Vedrustusega Sõudmine

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Muu

Vahend: Rippesüsteem

Vedrustusega sõudmine on vedrustustrenažööril tehtav horisontaalne tõmbeharjutus, mis arendab seljalihaseid, selja keskosa, tagumisi õlalihaseid ja käsivarsi, sundides samal ajal keret stabiilsena püsima. Rippuvad rihmad muudavad keha nurga osaks koormusest: mida rohkem sa sirge joone suunas tahapoole kaldud, seda raskemaks sõudmine muutub. See muudab seadistamise olulisemaks kui paljude masinate või plokkidega tehtavate sõudmiste puhul, sest nurk, käepidemete kõrgus ja jalgade asend mõjutavad seda, kas kordus tundub sujuv või ebastabiilne.

Liigutus on kõige kasulikum siis, kui soovid sõudmist, mis treenib ülaselja jõudu ilma rühti kaotamata. Algasendis on käed sirged, õlad kõrvadest eemal ja keha püsib pealaest kandadeni jäigana. Sealt peaks tõmme liikuma tagasi alumiste roiete suunas, kusjuures küünarnukid liiguvad taha, mitte ei liigu külgedele. Korralik kordus lõpeb abaluude kokkupuute, avatud rinna ja lõdvestunud kaelaga.

Vedrustusega sõudmine toimib hästi algajasõbraliku tõmbemustrina, kui seisad püstisemalt, kuid see sobib kiiresti ka edasijõudnute treeninguks, muutes keha nurka. Jalgade kaugemale ettepoole astumine suurendab koormust, samas kui püstisem asend vähendab seda. Kuna rihmad liiguvad vabalt, peab kumbki pool püsima iseseisvalt tasakaalus, mis teeb selle harjutuse eriti heaks ühtlase tõmbe, abaluude kontrolli ja korraliku kerelihaste pinge õpetamiseks.

Parimad kordused on sujuvad ja kontrollitud, mitte jõnksulised. Kui puusad vajuvad, alaselg nõgusaks läheb või õlad kõrvade poole tõusevad, on seeria liiga raske või nurk liiga horisontaalne. Hoia tõmmet kontrollituna ülesminekul ja veelgi aeglasemalt allatulekul, et selg püsiks pinge all. See kombinatsioon muudab harjutuse väärtuslikuks üldise jõutreeningu, abistava treeningu ja soojenduse jaoks enne raskemaid sõudmis- või tõmbeseansse.

Kasuta seda harjutust, kui soovid sõudmist, mis esitab väljakutse nii rühile kui ka jõule. See sobib hästi ülakeha treeningutesse, kogu keha ringtreeningutesse või korrigeerivaks tööks inimestele, kes vajavad rohkem ülaselja kaasamist. Hoia liigutus valuvabana, rihmad ühtlaselt pingul ja kohanda seadistust enne lisakorduste tagaajamist.

Juhised

• Sea vedrustuse käepidemed umbes alumiste roiete kõrgusele ja seisa näoga kinnituspunkti poole.
• Hoia ühest käepidemest kummaski käes neutraalse haardega ja astu jalgadega ettepoole, kuni keha moodustab sirge joone pealaest kandadeni.
• Alusta sirgete kätega, õlad all ja rind tõstetud rihmade vahel, ilma alaselga nõgusaks ajamata.
• Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid enne tõmmet, et kere püsiks jäigana.
• Tõmba käepidemeid alumiste roiete suunas, juhtides küünarnukke taha ja hoides neid keha lähedal.
• Pigista abaluud ülaasendis kokku, ilma et tõstaksid õlgu kõrvade poole.
• Lase end kontrollitult alla, kuni käed on taas sirged ja rihmad püsivad ühtlaselt pingul.
• Hinga sõudes välja, naastes sisse ja korrigeeri kehaasendit enne järgmist kordust.

Nõuanded & Nipid

• Muuda raskusastet jalgadega ette- või tahapoole astudes, selle asemel et kordust kiirendada.
• Hoia rihmad võrdselt pingul; kui üks pool tundub raskem, korrigeeri oma asendit enne jätkamist.
• Tõmba käepidemeid alumiste roiete suunas, mitte üles rinna või kaela poole.
• Ära lase roietel välja paisuda, et tõmme tuleks ülaseljast, mitte alaselja nõgusaks ajamisest.
• Mõtle küünarnukkide taha juhtimisele, mis hoiab seljalihased ja selja keskosa töös.
• Lase end aeglaselt alla kahe kuni kolme sekundi jooksul, et hoida selg pinge all, selle asemel et rihmadest välja kukkuda.
• Kui tunned õlgades pigistust, seisa püstisemalt ja lühenda liikumisulatust enne sügavama tõmbe sundimist.
• Lõpeta seeria, kui sa ei suuda enam hoida sirget joont pealaest kandadeni.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid vedrustusega sõudmine treenib?

See treenib peamiselt seljalihaseid, romblihaseid, selja kesk- ja alaosa trapetslihaseid, tagumisi õlalihaseid ja biitsepseid, kusjuures kerelihased töötavad kõvasti, et hoida keha sirgena.

Kas algajad saavad seda harjutust teha?

Jah. Algajad alustavad tavaliselt püstisema kehaasendi ja lühema liikumisulatusega, liikudes kontrolli paranedes horisontaalsema asendi poole.

Kuidas muuta vedrustusega sõudmist raskemaks?

Astu jalgadega kaugemale ettepoole, et keha nurk oleks horisontaalsem, või aeglusta allatuleku faasi, et suurendada pinge all oldud aega.

Kus peaksid käepidemed ülaasendis puudutama?

Need peaksid lõppema alumiste roiete või vöökoha lähedal, kusjuures küünarnukid liiguvad taha piki kere, selle asemel et külgedele liikuda.

Milline on suurim tehniline viga selle sõudmise puhul?

Kõige tavalisem probleem on korduse muutmine puusade õõtsutamiseks või alaselja nõgusaks ajamiseks, selle asemel et teha kontrollitud tõmme ülaseljast.

Kas see on hea asendus plokk-sõudmisele?

Jah. See annab sulle horisontaalse tõmbemustri koos täiendavate nõudmistega kerelihastele ja tasakaalule, kuna rihmad liiguvad vabalt.

Kas küünarnukid peaksid püsima lähedal või liikuma külgedele?

Hoia need keha lähedal, et fookus oleks seljalihastel ja selja keskosal. Küünarnukkide väljapoole suunamine koormab rohkem tagumisi õlalihaseid.

Miks ma tunnen seda ka kätes ja kerelihastes?

See on normaalne. Biitsepsid aitavad tõmmet lõpetada ja kerelihased hoiavad ära kere vajumise või pöörlemise sõudmise ajal.