Milliseid lihaseid aeglane muscle up kõige rohkem treenib?

Latissimus ja ülaselg teevad suurema osa tõmbetööst, biitseps ja käsivarred kannavad üleminekut, ning rindkere, tritseps ja õlad tegelevad tõukega. Keskkeha on kogu aja jooksul pinge all, et keha ei kiigutaks.

Kas algajad saavad aeglast muscle up't teha?

Enamik algajaid peaks esmalt alust buildima. Mitu rangelt tehtud rindkereni tõmmet ja otseraua toetust annavad jõu, mis on vajalik aeglase ülemineku ohutuks proovimiseks.

Mis vahe on aeglasel muscle up'l ja tavalisel muscle up'l?

Tavaline muscle up kasutab kippi või kiiget, et üleminekusse impulssi tuua, samal ajal kui aeglane muscle up toetub täielikult puhtale jõule. See muudab selle raskemaks, aga palju efektiivsemaks toorma tõmbe- ja tõukejõu arendamiseks.

Miks jään aeglase muscle up'i üleminekukohas kinni?

Üleminek on peaaegu kõigi jaoks nõrk koht. Kas sinu haare pole piisavalt kindel, et raud peos pöörduks, või õlad ei vii käte kohale ettepoole, mistõttu rindkere ei saa kunagi rauda kohale.

Kas aeglase muscle up'i jaoks on vaja false grip'i?

False grip võimaldab rauda ümber liikuda ilma käte asendit vahetamata, mis sobib aeglase tempoga tööks hästi. Kui eelistad tavalist haaret, võid harjutada kiiret käte vahetust üles jõudes, kuid selle kontrolli all hoidmine on raskem.

Kuidas peaksin aeglase muscle up'i ajal hingama?

Väljuta tõmbe ja tõuke ajal üles ning hinga sisse kontrollitud allalaskmisel. Kuna kordus võtab mitu sekundit, ära hoia kogu liigutuse vältel hinge kinni.

Milliseid harjutusi saan kasutada enne aegla muscle up'i omandamist?

Range rindkereni tõmme, otseraua toetus ja aeglased muscle up'i negatiivid topelttoetusest arendavad kõiki vajalikke osi. Ka abiga pull-up harjutused ja false grip ripp aitavad ülemineku ja haarde nõuetega.

Kas on ohutu teha aeglaseid muscle up'e iga päev?

Igapäevane praktika ei ole vajalik ja võib koormata küünarnukke, randmeid ja õlgu, eriti false grip harjutuste puhul. Kaks kuni kolm fokusseeritud trenni nädalas puhkepäevadega vahepeal on parem lähenemine.

Mitu kordust aeglase muscle up'i juures peaks eesmärgiks seadma?

Kvaliteet on tähtsam kui kogus. Kolm kuni viis puhta teostusega kordust ilma kiigeta ja kinnijäämata on korralik tulemus, ning rohkemate korduste lisamine enne, kui tehnika peab vastu, kinnitab tavaliselt halbu harjumusi.

Aeglane Muscle Up

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Tõmbetang

Aeglane muscle up on klassikalise muscle up'i teadlik, jõule keskendunud versioon. Selle asemel et kasutada kippi või plahvatuslikku kiiget, tõmbad end üles kontrollitult, läbid rindkere kõrgusel asuva raskema üleminekukoha ja surud end üles otsese käetoetuse asendisse. Demonstratsioonil on näha kaks määravat asendit: range tõmme lõug pull-up rauda tasemel ja lõpetatud ülemine asend lukus kätega ning kehaga käte kohal.

See liigutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele, kellel on juba olemas mitu rangelt tehtud pull-up't ja korralikud toetused. Kuna impulssi, mille varju peita, ei ole, tuleb iga sentimeeter liikumisulatuses teenida puhta jõuga. See on lemmikliigutus kalistenika harrastajatele, ronijatele ja kõigile, kes soovivad siduda tõmbe- ja tõukejõu ühe ja sama varustuse abil.

Aeglane muscle up treenib tõmbe ajal latissimust ja ülaselga, ülemineku ajal biitsepsit ja käsivarsi ning tõuke ajal rindkere, tritsepsit ja õlgu. Keskkeha töötab kogu aja jooksul, et takistada jalgadel kiiget ja hoida keha ühtse tervikuna, kui liigud rauda ümber asendit vahetades. Ka haarde vastupidavus saab proovile pandud, sest käed peavad haaret vahetama tõmbehaardelt toetushaardele ilma rauda vallandamata.

Ettevalmistus on tähtsam kui enamik inimesi arvab. Kasuta pull-up jaama või rauda, mis on kindel ega vatvüta, kui oma raskuse selle peale tõstad. Veidi õlgadest laiem false grip või teadlik käte vahetus üles jõudes mõlemad töötavad, kuid enne alustamist pead teadma, millist meetodit kasutad, sest üleminek nende vahel muutub täielikult.

Korralikuks teostuseks alusta pingul rippest aktiivsete õlgadega, tõmba rindkere rauda suunas ning kui raud jõuab alarindkere tasemele, vii õlad kätest ettepoole ja suru küünarnukid alla ja taha, kuni käed lukustuvad rauda kohal. Allalaskmine peab olema sama kontrollitud: lasku läbi toetuse, lase raud tagasi rindkere juurde ja pane siis vastu kogu teel allapoole kuni rippasendini.

Kuna üleminek on kõige raskem osa, ebaõnnestub enamikul inimestel just seal palju enne, kui tõmme või tõuge järele annab. Aeglaste negatiivide, rindkereni tõmmete ja otseraua toetuste eraldi harjutamine loob aluse, mida vajad. Liigu kannatlikult ja lisa kordusi alles siis, kui suudad iga neist lõpetada ilma tõmbamise või kiigeta.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa kindla pull-up rauda all ja haara veidi õlgadest laiemalt. Kui kavad rauda ümber pöörata ilma käte asendit vahetamata, kasuta false grip'i, kus raud puhkab peos sõrmede alusel.
Ripu täielikult sirutatud kätega, tõmba labaluud alla, et õlad kõrvadest eemale tõmmata, ja lase jalgadel koos rippuda, põlvedes vaid kerge paindega.
Pinge kõhu- ja tuharalihased kergelt, et keha rippuks ühe jäikana joonena, mitte lõdva ketina.
Tõmba küünarnukid roiete suunas ja vii rindkere rauda suunas, liikudes aeglasemalt kui tavalisel pull-up'l ja hoides jalgu endale ette löömast.
Kui raud jõuab alarindkere tasemele, vii õlad kätest ettepoole ja juhi küünarnukid taha ja alla, et ülasülekann pöörduks rauda ümber.
Suru rauda jõuliselt läbi ja siruta küünarnukid, kuni käed on sirged ning keha on toetatud rauda kohal, õlad käte kohal.
Vii topelttoetuses lühike paus lukustatud küünarnukkidega ja rinnaga üles asendi juures enne allalaskmist.
Lasku aeglaselt, painutades küünarnukke ja laskes rauda kätest rindkereni, ning pane siis edasi vastu, kuni oled jälle sirge rippasendis.
Väljuta tõmbe ja tõuke ajal ülespoolselt ning hinga sisse kontrollitud allalaskmise faasis.
Kui käed või asend nihkuvad, sea haare ja pinge korduste vahel uuesti, ning lõpua seeria kohe, kui pead ülemineku lõpetamiseks kiikuma või tõmbama.

Nõuanded & Nipid

Üleminek rindkere tasemel on koht, kus aeglased muscle up'id enamikul ebaõnnestuvad. Kui jääd seal kinni, libiseb sinu false grip või õlad jäävad rauda taha — vii rindkere kätest varem ettepoole, selle asemel et kõrgemale tõmmata.
Tavaline viga: kiigete tegemine jalgadega impulsi saamiseks. Kui põlved kipuvad tõmbe ajal ette kiikuma, aeglusta veelgi ja harjuta rindkereni tõmmet, kuni range jõud järele jõuab.
Liiga madal false grip põhjustab, et raud veeretub ülemineku ajal peost välja. Haara raud nii, et randumurbub selle üle, ja kasuta käte kattes rohket kaitsemagat.
Kui tõuke lõpuni ei saa, on sinu tritsepsi või toetuste jõud nõrk koht. Treeni samal jaamal otseraua toetusi, kuni suudad need puhtalt teha 8 korduse kaupa.
Ära lase õlgadel topelttoetuses ette punnida. Hoida rind üles ja küünarnukid lukus, et kaitsta õlgliigest, samal ajal kui raskus puhkab käte peal.
Aeglased negatiivid on kiireim lühend: hüppa või tõmba end üles topelttoetusesse ja kuluta 5–8 sekundit allalaskmisele läbi toetuse, ülemineku ja rippasendini.
Väldi, et raud tõmbe ajal kaela suunas nihkuks. Jälgi seda keha esiküljel, et ülemineku tee jääks rindkere ette.
Allalaskmisel pane vastu soovile üleminekupunktist kiiresti maha lasta. Just see lõik arendab täpselt seda jõudu, mida vajad ülespoolsuunas.
Kui haare annab järele enne lihaseid, kasuta randmelinde või tugevenda rippu eraldi — libisev haare aeglase muscle up'i puhul võib raskuse ootamatult ühele käele lasta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid aeglane muscle up kõige rohkem treenib?
Latissimus ja ülaselg teevad suurema osa tõmbetööst, biitseps ja käsivarred kannavad üleminekut, ning rindkere, tritseps ja õlad tegelevad tõukega. Keskkeha on kogu aja jooksul pinge all, et keha ei kiigutaks.
Kas algajad saavad aeglast muscle up't teha?
Enamik algajaid peaks esmalt alust buildima. Mitu rangelt tehtud rindkereni tõmmet ja otseraua toetust annavad jõu, mis on vajalik aeglase ülemineku ohutuks proovimiseks.
Mis vahe on aeglasel muscle up'l ja tavalisel muscle up'l?
Tavaline muscle up kasutab kippi või kiiget, et üleminekusse impulssi tuua, samal ajal kui aeglane muscle up toetub täielikult puhtale jõule. See muudab selle raskemaks, aga palju efektiivsemaks toorma tõmbe- ja tõukejõu arendamiseks.
Miks jään aeglase muscle up'i üleminekukohas kinni?
Üleminek on peaaegu kõigi jaoks nõrk koht. Kas sinu haare pole piisavalt kindel, et raud peos pöörduks, või õlad ei vii käte kohale ettepoole, mistõttu rindkere ei saa kunagi rauda kohale.
Kas aeglase muscle up'i jaoks on vaja false grip'i?
False grip võimaldab rauda ümber liikuda ilma käte asendit vahetamata, mis sobib aeglase tempoga tööks hästi. Kui eelistad tavalist haaret, võid harjutada kiiret käte vahetust üles jõudes, kuid selle kontrolli all hoidmine on raskem.
Kuidas peaksin aeglase muscle up'i ajal hingama?
Väljuta tõmbe ja tõuke ajal üles ning hinga sisse kontrollitud allalaskmisel. Kuna kordus võtab mitu sekundit, ära hoia kogu liigutuse vältel hinge kinni.
Milliseid harjutusi saan kasutada enne aegla muscle up'i omandamist?
Range rindkereni tõmme, otseraua toetus ja aeglased muscle up'i negatiivid topelttoetusest arendavad kõiki vajalikke osi. Ka abiga pull-up harjutused ja false grip ripp aitavad ülemineku ja haarde nõuetega.
Kas on ohutu teha aeglaseid muscle up'e iga päev?
Igapäevane praktika ei ole vajalik ja võib koormata küünarnukke, randmeid ja õlgu, eriti false grip harjutuste puhul. Kaks kuni kolm fokusseeritud trenni nädalas puhkepäevadega vahepeal on parem lähenemine.
Mitu kordust aeglase muscle up'i juures peaks eesmärgiks seadma?
Kvaliteet on tähtsam kui kogus. Kolm kuni viis puhta teostusega kordust ilma kiigeta ja kinnijäämata on korralik tulemus, ning rohkemate korduste lisamine enne, kui tehnika peab vastu, kinnitab tavaliselt halbu harjumusi.