Lisaraskusega Tõmmine Tagurpidi Haardega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Lisaraskusega tõmmine tagurpidi haardega on tõmmine, mida tehakse peopesadega enda poole (tagurpidi haare) ja kannatad samal ajal lisakoormust – tavaliselt dip-rihm, mille küljes ripub plaat või hantel jalgade vahel. Kuna tagurpidi haare annab biitsepsile tugevama tõmbejoone kui haare peopesadega eestapoole, on see tavaliselt mugavaim variatsioon välise raskuse lisamiseks, mistõttu on just see ülakeha suhtelise jõu standardmõõdupuu.

See liigutus treenib peamiselt laia seljalihast, kuid tugevalt kaasavad ka biitseps, brachialis ja käsivarre painutajad, lisaks keskmise selja lihased – rombilihased ning keskmine ja alumine trapetslihas –, mis tõmbavad tõusmisel abaluud alla ja omavahel kokku. Keskkeha ja puusade stabilisaatorid töötavad samuti kõvasti, et kontrollida võnkumist ja kaldumist, mida lisaraskus rihmal tekitab. Võrreldes tavapärase kehakaaluga tõmmisega arendab lisaraskusega versioon maksimaalset tõmbetugevust, mitte pelgalt vastupidavust.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui peaaegu ühelgi teisel tõmbeliigutusel. Raskus peab ripuma jalgadest vabalt, et ta ei saaks korduste vahel võnkuda ega vastu põrgata, ja haare peaks olema umbes õlgade laiune, pöidlad täielikult puldi ümber. Alustamine täielikust rippumisest – käed sirged, õlad aktiveeritud, mitte lõdvestunult kõrvade juurde tõmmatud – kaitseb õlavõlli ja annab igale kordusele ühtlase liikumisulatuse.

Täitmine on lihtne, kuid nõudev: tõmba ennast üles seni, kuni lõug on puldist kõrgemal, ajades samal ajal küünarnukid allapoole, puusade suunas, ja lasku seejärel kontrollitult tagasi täielikku rippumisse enne järgmist kordust. Langetamise faas väärib sama palju tähelepanu kui tõmme, sest koormuse all kiiresti kukkumine koormab küünarnukke ja õlgu ning võtab palju jõukasvust maha.

Lisaraskusega tõmmine tagurpidi haardega sobib kesktaseme ja edasijõudnutele, kes suudavad juba teha mitu korrektset kehakaaluga tõmmet. See on põhiliigutus jõule keskendunud programmides, tähtis harjutus ronijatele ja maadlejatele, kes vajavad tõmbetugevust, ning mõõdetav viis edu jälgimiseks – koormuse suurendamine aja jooksul, hoides tehnikat puhtana, on parim märk tõmbetugevuse kasvust. Suurenda raskust väikeste sammudega ja lõpeta seeria enne, kui tehnika laguneb.

Juhised

• Kinnita plaat või hantel dip-rihmale ja pane rihm tihedalt ümber vöökoha nii, et raskus ripub sinu ees, jalgadest eemal.
• Haara tõmbepulga tagurpidi haardega (peopesad enda poole), käed umbes õlgade laiuses, pöidlad täielikult puldi ümber.
• Ripu puldil käed täielikult sirged, siis tõmba abaluud alla ja pingesta keskkeha, et keha tunduks pingul, mitte lõdval.
• Risti pahkluud või painuta põlvi enda taga, et jalad ei puutuks põranda ega raskus hakkaks võnkuma.
• Väljuta õhku ja tõmba ennast üles, ajades küünarnukid allapoole, puusade suunas, kuni lõug on puldi ülaservast kõrgemal.
• Peatu lühidalt ülapunktis, rind tõstetuna ja küünarnukid keha külje lähedal.
• Sisse hingates lasku end aeglaselt ja kontrollitult allapoole, kuni käed on jälle täielikult sirged.
• Lase rippuval raskusel hetkeks rahuneda, tee vajadusel haare ja kehapinge uuesti valmis, siis alusta järgmist kordust.
• Kui seeria on lõpetatud, astu ettevaatlikult maha või lase end põrandale, hoides raskus rihmale kinnitatuna, ja võta rihm enne raskuse maha laskmist ära.

Nõuanded & Nipid

• Vali esimeseks raskuseks selline, millega jaksad teha umbes viis korrektset kordust; kui pead lõpetamiseks puusasid kõverdama või võnkuma, on raskus liiga suur.
• Alusta iga kordust päris täielikust rippumisest. Rippumise lühendamine lisakorduste ajamiseks muudab liigutuse poolkorduseks ja pidurdab edusamme.
• Kui rippuv plaat hakkab võnkuma, on tõmme või langetus liiga kiire – aeglusta tempo ja pendel peatub tavaliselt iseenesest.
• Tõmba küünarnukid eesmiste taskute suunas, selle asemel et mõelda lõua tõstmisele; nii juhivad laiad seljalihased ega tekkinud õlgade tõstmist.
• Hoia ribilood allpool ja kõhulihased pinges. Tugev selga õõnestamine alumises punktis koormuse all koormab alaselga ja nihutab pinge laia seljalihaselt kõrvale.
• Haara pöial täielikult puldi ümber. Avatud haare lisaraskusega on tõeline ohutusrisk, kui käed väsivad.
• Suurenda koormust väikeste sammudega – 1,25 kuni 2,5 kg korraga. Suured hüpped kehakaalu ja plaadi liigutusel tekitavad kiiresti räpaseid kordusi.
• Hõõru käed kriidiga või kasuta tõmberihmu ainult siis, kui haare annab alla esimesena; kui haare on korduvalt piiravaks faktoriks, treeni seda eraldi, selle asemel et iga seeriat rihmadega teha.
• Lõpeta seeria kohe, kui lõug ei tule enam puldist kõrgemale. Poolkordused lisaraskusega õpetavad halba liikumisulatust ja koormavad küünarnukke.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid lisaraskusega tõmmine tagurpidi haardega kõige rohkem koormab?

Peamiseks lihaseks on lai seljalihas, kuid tagurpidi haarde tõttu teevad tugevalt kaasa biitseps ja käsivarre painutajad. Rombilihased, keskmine ja alumine trapetslihas ning tagumine õlg aitavad kaasa, kui tõmbad abaluud alla ja kokku.

Kuidas erineb lisaraskusega tõmmine tagurpidi haardega lisaraskusega tõmbest peopesadega eestapoole?

Tagurpidi haarde puhul on biitsepsi tõmbejoon tugevam ja enamik inimesi suudab kasutada veidi suuremat koormust. Peopesadega eestapoole haare nihutab rõhu veidi rohkem laiale seljalihasele ja keskmisele seljale ning vähem küünarnuki painutajatele.

Kuidas kinnitada raskust lisaraskusega tõmbeks?

Kõige levinum viis on dip-rihm, mille ahelale on klammitud plaat või hantel nii, et see ripub jalgade vahel. Ka raskusvest sobib, kuigi see piirab lisatava koormuse hulka ja paneb raskuse õlgadele, mitte puusadele.

Kas algajad saavad lisaraskusega tõmmet teha?

Algajad peaksid enne koormuse lisamist suutma teha mitu korrektset kehakaaluga tõmmet täielikus liikumisulatuses. Raskuse lisamine enne liigutuse valdamist näitab ennast tavaliselt lühendatud ulatuses, võnkumises ja küünarnukkide ülekoormuses.

Miks rippuv raskus minu tõmbe ajal võnkub?

Võnkumine tuleb liiga plahvatuslikust tõmbest või langetusest või sellest, et raskus ripub liiga lähedal jalgadele. Aeglusta tempo, hoia rihma ahel piisavalt pikk, et koormus jääks põlvedest välja, ja lase raskusel iga korduse alumises punktis rahuneda.

Kui madalale peaksin igal kordusel laskuma?

Lasku seni, kuni käed on täielikus rippumises sirged ja õlad on samal ajal aktiveerituna. Alumise osa lühendamine eemaldab venituse laia seljalihaselt ja raskendab edusamme erinevate treeningute vahel võrrelda.

Kas tagurpidi haare on lisaraskusega kahjulik küünarnukkidele?

Tagurpidi haare koormab küünarnuki painutajaid tugevasti, mistõttu võivad äkilised hüpped mahus või raskuses ärritada küünarnuki sisekülge. Suurenda koormust järk-järgult, kontrolli langetamist ja hoia randmed üsna sirged, mitte tagasi painutatud.

Mida saan kasutada lisaraskusega tõmbe asemel, kui dip-rihma pole?

Võid hoida hantlit pahkluude või põlvede vahel, kanda raskusvesti või kasutada tugevat seljakotti, mille oled raskusega täitnud. Rihm on tavaliselt kõige mugavam valik, sest koormus ripub puusadelt, selle asemel et pigistada jalgu või õlgu.

Mitu kordust ja seeriat peaksin lisaraskusega tõmmet tegema?

Enamik tõstjaid saab parima jõutulemuse kolme kuni kuue korduse seeriatest raskusega, mis jätab ühe kuni kaks kordust varuks, tehes kokku kolm kuni viis seeriat. Puhka seeriate vahel kaks kuni kolm minutit, et haare ja tõmbetugevus taastuksid.

Kas peaksin kasutama tõmberihme raske lisaraskusega tõmbe puhul?

Rihmad on mõistlikud kõige raskemates seeriates, kui haare annab järele enne selja ja biitsepsi. Kasuta neid siiski säästlikult, sest rippuv koormus koormab ka käsivarsi ja haaret ning need kohanemised on väärt hoidmist.