Smithi Good Morning Painutatud Põlvedega
Smithi good morning painutatud põlvedega on hip hinge'i tüüpi liigutus, mis tehakse Smithi masinas, hoides varrast ülaseljal. Kuna masina fikseeritud vertikaalne rada eemaldab vaba varrasta tasakaalustamise vajaduse, saad keskenduda täielikult puusast painutamisele pehmete, kergelt painutatud põlvedega, samal ajal kui reie tagumik ja tuharad saavad koormust sügavas, kontrollitud venituses. See võtab klassikalise tagakeha ahela harjutuse ja muudab selle ligipääsetavamaks ja kergemini õpetatavaks.
See variatsioon sobib tõstjatele, kes soovivad tugevaid ja paindlikke reie tagumikke ning tuharaid ilma vaba varrasta tasakaalunõueteta. Kuna põlved jäävad painutatuks, mitte sirgeks, töötavad reie tagumikud nii puusa- kui ka põlveliigesest, mis hoiab neil pideva pinge kogu liikumisulatuse vältel. Tuharad toovad sind tagasi püsti, ja alaselg töötab kõvasti, et selgroog püsiks koormuse all neutraalne.
Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus masinaharjutustes. Varras puhkab trapetslihastel täpselt nagu kükil, kuid liigutus on hinge, mitte kükk: puusad liiguvad tahapoole, ülakeha kaldub ette ja sääred jäävad peaaegu vertikaalseks. Seadista varras umbes rinna keskkõrgusele, et saaksid selle riiulilt võtta ja tagasi panna ilma varvastele tõusmata või selga ümardamata.
Korrektseks soorituseks aseta jalad umbes puusalaiusele, hoides varrast kindlalt ülaseljal, pinguta keskkeha ja vii puusad tahapoole, nagu ulatuksid enda taga oleva seina poole. Lase varral liikuda sirgjooneliselt alla mööda masina rööpaid, samal ajal kui rind liigub põranda suunas. Peatu, kui tunned tugevat venitust reie tagumikus või kui ülakeha läheneb horisontaalile, seejärel aja puusad ette ja tõusu püsti, pigistades tipus tuharaid kokku.
Levinud kasutuskohad hõlmavad reie tagumikule suunatud abiharjutust jalgapäeval, tuharate arendamise programme ja tagakeha ahela tugevdamist neile tõstjatele, kellel on raskusi vaba varrasta good morning'i tasakaalunõuetega. Alusta mõõduka koormusega ja pane esikohale sile, kontrollitud hinge; see harjutus tasub täpsust palju rohkem kui rasket kaalu, ja alaselja ümardamine koormuse all on peamine risk, mida vältida.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadista Smithi masina varras umbes rinna keskkõrgusele ja lae mõlemale poolele kerge kuni mõõdukas kaal.
- Astu varra alla ja toeta see trapetslihaste ülaosale, haarates varrast õlgadest veidi laiemalt, küünarnukid suunatud alla ja tahapoole.
- Võta varras riiulilt, astu üks samm ette, et varras saaks liikuda vabalt mööda rööpaid, ja aseta jalad puusalaiusele, kaal jaotatud kogu jalatallale.
- Hoia põlved kergelt painutatud ja hoia seda asendit kogu seeria jooksul; ära lukusta põlvi ega istu sügavamale kükki.
- Pinguta keskkeha, tõmba abaluud tahapoole ja tõmme lõug kergelt sisse, et selgroog jääks neutraalseks.
- Vii puusad sirgelt tahapoole ja painu ette, laskes varral liikuda alla mööda vertikaalseid rööpaid, samal ajal kui rind liigub põranda suunas.
- Peatu allpool, kui tunned sügavat venitust reie tagumikus või kui ülakeha läheneb horisontaalile – kumb iganes saab varem.
- Vii puusad ette ja suru põrandast eemale, et püsti tõusta, pigistades tipus tuharaid kokku ilma tahapoole kalduumata.
- Väljuta õhku tõustes ja hinga sisse tipus enne iga kordust; viimase korduse järel astu varra alla ja pane varras kindlalt riiulile tagasi.
Nõuanded & Nipid
- Kõige levinum viga on hinge muutmine kükiks, laskes põlvedel ette liikuda ja puusadel langeda; mõtle: puusad tahapoole, mitte alla.
- Kui kannad tõusevad allpool põrandalt, painud liiga sügavalt oma paindlikkuse arvelt; lühenda liikumisulatust, selle asemel et ülakehaga järele ulatuda.
- Hoia varrast surutud trapetslihastesse, tõmmates kätega aktiivselt õlgadesse, et see ei veeretuks kaela suunas, kui ülakeha ette kaldub.
- Kuna Smithi masina varras liigub ainult vertikaalselt, muudab liiga kaugele ette või tahapoole seismine rööpaist suhtes hinge tunnet; leia jalatseisund, kus varras tundub liiget sinu puusadega loomulikult kaasas.
- Alaselja ümardamine allpool on tõrkepunkt, mida jälgida; kui selgroog hakkab ümarduma, peata kordus seal ja taasta liikumisulatus järk-järgult nädalate jooksul.
- Ära hüperextendi ega kaldu tahapoole tipus; seisa püsti ja lase tuharate pigistusel kordus lõpetada, mitte aja puusad neutraalsest kaugemale.
- Hoia põlvede painet kordusest kordusesse ühesugune; kui põlved väsimusel sirgenevad, nihkub rõhk reie tagumikult kõrvale.
- Alusta kehakaaluga lahtise varraga või väga kergete plaatidega, kuni puusaliigutus tundub automaatne, seejärel lisa koormust väikeste sammudega.
- Aeglasemad langetamised, umbes kahest kuni kolme sekundini, töötavad siin hästi, kuna venituspunkt on koht, kus reie tagumik saab kõige suurema stimuluse.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi good morning painutatud põlvedega treenib?
Reie tagumik on peamine töötav lihasrühm, mis saab koormust venituses, kui puusast ette painud. Tuharad toovad sind tagasi püsti, ja alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, et selgroog neutraalsena püsiks.
Miks hoida selles versioonis põlvi painutatud, mitte sirged?
Painutatud põlved vähendavad pingeid põlve tagaküljel ja lasevad reie tagumikul puusades mugavamalt pikeneda, hoides seda siiski koormuse all, kuna lihas ületab ka põlveliigest. Paljud tõstjad peavad seda sõbralikumaks nii reie tagumikule kui alaseljale kui sirgete jalgade versioonile.
Kas Smithi good morning painutatud põlvedega sobib algajatele?
Jah, fikseeritud varra rada teeb sellest ühe ohutuma viisi hip hinge'i mustri õppimiseks. Alusta ainult lahtise varraga või kergete plaatidega ja keskendu puusade tahapoole liikumisele enne märkimisväärse kaalu lisamist.
Kui sügavale peaks ülakeha minema?
Lasku alla, kuni tunned tugevat venitust reie tagumikus või kuni ülakeha läheneb horisontaalile – kumb iganes eespool. Sügavamale surumine neutraalse selgroo arvelt kaotab harjutuse eesmärgi.
Kus täpselt peaks varras seljal asetseda?
Toeta see ülemistele trapetslihastele, samale riiulile, mida kasutatakse kõrge varraga kükil, haarates õlgadest pisut laiemalt. Kui varras libiseb hinge ajal kaela suunas, siis sa ei tõmba seda aktiivselt õlgadesse.
Miks tunnen seda harjutust nii tugevasti alaseljas?
Erector spinae lihased hoiavad selgroo neutraalsena varra koormuse vastu kogu seeria jooksul, seega on mõni väsimus seal normaalne. Kuid terav valu või ümardunud alaselg allpool tähendab, et kaal on liiga raske või ulatus liiga sügav.
Mida saan kasutada selle asemel, kui jõusaalis pole Smithi masinat?
Vaba varraga good morning kergemal koormusel on otsene asendus, kuigi see nõuab rohkem tasakaalu ja kontrolli. Hantli või kettlebelli good morningid, hoides kaalu rindel või õlgade taga, on hinge õppimiseks lihtsamad variandid.
Mitu seeriat ja kordust peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat kaheksast kuni kaheteistkümnest kontrollitud kordusest sobib enamikku reie tagumiku ja tuharate programme. Kuna venituspunkt koormab reie tagumikku ja alaselga tugevalt, pane esikohale puhtad kordused, mitte raskete koormuste jahtimine.
Kas jalad peaksid olema otse varra all või pisut ette?
Alusta jaladega puusalaiusel umbes varra all ja reguleeri siis pisut ette või tahapoole, kuni varras liibub rööpaid mööda alla oma puusadega joondatult. Liiga kaugele rööpaidest jääv asend tõmbab sind tasakaalust välja või viib varra kaela suunas.
