Vedrustusega Reie Tagaosa Jooksuliigutus

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutus on vedrustusel põhinev reie tagaosa harjutus, mida tehakse kandadega rihmades, hoides samal ajal puusasilda maas. See treenib intensiivselt reie tagaosa, kuid nõuab ka tuharatelt ja kerelt vaagna tasakaalus hoidmist, samal ajal kui üks jalg kõverdub ja teine sirutub. Kuna liikumine vaheldub ühelt küljelt teisele, premeerib see pigem rütmi, sümmeetriat ja kontrolli kui toorest jõudu.

Seadistus on oluline, sest rihmad on teie ainus kontaktpunkt jalgadega ning väikesed muudatused rihma pikkuses või kehaasendis muudavad reie tagaosale esitatavaid nõudmisi. Lamage selili ankru all, asetage kannad hällidesse ja suruge põrandat eemale, kuni puusad on piisavalt kõrgel, et hoida joon õlgadest põlvedeni stabiilsena. Kui puusad vajuvad või alaselg võtab koormuse üle, lakkab harjutus olemast reie tagaosa treening ja muutub kompensatsioonimustriks.

Tööfaas on jooksustiilis marssimine vastu vedrustuse pinget. Kui üks põlv liigub sisse, sirutub vastasjalg pikalt välja, ilma et vaagen pöörduks või ribid paisuksid, seejärel vahetate sujuvalt külgi. Eesmärk on hoida silla kõrgus ühtlasena, samal ajal kui jalad vahelduvad, nii et iga kordus õpetab reie tagaosa stabiliseerima puusasid ja painutama põlvi.

Vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutus on kasulik lisaharjutusena, reie tagaosale keskendunud konditsioneerimiseks või sillana tavaliste reie tagaosa kõverduste ja raskemate ühe jala vedrustusharjutuste vahel. See sobib hästi pärast soojendust või alakeha treeningut, kui soovite tagumise ahela pinget ilma selgroogu koormamata. Tempo on olulisem kui kiirus: puhtad vahetused, rahulikud puusad ja kontrollitud tagasiliikumine annavad teile rohkem väärtust kui korduste kiirustamine.

Kasutage kergemat hooba ja lühemat liikumisulatust, kui reie tagaosa krampi tõmbab või sild kokku vajub kohe, kui üks jalg sirutub. Kõige ohutum versioon on see, kus suudate hoida mõlemad rihmad võrdsena, vaagna otse ja kaela põrandal lõdvestununa. Kui need elemendid püsivad korras, muutub vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutus väga spetsiifiliseks viisiks arendada samaaegselt reie tagaosa jõudu, puusade kontrolli ja ühe jala koordinatsiooni.

Juhised

• Lamage selili vedrustuse ankru all ja asetage kannad jalatugedesse nii, et rihmad toetaksid mõlemat jalga ühtlaselt.
• Kõverdage põlvi, toetage käed põrandale ja asetage õlad alla, hoides pead matil pikalt.
• Suruge läbi kandade ja tõstke puusad sillasse, kuni teie keha on toetatud õlgadest põlvedeni.
• Hoidke ribid all ja vaagen tasakaalus, enne kui alustate vahelduvat jalaliigutust.
• Viige üks põlv rinna poole, samal ajal kui teine jalg sirutub pikalt, hoides mõlemat rihma pingul.
• Vahetage jalgu sujuva jooksuliigutusega, laskmata puusadel vajuda või pöörduda.
• Peatuge korraks, kui üks jalg on kõverdatud ja teine sirutatud, seejärel pöörake liigutus kontrollitult ümber.
• Jätkake vaheldumisi planeeritud korduste arvuni, hingates ühtlaselt ja hoides silla kõrgust stabiilsena.
• Langetage puusad põrandale, eemaldage jalad rihmadest ja lähtestage seadistus enne järgmist seeriat.

Nõuanded & Nipid

• Hoidke rihmad ühepikkustena, et üks kand ei oleks kõrgemal ega pööraks teie puusasid.
• Suruge läbi kanna, mis jääb rihma; varvaste kasutamine vähendab tavaliselt reie tagaosa pinget.
• Kui alaselg nõgusaks läheb, langetage silla kõrgust, selle asemel et sundida suuremat jalahoogu.
• Väiksem jooksuliigutuse ulatus on sobiv, kuni vaagen püsib otse ja rihmad liiguvad sujuvalt.
• Aeglustage jalgade vahetust, kui liikumine muutub jõnksuliseks või reie tagaosa hakkab krampi tõmbama.
• Pigistage tuharaid ülaosas, et puusad püsiksid üleval, samal ajal kui põlved vahelduvad.
• Hoidke lõug lõdvestununa ja ribid vaagna kohal, et vältida korduse muutumist selja sirutuseks.
• Lõpetage seeria, kui üks jalg ei suuda enam täielikult sirutuda ilma, et sild kokku vajuks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutus kõige enam?

Peamine sihtrühm on reie tagaosa, eriti kuna need töötavad põlve painutamisel ja puusade üleval hoidmisel, samal ajal kui jalad vahelduvad.

Kus peaksid mu jalad vedrustusrihmades asuma?

Asetage kannad kindlalt hällidesse nii, et rihmad toetaksid jala tagaosa ühtlaselt. Kui jalg libiseb või tundub ebastabiilne, lühendage seadistust ja veenduge, et mõlemad rihmad on võrdsed.

Kas mu puusad peaksid vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutuse ajal kogu aeg üleval püsima?

Jah. Sild peaks püsima üleval, samal ajal kui jalad vahelduvad, ja vaagen peaks kordusest korduseni püsima võimalikult tasakaalus.

Kas vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutus on sama, mis tavaline reie tagaosa kõverdus?

See on jooksustiilis versioon vedrustusega reie tagaosa kõverdusest. Selle asemel, et mõlemad jalad liiguksid koos, vahelduvad jalad, mis nõuab rohkem vaagna kontrolli ja koordinatsiooni.

Kas algajad saavad teha vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutust?

Jah, kuid enamik algajaid peaks esmalt kasutama väiksemat ulatust ja madalamat silda. Kui puusad vajuvad või reie tagaosa kohe krampi tõmbab, alustage hoopis tavalise vedrustusega reie tagaosa kõverdusega.

Miks mu reie tagaosa krampi tõmbab vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutuse ajal?

Krambid tähendavad tavaliselt seda, et liikumisulatus on liiga suur või puusad on teie praeguse kontrolli jaoks liiga kõrgel. Lühendage liikumist, hoidke tuharad aktiivsena ja arendage vastupidavust aeglasemate kordustega.

Millist levinud viga peaksin rihmade puhul jälgima?

Levinud viga on lasta ühel rihmal lõdvaks minna, samal ajal kui teine teeb kogu töö. Hoidke mõlemad rihmad pinge all, et vahelduv muster püsiks sujuv ja ühtlane.

Kuidas saan muuta vedrustusega reie tagaosa jooksuliigutust raskemaks ilma raskusi lisamata?

Aeglustage vahetusi, hoidke silda ülaosas veidi kauem või sirutage vastasjalg kaugemale, hoides samal ajal puusad tasakaalus. Need muudatused suurendavad reie tagaosa ja kere koormust ilma seadistust muutmata.