Brachialis Kitsas Tõmmine

Kehapiirkond: Käed

Lihas: Biitseps

Vahend: Sirge Kang

Brachialis kitsas tõmmine on kehakaalul põhinev tõmbeharjutus, mida tehakse rakis umbes puusakõrgusel asuval kangil, hoides keha sirge joonena ja toetades kannad põrandale. Erinevalt tavalisest rippuvast tõmbest jäävad jalad maapinnale, mistõttu saad tõstetava kehakaalu osakaalu muuta torso nurga abil. Kitsas haare, kus käed on üksteise lähedal ja küünarnukid liiguvad roiete kõrval, nihutab koormuse käsivarre alumisse ossa – brachialise ja brachioradialis peale, mis on lihased, mis annavad käsivarrele paksuse ja loovad küünarvarre jõu.

See liigutus asub kasulikul vaheländil isoleeriva käeharjutuse ja täieliku seljatreeningu vahel. Kuna sa sõud iseenda kehakaaluga, töötavad laiuselihased, rombilihased ja keskmised trapetslihased torso ülestõmbamiseks, samal ajal kui brachialis ja biceps teevad suure osa küünarnuki painutamisest. Kasu saab igaüks, kes soovib suuremaid ja tihedamaid käsivarsi ilma curl-masinate peal istumata, samuti tõstjad, kellele laia haarega sõudmised on ebamugavad, või need, kes tahavad tugevdada küünarnuki painutajaid neutraalsemas, liigesele sõbralikus rajas.

Seadistus on siin olulisem kui enamikus sõudmisvariatsioonides. Kangi kõrgus juhib raskusastet: mida madalam kang, seda horisontaalsem on keha ja seda raskem koormus. Haarangu laius on teine võtmemuutuja. Käed üksteise lähedal soodustavad küünarnukkide keha külge jäämist, mis eelistab brachialist ja küünarvarre painutajaid tavalise sõudmise laiaküünarnukilisele, laiuselihaste domineeritud mustrile. Kui haarang on randmetele liiga kitsas, et need oleksid mugavad, laienda seda veidi selle asemel, et asend jõuga sisse suruda.

Et harjutust hästi teha, ripu kangil nii, et peast läbi puusade kannadeni kulgeb üks sirge joon, tõmba keskkeha pingule ja tõmba rind kangani, juhtides küünarnukid all ja taha mööda külgi. Püüde viia kang alumise rindkere või ülakõhu kohale, tee ülas asendis lühike paus ja lasi end seejärel kontrollitult alla, kuni käed on sirged. Just langetusfaasis tehakse suur osa brachialise tööst, seega ära anna endale kukkuda.

Levinud kasutuskohad on käekeskne ülakeha treeningpäev, lõpetaja pärast raskemaid sõudmisi või tõmbeid ning skaleeritava tõmbeprogressioonina inimestele, kes töötavad täielike tõmmete suunas. Kuna jalad on toetatud, on see ka praktiline viis küünarnuki painutajate mahu kogumiseks ilma kõrgel kangil ripumise haarangunõueteta.

Ohutuse seisukohalt hoia randmed küünarnukkide kohal ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või kael torkib kangani jõudmiseks ette. Kui tunned õla esiosas näppimist, vähenda liikumisulatust veidi või tõsta kang kõrgemale, et koormust kergendada. Matt või kummist põrandakate all aitab haaret hoida, sest kannad kannavad kogu seeria vältel osa sinu kaalust.

Juhised

• Aseta sirge kang rakis umbes puusakõrgusele või veidi madalamale, kui oma jõudu juba tead.
• Istu kangi alla ja haara sellest kitsa haarega, käed umbes õlgade laiusel või pisut kitsamal, peopesad allapoole ja pöidlad kangi ümber.
• Käi jalad ette ja lase keha madalamale, kuni ripud kangi all sirgete kätega, kannad põrandal ja varbad üles tõmmatud.
• Tekita peast kannadeni üks sirge joon: pigista tuharad kokku, pane kõhulihased pingule ja hoia kael selgrooga joondatud.
• Tõmba rind kangani, juhtides küünarnukid all ja taha ligi külgedele, hoides need suunatud puusade poole, mitte välja hargnemast.
• Tõmba, kuni kang puudutab rindkere alumist osa või ülakõhtu, ja hoia ülaasendis ühesekundilise pigistusega.
• Lase ennast kahe-kolme sekundiga aeglaselt alla, kuni käed on jälle täielikult sirged.
• Hinga sisse langetamisel ja väljasta jõuliselt, kui tõmbad end üles.
• Lõpeta seeria nii, et kannad jalad tagasi raki suunas ja tõusid ettevaatlikult püsti, selle asemel et kangi alt alla pääseda.
• Puhka ja sea enne järgmist kordust keha joon täielikult uuesti sirgeks.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on küünarnukkide laskmine külgedelt välja nagu laias sõudmises. Hoia need roiete kõrval, et brachialis ja küünarvarre painutajad teeksid töö.
• Kui puusad vajuvad keset seeriat põranda poole, lühenda seeria või tõsta kang ühe sammu võrra kõrgemale, selle asemel et vastu võidelda, sest katkine kehajoon veab tõmbe koormuse õlgadele.
• Pigista kang kogu käega tugevasti kinni. Passiivne haare laseb randmetel tagasi painutada ja muudab puhta küünarnukiliigutuse randmele koormavaks.
• Kui kitsas haare näppib randmeid, laienda käte haaret umbes 2,5–5 cm võrra selle asemel, et aktsepteerida painutatud randmega asendit.
• Mõtle, et tõmbad kangi rinnani, mitte lugu kangani. Peaga eesminek lühendab liikumisulatust ja peidab käetöö.
• Keha nurk on sinu koormusregulaator: püstisem torso ja kõrgem kang rohkemate korduste jaoks, horisontaalsem asend raskemaks seeriaks.
• Hoia kannad kindlalt maas ja vajuta neid kergelt põranda vastu. Tõukamine kannade kaudu aitab hoida jäika plankasendit.
• Ära põrga altasendist välja. Kahe-kolme sekundiline langetusfaas on see, kus see harjutus oma käte arendamise väärtuse näitab.
• Kriit või kuiv rätik kätes hoiab kitsa haaret libisemast, kui peopesad higistavad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Brachialis kitsas tõmmine treenib?

Peamised sihtmärgid on brachialis ja brachioradialis, kõrvuti töötab biceps küünarnuki painutamisel. Laiuselihased, rombilihased ja keskmised trapetslihased aitavad, kui sõud torso kangani, ja käsivarred teevad tugevat tööd, et haaret hoida.

Kuidas Brachialis kitsas tõmmine erineb tavalisest tõmbest?

Selles versioonis on kang madalal ja jalad jäävad põrandale, mistõttu tõmbad osa oma kehakaalust, mitte ei ripu kinnitatud kangil. Kitsas haare ja keha küljes küünarnukid nihutavad rõhu brachialise ja küünarvarre, mitte laiuselihaste peale.

Kuidas teha Brachialis kitsast tõmmet algajana lihtsamaks?

Tõsta kang kõrgemale, et torso oleks püstisem, mis vähendab tõstetava kehakaalu osakaalu. Võid ka põlvi painutada ja jalad põrandale toetada, et tõstukiivsust veel lühendada.

Kuidas teha seda raskemaks, kui tavaline versioon muutub kergeks?

Vii kang säärekõrgusele, tõsta kannad kasti peale, et keha oleks horisontaalsem, või lisa kolmesekundiline paus ülaasendis ja aeglane viiesekundiline langetusfaas.

Miks peavad küünarnukid keha külge jääma?

Keha küljes küünarnukid koormavad brachialist ja küünarvarre painutajaid, mis ongi kitsa haare eesmärk. Küünarnukkide välja hargnemine muudab seeria laiemaks seljasõudmiseks ja vähendab käetööd, mille jaoks sa selle harjutuse valisid.

Kitsa haare ajal valutavad randmed. Kas see on normaalne?

Kerge ebamugavus tähendab tavaliselt, et haare on kitsam, kui su randmed taluvad. Laienda haaret veidi ja hoia sõrmenukid käsivarre kohal; harjutus töötab mõne sentimeetri laiemalt sama hästi.

Kas Brachialis kitsas tõmmine võib asendada biceps curl'i?

See võib olla peamine küünarnuki painutajate harjutus, kuid see koormab käsivarsi sõudmisliigutuse kaudu, mitte isoleeritud curlina. Paljud tõstjad kasutavad seda peamise tõmbena ja lisavad hiljem kergema curl'i täiendava mahu jaoks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?

Kolm kuni neli seeriat kaheksast kuni viisteist kordust töötab enamiku tõstjate jaoks hästi. Reguleeri kangi kõrgust nii, et iga seeria viimased kaks kordust oleksid rasked, kuid tehakse sirge kehajoonega.

Kas see harjutus on ohutu inimestele, kellel on õlgade probleemid?

Jalgadega toetatud ja nurgalt reguleeritav seadistus teeb koormuse juhtimise lihtsamaks kui rippuv tõmmine, kuid liikumisulatus peaks ikkagi jääma valutuks ja lõpeta, kui tunned õla esiosas näppimist. Kui sul on teadaolev õlgade seisund, konsulteerida pädeva spetsialistiga.