Smithi Masina Harkkükk

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Muu

Vahend: Smith'i masin

Smithi masina harkkükk on juhitud ühe jala kükivariatsioon, mida sooritatakse Smithi masinas, hoides kangi ülaseljal. See koormab peamiselt eesmist jalga, samal ajal kui tagumine jalg toimib pika toetus- ja tasakaalupunktina. See muudab harjutuse kasulikuks jalgade jõu, puusade kontrolli ja alakeha koordinatsiooni arendamisel, ilma et peaksid muretsema vaba kangi tasakaalustamise pärast.

Kuna Smithi masin lukustab kangi fikseeritud rajale, on õige asend olulisem kui vaba raskusega harkkükis. Eesmine jalg peab olema piisavalt kaugel ees, et kand püsiks maas ja torso saaks veidi ettepoole kalduda ilma kokku vajumata, samal ajal kui tagumine jalg toetub päkale, võimaldades tagumisel põlvel liikuda põranda suunas. Kui asend on õige, tunned koormust eesmises reies, tuharas ja puusas, mitte põlves või alaseljas.

Korrektselt sooritatud Smithi masina harkkükk peaks välja nägema sujuv ja kontrollitud. Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv on põranda lähedal, hoia eesmist põlve varvastega samal joonel ja suru kogu eesmise jala tallaga vastu maad, selle asemel et raskust varvastele nihutada. Fikseeritud kangirada võib muuta harjutuse stabiilseks, kuid see võib sundida sind ka halba asendisse, kui seisad kangile liiga lähedal või asetad eesmise jala keha alla.

See liigutus on suurepärane lisaharjutus jalgade treenimiseks, kuna võimaldab töötada ühe poolega korraga ilma vaba kangi harkküki või väljaastega kaasnevate koordinatsiooninõueteta. See on kasulik tõstjatele, kes soovivad rohkem eesmise jala tööd, soovivad tasakaalustada ühepoolseid erinevusi või vajavad lihtsamat ühe jala harjutust hüpertroofia- või jõutreeningu kavas. See on ka praktiline valik, kui jõusaal on rahvarohke ja kangiriiul on hõivatud.

Peamised ohutuspunktid on hoida kangi kindlalt ülatrapeetsiusel, seada asend enne raskuse lisamist ja lõpetada seeria, kui eesmine kand tõuseb maast, tagumine põlv põrkab vastu põrandat või alaselg hakkab liigselt nõgusaks minema. Kui soovid rohkem rõhku neljapealihasele, lühenda veidi sammu ja lase eesmisel põlvel ettepoole liikuda, kuni kand püsib maas. Kui soovid rohkem rõhku tuharale, võta pikem samm ja hoia torso veidi ettepoole kaldu, säilitades kontrolli iga korduse alumises faasis.

Juhised

• Aseta Smithi masina kang ülatrapeetsiusele, astu ühe jalaga ette ja aseta teine jalg taha päkale, jättes piisavalt ruumi tagumise põlve laskmiseks põranda suunas.
• Hoia puusad ja torso otse, eesmine jalg kindlalt maas ja kohanda asendit, kuni eesmine säär saab liikuda ettepoole ilma, et kand maast tõuseks.
• Vabasta kang, seisa sirgelt, kandes suuremat osa raskusest eesmisel jalal, ja hoia rinnakorv vaagna kohal enne esimest kordust.
• Painuta mõlemat põlve ja lasku kontrollitult otse alla, lastes tagumisel põlvel liikuda põranda suunas, samal ajal kui eesmine põlv liigub varvaste suunas.
• Säilita surve eesmise jala kannal ja pöia keskosal laskumise ajal ning lase tagumisel kannal jääda õhku.
• Peatu korraks alumises asendis, kui tagumine põlv on põranda lähedal ja eesmine reie on koormatud, ilma tasakaalu kaotamata.
• Suru läbi eesmise jala tagasi üles, lõpetades korduse puusa ja põlve täieliku sirutusega eesmisel jalal.
• Kohanda asendit vaid vajadusel, seejärel korda planeeritud korduste arvuni, enne kui astud ettevaatlikult tagasi kangihoidikute juurde.

Nõuanded & Nipid

• Kui eesmine kand tõuseb maast, liiguta eesmist jalga veidi rohkem ettepoole, et Smithi masina kang ei sunniks sind varvastele.
• Pikem samm nihutab koormust tavaliselt rohkem tuharale ja puusale; lühem samm koormab rohkem eesmist reit.
• Ära lase kangil vajuda ettepoole kaelale ega liiga madalale õlgadele; see peaks püsima stabiilselt ülaseljal kogu seeria vältel.
• Hoia tagumine jalg kerge ja lõdvestununa; tagumine jalg on tasakaalu hoidmiseks, mitte korduse üles surumiseks.
• Lase eesmisel põlvel liikuda ettepoole, kuid hoia seda samal joonel teise või kolmanda varbaga, selle asemel et lasta sel sissepoole vajuda.
• Kui Smithi masina liikumistee tundub ebamugav, muuda eesmise jala asendit enne raskuse lisamist, selle asemel et proovida asendit seeria ajal korrigeerida.
• Kasuta aeglast laskumist, et alumine asend püsiks kontrollituna, selle asemel et põrgatada tagumist põlve vastu põrandat või venitada puusa liiga kiiresti.
• Lõpeta seeria, kui alaselg läheb alumises asendis liiga nõgusaks, mis tähendab tavaliselt liiga lühikest sammu või liiga suurt raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Smithi masina harkkükk peamiselt treenib?

See koormab peamiselt eesmist jalga, eriti neljapealihast ja tuharaid, kusjuures tagumine jalg ja kere aitavad harkasendit stabiliseerida.

Kas Smithi masina harkkükk sobib algajatele?

Jah, sest Smithi masin vähendab tasakaalunõudeid. Algajad peaksid alustama väiksema liikumisulatuse ja kergema raskusega, kuni nad suudavad hoida eesmist kand maas ja kangi liikumistee sujuvana.

Kui kaugel ees peaks eesmine jalg Smithi masina harkküki puhul olema?

Piisavalt kaugel, et eesmine kand püsiks maas, kui laskud, ja torso saaks jääda veidi kaldu ilma kokku vajumata. Kui tunned survet põlves, astu jalaga veidi rohkem ette.

Miks tagumine põlv Smithi masina harkküki puhul nii lähedale põrandale läheb?

See alumine asend võimaldab eesmisel jalal töötada suuremas liikumisulatuses. Siiski peaksid laskumist kontrollima ja vältima tagumise põlve põrutamist vastu põrandat.

Kas torso peaks Smithi masina harkküki puhul püsima püstisena või ettepoole kaldus?

Väike ettepoole kalle on normaalne, eriti pikema sammu puhul. Hoia torso stabiilsena ja kontrollituna, selle asemel et alaseljast kokku murduda.

Kas saan Smithi masina harkkükki kasutada neljapealihase või tuhara rõhutamiseks?

Jah. Veidi lühem samm ja suurem põlve liikumine rõhutavad tavaliselt neljapealihast, samas kui pikem samm ja suurem puusaliigutus nihutavad koormust rohkem tuharatele.

Miks ma tunnen Smithi masina harkkükki nii palju eesmises jalas?

Suurem osa koormusest peaks jääma eesmisele jalale. Kui varbad teevad kogu töö, muuda asendit nii, et kand ja pöia keskosa püsiksid maas ja jagaksid koormust.

Mis on kõige ohutum viis Smithi masina harkküki seeria lõpetamiseks?

Lõpeta viimane kordus, stabiliseeri asend üleval, seejärel tsentreeri oma asend ettevaatlikult enne kangi hoidikutesse panemist. Ära keera end harkasendist välja, kui kang on veel koormatud.