Jalgade Kõverdused Vedrustusrihmadel

Kehapiirkond: Reied

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Rippesüsteem

Jalgade kõverdused vedrustusrihmadel on selili sooritatav reie tagakülje harjutus, kus kannad on toetatud vedrustusrihmadesse, samal ajal kui lamad põrandal. See treenib põlve painutust keharaskuse vastupanu all, nii et reie tagaküljed teevad suurema osa tööst, samal ajal kui tuharalihased, kõhulihased ja puusastabilisaatorid hoiavad vaagnat kõikumast või üle sirutamast.

Pilt näitab klassikalist alg- ja lõppasendit põrandal tehtava vedrustusrihmade kõverduse jaoks: jalad sirged, rihmad pingul, seejärel tõmmatakse kannad puusade suunas, kui põlved kõverduvad. See seadistus on oluline, sest rihmad tekitavad nii ebastabiilsust kui ka vastupanu. Kui kannad libisevad, puusad vajuvad või ribid kerkivad, kaotavad reie tagaküljed pinge ja liigutus muutub korraliku kõverduse asemel lohakaks puusatõsteks.

See harjutus on kasulik, kui soovid arendada reie tagakülje jõudu ilma selgroogu tugevalt koormamata. See sobib alakeha jõutreeningusse, tagumise ahela abiharjutuseks või soojenduseks enne kükke, jõutõmbeid või jooksu. Võrreldes masinal tehtava kõverdusega nõuab vedrustusversioon rohkem kontrolli kere ja puusade üle, mis muudab hea kehaasendi harjutuse osaks, mitte lihtsalt kõrvalsaaduseks.

Hea kordus algab stabiilsest põrandaasendist, kus kannad on rihmadesse kinnitatud ja põlved piisavalt sirutatud, et tunda pinget. Sealt edasi peaks kõverdus toimuma kandade tõmbamisega tuharate suunas, hoides samal ajal torso paigal ja vaagna tasakaalus. Liikumisulatus peaks jääma sujuvaks ja korratavaks, ilma rihmade jõnksutamise või põlvede klõpsatamiseta. Lühike pigistus tipus aitab, kuid tegelik eesmärk on hoida reie tagakülgedes pidevat pinget kogu korduse vältel.

Kuna rihmad võivad kõikuda ja keha võib kaarduda, on kõige olulisem tehniline standard kontroll. Kasuta keha nurka ja jalgade asendit, mis võimaldavad pinget hoida ilma krampideta, ja lõpeta seeria, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg võtab töö üle. Korralikult tehtuna tundub jalgade kõverdus vedrustusrihmadel kui otsene reie tagakülje kõverdus, millele on lisatud tugev rotatsiooni- ja sirutusvastane nõue.

Juhised

• Lama selili, kannad asetatud vedrustusrihmadesse ja jalad sirutatud nii, et rihmad on pingul.
• Aseta käed põrandale veidi külgedele ja suru õlad alla, et hoida ülakeha paigal.
• Pinguta kõhulihaseid ja tõmba vaagnat kergelt sisse, et alaselg püsiks vastu põrandat.
• Hoia põlved pehmed, kuid piisavalt sirutatud, et alustada pingega reie tagakülgedes.
• Kõverda kannad tuharate suunas, painutades põlvi ja tõmmates rihmasid kontrollitult enda alla.
• Hoia puusad tasakaalus, kui põlved liiguvad sisse; ära lase vaagnal väänduda ega alaseljal tugevalt kaarduda.
• Pigista reie tagakülgi tipu lähedal, seejärel langeta jalad aeglaselt tagasi, kuni põlved on taas peaaegu sirged.
• Hinga välja kõverdades ja sisse hingates naase pikka asendisse.
• Sea rihmad ja vaagen enne järgmist kordust uuesti paika, kui jalad hakkavad värisema või kannad libisevad.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kannad rihmade keskel; kui jalad libisevad, muutub kõverdus tasakaaluharjutuseks, mitte reie tagakülje treeninguks.
• Alusta väiksema põlvepainutusega, kui reie tagaküljed krampi lähevad, seejärel suurenda ulatust alles siis, kui korduse trajektoor püsib sujuv.
• Mõtle rihmade kergelt väljapoole tõmbamisele kõverduse ajal, et jalad püsiksid paralleelselt, selle asemel et sissepoole vajuda.
• Ära lase ribidel põrandalt üles kerkida; väljapoole hoidvad ribid tähendavad tavaliselt, et kõhulihased on kaotanud kontrolli vaagna üle.
• Kui puusad tõusevad liiga kõrgele, lühenda ulatust ja hoia tuharalihased kergelt töös, selle asemel et püüelda suurema kõverduse poole.
• Langeta jalad väljasirutamisel aeglaselt; ekstsentrilises faasis kaotavad reie tagaküljed tavaliselt esimesena pinge.
• Kasuta seadistust, mis hoiab rihmad alguses pingul, sest lõdvad rihmad muudavad korduse esimese osa ebastabiilseks.
• Lõpeta seeria, kui kõverdus muutub jõnksuliseks või kui üks kand liigub märgatavalt kiiremini kui teine.

Korduma Kippuvad Küsimused

Millist lihast treenib jalgade kõverdus vedrustusrihmadel kõige enam?

Peamine sihtrühm on reie tagaküljed, eriti seetõttu, et liikumist juhib põlve painutus vastu rihmade pinget.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah, kui nad suudavad hoida kannad rihmades ja kontrollida vaagnat. Väiksem liikumisulatus on sageli parem kui liiga vara täieliku kõverduse sundimine.

Kus peaksid mu jalad ja kannad rihmades paiknema?

Kannad peaksid olema kindlalt vedrustusrihmades, et tõmbejoon püsiks stabiilne. Kui jalad libisevad varvaste poole, muutub kõverdus raskemini kontrollitavaks ja reie tagaküljed kaotavad puhta pinge.

Kas mu puusad peaksid kõverduse ajal tõusma?

Väike kontrollitud tõus on lubatud, kui see tuleb tuharatest ja reie tagakülgedest, kuid puusad ei tohiks hüpata ega kõikuda. Kui vaagen tõuseb agressiivselt, on seeria liiga raske või ulatus liiga pikk.

Mis vahe on sellel ja masinal tehtaval jalgade kõverdamisel?

Vedrustusrihmadel tehtav kõverdus on vähem fikseeritud ja nõuab kerelt ning puusadelt keha stabiliseerimist, samal ajal kui reie tagaküljed kannad sisse tõmbavad. Masinal tehtav kõverdus pakub rohkem tuge ja isoleerib põlve painutuse tavaliselt rangemalt.

Miks mu reie tagaküljed selle harjutuse ajal krampi lähevad?

Krambid tekivad tavaliselt siis, kui kõverdus on liiga pikk, rihmad on seatud liiga kaugele või reie tagaküljed pole harjunud koormatud põlve painutusega. Lühenda ulatust ja aeglusta langetavat faasi.

Kuidas peaksin jalgade kõverdamise ajal hingama?

Hinga välja, kui tõmbad kannad sisse, ja hinga sisse, kui lased jalgadel uuesti sirutuda. Hingamise ühtlasena hoidmine aitab vältida ribide kerkimist ja vaagna asendi kaotamist.

Mida peaksin tegema, kui rihmad kõiguvad palju?

Vähenda pingutust, pinguta algasendit ja kasuta aeglasemat tempot. Liigne kõikumine tähendab tavaliselt, et kõverdus on liiga plahvatuslik või keha ei püsi vastu põrandat toestatuna.