Milliseid lihaseid konnuhüpe treenib?

Reielihased (quadriceps femoris) teevad suurema osa tööst põlvade sirutamisel sügavast kükitisest, mida toetavad tugevalt tuharalihas ja reie tagumine lihas puusade ülestõstmisel. Põske lisab lõpliku hüppeliigese tõuke, sisereied stabiliseerivad laia hoiakut ning kehatuum on kogu aja tugevdatud.

Kuidas konnuhüpe erineb tavalisest kükihüppest?

Konnuhüpe algab palju madalamast ja laiemast asendist, kus puusad on jalgade vahel ja käed ulatuvad põranda poole, samas kui kükihüpe algab tavalisest õlgade laiuses kükist. Laiem hoiak paneb suurema koormuse sisereitele ja nõuab sügavamat puusa tõuget.

Kas konnuhüpe sobib algajatele?

Algajad saavad seda teha, kuid nad peaksid alustama madalamast kükitisest ja väikestest kontrollitutest hüpetest enne täieliku kõrgusega hüppamist sügavast asendist. Turvalise maandumismehaanika omandamine on tähtsam kui korduste arv.

Miks mu põlved valutavad konnuhüppe ajal?

Põlvede ebamugavus tuleb tavaliselt põlvade sisse varisemisest laiast hoiakust või jäigadest, müra maandumistest. Tõuka põlvi välja varvaste suunas alumises punktis, summuta iga maandumine, painutades puusasid ja põlvi koos, ja vähenda hüppe sügavust, kui probleem püsib.

Kui sügavalt peaks kükitama konnuhüppe alumises punktis?

Aseta ennast, kuni puusad on jalgade vahel ja reied umbes paralleelsed või veidi allapoole, seni kuni suudad hoida rinna üles, kontsad all ja põlved varvaste suunas. Sügavus, mis sunnib selga ümardama või kontsad tõusma, on praegu sinu jaoks liiga sügav.

Kas saan teha konnuhüpet iga päev?

Seda on kõige parem käsitleda kui kõrgintensiivset pliomeetrilist harjutust, seega kaks kuni kolm fokuseeritud seanssi nädalas puhkepäevadega vahepeal töötab enamiku jaoks hästi. Igapäevane kasutamine on võimalik ainult madala mahuga ja submaksimaalsete hüpetega, kuid taastumine on see, mis muudab töö arenguks.

Mida saan kasutada konnuhüppe asemel, kui hüppamine ei ole võimalik?

Laia hoiakuga kehakaalu küki kontrollitud tempos treenib samu lihaseid ilma mõjuta, ja kiired sumo küki-tõusu üleminekud lisavad mõningat plahvatuslikku sihti. Mõlemad säilitavad laia hoiaku mustri, säästes liigeseid.

Mitu kordust konnuhüpest peaksin tegema?

Võimsuse arendamiseks tööta seeriatena 5 kuni 8 teravat hüpet täieliku taastumisega seeriate vahel, lõpetades, kui kõrgus väheneb. Konditsioneerimisringides töötavad lühikesed ajastatud seeriad 15 kuni 20 sekundit, kuid oota, et maandumiste kvaliteet väheneb, kui väsimus kasvab.

Kas jalad peaksid jääma laiaks õhus konnuhüppe ajal?

Ei—lai asend kuulub alumisse punkti. Lase jalgadel kokku tulla või peaaegu kokku, kui sirutad õhus, siis ava tagasi laia hoiakusse maandumiseks, mis hoiab hüppe sujuvana ja vähendab põlvede keerdmise riski kontakti ajal.

Konnuhüpe

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Keha kaal

Konnuhüpe on kehakaalu põhine pliomeetriline harjutus, mis ühendab sügava ja laia hoiakuga kükitaolise asendi plahvatusliku vertikaalse hüppega. Madalast kükitavast asendist, kus jalad on lai42a plaaditud ja sõrmetipud puudutavad põranda0.11

See harjutus on tugev valik kõigile, kes soovivad arendada alakeha jõudu ilma varustuseta. Sportlased kasutavad seda sellise plahvatusliku puusa ja põlve sirutuse arendamiseks, mis kantakse otse üle sprintimisele, hüppamisele ja suunavahetusele, samas kui tavalised trennifännid kasutavad seda ajapõhise meetodina südamet警

Peamine töö tuleb reielihastest (quadriceps femoris), mis sirutavad põlvi, kui sa sügavast kükitavast asendist plahvatad. Tuharalihas ja tagant küljed

Säti0.2-0.3

Täitmine peaks olema terav, mitte kiirustav. Kükita kontrollitult, hoia rinna üles, kaal keskmise jala ja kontsade peal, siis hüppa sihipäraselt vertikaalselt, saavuta täielik sirutus puusades ja põlvedes. Ime maandumine, painutades põlvi ja puusasid koos, asetu otse tagasi konniasendisse enne järgmist kordust. Harjutus nõuab pehmet, vaikset maandumist; müra maandumine on kiireim viis energiat raisata ja põlvi koormata.

Käsitse konnuhüpet kui kvaliteetset, mitte summutavat harjutust. Soorita seda värskena, treeningu alguses või võimsusena vahetustrennis, lõputa seeria, kui hüpped kaotavad kõrgust või maandumised muutuvad müunstavaks. Algajad saavad vähendada kükitavise sügavust ja keskenduda kontrollitule hüppetele, arendades seda täieliku sügavusega hüpeteni, kui koordinatsioon ja maandumismehaanika paranevad.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalgade umbes ühe ja poole õlgade laiusesse, varvased veidi välja suunatud, käed vabalt külgedel.
Aseta puusad tagasi ja alla jalgade vahele sügavasse laia kükki, lasedes sõrmetel puudutada põranda0.11
Hoia rinna üles, selg piklik, põlved lükka välja samas suunas varvastega, et need ei variseks sisse.
Tugevda kehatuuma ja vii kaal keskmisele jalale ja kontsadele, valmis põrandast ära tõukuma.
Tõuka plahvatuslikult jalgadega, sirutades puusasid, põlvi ja hüppeliigeseid, kui hüppad otse üles, lase käidel langeda alla või veidi tahapoole, et lisada tõusujõudu.
Saavuta õhus täielik sirutus, jalad koos või peaaegu koos, siis valmistu maandumiseks, painutades puusades.
Maandu pehmelt keskjalale, põlved painutatud ja varvaste suunas, asetu otse tagasi laia konniasendisse, sõrmetipud tagasi põrandale.
Väljuta teravalt hüppel, hinga lühidalt sisse iga korduse alumises punktis ja hoia keha tugevdatuna kogu maandumise ajal.
Seadista jalgade asend ja kehahoiak igale hüppele eelnevalt ning lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus või maandumiskontroll halveneb.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on põlvade sisse varisemine sügavast kükitavast asendist; juhi põlvi väikeste varvaste suunas nii hüppel kui maandumisel.
Lase sõrmetel põranda0.11
Kui kontsad tõusevad alumises punktis, kitsendada hoiakut mõne sentimeetri või pööra varbaid rohkem välja, kuni terve jala põrand on püsivalt maha.
Sihi vaikseid maandumisi; vali heli tähendab, et jalad on jäigad või sa langevad liiga kiiresti, seega painuta puusad ja põlved koos, et summutada jõudu.
Ära kiirusta lähtepositsiooni—võta hetk kükitises hoiaku seadmiseks, siis hüppa täielikult sihipäraselt, mitte loidult kordusest kordusesse.
Kiiguta käsi alla ja taha, kui laadid kükitises, siis lase neil loomulikult tõusta, et lisada kõrgust ilma üle keerduma.
Hoia selg piklik, mitte ümardatud; painuta puusades ja hoia rinna üles, et selg jääb sügavas asendis neutraalseks.
Lõpeta seeria, kui hüppe kõrgus märgatavalt väheneb—see harjutus treenib võimsust ning väsinud, madalad hüpped õpetavad halbu maandumismehaanikaid.
Kõval põrandal kasuta matja või treeningpinda, mis veidi annab tagasi, ja veendu, et sul on üleval piisavalt ruumi täielikuks hüppeks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid konnuhüpe treenib?
Reielihased (quadriceps femoris) teevad suurema osa tööst põlvade sirutamisel sügavast kükitisest, mida toetavad tugevalt tuharalihas ja reie tagumine lihas puusade ülestõstmisel. Põske lisab lõpliku hüppeliigese tõuke, sisereied stabiliseerivad laia hoiakut ning kehatuum on kogu aja tugevdatud.
Kuidas konnuhüpe erineb tavalisest kükihüppest?
Konnuhüpe algab palju madalamast ja laiemast asendist, kus puusad on jalgade vahel ja käed ulatuvad põranda poole, samas kui kükihüpe algab tavalisest õlgade laiuses kükist. Laiem hoiak paneb suurema koormuse sisereitele ja nõuab sügavamat puusa tõuget.
Kas konnuhüpe sobib algajatele?
Algajad saavad seda teha, kuid nad peaksid alustama madalamast kükitisest ja väikestest kontrollitutest hüpetest enne täieliku kõrgusega hüppamist sügavast asendist. Turvalise maandumismehaanika omandamine on tähtsam kui korduste arv.
Miks mu põlved valutavad konnuhüppe ajal?
Põlvede ebamugavus tuleb tavaliselt põlvade sisse varisemisest laiast hoiakust või jäigadest, müra maandumistest. Tõuka põlvi välja varvaste suunas alumises punktis, summuta iga maandumine, painutades puusasid ja põlvi koos, ja vähenda hüppe sügavust, kui probleem püsib.
Kui sügavalt peaks kükitama konnuhüppe alumises punktis?
Aseta ennast, kuni puusad on jalgade vahel ja reied umbes paralleelsed või veidi allapoole, seni kuni suudad hoida rinna üles, kontsad all ja põlved varvaste suunas. Sügavus, mis sunnib selga ümardama või kontsad tõusma, on praegu sinu jaoks liiga sügav.
Kas saan teha konnuhüpet iga päev?
Seda on kõige parem käsitleda kui kõrgintensiivset pliomeetrilist harjutust, seega kaks kuni kolm fokuseeritud seanssi nädalas puhkepäevadega vahepeal töötab enamiku jaoks hästi. Igapäevane kasutamine on võimalik ainult madala mahuga ja submaksimaalsete hüpetega, kuid taastumine on see, mis muudab töö arenguks.
Mida saan kasutada konnuhüppe asemel, kui hüppamine ei ole võimalik?
Laia hoiakuga kehakaalu küki kontrollitud tempos treenib samu lihaseid ilma mõjuta, ja kiired sumo küki-tõusu üleminekud lisavad mõningat plahvatuslikku sihti. Mõlemad säilitavad laia hoiaku mustri, säästes liigeseid.
Mitu kordust konnuhüpest peaksin tegema?
Võimsuse arendamiseks tööta seeriatena 5 kuni 8 teravat hüpet täieliku taastumisega seeriate vahel, lõpetades, kui kõrgus väheneb. Konditsioneerimisringides töötavad lühikesed ajastatud seeriad 15 kuni 20 sekundit, kuid oota, et maandumiste kvaliteet väheneb, kui väsimus kasvab.
Kas jalad peaksid jääma laiaks õhus konnuhüppe ajal?
Ei—lai asend kuulub alumisse punkti. Lase jalgadel kokku tulla või peaaegu kokku, kui sirutad õhus, siis ava tagasi laia hoiakusse maandumiseks, mis hoiab hüppe sujuvana ja vähendab põlvede keerdmise riski kontakti ajal.