Ploki Allatõmbed Sirgete Kätega, Versioon 2

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Plokimasin

Ploki allatõmbed sirgete kätega (versioon 2) on seistes sooritatav seljaharjutus, kus kasutatakse ülemist plokki ja sirget käepidet, et treenida seljalihaseid õla sirutuse kaudu. Käed püsivad peaaegu sirged, mistõttu liikumine suunab koormuse küünarnukkide kõverdamiselt lihastele, mis tõmbavad õlavart alla ja taha. See pikk hoob muudab harjutuse suurepäraseks seljalihaste kontrolli arendamiseks, õla sirutuse tunnetuse parandamiseks ja fokuseeritud seljatöö lisamiseks ilma vajaduseta kasutada väga suuri raskusi.

Peamine sihtlihas on laialihas (latissimus dorsi), mida toetavad ülaselg, biitseps ja käsivarred, aidates käepidet stabiliseerida ja hoida tõmbejoont puhtana. Kere, kõhulihased ja tuharad peavad samuti püsima stabiilsena, et plokk ei muudaks kordust keha õõtsutamiseks. Õige asendi korral peaksid tundma pinget selja külgedel ja kaenlaaluste piirkonnas, mitte alaseljas või kaelas.

Seadista plokk kõrgele, astu piisavalt kaugele, et tekitada pinge, ja nõjatu puusadest kergelt ette, hoides põlved pehmed. Hoia käepidemest pealthaardega, hoia küünarnukid vaid kergelt kõverdatuna ja vii käed pea kohale plokiga ühele joonele. Rindkere peaks püsima uhkena, kuid mitte ette punnitama, ribid peavad olema vaagna kohal ja õlad enne iga kordust kõrvadest eemale alla tõmmatud. Versioon 2 on kõige tõhusam, kui keha on stabiilne ja ploki liikumistee puhas, sest see võimaldab seljalihastel tööd teha ilma hoogu kasutamata.

Juhi kangi sujuvas kaares pea kohalt reite esiosani, tõmmates õlavarsi alla, hoides samal ajal küünarnukid peaaegu liikumatuna. Hingake välja, kui käepide liigub allapoole, tee allosas lühike paus ja naase aeglaselt algasendisse, kuni tunned seljalihastes venitust ja käed on taas pea kohal. Tagasiliikumine peaks olema piisavalt kontrollitud, et saaksid peatuda igal hetkel ilma asendit kaotamata. Kui pead korduse lõpetamiseks taha nõjatuma, õlgu kehitama või küünarnukke tugevalt kõverdama, on raskus liiga suur või ploki tross liiga kaugel sinu asendist.

Kasuta seda liigutust abistava seljaharjutusena, seljalihastele suunatud soojendusena või tehnilise harjutusena pärast raskemaid tõmbeid. See on eriti kasulik, kui soovid puhast seljalihaste pinget ilma suure koormuseta lülisambale, kuid see nõuab siiski korrektset kehahoiakut ja kontrollitud tempot. Hoia liikumisulatus valuvabana, hoia kael lõdvestununa ja lõpeta seeria enne, kui õlad või haare hakkavad liigutust üle võtma.

Juhised

• Seadista plokk trossmasina ülaossa ja kinnita sirge käepide.
• Seisa näoga ploki poole, võta pealthaare umbes õlgade laiuselt ja astu tagasi, kuni tross on pingul.
• Nõjatu puusadest kergelt ette, hoides põlved pehmed, nii et su kere on veidi ettepoole kaldu ja käed on pea kohal.
• Tõmba õlad kõrvadest eemale alla ja hoia ribid enne liikumise alustamist vaagna kohal.
• Hoia küünarnukid kergelt kõverdatuna ja säilita see nurk kogu korduse vältel.
• Juhi kangi sujuvas kaares reite esiosa suunas, liigutades õlgu, mitte muutes seda sõudmiseks.
• Peatu hetkeks allosas, hoides seljalihased pingul ja kaela lõdvestununa.
• Viige käepide aeglaselt tagasi pea kohale algasendisse, kuni tunned kontrollitud venitust selja külgedel.
• Hingake välja, kui käepide liigub alla, ja sisse, kui see liigub tagasi üles.
• Korda planeeritud arv kordusi, seejärel astu ette ja lase raskustel peatuda enne käepideme vabastamist.

Nõuanded & Nipid

• Hoia küünarnukkide kõverus väiksena ja fikseerituna, et kordus jääks õla sirutuse liigutuseks, mitte triitsepsi allasurumiseks.
• Mõtle õlavarte surumisele taskute suunas, selle asemel et käepidet kätega jõnksutada.
• Hoia kere nurk stabiilsena; kui nõjatute korduse lõpetamiseks taha, on raskus liiga suur.
• Kasuta haaret, mis võimaldab randmetel püsida neutraalsena, selle asemel et neid käsivarte suunas painutada.
• Lase kangil liikuda allatulekul keha ees; ära vii seda puusade taha.
• Vali raskus, mis võimaldab hoida alumist asendit lühikese pigistusega ilma kehahoiakut kaotamata.
• Kui õlad tõusevad üles, alusta uuesti väiksema raskusega ja tugevama allatõmbe juhisega enne iga kordust.
• Aeglasem tagasiliikumine parandab tavaliselt seljalihaste pinget rohkem kui lisaraskuse lisamine.
• Lõpeta seeria, kui käsivarred või alaselg hakkavad liigutust üle võtma.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sirgete kätega ploki allatõmme kõige enam?

See sihib peamiselt seljalihaseid, kusjuures ülaselg, biitseps ja käsivarred aitavad tõmmet stabiliseerida.

Kuidas see erineb tavalisest ploki allatõmbest?

Siin püsivad küünarnukid peaaegu sirged, seega tuleb liikumine õlgadest, mitte käte kõverdamisest.

Kui palju peaksin küünarnukke kõverdama?

Ainult kergelt. Hoia see nurk peaaegu muutumatuna korduse algusest lõpuni.

Kus peaksin seda harjutust tundma?

Peaksid tundma seda selja külgedel ja kaenlaaluste all, mitte peamiselt alaseljas või kaelas.

Kui kaugele peaksin ettepoole nõjatuma?

Täpselt nii palju, et trossi liikumisjoon oleks sujuv ja ribid vaagna kohal. Väike puusadest nõjatumine on piisav; ära muuda seda suureks keha õõtsutamiseks.

Kas algajad saavad seda liigutust ohutult teha?

Jah. Alusta kergelt, hoia küünarnukid peaaegu fikseerituna ja lühenda liikumisulatust, kui pea kohal asend tundub ebamugav.

Mis on kõige levinum viga?

Taha nõjatumine ja allatõmbe muutmine seistes tehtavaks sõudmiseks on suurim viga.

Mida teha, kui haare väsib enne ära?

Vähenda raskust ja kasuta kontrollitud tempot. Kui jõusaali varustus võimaldab, võib veidi laiem pealthaare samuti vähendada käsivarte pinget.

Kas võin kasutada köis-käepidet?

Jah, kuid sirge kangiga käepide muudab tavaliselt käte fikseerituna hoidmise ja liikumistee ühtlasena hoidmise lihtsamaks.