Milliseid lihaseid treenib sirgete kätega tõmme plokis (köiega)?

Peamiseks lihaseks on latsid, aidates kaasa teres major ja õlgade tagumine osa, kui käed alla pühitakse. Triitseps töötab isomeetriliselt, et hoida küünarnukid sirged, ja keskekere stabiliseerib kergel puusakallutusel.

Miks kasutada sirgete kätega tõmbeks köit, mitte sirget kangi?

Köit võimaldab käedel lahku minna ja alumises punktis veidi välja liikuda, mis vastab latside loomulikule joonele ja annab sageli tugevama kokkutõmbetunde. Kang hoiab käed paigal ja võib mõnele tõstjale tunduda randmetes piirav.

Kas sirgete kätega tõmme plokis (köiega) sobib algajatele?

Jah. Kerged koormused, fikseeritud küünarnukkude asend ja lihtne kaar teevad sellest ühe lihtsaima viisi, kuidas algaja õpib, kuidas latsi kokkutõmme tundub, enne üleminekut ülatõmmetele ja tõmmetele.

Kui palju peaksin selle harjutuse ajal ette kallutama?

Kerge puusakallutus umbes 15 kuni 20 kraadi on piisav. Püsti seismine vähendab liikumisulatust, sügav kallutus muudab seeria aga keskekere ja alaselja vastupidavuse testiks.

Miks tunnen sirgete kätega tõmmet plokis (köiega) hoopis triitsepsis, mitte latsides?

Sinu küünarnukid painutuvad ja sirutuvad, mis tähendab, et töö teeb lukustusasend. Fikseeri enne esimest kordust kerge küünarnuki paine, kasuta kergemat kaalu ja keskendu ülakehade juhtimisele allapoole külgedele, mitte köie allapoole surumisele.

Kui lähedal peaksin plokimasinast seisma?

Seisu umbes ühe sammu tagasi, et köis ja köieotsad oleksid keha ees vabad ja vastupanu nurk jääks kogu korduse jooksul kasulik. Liiga lähedal seismine paneb köie raja reite vastu võitlema ja lühendab venitust ülaservas.

Kas see harjutus võib asendada ülatõmmet või tõmbeid?

Ei. Kuna küünarnuki nurk on fikseeritud, ei saa see koormata latsisid samal küünarnukist juhitaval amplituudil nagu vertikaaltõmme. Kasuta seda isolatsioon- või aktiveerimisharjutusena koos ülatõmmete ja aerutamistega, mitte asendusena.

Millised on head alternatiivid, kui köis on hõivatud?

Sirge kang või üksikpidemed kõrge plokiga töötavad sama tehnikaga ning üle pea kinnitatud vastupanuriba on hea kodune valik. Oluline on hoida küünarnuki nurk fikseerituna, olenemata otsikust.

Kas see on ohutu alaseljale ja õlgadele?

Mõõduka kaaluga, pingestatud keskere ja mõõduka kallutusega on see liigesesõbralik seljaliigutus. Probleemid tulevad tavaliselt rasketest koormustest, mida kerega hoo sisse aetakse, või õlgadest, mis tõusevad kõrvade juurde, seega kontrolli amplituudi ja peatu enne, kui tehnika muutub.

Milline kordustevahemik annab sirgete kätega tõmme plokis (köiega) parima tulemuse?

Seeriad 10–15 kordust, aeglane tagasipöördumine, sobivad enamikule tõstjatele, sest liigutus sihib väiksemat lihasrühma ja lubab väiksemat kogukoormust. Soojenduseks piisab kahest kergest seeriast 12–15 kordust enne põhitõmbetööd.

Sirgete Kätega Tõmme Plokis (köiega)

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Plokimasin

Sirgete kätega tõmme plokis (köiega) on püsti tehtav plokiharjutus, mis treenib latsisid õlgade sirutamisliikumise kaudu, hoides küünarnukid kogu aeg paigal. Seisad kõrge plokiga silmitsi, köie otsad käes, kallutad puusadest veidi ette ja viibed sirged käed ülepealt reiteni. Kuna küünarnuki nurk ei muutu kunagi, jäävad biitsepsid liikumisest suuremalt jaolt kõrvale, mistõttu on see üks puhtamaid viise latissimus dorsi isoleerimiseks.

See liigutus sobib tõstjatele, kes tunnevad, et tõmmete ja aerutamiste ajal võtavad töö üle biitsepsid ja käsivarred, samuti kõigile, kes alles õpivad latsisid tundma ja loovad nendega hingelihaseühendust. See on ka populaarne soojendus enne raskeid tõmbeõhtuid, sest aktiveerib latsid eelnevalt ilma suure koormuseta. Kulturistid kasutavad seda sageli seljatreeningu lõpetava liigutusena, kui haare on juba väsinud, aga latsidel on veel tööd järele.

Siin on paigaldus olulisem kui enamikus plokiharjutustes. Seis masinast umbes üks samm eemale, et köis oleks keha ees vaba, ja kallutu puusadest, ilma et alaselg ümarduks või õõnestuks. Kui seid liiga lähedal või hoia täiesti püsti, tõmbab köie rada sind ettepoole ja õlad tõusevad kompenseerimiseks üles. Väike ettekallutus koos pingestatud keskerega hoiab pinge latsidel kogu amplituudi jooksul.

Heaks soorituseks haarad köie otsest sirgete kätega, küünarnukis kerge paine, mida hoiad igal kordusel. Tõmbad köie alla ja veidi väljapoole, juhtides ülakehad külgede poole, kuni käed jõuavad reiteni, ja peatu seal, kus tunned latside täielikku lühenemist. Tagasi tule kontrollitult, kuni tunned venitust läbi selja, ilma et õlad kõrvade suunas tõuseksid.

Tüüpilised kasutusalad on selja hüpertrofia programmid, latside aktiveerimine enne tõmbeid ning liigesesõbralik ülakehatreening rehabilitatsioonis, sest koormus jääb kergaks ega suru liigeseid kokku. Hoia kaal mõõdukas; see on liigutus, kus edevusega tõstmine muudab harjutuse peaaegu alati triitsepsi survetõmbeks, mis kaasa aetakse keha hooga. Kaks kuni neli seeriat kümnest kuni viieteist korduseni sobib enamike eesmärkide jaoks hästi.

Ohutuse poole pealt on peamised riskid kere hoidmine kaalu teisaldamiseks ja õlgade ettekerimine ülaservas. Hoia roietekorv all, keskekere pinges ja juhi liigutust kaenlastest. Kui tunned harjutust peamiselt käe tagaküljel või alaseljas, vähenda koormust ja kontrolli puusakallutust enne, kui jälle raskemaks lähed.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita köis plokimasina kõrgeima plokiga ja säti koormus kergest kuni mõõdukaks.
Seis masinale näkku, võta mõlemas käes üks köieots pealtpidi haarangus ja astu umbes 30 sentimeetrit tagasi, nii et köis ripub su keha ees.
Kallutu puusadest veidi ette, põlved pehmed, rind üles, ja lase sirged käed tõusta nii, et käed on umbes rindkere ülaosast silmade kõrgusel, latsidel juba pinge.
Pingesta keskekere ja tõmba labaluud allapoole, kõrvadest eemale, enne korduse alustamist.
Hoides küünarnuki nurga muutumatuna, viibed käed alla ja veidi väljapoole, kuni käed jõuavad reite külgedele ja köieotsad osutavad ette.
Pigista latsid alumises punktis tugevalt ühe loenduse jagu, ilma et õlad tõuseksid või küünarnukid veelgi painutuksid.
Lase käed aeglaselt mööda sama kaart tagasi üles, kuni tunned latside venitust, peatudes enne, kui õlad tõusevad või kere kallub tagasi.
Hinga välja, kui tõmbad alla, ja sisse, kui pöördud algasendisse.
Soorita kõik kordused, seejärel astu ette ja lase kaaluplokil rahuneda enne köiest lahti laskmist.

Nõuanded & Nipid

Mõtle, et tõmbad kaenlastest, mitte kätega; kui haare on piiravaks faktoriks, pigistad köieotsi liiga tugevalt.
Kõige levinum viga on selle muutmine triitsepsi survetõmbeks, painutades ja sirutades küünarnukeid. Säti enne esimest kordust kerge, fikseeritud küünarnuki paine ja hoia seda igal kordusel.
Kui õlad tõusevad iga korduse ülaservas üles, on kaal liiga raske või tagasipöördumine liiga kiire; vähenda koormust ja peata ülesliikumine seal, kus latsidel on veel pinge tunda.
Kallutu puusadest ainult umbes 15 kuni 20 kraadi. Täiesti püsti seismine lühendab amplituudi, sügav ettekallutus muudab aga harjutuse võitluseks, kus keskekere peab vastu lülisamba liigsele painutamisele.
Köieotsade kergelt lahkuviimine alumises punktis, justkui sa neid reitele laiali levitaksid, suurendab latside tippkontraktsiooni.
Hoia randmed neutraalsed ja käed lõdvestunud. Randmete tagasipainutamine tekitab käsivarraste väsimust ja viib tähelepanu eemale seljast.
Kasuta aeglast, kolme sekundilist tagasipöördumist, selle asemel et lasta plokil käed üles tõmmata. Venitusefaasis on enamik latside kasust.
See sobib hästi esimese harjutusena seljapäeval väga kergel kaalul, et latsid üles äratada enne ülatõmbeid ja aerutamisi.
Ära aja siin järele raskeid numbreid. Kui kere kallub iga korduse alustamiseks, ei ole seeria enam latsiharjutus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib sirgete kätega tõmme plokis (köiega)?
Peamiseks lihaseks on latsid, aidates kaasa teres major ja õlgade tagumine osa, kui käed alla pühitakse. Triitseps töötab isomeetriliselt, et hoida küünarnukid sirged, ja keskekere stabiliseerib kergel puusakallutusel.
Miks kasutada sirgete kätega tõmbeks köit, mitte sirget kangi?
Köit võimaldab käedel lahku minna ja alumises punktis veidi välja liikuda, mis vastab latside loomulikule joonele ja annab sageli tugevama kokkutõmbetunde. Kang hoiab käed paigal ja võib mõnele tõstjale tunduda randmetes piirav.
Kas sirgete kätega tõmme plokis (köiega) sobib algajatele?
Jah. Kerged koormused, fikseeritud küünarnukkude asend ja lihtne kaar teevad sellest ühe lihtsaima viisi, kuidas algaja õpib, kuidas latsi kokkutõmme tundub, enne üleminekut ülatõmmetele ja tõmmetele.
Kui palju peaksin selle harjutuse ajal ette kallutama?
Kerge puusakallutus umbes 15 kuni 20 kraadi on piisav. Püsti seismine vähendab liikumisulatust, sügav kallutus muudab seeria aga keskekere ja alaselja vastupidavuse testiks.
Miks tunnen sirgete kätega tõmmet plokis (köiega) hoopis triitsepsis, mitte latsides?
Sinu küünarnukid painutuvad ja sirutuvad, mis tähendab, et töö teeb lukustusasend. Fikseeri enne esimest kordust kerge küünarnuki paine, kasuta kergemat kaalu ja keskendu ülakehade juhtimisele allapoole külgedele, mitte köie allapoole surumisele.
Kui lähedal peaksin plokimasinast seisma?
Seisu umbes ühe sammu tagasi, et köis ja köieotsad oleksid keha ees vabad ja vastupanu nurk jääks kogu korduse jooksul kasulik. Liiga lähedal seismine paneb köie raja reite vastu võitlema ja lühendab venitust ülaservas.
Kas see harjutus võib asendada ülatõmmet või tõmbeid?
Ei. Kuna küünarnuki nurk on fikseeritud, ei saa see koormata latsisid samal küünarnukist juhitaval amplituudil nagu vertikaaltõmme. Kasuta seda isolatsioon- või aktiveerimisharjutusena koos ülatõmmete ja aerutamistega, mitte asendusena.
Millised on head alternatiivid, kui köis on hõivatud?
Sirge kang või üksikpidemed kõrge plokiga töötavad sama tehnikaga ning üle pea kinnitatud vastupanuriba on hea kodune valik. Oluline on hoida küünarnuki nurk fikseerituna, olenemata otsikust.
Kas see on ohutu alaseljale ja õlgadele?
Mõõduka kaaluga, pingestatud keskere ja mõõduka kallutusega on see liigesesõbralik seljaliigutus. Probleemid tulevad tavaliselt rasketest koormustest, mida kerega hoo sisse aetakse, või õlgadest, mis tõusevad kõrvade juurde, seega kontrolli amplituudi ja peatu enne, kui tehnika muutub.
Milline kordustevahemik annab sirgete kätega tõmme plokis (köiega) parima tulemuse?
Seeriad 10–15 kordust, aeglane tagasipöördumine, sobivad enamikule tõstjatele, sest liigutus sihib väiksemat lihasrühma ja lubab väiksemat kogukoormust. Soojenduseks piisab kahest kergest seeriast 12–15 kordust enne põhitõmbetööd.