Milliseid lihaseid treenib raskusega tõmmine?

Laiad seljalihased on peamised lihased, kellele annavad tugevat tuge biitseps ja küünarvars. Keskmised trapetslihased, rombikujulised lihased ja tagumine õlg aitavad, kui lapaluud tõmbuvad kokku, ning keskkeha stabiliseerib ülakeha, kui raskus ripub vööst.

Kui palju raskust peaksin raskusega tõmbe juurde lisama?

Alusta kerge koormusega, umbes 5–10 protsenti oma kehakaalust, ja lisa juurde alles siis, kui suudad oma sihtkordused teha täisriputuse ja kontrollitud laskumisega. Enamik tõstjaid treenib seda liikumist 3–8 korduse vahemikus, mitte ei jahti alguses raskaid üksiktõmbeid.

Kuidas kinnitada raskust raskusega tõmbamise jaoks?

Raskusvöö, mis kannatakse ümber vöökoha ja mille ahelale on kinnitatud ketas või hantel, on standardlahendus ning hoiab käed ja õlad vabad normaalseks liikumiseks. Hantli hoidmine pahkluude või jalgade vahel töötab alternatiivina kergemate koormuste puhul.

Kas jalad peaksid raskusega tõmbamisel olema sirged või painutatud?

Põlvede painutamine ja säärede ristimine keha taga, nagu näidatud, hoiab rippuva raskuse keha lähedal ja vähendab kõigumist. Sirged jalad on vastuvõetavad, kuid jalade ette triivimine tõmbe ajal annab tavaliselt märku lõdvast keskkehast.

Kas raskusega tõmmine sobib algajatele?

Üldiselt ei; tasub seda oodata, kuni suudad sooritada mitu range tehnikaga kehakaalutõmmet täisulatusega. Algajad arenevad kiiremini kummiga abistatud või masinaga abistatud tõmbede ja ainult negatiivsete kordustega, enne kui väliskulu lisada.

Miks saan raskusega tõmmet teha ainult osalise ulatusega?

Kõige sagedasemad põhjused on liiga suur lisakoormus, kõiguv koormus, mis tõmbab sind rauda joonelt kõrvale, või täisriputuse lõpetamata jätmine korduste vahel. Vähenda koormust, suru raskus reite vastu kindlaks ja siruta käed iga korduse põhjas täielikult.

Kas raskusega tõmmine on parem kui ülatõmme masinal?

Nad täidavad erinevaid eesmärke: raskusega tõmmine on suletud ahelaga liikumine, mis arendab reaalset tõmbejõudu ja treenib haarde- ning keskkeha kõvamini, samas kui tõmbed masinal võimaldavad koormust täpselt reguleerida ja on lihtsamad õppida. Kui suudad mõlemat teha, annavad raskusega tõmbed tavaliselt seeria kohta rohkem jõudu.

Kuidas vältida alaselja ebamugavust raskusega tõmbamise ajal?

Hoia kõhulihased kergelt pinges ja ära ripu sügavas õõnetses, sest vöö koormus tõmbab ülakeha sirutusasendisse. Kerge tagasikalle on normaalne, kuid kui alaselg koormust tunneb, vähenda raskust ja tugevda keskkeha enne tõmbamist.

Kui tihti tasub raskusega tõmmet treenida?

Üks kuni kolm treeningkorda nädalas sobib enamikule tõstjatele, vähemalt päev puhkust raskete treeningute vahel, sest haarde ja küünarnukkide koormus on märkimisväärne. Vahelda koormust nii, et ainult osad treeningud on tõeliselt rasked, mitte tee maksimumi iga nädal.

Raskusega Tõmmine

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Raskusega tõmmine on kehakaalul põhinev tõmbeharjutus, mille puhul on kehale kinnitatud lisakoormus – kõige sagedamini raskusvöö, mille küljest ripub ketas või hantel. Hoia tõmberauast ülahaares, ripu õhus jalad põrandast eemal, tõmba rindkere üles seni, kuni lõug on rauda mööda, ja lasu seejärel kontrollitult alla. Siin näidatud variandis kasutatakse kindlat tõmbetorni, raskusvöö on ümber vöökoha ning jalad on painutatud ja ristitud keha taga, et rippumine oleks stabiilne.

See on harjutus neile, kes on juba ehitanud tugeva kehakaalujõu. Kui suudad teha järjest mitu puhast täisulatust tõmmet, on välise koormuse lisamine kõige otsesem viis ülakeha tõmbejõu arendamiseks. Ronijad, takistusjooksjad ja jõutreenijad kasutavad seda, et arendada tõmbejõudu, mis kandub üle nende spordialale, ja see sobib hästi struktureeritud ülakehapäeva põhilise raskeltõmbena.

Peamiselt töötavad laiad seljalihased, mis ajavad õlaliigese tõmbetöösse, ning biitseps ja küünarvars annavad tugevat abi, painutades küünarnukke ja hoides rauda. Keskmised ja ülemised trapetslihased ning rombikujulised lihased tõmbavad lapaluud kokku, kui üles tõmbad, ja tagumine õlg aitab küünarnukke alla ja taha suunata. Kuna ripud rauda küljes ning raskus pendeldab puusade juures, töötab ka keskkeha kõvasti, et ülakeha ei kõiguks ega kumerduks liigselt.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui tavalises tõmbes, sest lisakoormus suurendab iga vea mõju. Liiga madalal istuv vöö, kõiguv ketas või ebavõrdne haarde tõmbab sind rauda joonelt kõrvale. Võta hetk aega, et raskus kindlalt kinnitada nii, et see ripub keha lähedal, aseta käed õlgadest natuke laiemaks ja alusta iga kordust täisriputusest aktiivsete õlgadega, mitte lõdvast ja nõksatavast surnudriputusest.

Liigutuse heaks sooritamiseks mõtle pigem küünarnukkide surumisele ribide suunas kui lihtsalt kätega tõmbamisele. Tõmba seni, kuni lõug on rauda mööda või ülemine rindkere sellele läheneb, tee lühike paus ja lasu end siis kahe-kolme sekundiga alla, kuni käed on jälle täiesti sirged. Löömine, kõigumine või laskumise lühendamine vähendavad kõik seda, kui palju sinu selg tegelikult tööd teeb.

Praktikas treenitakse raskusega tõmmet tavaliselt madalates kuni keskmistes kordustevahemikes, umbes 3–8 kordust seerias, sest suurema koormusega on rohkem kordusi raske kontrollitult sooritada. See sobib loomulikult kokku surveharjutustega nagu dipid või pealt surumine ning paljud tõstjad kasutavad seda peamise vertikaaltõmbena, võttes mahu jaoks appi kergemad abiharjutused nagu aerutused ja tõmbed masinal.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita ketas või hantel raskusvöö külge ja pane vöö kindlalt ümber vöökoha, et koormus ripuks puusade ees minimaalse kõigumisega.
Haara tõmberauast ülahaares, käed õlgadest natuke laiemas, ja astu või hüppa üles seni, kuni käed on täiesti sirged ja jalad on põrandast eemal.
Painuta põlvi ja risti sääred keha taga, et jalad jääksid rahulikuks ja raskus ripuks keha lähedal.
Säti õlad, tõmmates enne tõmbe alustamist lapaluud kergelt alla ja kokku, ning pinge kõhulihased, et piirata nimmepiirkonna õõnetsust.
Tõmba end üles, surudes küünarnukid alla ja taha ribide suunas, hoides rindkere suunatud rauda poole.
Jätka seni, kuni lõug on rauda mööda, hoides seda ülemist asendit lühikeseks hetkeks ilma õlgu kõrvade poole tõstmata.
Lasu end kontrollitult alla kahe-kolme sekundiga, kuni käed on täiesti sirged ja raskus on sinu all rahunenud.
Hinga välja tõmbamisel ja sisse laskumisel, hoides hingamise rahulikuna, mitte ärge pea korduse jooksul hinge kinni.
Tee korduste vahel surnudriputuses lühike paus, et haarde ja õlgade asend taastada, ning alusta seejärel järgmist kordust.
Kui valmis, astu tagasi torni jalatoele või lasku põrandale enne vöö lahtiklipitavat, et raskus ei kukuks kunagi kõrguselt.

Nõuanded & Nipid

Kui ketas tõmbe ajal ette kõigub, ripub koormus tavaliselt liiga kaugele kehast; lühenda vöö ahelat või silmust, et raskus asuks reitele lähemal.
Levinud viga on poolriputus põhjas; kui küünarnukid jäävad korduste vahel kergelt painutatud, muutub iga seeria küll kergemaks, kuid laiad seljalihased ei tee enam täisulatust tööd.
Lõu kaela sirutamisega rauda üle ajamine ei ole lõpetatud kordus; tõmba hoopis seni, kuni ülemine rindkere on rauda lähedal, mitte ära venita lõuga selle poole.
Kui haare annab alla enne selga, kasuta raskete seeriate puhul tõste-rannekaitseid või vaheta hantli vastu, mida hoitakse jalgade vahel, kuigi vöö võimaldab tavaliselt suuremaid koormusi.
Õlgade tõstmine üles üleval nihutab töö ülemistele trapetslihastele; hoia need allatõmmatuna ja mõtle pigem rindkere rauda, mitte pead rauda.
Jalade ette kõigumine laskumisel tähendab tavaliselt, et keskkeha on lõdvenenud; hoia põlvi ristatud ja kõhulihased pinges, et raskus ripuks otse alla.
Alusta koormusega, millega suudad teha umbes viis puhast kordust; otse peaaegu maksimaalsete üksiktõmbede juurde hüppamine toob sageli nõksatavaid korduseid lühendatud ulatusega.
Kui alaselg tundub koormatud, vaata, kui palju sa rippudes õõnetsed; kerge tagasikalle on OK, kuid suur õõnetsus koormuse all tähendab, et kõhulihased ei ole pinges.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib raskusega tõmmine?
Laiad seljalihased on peamised lihased, kellele annavad tugevat tuge biitseps ja küünarvars. Keskmised trapetslihased, rombikujulised lihased ja tagumine õlg aitavad, kui lapaluud tõmbuvad kokku, ning keskkeha stabiliseerib ülakeha, kui raskus ripub vööst.
Kui palju raskust peaksin raskusega tõmbe juurde lisama?
Alusta kerge koormusega, umbes 5–10 protsenti oma kehakaalust, ja lisa juurde alles siis, kui suudad oma sihtkordused teha täisriputuse ja kontrollitud laskumisega. Enamik tõstjaid treenib seda liikumist 3–8 korduse vahemikus, mitte ei jahti alguses raskaid üksiktõmbeid.
Kuidas kinnitada raskust raskusega tõmbamise jaoks?
Raskusvöö, mis kannatakse ümber vöökoha ja mille ahelale on kinnitatud ketas või hantel, on standardlahendus ning hoiab käed ja õlad vabad normaalseks liikumiseks. Hantli hoidmine pahkluude või jalgade vahel töötab alternatiivina kergemate koormuste puhul.
Kas jalad peaksid raskusega tõmbamisel olema sirged või painutatud?
Põlvede painutamine ja säärede ristimine keha taga, nagu näidatud, hoiab rippuva raskuse keha lähedal ja vähendab kõigumist. Sirged jalad on vastuvõetavad, kuid jalade ette triivimine tõmbe ajal annab tavaliselt märku lõdvast keskkehast.
Kas raskusega tõmmine sobib algajatele?
Üldiselt ei; tasub seda oodata, kuni suudad sooritada mitu range tehnikaga kehakaalutõmmet täisulatusega. Algajad arenevad kiiremini kummiga abistatud või masinaga abistatud tõmbede ja ainult negatiivsete kordustega, enne kui väliskulu lisada.
Miks saan raskusega tõmmet teha ainult osalise ulatusega?
Kõige sagedasemad põhjused on liiga suur lisakoormus, kõiguv koormus, mis tõmbab sind rauda joonelt kõrvale, või täisriputuse lõpetamata jätmine korduste vahel. Vähenda koormust, suru raskus reite vastu kindlaks ja siruta käed iga korduse põhjas täielikult.
Kas raskusega tõmmine on parem kui ülatõmme masinal?
Nad täidavad erinevaid eesmärke: raskusega tõmmine on suletud ahelaga liikumine, mis arendab reaalset tõmbejõudu ja treenib haarde- ning keskkeha kõvamini, samas kui tõmbed masinal võimaldavad koormust täpselt reguleerida ja on lihtsamad õppida. Kui suudad mõlemat teha, annavad raskusega tõmbed tavaliselt seeria kohta rohkem jõudu.
Kuidas vältida alaselja ebamugavust raskusega tõmbamise ajal?
Hoia kõhulihased kergelt pinges ja ära ripu sügavas õõnetses, sest vöö koormus tõmbab ülakeha sirutusasendisse. Kerge tagasikalle on normaalne, kuid kui alaselg koormust tunneb, vähenda raskust ja tugevda keskkeha enne tõmbamist.
Kui tihti tasub raskusega tõmmet treenida?
Üks kuni kolm treeningkorda nädalas sobib enamikule tõstjatele, vähemalt päev puhkust raskete treeningute vahel, sest haarde ja küünarnukkide koormus on märkimisväärne. Vahelda koormust nii, et ainult osad treeningud on tõeliselt rasked, mitte tee maksimumi iga nädal.