Smithi Täiskükk
Smithi täiskükk on juhitud kangiga kükk, mida tehakse Smithi masinal, kus kang toetub ülaseljale ja keha laskub sügavasse, kontrollitud kükki. Fikseeritud kangi liikumistee vähendab tasakaalunõudeid, kuid see tähendab ka seda, et jalgade asetus ja torso nurk on olulisemad kui vaba kangiga treenides. Hea kordus hoiab kangi keset jalalaba, kannad maas ja põlved varvastega samal joonel, samal ajal kui saavutad täieliku mugava sügavuse.
See küki versioon on peamiselt alakeha jõuharjutus reitele ja tuharatele. Peamine rõhk on nelipealihastel ja tuharatel, kusjuures reie tagaosa, lähendajad ja kere töötavad selle nimel, et laskumine oleks stabiilne ja püstitõusmine puhas. Anatoomiliselt keskendub peamine töö tuharalihasele ja nelipealihasele, mida toetavad reie tagaosa, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. See on kasulik, kui soovid korratavat küki mustrit, kontrollitud hüpertroofia seeriat või masinapõhist võimalust, mis muudab keha toestamise ja koormuse haldamise lihtsaks.
Õige seadistus muudab harjutuse loomulikuks. Kang peaks asetsema trapetslihasel piisavalt kõrgel, et saaksid hoida rinda avatuna ilma kaela taha painutamata, ja jalad peaksid olema kangist veidi eespool, et saaksid istuda puusade vahele, selle asemel et olla tõmmatud otse masina alla. Sealt lasku kontrollitult, kuni reied on vähemalt paralleelsed või nii sügavale, kui su liikuvus võimaldab, ilma et kaotaksid kontakti kandadega, põlvede joondust või alaselja asendit.
Kasuta Smithi täiskükki, kui soovid, et jalad teeksid tööd ilma suurema stabiilsuse vajaduseta. See sobib hästi alakeha jõutreeningu plokkidesse, hüpertroofia treeningusse või kontrollitud lisaharjutusena pärast baasharjutusi. Harjutus premeerib kannatlikkust: sujuv laskumine, lühike suunamuutus allasendis ja tugev tõuge püsti tõusmiseks annavad tavaliselt paremaid tulemusi kui liigse sügavuse sundimine või põrkamine.
Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, tulevad halvad valikud asendis kiiresti esile. Kui kannad tõusevad, põlved vajuvad sisse või puusad liiguvad taha ja torso vajub ette, korrigeeri jalgade asendit ja vähenda koormust enne mahu lisamist. Parimad kordused on sügavad, korratavad ja sümmeetrilised, kusjuures kang naaseb pärast viimast kordust kontrollitult hoidikusse.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Aseta Smithi masina kang ülatrapetsile, seisa selle alla ja vabasta see hoidikutest, hoides jalgu umbes õlgade laiuselt.
- Aseta jalad kangi liikumisteest veidi ettepoole, et saaksid istuda puusade vahele, hoides samal ajal kannad maas.
- Tõsta rindkere, pinguta kere ja hoia ribid vaagna kohal enne laskumist.
- Vabasta puusad ja põlved üheaegselt ning lasku kontrollitult otse alla.
- Hoia põlved varvastega samal joonel ja säilita surve kogu jalatallal, eriti kandadel ja jalalaba keskosal.
- Lasku, kuni reied on vähemalt paralleelsed või nii sügavale, kui suudad ilma rühti või kannakontakti kaotamata.
- Peatu korraks allasendis ilma lõdvestumata või põrkamata.
- Suru läbi jalataldade püsti, lastes põlvedel ja puusadel üheaegselt sirutuda.
- Seeria lõpus aseta kang tagasi hoidikutesse alles siis, kui oled täiesti püsti ja stabiilne.
Nõuanded & Nipid
- Kui tunned, et masin tõmbab sind ettepoole, liiguta jalgu kangist veidi kaugemale ette, selle asemel et sundida torso püstisemasse asendisse.
- Hoia kangi kõrgel trapetsil, mitte kaelal, et saaksid hoida keha pinges ilma lülisamba kaelaosa koormamata.
- Lase põlvedel loomulikult ettepoole liikuda; selles asendis sääreluude vertikaalsena hoidmine muudab küki tavaliselt ebamugavaks puusaliigutuseks.
- Kasuta sügavust, mida suudad igal kordusel korrata, sest üks sügav kordus ja sellele järgnevad kolm lühendatud kordust rikuvad harjutuse eesmärgi.
- Hoia kannad maas kogu liikumise vältel; kui need hakkavad tõusma, kitsenda veidi jalgade asendit või vähenda koormust.
- Ära põrka küki allasendis. Lühike paus aitab kontrolli säilitada ja takistab Smithi kangi järsku ülespoole tõmbumist.
- Hinga välja, kui läbid tõusu raskeima osa, seejärel taasta keha pinge enne järgmist kordust.
- Lõpeta seeria, kui alaselg ümardub, põlved vajuvad sisse või kang hakkab hoidikutesse kinni jääma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi täiskükk kõige enam treenib?
See treenib peamiselt nelipealihaseid ja tuharaid, kusjuures reie tagaosa, lähendajad ja kere aitavad tõstet stabiliseerida.
Kus peaks Smithi kang seljal asetsema?
See peaks toetuma ülatrapetsile, mitte kaelale, et saaksid hoida rinda avatuna ja keha mugavalt pinges.
Kui kaugel eespool peaksid jalad Smithi masinas olema?
Aseta need kangi liikumisteest veidi ettepoole, et saaksid kükkida puusade vahele, selle asemel et olla sunnitud otse kangi alla.
Kui sügavale peaksin allasendis minema?
Mine nii sügavale kui võimalik, hoides samal ajal kannad maas, põlved varvastega samal joonel ja alaselja neutraalsena.
Miks tundub Smithi kükk teistsugune kui vaba kangiga kükk?
Fikseeritud kangi liikumistee vähendab tasakaalunõudeid ja muudab vajalikku asendit, mistõttu jalgade asetus ja torso nurk muutuvad olulisemaks.
Kas algajad saavad seda harjutust kasutada?
Jah, see võib olla algajasõbralik, kui koormus on kerge ja asend võimaldab saavutada sügavust ilma ettepoole kaldumata või varvastele tõusmata.
Mida teha, kui põlved vajuvad sissepoole?
Vähenda koormust, kitsenda või laienda veidi jalgade asendit ja keskendu igal kordusel põlvede hoidmisele varvastega samal joonel.
Kas allasendis on lubatud peatuda?
Jah. Lühike paus võib parandada kontrolli ja takistada Smithi kangiga allasendist välja põrkamist.
