Kõnd Koos Jalalöögiga

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Keha kaal

Kõnd koos jalalöögiga on dünaamiline soojendusharjutus, kus sa kõnnid edasi ja tõstad iga sammu juures jala sirge, kontrollitud löögiga enda ette üles, püüdes viia varbad iga sammuga puusakõrgusele või sellest veidi kõrgemale. Harjutus ühendab kõndimise rütmi tõusva jalahooga – iga löök venitab tõstetava jala reieluu tagumise lihase (hamstring) dünaamiliselt, samal ajal kui tugijalg töötab, et hoida sind tasakaalus ja püsti. Kuna vahetad jalgade vahel liikudes, voolab liigutus pidevalt edasi ja tundub pigem sirgete jalgadega hüplemisena kui isoleeritud venitusena.

See harjutus on põhielement jooksmise, sprintimise, võitluskunstide ja väljakuspurtide soojendustes ning on sama kasulik kõigile, kes istuvad palju ja tunnevad reiete tagaküljel pinget. Korduv aktiivne ulatumine lööki venitab reie tagumist lihast dünaamiliselt, äratab üles puusal painutajad, mis jala üles tõstavad, ning nõuab tugijala tuharatelde ja sääreltihast pidevat tööd. Erinevalt staatilise venituse hoidmisest õpetad sa reie tagumist lihast venima kontrolli all liikumise ajal, mis on sprintimise, löömise ja suunamuutustega spordialade jaoks palju olulisem.

Lähteasend on olulisem, kui enamik inimesi arvab. Vajad ligikaudu kümne kuni kahekümne meetri pikkuse vaba ja sileda riba põrandal või murul, püsti kehaasendi ja pingestatud keskkeha. Kui noogutad tahapoole ja ulatud jala järele käänulise seljaga, muudad jalahoo alaselja liigutuseks ja kaotad venituse sealt, kus seda tahad. Kere püsti hoidmine, rinnalahtisus ja löögi ajamine puusast endast on see, mis eristab kasulikku kõndi koos jalalöögiga lohakast liputamisest.

Selleks, et harjutus hästi välja tuleks, kõnni ühtlases tempos ja iga sammu juures too vastasjalg sirge põlve ja lõdva pahkluuga enda ette üles. Lase kätel loomulikult vastassuunas kiikuda, nii nagu nad joostes teevad. Tõsta jala ainult nii kõrgele, kui saad hoida tugijala sirge ja kehaasendi püsti, siis lase jalg kontrolli all järgmise sammu juures alla. Eesmärk on sile, korratav hoog, mitte üks maksimaalse kõrgusega löök, millele järgneb seitse jäika sammu.

Levinud kasutusviis on teha seda harjutust dünaamilises soojenduses teise või kolmandana, kerge jooksu järel ja enne sprinti, kükkasammusid või hüppeid. See sobib hästi ka iseseisvaks liikuvuspausiks pikkade treeningute või lauajanutäiste päevade jooksul. Tavaliselt piisab kahest kuni kolmest läbimistest kümne kuni kahekümne löögiga iga jala kohta.

Ohutuse huides hoia löök vahemikus, mida saad algusest lõpuni kontrollida, ja ära kunagi põruta ega viibista jalga üleval tipus. Kui reie tagumine lihas täiskõrgusel kaebab, langeta esimestel läbimistel sihtkõrgus põlve või sääre keskele ja tõuse järk-järgult. Püsi tasasel, libisemata pinnal ja kui sul on varasemaid reie tagumise lihase venitus traumat, arenda kõrgust ja kiirust aeglaselt mitme nädala jooksul.

Juhised

• Leia ligikaudu kümme kuni kahekümne meetrit vaba, siledat rada, kus saad takistusteta ette kõndida.
• Seisa püsti, jalad puusalaiuses laiali, käed lõdvalt keha kõrval ja pilk otse ees.
• Pingesta keskkeha kergelt, nagu valmistuksid kergeks tõukeks, hoides roiete ja vaagna vahel loomuliku joonduse.
• Tee samm vasaku jala, ja kui kaal jala peale asetub, too parem jalg sirge põlve ja lõdva jalaga enda ette üles.
• Tõsta jala ainult nii kõrgele, kui saad samal ajal hoida kere püsti ja tugijala sirge, laskes varbad tõusta puusakõrgusele või veidi selle alla.
• Kiikeda kätega loomulikult vastassuunas, nii et vasak käsi liigub ette, kui parem jalg lööb üles.
• Lasa löögijalal kontrolli all alla, nii et see maandub tavalise sammupikkuse kaugusele, ja tee kohe järgmine löök vasaku jalaga, kõndimist jätkates.
• Väljuta õrnalt õhku, kui iga jalg tõuseb, ja hinga sisse, kui see langetab, hoides hingamisrütmi sammudega sünkroonis.
• Jätka löökide vahetamist kogu raja pikkuses, seejärel pööra ümber ja korda, kui soovid veel ühte läbimist.

Nõuanded & Nipid

• Kääruline, etteulatuv kere on kõige levinum viga – see varastab venituse reie tagumiselt lihaselt ja koormab alaselga. Paranda seda, kujutledes niiti, mis tõmbab su pealae lae lagi poole.
• Kui su löögid jäävad jäigaks põlvakõrgusel, tuleb su hoog tõenäoliselt põlve sirgestamisest, mitte puusast. Juhi liikumist reiega ja lase säärel lõdvalt püsida.
• Jala põrutamine üles löögi tipus muudab kontrollitud venituse ballistiliseks tõmbeks reie tagumisel lihasel. Tõuse sama kiirusega, nagu langetad.
• Hoia tugijalg täielikult sirge ja kanna maas – pehme, kokkuvarisev tugipõlv paneb tasakaalu värisema ja lühendab venitust löögijalal.
• Alusta esimest läbimist säärekõrgusel, isegi kui suudad kõrgemale, ja tõsta sihtkõrgust alles siis, kui iga kordus läbimises näeb välja identne.
• Kui löökide juures kõigud, aeglusta kõnni tempo, mitte ära ahi liikumist; kõndimise rütm peaks jääma siledaks isegi siis, kui ulatus on väike.
• Näpi löögijala varbad kergelt üles või lase jalal lõdvalt rippuda – kokkusurutud jalg tekitab pingeid, mis liiguvad kogu jala ulatuses üles.
• Külmadel päevadel või pärast pikka teekonda tee mõned kergemad läbimised ilma löögita, ainult võimendatud sirgete jalgadega sammud, enne kui lisad kõrgust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kõnd koos jalalöögiga koormab?

See venitab ja aktiveerib peamiselt löögijala reie tagumist lihast, samal ajal kui puusal painutajad tõstavad jala üles. Tugipoolel töötavad pidevalt tuharad, sääreluud ja keskkeha, et hoida sind tasakaalus ja püsti.

Kas kõnd koos jalalöögiga on venitus- või jõuharjutus?

See on peamiselt dünaamiline venitus, mida kasutatakse soojendustes, kuigi see nõuab ka ühe jalaga tasakaalu ja keskkeha kontrolli. See toimib kõige paremini enne jooksmist, sprintimist või löögispordialasid, mitte iseseisva jõutreeninguna.

Kui kõrgele peaks kõnd koos jalalöögiga löögi tegema?

Tõsta jala ainult nii kõrgele, kui saad hoida kere püsti ja tugijala sirge. Enamikul inimestel algab see põlve kuni puusakõrgusel ja tõuseb nädalate jooksul treenides.

Kas algajad saavad kõndi koos jalalöögiga teha?

Jah. Algajad peaksid kasutama madalamat löögikõrgust ja aeglasemat kõnni tempo, keskendudes sirgele tugijalale ja püstisele kerele enne ulatuse suurendamist.

Miks tunnen seda harjutust alaseljas, mitte reie tagumises lihases?

See tähendab tavaliselt, et käänutad või kumerdad selgroogu, et jalg üles saada. Hoia roiete ja vaagna vahel loomuliku joonduse ja vähenda löögikõrgust, kuni pinge naaseb reie tagaküljele.

Millele võib asendada, kui kõndi koos jalalöögiga veel teha ei oska?

Proovi kohapeal marssida sirgete jalgadega, tõstes ühe sirge jala põlvakõrgusle ilma edasi liikumata, või tee lamavas asendis ühe jala venitust, et esmalt ulatust arendada.

Mitu lööki peaks ühe seeria juures tegema?

Kaks kuni kolm läbimist kümne kuni kahekümne löögiga iga jala kohta sobib hästi soojenduseks. Lõpeta läbimine niipea, kui tehnikas või rütmis tekivad vead.

Kas on ohutu kõndi koos jalalöögiga teha pärast reie tagumise lihase venitust trauma?

Mitte enne, kui lihas on igapäevasel kõndimisel valututa ja arst või füsioterapeut on lubanud dünaamilise koormuse. Naastes alusta madalate ja aeglaste löökidega ning arenda kõrgust ja kiirust järk-järgult.

Kas peaksite iga löögi tipus hoidma?

Ei, see on voolav harjutus, seega peaks jalg tõusma ja langetama ühe sieda liikumisena, mis on seotud sinu kõnni rütmiga. Tipus pausimine muudab selle tasakaaluhoidmiseks ja muudab harjutuse eesmärki.