Tõmme Rõngastel

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Rippesüsteem

Tõmme rõngastel on kehakaalu tõmbeharjutus, mida tehakse ülemistelt rihmadelt rippuval võimlemisrõngaste paaril. Erinevalt kindlast tõmbepuust liiguvad rõngad sõltumatult, mistõttu võivad käed tõmbe ajal loomulikult pöörata. See neutraalne, pöörlev haare on sageli õlgadele ja küünarnukkidele sõbralikum — üks põhjus, miks rõngastõmmed on nii levinud võimlemises, kalisteenikas ja tasakaalustatud jõutreeningprogrammides.

Peamise töö teevad latissimus dorsi lihased, kus tugevalt kaasa aitavad biitseps, rombikujulised lihased, kesk- ja alumine trapets ning tagumine õlg, kui tõmbad küünarnukid alla ja viid rinda rõngaste suunas. Kuna rõngad on ebastabiilsed, töötavad ka haare, käsivarred ja rüvaskelet kõvasti, et sind kiikuma ei pane. Oota, et see tõmbetreening tunneb märgatavalt nõudlikumana kui samade korduste tegemine puu otsas.

Just ebastabiilne seadistus teebki selle harjutuse väärtuslikuks. Iga kordus sunnib sind rõngasi kontrollima, selle asemel et kindel liikumisrada osa stabiliseerimisest sinu eest ära teeks. See arendab õlgade stabiilsust, haaretehnikat ja kehatunnet, mis aitab hästi kaasa puutõmmetele, sõudmistele ja kõigile rippimisega seotud harjutustele. Samal ajal saavad randmed järgida loomulikku trajektoori, selle asemel et nad pronatsiooniasendisse lukustada.

Selleks, et maksimaalselt kasu saada, kohtle rõngasi liikuvana platvormina: seadista need ühtlaselt samale kõrgusele, hoia alumises punktis õlgades pingeid ja tõmba küünarnukke alla ja veidi tahapoole juhtides, mitte kätega rünnates. Sinu keha peaks liikuma sujuvas vertikaaljoones ja rõngad peaksid üleval olema kontrolli all, mitte koosvärinaga kokku lõksuma.

See harjutus sobib kesktasemel trennidele, kes suudavad juba teha mitu puutõmmet, kuid see skaleerub hästi. Rõngaste madalamale seadmine nii, et jalad saavad kaasa aidata, kummipaela kasutamine või aeglased negatiivid teevad selle kättesaadavaks; raskuse lisamine või tempo aeglustamine muudab selle kogenud trennidele raskemaks. Tänu ühisele stabiliseerimisnõudmisele sobib see hästi kokku horisontaalsete rõngasõmmetega tasakaalustatud tõmbetreeningul.

Turvalisuse huvides kontrolli iga seeria ees rihmade kinnitust ja rõngaste kõrgust ning ära iial lase end ülevalt kontrollimata maha. Kui õlg tundub kokku muljutav või haare annab järele, lõpeta seeria pigem ära kui näri läbi väriseva korduse — kontrollimatu rõngaskordus karistab halba tehnikat palju karmimalt kui puutõmme.

Juhised

• Riputa võimlemisrõngaste paar turvalistelt ülemistelt rihmadelt ja reguleeri nad nii, et käed täielikult sirutatult haaramisel oleksid jalad põrandast vabad või saad põlvi enda taga kergelt kõverdada.
• Haara rõngastest neutraalse haardega, peopesad üksteise poole, pöial rõnga ümber, ja asetu otse rihma kinnituspunktide alla.
• Seadista rippuv asend: risti pahkluud või toeta kannad enda taha, pigista tuharad ja kõhulihased kokku, et kiikumine peatada, ja lase õlgadel hetkeks tõusta, enne kui tõmbad need kõrvadest alla eemale.
• Tugevda rüvaskeletit ja hinga sisse, hoia keha õlgadest puusadeni jäika, et tõmbad ühe tervikliku tükina, mitte ei kiiku hooga.
• Tõmba, juhtides küünarnukid alla ja kergelt küljesse, lase kätel loomulikult pöörata, kui rõngad end pöörlevad; hoia rihmad keha lähedal, mitte ära lase kere nende taha triivida.
• Jätka tõmbamist, kuni rind jõuab rõngasteni või lõug ja ülemine rind tõusevad rõngaste kõrgusest üles, küünarnukid lõpevad roiete juures ja õlgade lehed on tõmmatud alla ja kokku.
• Pausi lühidalt üleval ja hoia rõngad paigal — ära lase neil välja lainatada ega pöörata.
• Lasku allapoole kontrollitult, sirutades käed täielikult, hoia õlgades pingeid, et rõngad jäävad sinu ette ega triivi üle pea taha.
• Väljuta tõmbe ajal ja hinga sisse laskumisel; korduste vahel taasta haare, pingusta uuesti kõhu- ja tuharalihased ning peata iga kiikumine, enne kui järgmise korduse alustad.
• Lõpeta seeria ja astu siis alla üks käsi korraga või hüppa maha kontrollitud rippest, mitte ei lase ülevalt asendist lahti.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle, et tõmbad rõngad rinnakuni, mitte lõugu nende üle — see hoiab rõhu latissimus dorsi ja ülemisel seljal, mitte ei muuda seda biitsepsitõmbeks.
• Kõige levinum viga on lasta rihmadel väsimuse korral kere taha triivida, mis suunab tõmbe tahapoole; jää kinnituspunktide alla joondatuks ja hoia rõngad rinnal.
• Kui rõngad üleval värisevad või kokku pööravad, kiirustad — aeglusta tõmbe viimane kolmandik ja lõpeta iga kordus õlgade lehed alla kinnitades, enne kui laskud.
• Hoia alumises punktis küünarnukid kergelt painutatud, mitte ei ripu täiesti lõdvalt; see hoiab pingeid latissimus dorsi küljes ja kaitseb õlgade kapslit, kui rõngad liiguvad.
• Kui haare annab järele enne selga, kasuta käte kriiti ja mässi pöidlad rõnga ümber täielikult; poolik haare liikival rõngal on kiire viis kontrolli kaotamiseks.
• Väldi randmete ristamist või ühe rõnga kõrgemale tõusmist — asümmeetrilised kordused tähendavad tavaliselt, et üks pool kompenseerib, nii et lõpeta seeria ja taasta algrippimine.
• Nende tegemine pärast raskete puutõmmete suurepärane viis lisamaaheda lisamiseks, sest pöörlev haare vähendab küünarnukistressi, samal ajal kui latissimus dorsi saab ikka kõvasti koormust.
• Raskemaks versiooniks aeglusta laskumisfaasi kolme või nelja sekundini; ebastabiilsus muudab eksentrilise kontrolli palju koormavamaks kui kindla puu puhul.
• Hoia jalad rahulikus ja pahkluud vaiksed — kui põlved hakkavad appi tõukama, vähenda korduste arvu või kasuta abivahendit, et sihtlihased jätkaksid tööd.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötleb tõmme rõngastel?

Latissimus dorsi teeb suurema osa tõmbetööst, kus tugevalt aitavad kaasa biitseps, rombikujulised lihased ja keskmine trapets. Käsivarred, haare, tagumine õlg ja rüvaskelet töötavad samuti pidevalt, et liikuvaid rõngaid stabiliseerida.

Kas tõmme rõngastel on raskem kui tavaline puutõmme?

Enamikule inimestele jah — rõngad liiguvad ja võivad küljele kalduda, mistõttu kulutad igale kordusele lisajõudu stabiliseerimisele. Paljud trennid leiavad, et nad saavad samal pingutustasemel rõngastel kaks kuni kolm kordust vähem kui puul.

Kas tõmme rõngastel on õlgadele ohutum kui puutõmme?

Neutraalne haare laseb karmil tõmbe ajal loomulikult pöörata, mida paljud inimesed tunnevad õlgades ja küünarnukkides mugavamana. Individuaalne anatoomia varieerub, nii et proovi liikumisulatus aeglaselt ja lõpeta, kui tunned muljumist.

Kas algajad saavad rõngastõmmet teha?

Jah, langetades rõngad nii, et jalad saavad osa kaalust kanda, lisades abiks kummipaela või harjutades ülevalt aeglaseid negatiive. Täielike rippuvate kordusteni jõuad, kui kontrollid puhtalt kaheksat kuni kümme toetatud kordust.

Miks rõngad korduste vahel kiiguvad?

Kiikumine tuleneb tavaliselt liiga kiirest laskumisest ülemisest punktist või lõdvest kõhust ja jalgadest. Lasku kontrollitult, siis peatu täielikus ripus ja tugevda rüvaskeletit uuesti, enne kui järgmise korduse alustad.

Kui kõrgele peaksin rõngad tõmmete jaoks seadistama?

Seadista need nii, et käed on alumises punktis täielikult sirutatud ja jalad põrandast just vabad, või veidi kõrgemal, kui plaanid põlvi kõverdada ja pahkluud enda taga ristida. Mõlemad rihmad peavad olema täpselt samal kõrgusel.

Kas käed peaksid rõngastõmbe ajal pöörama?

Jah — üks rõngaste peamisi eeliseid on see, et käed saavad tõmbe ajal neutraalsest haardest loomulikult avatumasse asendisse pöörata. Lase sellel loomulikult toimuda, mitte ei sunni peopesu kohapeal külmuma.

Millega saan asendada, kui võimlemisrõngad puuduvad?

Tavaline puutõmme on lähim asendus, kuigi sellel puudub pöörlev haare ja ebastabiilsus. Ripptrimmriga sõuded vertikaalse kehangauga või abiga tõmmemasin töötavad samuti sama liikumismustrit.

Kui palju rõngastõmmeteid peaksin eesmärgiks seadma?

Hea võrdluspunkt on kolm kuni viis puhta tehnikaga seeriat viiest kuni kaheksast kordusest, ilma kiikumiseta ja täieliku sirutusega alumises punktis. Kui see on mugav, lisa kordusi, aeglusta tempot või lisa raskust.

Kas on ohutu rõngastest ülevalt lahti lasta?

Ei — lasku alati rippu ja hüppa maha alumisest asendist. Ülevalt lahtilaskmine väsinud haares on üks levinumaid viise, kuidas inimesed rõngastel vigastada saavad.