Seistes Ploki-kõverdus Sirge Kangiga (pealthaardes)
Seistes ploki-kõverdus sirge kangiga (pealthaardes) on seistes sooritatav käteharjutus plokil, mis hoiab küünarliigese painutajad pideva pinge all, hoides samal ajal sirget kangi pealthaardes õlgade laiuselt. Ploki liikumistee muudab harjutuse hantlitega tehtavast pealthaardes kõverdusest erinevaks, kuna vastupanu püsib kogu korduse vältel aktiivsena, selle asemel et tipus või allosas väheneda.
Liigutus on eriti kasulik siis, kui soovid treenida kodarluu-käsivarrelihast (brachioradialis), õlavarrelihast (brachialis) ja käsivarsi, kaasates samal ajal märkimisväärselt ka biitsepsit. Praktilises mõttes on see suurepärane valik kätele suunatud treeninguteks, tõmbepäeva lisaharjutuseks või mis tahes programmi jaoks, mis vajab suuremat käsivarte jõudu ilma keha liigse õõtsumise või õlgade kaasamiseta. Pildil on näha, kuidas kang algab reite eest ja liigub ülespoole lühikeses, kontrollitud kaares.
Algasend on siin oluline, sest pealthaardes kõverdus muutub kiiresti lohakaks, kui seisad plokist liiga kaugel või lased küünarnukkidel liikuda. Aseta plokk kõige alumisse asendisse, võta tasakaalustatud harkseis, hoia põlved kergelt kõverdatud ja haara sirgest kangist pealthaardega umbes õlgade laiuselt. Hoia randmed sirged ja neutraalsed, rindkere kõrgel ja õlavarred paigal, et kõverdus algaks küünarnukkidest, mitte õlgade kehitamisest või keha hooga kaasa aitamisest.
Igal kordusel kõverda kang rinnakorvi alaosa või kõhu ülaosa suunas, seejärel langeta seda aeglaselt, kuni käed on taas peaaegu sirged. Kang peaks liikuma sujuvalt, küünarnukid peaksid püsima külgede lähedal ja torso piisavalt püsti, et tööd teeks plokk, mitte alaselg. Kui pead korduse lõpetamiseks tahapoole nõjatuma, kangi jõnksutama või küünarnukke laiali ajama, on koormus liiga suur või asend liiga ebastabiilne.
Seistes ploki-kõverdus sirge kangiga (pealthaardes) on kõige parem kasutada kontrollitud lisaharjutusena, mitte hooga tehtava liigutusena. See sobib hästi pärast raskemaid tõmbeharjutusi, kuid toimib ka fokuseeritud käte lõpetajana, kui soovid, et käsivarred ja küünarliigese painutajad püsiksid pikema seeria vältel pinge all. Algajad saavad seda ohutult kasutada kerge vastupanuga, kuid haare ja randmete asend peavad püsima ranged, et harjutus jääks kätele ega muutuks õlgade või kogu keha abil tehtavaks petukõverduseks.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista plokk kõige alumisse asendisse ja kinnita sirge kang.
- Seisa masina poole näoga, jalad umbes puusade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
- Võta kangist pealthaare umbes õlgade laiuselt ja lase sellel reite ees rippuda.
- Hoia randmed sirged, tõsta rindkere ja hoia küünarnukid tihedalt ribide lähedal.
- Pinguta keskkohta ja kõverda kangi ülespoole, painutades ainult küünarnukke.
- Liiguta kangi rinnakorvi alaosa või kõhu ülaosa suunas, laskmata õlgadel ettepoole vajuda.
- Peata liigutus korraks tipus, seejärel langeta kangi kontrollitult, kuni käed on peaaegu sirged.
- Hoia plokki pinge all, korrigeeri oma kehahoiakut ja korda planeeritud korduste arvuni.
Nõuanded & Nipid
- Seisa plokile piisavalt lähedal, et tross püsiks korduse alumises punktis pingul.
- Hoia haare õlgade laiuselt; laiem haare paneb randmed tavaliselt rohkem tööle kui käsivarred.
- Kui küünarnukid liiguvad ettepoole, vähenda raskust ja suru õlavarred tihedalt vastu külgi.
- Lase randmetel püsida sirgena, selle asemel et neid kõverduse abistamiseks painutada.
- Langeta kangi aeglaselt kahe kuni kolme sekundi jooksul, et käsivarred püsiksid pinge all.
- Lõpeta seeria, kui pead kangi liigutamiseks tahapoole nõjatuma või õlgu kehitama.
- Hoia liikumisulatus veidi lühemana, kui sirge kang ärritab randmeid või küünarnukke.
- Kasuta mõõdukat korduste arvu ja kontrollitud tempot; see liigutus reageerib paremini puhtale pingele kui raskele petmisele.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid seistes ploki-kõverdus sirge kangiga (pealthaardes) treenib?
See treenib intensiivselt kodarluu-käsivarrelihast ja õlavarrelihast, kaasates samal ajal ka biitsepsit ja käsivarre painutajaid.
Miks kasutada seistes ploki-kõverdusel sirge kangiga pealthaaret?
Pealthaare suunab suurema osa koormusest käsivartele ja õlavarrelihasele, mistõttu tundub kõverdus vähem klassikalise biitsepsitõstena.
Kui kaugele peaksin kangi seistes ploki-kõverdusel sirge kangiga tooma?
Too see rinnakorvi alaosa või kõhu ülaosa suunas, seejärel langeta, kuni käed on peaaegu sirged, ilma et ploki pinge kaoks.
Kas mu küünarnukid peaksid seistes ploki-kõverdusel sirge kangiga liikuma?
Need peaksid püsima külgede lähedal. Väike loomulik liikumine on lubatud, kuid suur küünarnukkide liikumine muudab harjutuse petukõverduseks.
Kas seistes ploki-kõverdus sirge kangiga (pealthaardes) sobib algajatele?
Jah, seni kuni koormus on piisavalt kerge, et hoida randmed sirged ja torso paigal.
Mida teha, kui sirge kang randmeid häirib?
Vähenda esmalt koormust ja vajadusel lühenda liikumisulatust. Kui ärritus püsib, võib parem valik olla teistsugune käepide või haardenurk.
Kuidas erineb seistes ploki-kõverdus sirge kangiga hantlitega tehtavast pealthaardes kõverdusest?
Plokk hoiab käed pinge all kogu korduse vältel, samas kui hantlitega muutub liigutus teatud punktides kergemaks.
Kus peaksin seistes ploki-kõverdust sirge kangiga kõige rohkem tundma?
Peaksid seda tundma peamiselt käsivartes ja õlavarre esiosas, mitte õlgades või alaseljas.
