Istuv Kaldrinnesurumine Kangi Plokkmasinal

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Jõumasin

Istuv kaldrinnesurumine kangi plokkmasinal on raskusplokiga koormatav masin, mille liikumisrada on ülespoole kaldu. Istuge püsti vastu seljatuge, haarake kahest kindlast käepidemest rinnakõrgusel ja suruge neid üles ning veidi ette, kuni käed sirgenevad õlgadest kõrgemale, ja langetage seejärel kontrollitult tagasi. Kuna käepidemed liiguvad kindlal kangi rajal, mida juhib raskusplokk, hoiab masin raja stabiilsena ja võimaldab keskenduda täielikult rinnalihaste tööle.

Kaldenurk on just see, mis eristab seda surumist tavalisest istuvast rinnasurumisest masinal. Ülespoole diagonaalsel joontel surumine koormab eelkõige pectoralis major'i clavicular pead ehk rinnalihase ülemist osa, mida tasane surumine vaid osaliselt välja kutsub. Õlgade esiosad aitavad liikumise keskel tugevalt kaasa ja triceps lõpetab sirgendaamise, seega saate nendes piirkondades märkimisväärset tööd ilma neid sihilikult sihtimata.

See harjutus sobib paljudele treenijatele. Algajatele meeldib, et kindel rada eemaldab vabade raskustega kaldrinnesurumise tasakaalunõuded ja muudab õige surumise tunde õppimise lihtsamaks. Kogenenumad treenijad kasutavad seda rinnalihase ülemise osa lisamahu jaoks treeningu lõpus, kui teki- või tekitikaldrõhu töö on stabiilseid lihaseid juba väsinud, või selleks, et turvaliselt läheneda ammendumisele ilma abita. See on sage valik ka rehabilitatsioonis või treeningule naasmisel, kus kontrollitud kaart on eelistatud.

Ettevalmistus määrab, kas kaldenurk tabab tõepoolest rinnalihase ülemist osa. Reguleerige iste nii, et käepidemed oleksid rinnapea kõrgusel või vahetult allpool rangluud, ja hoidke kogu selg, õlad ja puusad vastu padja. Kui iste on liiga madalal, muutub surumine pigem õlaharjutuseks; kui liiga kõrgel, kaob kalde rõhk ja te kaardute ette.

Täitmine on lihtne, kuid tasub seda teha teadlikult. Suruge käepidemed üles sujuvas kaaris, välja hingates, ja peatage pisut enne, kui küünarnukid järsult sirgu lukustuvad. Langetage raskus aeglaselt, kuni käed jõuavad rinnakõrgusele ja tunnete kergelt venitust rinnalihastes, ning suunduge seejärel kohe järgmisse kordusesse, laskmata raskusplokil läbi lüüa. Jalad jäävad kogu aeg põrandale.

Peamised ohutusnõuded on istme kõrgus, liikumisulatus ja koormus. Valige raskus, mida suudate iga korduse puhul kontrollitult langetada, hoidke nimmelüli padjalt ära kaardumast, kui seeria muutub raskeks, ja peatage langetamine rinnakõrgusel, sundimata käepidemeid sügavamale, kui õlad mugavalt võimaldavad. Kuna masin juhib rada, on teie ülesanne hoida keha pinges, hoida rindkere all ja lasta rinnalihastel surumist teha.

Juhised

• Istuge masina istele, tõmmates puusad tagasi nurka, kus iste kohtub seljatoega, ja asetage jalad põrandale.
• Reguleerige istme kõrgus nii, et masina käepidemed oleksid rinnapea kõrgusel, vahetult allpool rangluud.
• Valige raskusplokist sobiv koormus ja haarake mõlemast käepidemest täiskäega, randmed küünarnukkide kohal.
• Tõmmake abalud tahapoole ja alla vastu seljatuge, pingestage keskkeha ja ärge laske roietel üles laiali minna.
• Suruge käepidemed üles ja veidi ettepoole mööda masina kalderada, välja hingates.
• Sirutage käed peaaegu sirgeks õlgadest kõrgemale, jäädes pisut enne küünarnukkide jäigaks lukustamist.
• Hoidke üleval hetkeks paus ja pigistage kokku rinnalihase ülemine osa, mitte ärge tõstke õlgu kõrvade poole.
• Hingake sisse ja langetage käepidemed mööda sama rada, kuni need jõuavad rinnakõrgusele ja tunnete venitust rinnalihastes.
• Hoidke selg, õlad ja puusad kogu seeria vältel vastu seljatuge; ärge laske nimmelülil padjalt ära kaarduda.
• Tehke kordused lõpuni, laske raskusplokil täielikult rahuneda, vabastage käepidemed ja tõuske üles alles siis, kui raskus puhkab.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad tunnevad koormust rohkem kui rind, tõstke iste ühe sammu võrra, et käepidemed alustaksid rangluu suhtes madalamalt.
• Ärge laske raskusplokil korduste vahel läbi lüüa; just korduse langetav pool annab rinnalihasele suurema osa venitusstimulusest.
• Tüüpiline viga on pea surumine ette vastu padja sirgendaamisel. Hoidke pea tagumine osa vastu padja ja laske kätel kordus lõpuni viia.
• Haarake käepidemetest neutraalse või kergelt nurga all oleva randmega, mitte ära painutatud randmetega — see hoiab pinge kätevarrest eemal ja surumislihastel.
• Kui küünarnukid sirguvad põhjas otse külgedele, mõelge, et käsivarred järgiksid masina kaldejoont, mitte ei osutaks kehast otse küljele.
• Kui seeria muutub raskeks, ärge suruge kontsadesse ja ajage puusasid istmel üles; kergendage hoopis koormust, et rind, mitte jalad, kordused lõpetaks.
• Seeria lõpetamine üks-kaks kordust enne täielikku ammendumist hoiab nimmelüli asendi terve; täielik kurnamine sellel masinal maksab tavaliselt selja toetust enne, kui rind sellest midagi kaotab.
• Kasutage masina täielikku, kuid mugavat liikumisulatust: täielik venitus rinnakõrgusel, peaaegu sirged käed üleval, ilma põhjast kummutamata.
• Kuna kangi vars isoleerib surumise, tunduvad väikesed koormuse suurendused suurematena kui tekil; edasijõudmist tehke korraga ühe plokiraskuse sammu võrra.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid istuv kaldrinnesurumine kangi plokkmasinal koormab?

Peamine lihas on rinnalihase ülemine osa, täpsemalt pectoralis major'i clavicular pea. Õlgade esiosad aitavad surumisel kaasa ja triceps teostab lõpliku sirgendaamise lukuni.

Kuidas erineb istuv kaldrinnesurumine kangi plokkmasinal tavalisest istuvast rinnasurumisest masinal?

Käepidemed liiguvad ülespoole kalduval rajal, mitte horisontaalsel tasapinnal, mis nihutab rõhu keskelt rinnalt rinnalihase ülemisele osale. Surumise tehnika ja ettevalmistus on muidu väga sarnased.

Kuidas seadistada selle masina istme kõrgus õigesti?

Istuge selg vastu padja ja reguleerige istet seni, kuni käepidemed joonduvad rinnapea kõrgusele, vahetult allpool rangluud. Kui käepidemed algavad rindkere keskosast või madalamalt, kaob kalde rõhk ja õlad võtavad üle.

Kas istuv kaldrinnesurumine kangi plokkmasinal sobib algajale?

Jah. Fikseeritud kangrada eemaldab vabade raskustega kaldrinnesurumise tasakaalu- ja stabiilsusnõuded, mistõttu saab algaja keskenduda surumisrada õppima ja ohutult rinnalihaste tugevuse alust kujundama.

Kas peaksin küünarnukid iga korduse tipus täielikult sirgendama?

Sirutage käed peaaegu sirgeks, kuid jääge pisut enne küünarnukkide jäika lukustamist. See hoiab pinge rinnalihastes pidevalt olemas ja väldib koormuse suunamist küünarnukiliigesesse.

Miks tunnen seda harjutust õlgades, mitte rinnas?

See tähendab tavaliselt, et iste on liiga madalal ja käepidemed algavad õlakõrguselt, või et raskus on liiga raske ja te tõstate õlgu surumise ajal. Tõstke iste ühe sammu võrra, vähendage koormust veidi ja hoidke abalud teadlikult tahapoole vastu padja.

Kas ma saan istuvat kaldrinnesurumist kangi plokkmasinal kasutada teki- või tekitikaldpresside asendajana?

See saab neid asendada, kui soovite kontrollitud rada, peate treenima ilma abita või vajate rinnalihase ülemise osa mahtu pärast seda, kui stabiilsed lihased on juba väsinud. See ei treeni vabade raskuste stabiilsusnõudeid, mistõttu toimib kõige paremini kõrvuti nendega, mitte püsiva asendusena.

Kui sügavale peaksin sellel masinal käepidemeid langetama?

Langetage kuni käed on rinnakõrgusel ja tunnete mõõdukat venitust rinnalihastes. Käepidemete sundimine sügavamale võib tõmmata õlad padjalt ette ja koormata õla esipinda.

Kuidas peaksin istuva kaldrinnesurumise kangi plokkmasinal ajal hingama?

Väljage välja, kui surute käepidemeid üles, ja hingake sisse, kui langetate neid rinnakõrgusele. Hoidke hingamise rütm ühtlane ja ärge hoidke hinge kinni raskel hetkel.

Kas on ohutu treenida sellel masinal kuni ammendumiseni?

See on ohutum kui teki surumine ammendumiseni, sest kangi vars ei saa teie peale kukkuda, kuid tehnika kaldub enne purunema: nimmelüli kaardub padjalt ära ja puusad libisevad ette. Lõpetage seeria, kui tunnete, et selg kaotab kontakti padjaga.