Pilates Hundred Seadmel

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Muu

Pilates Hundred seadmel on klassikalise Hundred'i reformeri-versioon – üks tuntumaid harjutusi Pilatese meetodis. Itau selili reformeri lavale, rihmad kätes, pea ja õlad tõstetud peatoelt, jalad sirutatud pikale diagonaalile. Sealt pumpad käsi kiirelt üles ja alla rihmade pinge vastu, hingates ühtlaselt ja rütmiliselt – traditsiooniliselt kümme hingamistsüklit ehk sada käepumpi.

See on eelkõige kõhulihaste vastupidavusharjutus. Sügav keskkeha peab hoidma kere stabiilsena, samal ajal kui puusade painutajad töötavad intensiivselt, et jalad õhus hoida, ja käed lisavad pidevat väikest liikumist, mis seda stabiilsust proovile paneb. Rihmade pinge annab kätele vastupanu, mistõttu on kergem tunda, kuidas roieted tõmbuvad kokku ja kere jääb rahulikuks, kui kõik ümberringi liigub.

Siin on ettevalmistus olulisem kui kiirus. Kuna lava on liikuv, määrab sinu asend seadmel, kui palju koormust jõuab kõhulihasesse versus puusade painutajatesse ja kaela. Liiga kaugele jalaribast istumine või liiga tugevad rihmad võivad sind asendist välja tõmmata, samas kui liiga madalal hoidud jalad viivad alaselja õõnesse. Hästi seadistatud Hundred'il on vaagen paigal, lõug pehmelt allatõmmatud ja roieted tõmmatud puusade suunas.

Et harjutus hästi õnnestuks, vajuta käed sirgete küünarnukkidega alla ja kergelt tahapoole puusade suunas, tundes, kuidas rihmade pinge kulgeb õlast kerekesse. Hoia pumpid väikeste ja kiirete, õlast juhitutena – mitte suured hoovisked. Hinga sisse viie pumbi jarel ja välja viie jarel, hoides väljahingamise aktiivsena, et sügavad kõhulihased jääksid kogu seeria vältel tööle.

Pilates Hundred seadmel sobib hästi reformeri treeningu alguses soojendus- ja keskkeha aktiveerijana või iseseisva vastupidavusseeriana neile, kes arendavad kõhulihaste vastupidavust. See sobib inimestele, kellel on juba mõningane Pilatese või üldine treeningutaust; täielikud algajad alustavad tavaliselt jaladega laud-asendis või peaga peatoel, kuni suudavad asendit hoida ilma kaela koormamata.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: lõpeta jalgade langetamine, kui alaselg hakkab õõnestuma või tõusma lavalt, hoia kael lõdvestatuna ega tõmba lõuga rinnale, ja vali vedru või rihma seadistus, mida saad kogu seeria jooksul kontrollida. Hingamise kvaliteet ja kere rahulikkus on palju olulisemad kui saja pumbi kiiresti tegemine.

Juhised

• Lama selili reformeri lavale, pea peatoel, jalad masinast eemal, põlved puusade kohal laud-asendis (tabletop).
• Võta kummaski käes üks rihm, käed sirged ja laotatud lae suunas, käed umbes õlgade kohal, küünarnukid pehmed.
• Väljahingamise ajal tõsta pea, kael ja õlad peatoelt üles, hoides pilk põlvede suunas ja lõuga all väike ruum.
• Siruta mõlemad jalad pikale diagonaalile, umbes 45 kraadi, ja suru jalad kokku; kui alaselg tõuseb, tõsta jalad pisut kõrgemale.
• Aktiveeri kõhulihased, tõmmates nabaga selgroo suunas ja laskes roieted alla, ning suru vaagen lavale kindlalt.
• Pumpa sirgeid käsi mõne sentimeetri ulatuses üles ja alla, vajutades iga allaliikumise korral rihma pingega vastu, hoides õlad lõdvestatuna kõrvadest eemal.
• Hinga nina kaudu sisse viie pumbi jarel ja hinga suu kaudu välja viie pumbi jarel, hoides käte rütmi hingamisega sünkroonis.
• Jätka kümme täielikku hingamistsüklit ehk sada pumpi, hoides kere täiesti paigal – välja arvatud käed.
• Lõpetamiseks tõmba põlved tagasi laud-asendisse, lase pea ja õlad puhkama, vabasta rihmad ja aseta jalad raamile, et asend lähtestada.

Nõuanded & Nipid

• Kui kael väsib enne kõhulihaseid, toeta pead ühe käega mõne hingetõmbe ajaks või hoia esimese poole seeria ajal pea peatoel ja tõsta alles siis, kui tunned end kindlalt.
• Levinud viga: jalad langevad lava suunas seeria edenedes. Jälgi, et alaselg ei hakkaks õõnestuma, ja suru vastu aja asemel tõsta jalad lihtsamasse nurgasse.
• Ära püüdle rihmade poole küünarnukid painutatult ega lase käepidemetel sisse poole triivida; sirged käed, mis vajutavad alla puusade suunas, hoiavad töö kerekonnas, mitte biitsepsis.
• Pump peaks tulema õlast, mitte randmest või küünarnukist. Lõdvad käed ja kiired randmeliigutused tähendavad, et liikumisulatus on liiga väike, et kasu olla, ja õlad ronivad üles.
• Sobita väljahingamine mustrile raskema osaga. Paljud peavad seeria keskel hinge kinni – just siis hakkab tavaliselt kere kõikuma.
• Seadmetel, kus vedru pinge on reguleeritav, alusta pigem kergemast seadistusest. Rasked rihmad tõmbavad käed nii kiiresti alla, et kõhulihased ei jõua stabiliseerivat tööd teha.
• Hoia abaluu allapoole ja laiali ulatuvatena, mitte küürus. Kui õlad jõuavad kõrvade juurde, langeta kere pisut ja tee tõus uuesti.
• Kontrolli vaagnat hingamistsüklite vahel. Hundred, mis triivib – puusad kõiguvad või üks puus tõuseb – viitab tavaliselt sellele, et jalad on liiga madalal või käed pumpavad liiga laialt.
• Kui täielik sada on liiga palju, tee viis hingamistsüklit puhta tehnika ja suurenda järk-järgult, pigem kui pigista seeria lõppu välja pinge all tehtud kordusi.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib Pilates Hundred seadmel?

Peamine töö tuleb kõhulihasetest, eriti sügavast keskkehast, mis hoiab kere paigal, tugeva abiga puusade painutajatelt, kes hoiavad sirutatud jalad üleval. Õlad ja käed töötavad pidevalt pumbiliikumise kaudu rihmade pingega vastu.

Miks kasutada reformeril rihmu, kui Hundred'i saab teha ka matil?

Rihmad annavad kätele vastupanu, mida vastu vajutada, mis aitab tunda side käte, roiete ja kere vahel. Reformer toetab ka ülaselga lavale, mistõttu on õiget tõusu lihtsam leida ilma kaelast kinni haaramata.

Kas jalad peaksid olema Pilates Hundred seadmel sirged või painutatud?

Klassikalises versioonis on jalad sirged ja umbes 45-kraadise nurga all. Algajad ja kõik, kelle alaselg õõnestub, peaksid hoidma põlved laud-asendis või sirutama jalad kõrgemale, kuni kere jääb stabiilseks.

Kuidas vältida kaelavalu Pilates Hundred seadmel?

Hoia lõug pehmelt allatõmmatud, nagu hoiaksid all väikest vilja, ja vaata põlvede, mitte lae suunas. Kui kael ikka väsib, puhka pea peatoel või tee tõusu rohkem abaluitega, mitte peaga ette.

Kui madalale peaksin jalad langetama?

Langeta neid ainult nii kaugele, kui suudad hoida vaagna täiesti paigal ja alaselja lava vastu. Samal hetkel, kui selg hakkab eemalduma või puusad tõusma, tõsta jalad mõne kraadi võrra.

Mitu pumpi teeb ühe seeria Pilates Hundred seadmel?

Traditsiooniliselt hingad sisse viie pumbi jarel ja välja viie jarel, korrates kümme korda, kokku sada käepumpi. Lühemad viie hingamistsükli seeriad on täiesti hea alguspunkt.

Kas Pilates Hundred seadmel sobib algajatele?

Võib sobida, modifikaatsioonidega: hoia pea all, jalad laud-asendis või lühenda seeriat. Kuna reformer lisab rihmade pinges ja liikuv lava, tasub asendit õppida juhendaja juures, enne kui üksi treenima hakkad.

Mis on kõige levinum viga Pilates Hundred seadmel?

Kiiruse jälitamine ja kere kokkuvarisemine: jalad langevad, roieted hoiavad laiali ja õlad küürus, samal ajal kui käed kiiresti lehvitavad. Aeglusta rütmi, hoia pumpid väikesed ja pane kere esikohale.

Mida teha, kui mul pole juurdepääsu reformerile?

Matil tehtav Hundred on lähim asendus ja ei vaja muud varustust kui matt. Vastupanuriba, mis on jalgade all ja kätes, suudab pumbimise ajal taasluua osa käte pingest.

Kas on ohutu teha Pilates Hundred seadmel iga päev?

Enamikule tervetele inimestele on see madala koormusega vastupidavusharjutus, mida võib sageli praktiseerida, kuid seda ei tohiks kunagi teha kaela või alaselja ebamugavustunde kaudu. Kui kumbki piirkond kaebab seeria ajal või järel, vähenda ulatust, puhka ja vaata oma asend üle.