Kõrged Ristivad Jalad Lamades

Kehapiirkond: Keskkeha

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Treeningumat

Kõrged ristivad jalad lamades on kehakaalul põhinev keskkeha harjutus, mida tehakse selili nii, et mõlemad jalad on sirgelt üles, lakke suunatud. Sellest vertikaalsest asendist ristid ühe jala teise peale, vahetad ja jätkad vaheldumist sujuvas, kontrollitud rütmis. Kuna jalad püsivad kogu aeg kõrgel, koormab liikumine kõhulihaste alaserva ja puusapainutajaid ilma seljaselja koormuseta, mis tekib jalgade põranda suunas langetamisel.

See harjutus sobib hästi lihtsa lamades jalgade tõstmise ja nõudlikumate variantide, nagu käärijalad või laperdavad jalad, vahele. Algajad, kellele põranda tasemel jalgade töö tundub ebamugav, saavad kõrges asendis kõigepealt arendada keskkeha kontrolli, kogenud trennijalad kasutavad seda range ja aeglase tempona kõhutreeningu lõpetuseks. Sage element on see ka pilatesi-laadsetes programmides, kus rõhk on täpsel, rütmilisel jalgade ristimisel, mida juhib keha keskelt, mitte kiirusel.

Peamised töötavad lihased on alumised kõhulihased, mis hoiavad vaagna stabiilsena ja suruvad alaselja mati vastu, samal ajal kui jalad liiguvad. Puusapainutajad ja nelipihased tõstavad jalad üles ning hoiavad need vertikaalselt, reie siseservad aitavad, kui jalad teineteisest mööduvad ja iga ristimise juures kokku pigistavad. Kuna jalad on peaaegu põrandaga risti, koormab raskusjõud neid vaid kergelt, mistõttu piirab seeriat rohkem lihaskontroll ja vastupidavus kui toorjõud.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Lama tasasel matil, käed lõdvalt keha kõrval, peopesad all, ja tõsta mõlemad jalad sirgelt üles nii, et puusad, põlved ja pahkluud on vertikaalselt üksteise all. Kui puusad on liiga palju taha keritud või jalad triivivad pea suunas, lakkavad kõhulihased stabiliseerimast; kui jalad kalduvad vertikaalist kõrvale, hakkab alaselg kaarduma. Eesmärk on pikk, rahulik keskkeha, kogu liikumine toimub puusadest allpool.

Teostus peaks tunduma teadlik, mitte kiirustatud. Pinguta keskkeha, siis ristid ühe jala teisega umbes sääre või pahkluu tasemel, ava jalad tagasi kitsasse V-kujule ja risti vastasjalg peale. Iga ristimine ja avamine loeb ühe kordusena. Hoia põlved sirged, kuid mitte lukus, hoia jalad ühtlaselt kas sirutatud või painutatud, ja lase ristimine tulla puusadest, mitte kogu vaagna kiikumisest.

Mõned praktilised punktid hoiavad harjutuse ohutu ja tõhusana. Liigu aeglaselt nii, et saaksid iga ristimise juures peatuda ilma tasakaalu kaotamata, ja lõpeta seeria kohe, kui alaselg tahab matilt tõusta või rütm muutub topelaks. Kui kael või õlad pingeavad, puhka pea täielikult matil, ära toeta seda üles. Tegemist on madala koormuse ja suure kontrolliga harjutusega, seega kvaliteetsed kordused vahemikus 20 kuni 40 tasuvad tavaliselt üles saamatute ristimiste jälituse.

Juhised

• Lama selili tasasel treeningmatil, käed keha kõrval, peopesad all kerge toena.
• Tõsta mõlemad jalad sirgelt lakke, nii et puusad, põlved ja pahkluud on vertikaalselt üksteise all, ja lase peal matil puhata.
• Suruge alaselg õrnalt põranda poole ja pinguta kõhulihased enne, kui jalad hakkavad liikuma.
• Hoia mõlemad põlved sirged ja risti üks jalg teisega sääre või pahkluu tasemel, nii et jalad mööduvad teineteisest lähedalt.
• Ava jalad tagasi kitsasse V-kujule, hoides need ikka peaaegu vertikaalselt, ja risti siis vastasjalg peale.
• Jätka ristimiste vaheldumist aeglase, ühtlase tempona, hoides vaagen täielikult paigal matil.
• Hinga kogu aeg rahulikult, välja hingedes iga ristimise ajal ja sisse hingedes jalgade avamisel.
• Hoia varbad aktiivsena, suunatud üles või kergelt väljapoole, nii et jalad jäävad pikaks ja ristimine jääb puhtaks.
• Kui seeria lõpeb, langetada mõlemad jalad koos kontrollitult, vajadusel põlvi kergelt painutades enne puhkust.
• Korrigeeri alaselja asend matil enne järgmise seeria algust, et sa kunagi ei alustaks kaardunud seljaga.

Nõuanded & Nipid

• Kui jalad triivivad väsimusel näo suunas, on puusad taha keritud; tõsta sabaolu kergelt ja sea jalad uuesti vertikaalselt põlvade alla.
• Ristimine pahkluude juures liiga laias asendis muudab selle laisaks abduktsiooniharjutuseks — kitsenda avatust, nii et sääred tõesti üksteisest mööduvad.
• Levinud viga on põlvede painutamine ristimise lihtsamaks tegemiseks; sirged jalad hoiavad nelipihased ja puusapainutajad ausalt tööl.
• Kui alaselg tõuseb matilt avamise faasis, lühenda avamist kitsa V-kujuni, ära lase jalgadel laiali langeda.
• Suruge peopesad kergelt põranda vastu, et summutada ülakeha kõikumist, aga ära suru nii tugevasti, et puusad tõusevad põrandalt.
• Aeglusta tempot enne, kui aeglustad loendit — kaks sekundit iga ristimise kohta hoiab kõhulihased tööl, mitte ei lase hoovusel jalgu kiigutada.
• Kui põlvede tagumik on pinges, painuta põlvi mõne kraadi võrra, hoides reied vertikaalselt, ära sunni täielikku lukustust.
• Kui jalad osutavad kordustelt kordustele eri suundadesse, on tähelepanu kõrvale hiilinud; vali üks jalatsiasend ja hoia seda kogu seeria vältel.
• Harjutuse raskemaks tegemiseks hoia iga ristimist ühe sekundi võrra kinni ja pigista reie siseservad kokku enne avamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib harjutus Kõrged ristivad jalad lamades?

Kõige rohkem töötavad alumised kõhulihased, mis hoiavad vaagna stabiilsena jalgade liikumise ajal, ning puusapainutajad ja nelipihased hoiavad jalad üleval ja sirged. Reie siseservad aitavad iga kord, kui jalad ristivad ja teineteisest mööduvad.

Miks hoitakse jalad kõrgel, mitte ei langetata põranda suunas?

Kui jalad on peaaegu vertikaalses asendis, tõmbab raskusjõud neid kehast ainult kergelt eemale, mistõttu jääb alaselg palju väiksema koormusega matile. Jalade langetamine põranda suunas suurendab kangikoormust keskkehale märgatavalt.

Kas Kõrged ristivad jalad lamades sobivad algajatele?

Jah, see on üks ligipääsetavamaid jalgu ristivaid harjutusi, sest kõrge jalade asend hoiab koormuse kerge. Algajad peaksid alustama aeglaste, väikeste ristimistega ja lõpetama, kui alaselg hakkab kaarduma.

Kuidas see erineb kääri- või laperdavatest jalgadest?

Kääri- ja laperdavad jalad langetavad jalad põranda lähedale ja liigutavad neid edasi-tagasi, mis koormab keskkeha tugevalt. Kõrged ristivad jalad lamades hoiavad jalad kõrgel ja ristivad neid küljelt küljele, mistõttu on fookus rohkem kontrollitud reie lähendajatel ja vaagna stabiilsusel.

Kas ristida pahkluude või säärede juures?

Mõlemad sobivad, kuid ristimine sääre või pahkluu tasemel, hoides jalad lähedal, hoiab reie siseservad ja kõhulihased pidevalt töös. Liiga madal ja lai ristimine muudab liikumise kontrollimatuks jalade kiikumiseks.

Mitu kordust peaksin tegema?

Täida 20 kuni 40 kontrollitud ristimist seeria kohta, lugedes iga ristimise ja avamise ühe kordusena. Kui rütm muutub topelaks või alaselg tõuseb, lõpeta seeria, isegi kui sihtarvu pole saavutanud.

Mu kael pingeab selle ajal — mida peaksin muutma?

Hoia pea tagumik täielikult matil ja ära tõsta seda jalgade vaatamiseks. Lõdvesta õlad ja lase käed puhata keha kõrval.

Kas saab Kõrged ristivad jalad lamades raskemaks teha ilma varustuseta?

Jah, lisa iga ristimise juurde ühe sekundi paus ja reie siseservade pigistamine, või aeglusta tempo kahe sekundini ristimise kohta. Jalgade avamine veidi laiemalt ristimiste vahel suurendab nõudmist samuti, jättes asendi endiseks.

Mida saan mati asemel kasutada?

Sobib iga kindel, kergelt pehme pind, näiteks vaip või kokku murtud rätik, sest harjutus nõuab ainult lamamist. Matt lihtsalt teeb alaselja ja sabaolu pikemate seeriate ajal mugavamaks.

Kas see on ohutu, kui tunnen tööd peamiselt reites, mitte kõhus?

See on selles asendis normaalne, sest nelipihased ja puusapainutajad hoiavad jalgu kogu aeg vertikaalselt. Kui soovid rohkem kõhulihaste tööd, kontrolli, et alaselg jääb matile surutud, ja väldi vaagna kiikumist ristimiste ajal.