Smith Trapetsikõmmutus

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Trapetslihased

Vahend: Smith'i masin

Smith trapetsikõmmutus on kõmmutus, mida tehakse Smithi masina kangel, mida hoitakse käeulatuses reite ees, peopesad keha poole. Seisid püsti, jalad umbes puusalaiusel, tõstad õlad sirgelt kõrvade suunas ja langetad need kontrollitult tagasi. Kuna kang liigub fiksiitud vertikaalsetel rööbastel, jääb liikumisrada iga korduse jaoks samaks, mis muudab lihtsamaks täieliku keskendumise trapetslihaste kokkutõmbamisele, mitte raskuse stabiliseerimisele.

See harjutus treenib peamiselt ülemisi trapetslihasi, kusjuures keskmised trapetslihased ja levator scapulae abistavad õlgade tõusmisel. Käsivarred ja haare töötavad isomeetriliselt kang hoidmiseks ning õlad saavad iga korduse ülapunktis kergemat koormust. Vaba kangiga kõmmutusega võrreldes eemaldab fiksiitud kang edasi-tagasi triivi, nii et saad koormata märkimisväärse raskuse ilma, et alaselg või tors kompeenseeriks.

See on hea valik tõstjatele, kes soovivad ehitada paksemaid ja arenenumaid trapetslihasi, kuid leiavad, et vaba kang tõmbab neid suuremate raskuste juures tasakaalust välja. See sobib ka algajatele, sest Smithi masin võimaldab õppida kõmmutusmustrit stabiilse kangiga ning ohutusklambrid saab seada nii, et nad püüavad kanga kinni, kui haare libiseb. Kogenumad tõstjad kasutavad seda sageli suure mahuga lõpuharjutusena pärast selja- või õlatreeningut.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Kang peaks enne ära võtmist olema umbes reite keskkõrgusel, seis peab olema keskel, et kang liiguks jalgade lähedal, ja käed peavad kogu aeg olema täielikult lõdvestatud. Kui seid liiga palju ette või taha, hõõrub kang rööbaste vastu või kaldub kehast eemale ning kõmmutusest saab kohatu kallutamine puhta vertikaalse tõstmise asemel.

Et seda hästi teha, hoia tors pikk ja paigal, tõmba õlad nii kõrgele kui võimalik, tee üleval lühike paus ja langeta seejärel kang aeglaselt, ära viska seda. Väldi õlgade ringiliigutamist, küünarnukkide painutamist või põhjast põrkamist. Kontrollitud tempo ja tõeline kokkutõmme ülapunktis annavad trapetslihaste arengule palju rohkem kui raske raskuse vehkimine üles-alla.

Mõned praktilised punktid hoiavad selle harjutuse ohutu ja produktiivsena. Kasuta ülati haaret veidi laiemalt kui puusalaius, hoia lõug tasasel ja lõpeta seeria, kui haare hakkab väsima, sest libisev haare koormatud Smithi kangel on siin peamine risk. Seadista ohutusklambrid veidi allpool tavapärast alumist asendit, et kangil oleks kuhugi langeda, kui selle kaotad.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang umbes reite keskkõrgusele ja laadi mõlemale poole võrdselt pannid.
• Seisa kangi ees jalad umbes puusalaiusel, nii et kang rippuks otse reite ees, kui käed rippuvad sirgelt allapoole.
• Haara kangast ülati, käed veidi laiemalt kui puusad, peopesad keha poole.
• Võta kanga konksudelt pöörates ja lase käed täielikult sirgeks, kergese küünarnuki paindega.
• Pingesta keskkeha, tõsta rind ja hoia pea tasasel, pilk otse ette.
• Väljahingates kõmuta õlad sirgelt kõrvade suunas nii kõrgele kui võimalik, hoies käed lõdvestatud ja küünarnukid lukustatult sirged.
• Jää ülapunkti üheks sekundiks pausile ja tõmba trapetslihased tugevalt kokku.
• Sissehingates langeta kang kontrollitult, kuni õlad on jälle täielikult lõdvestunud rippes.
• Tee soovitud kordused, seejärel pööra kang konksudele tagasi ja kinnita enne haaret lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine osaliseks püstremmiks küünarnukke painutades. Kui küünarnukid painduvad, on raskus liikunud trapetslihastelt, seega lukusta käed sirgeks ja lase õlgadel kogu tõstmise ära teha.
• Ära keera õlgu tagasi ega ette. Smithi kang liigub ainult vertikaalselt, seega ringikujuline kõmmutus paneb sind kangarajalt kallutuma ja koormab kaela. Kõmuta sirgelt üles ja sirgelt alla.
• Hoia kang reite vastu või väga lähedal. Kui see kaldub ette, kallutad tagasi; vii puusad kergelt kanga alla ja võta seis uuesti.
• Ühesekundiline paus üleval on väärt rohkem kui lisapannid. Trapetslihased reageerivad hästi maksimaalsele kokkutõmbesele üleval, seega tee iga langetamise eel paus, selle asemel et põrkuda.
• Kui haare annab järele enne, kui trapetslihased väsivad, kasuta tõsterihmi. Kanga kaotamine keset seeriat ohutusklambritele on häiriv ja võib tasakaalust välja tõmmata.
• Väldi kaela sirutamist või lõua tõstmist üleval. Hoia pea neutraalselt ja kujutle, et su kolju tagumine osa jääb pikaks.
• Langeta kang iga kordusega täielikult lõdvestunud rippesse. Alumise osa lühendamine hoiab pinge pidevana, kuid piirab venitust, seega kasuta enamikus seeriates täielikku liikumisulatust.
• Seadista ohutusklambrid mõned sentimeetrid allpool tavapärast rippesasendit. See kaitseb sind, kui haare raskel koormusel ootamatult avaneb.
• Soojenda üles kergema seeriaga ja pööra tähelepanu, kas kaela ülaosas tekib näpistustunne. Kui raske kõmmutus kaela ärritab, vähenda liikumisulatust veidi ja pane esikohale kokkutõmme, mitte kõrgus.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smith trapetsikõmmutus treenib?

Ülemised trapetslihased teevad peamise töö õlgade tõstmisel, abistavad keskmised trapetslihased ja levator scapulae. Käsivarred ja haare hoiavad kange kogu seeria vältel staatiliselt.

Kas Smith trapetsikõmmutus sobib algajatele?

Jah, see on üks lihtsamini õpitavaid kõmmutuse variatsioone, sest fiksiitud kangarada eemaldab tasakaalunõuded. Alusta kergelt, valda sirge üles-alla õlgade liikumine ja lisa raskust järk-järgult.

Miks kasutada kõmmutuseks Smithi masinat tavalise kangi asemel?

Fiksiitud rööpad takistavad kanga triivimist ette või taha, nii et saad koormata raskemalt ilma, et tors kiiguks kompenseerima. Lisaks saab seadistada ohutusklambrid, mis on kasulik, kui haardeväsimus hakkab mängima.

Kas kang peaks olema reite ees või selja taga?

Selles versioonis ripub kang reite ees ülati haardega, nagu näidatud. Selja tagant tehtav kõmmutus on eraldi variatsioon, mis nihutab tõmmet veidi, kuid kang reite ees on siin standardne seadistus.

Kui kõrgele peaksin üleval kõmutama?

Tõmba õlad nii kõrgele kõrvade suunas kui sinu liikuvus lubab, hoides käed lõdvestatud ja küünarnukid sirged. Lühike paus selles ülemises asendis teeb kõrguse väärtuslikuks.

Kas tohib Smith trapetsikõmmutuse ajal küünarnukke painutada?

Ei, küünarnukkide painutamine muudab liikumise osaliseks remmiks ja võtab trapetslihastelt koormuse. Hoia käed pikad ja lõdvestunud, et ainult õlad kanga tõstaksid.

Kui raske peaksin selle harjutuse juures käima?

Vali raskus, mida saad tõsta täieliku kõmmutuskõrguseni, üleval sekundiks hoida ja sihtkorduste jaoks aeglaselt langetada. Kui selget ülemist asendit ei saa, on koormus liiga raske, et trapetslihased kasu saaksid.

Mida võib kasutada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Kõige lähem alternatiiv on hantlikõmmutus, kus mõlemas käes on raskus küljel, või kangkõmmutus kangaga reite ees. Mõlemad nõuavad veidi rohkem stabiilsust, et kangarada vertikaalsena hoida.

Kas õlgade keerutamine on parem viis kõmmutusi teha?

Ei, keerutamine ei lisa trapetslihastele tööd, vaid soodustab kaela koormamist ja laialast mehaanikat fiksiitud kangel. Sirged vertikaalsed kõmmutused kokkutõmbega ülapunktis on tõhus muster.

Kuidas seadistada Smithi masinat selle harjutuse jaoks ohutult?

Seadista kang reite keskkõrgusele, pane ohutusklambrid mõned sentimeetrid allpool rippesasendit ja pööra kang seeria lõpus enne haarde lahtilaskmist alati täielikult konksudele.