Milliseid lihaseid treenib selili varvaste puudutamine?

Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, erilise rõhuga alumisel osal, sest jalad jäävad fikseeritult kohale. Puusapainutajad töötavad isomeetriliselt, hoides jalad vertikaalselt, ja vöölühased aitavad kere stabiliseerida.

Kas selili varvaste puudutamine sobib algajatele?

Jah, tingimusel, et hoia ulatuse mõõduka. Algajad võivad põlvi kergelt painutada ja keskenduda ainult õlgmillede matjalt tõstmisele, mitte sundida sõrmi otse varvasteni.

Miks mu jalad hakkavad seeria jooksul rindade suunas langeda?

See on märk puusapainutajate või kere väsimusest ja muudab harjutuse kergemaks, vähendades crunchi teepikkust. Tee paus, sea jalad tagasi vertikaalselt ja jätka vähemate, puhtamate kordustega.

Kas mu käed peaksid tõepoolest varvasteni jõudma?

Varvaste puudutamine on eesmärk, mitte nõue. Oluline on, et õlgmilled tõusevad põrandalt ja kõhulihased teevad ulatumise; painduvus ja crunchi jõud toovad sõrmed ajapikku lähemale.

Kuidas erineb selili varvaste puudutamine tavalisest crunchist?

Tavalises crunchis on käed tavaliselt rindade juures ja jalad painutatud põrandal. Siin on jalad vertikaalsed ja käed sirutatud üles, mis pikendab mõõda, rõhutab alumist kõhuosa ja lisab tipul reieluu tagaosa venituse.

Kas saan seda harjutust teha, kui crunchid tekitavad alaseljale vaeva?

Sageli jah, sest fikseeritud vertikaalsed jalad vähendavad kangi koormust võrreldes jalaraisutustega, kuid hoia alaselg surutuna matja vastu ja kasuta väikest ulatust. Kui ebamugavus püsib, lõpeta ja vali leebe kõhuharjutus.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 20 kontrollitud kordust töötab hästi kõhu lõpetava harjutusena. Kuna ulatus on lühike ja koormus kehakaal, pane esikohale tugev tippkokkutõmme ja aeglane allale laskmine, mitte suured numbrid.

Mida saan kasutada, kui mul pole matja?

Iga polsterdatud, kuid kindel pind sobib, näiteks vaip või kokkuleotatud rätik. Lihtsalt veendu, et pind pole nii pehme, et alaselg vajub sisse, sest see muudab neutraalse selgroo hoidmise raskemaks.

Kuidas teha selili varvaste puudutamist raskemaks?

Lase jalad mõne kraadi vertikaalist kaugemale, aeglusta allale laskmist kolme-nelja taktini või hoia kätes kergendatud raskust plaadi näol. Areneda tuleks ühe muutuja kaupa, et alaselg jääks toetatud.

Selili Varvaste Puudutamine

Kehapiirkond: Keskkeha Lihas: Kõhulihased Vahend: Treeningumat

Selili varvaste puudutamine on kehakaalu põhine kõhuharjutus, mida tehakse selili asendis: jalad on tõstetud sirgelt lagesuunas ja käed on ülal sirgeks sirutatud. Sealt tõstad ülakeha põrandalt üles ning suunad sõrmotsad varvaste poole, seejärel lased kontrollitult tagasi alla. Kuna jalad jäävad kogu aeg vertikaalsesse fikseeritud asendisse, tuleb kogu liigutus üleminekust pagasist, mis teeb selle üheks puhtamaks viisiks kõhulihaste isoleerimiseks ilma, et alakeha impulss tööle hakkaks.

Peamiseks töötavaks lihaseks on kõhusein, erilise rõhuga rectus abdominise alumisel osal. Jalade ülal hoidmine hoiab ka puusapainutajad isomeetriliselt pinge all ja ulatav liigutus aktiveerib sügavamad kere lihased, et ribid jääksid alla ja alaselg toetatud. Tegemist on lühikese ulatusega jõutõmbe ehk crunchiga, mitte täieliku istumisega, mistõttu jäävad kõhulihased kogu aeg pinge alla.

See harjutus sobib kõigile, kes soovivad treenida kere ilma varustuseta: algajatele, kes alles arendavad esmast crunchi jõudu, kesktaseme tõstjatele keskendunud lõpetavaks kõhuharjutuseks ning neile, kellel on põrandalt tehtavad jalaraisutused alaseljale liiga koormavad, aga kes ikkagi soovivad rõhku alumisele kõhuosaliele. See on ka levinud valik kodutreeningutes ja pilatesi-laadsetes tsüklites, sest vaja on vaid matja ja hetke põrandaruumi.

Ettevalmistus on olulisem, kui enamik arvab. Jalade nurk määrab raskusastme: jalad otse puusade kohal on standardasend, samal ajal kui jalade toomine veidi rindade suunas teeb crunchi kergemaks ja nende langetamine mõne kraadi võrra vertikaalist kaugemale muudab selle raskemaks. Pea, õlad ja puusad peavad jääma matjale ning alaselg peab kogu seeriavältel põrandaga kontaktis olema.

Heaks teostuseks mõtle sellele, et tõstad lamad õlgmilded põrandalt, mitte ei viska käsi ette. Väljahingamisel ulatu, suuna sõrmotsad varvaste poole või natukese võrra nende taha, tee tipul lühike paus ning-pane allale tulles vastu, ära lase lihtsalt langeda. Ulatum peab tulema selgroo painutusest, mitte kaela sirutamisest ega käte hooblemisest.

Hoia kordused sujuvad ja mõõdukad. Kui tunned, et alaselg tõuseb matjalt või kael hakkab pingutama, painuta põlvi kergelt, vähenda ulatust või lühenda seeriat. Crunchi kvaliteet lööb alati puudutuste arvu.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Lie endast on valmis! Asetu selili matjale, jalad tõstetud sirgelt üles nii, et nad asuksid umbes puusade kohal; väga kerge painde põlvedes võib olla.
Siruta mõlemad käed otse säärte suunas nii, et käed on õlgade kohal, peopesad ette või neutraalselt suunatud.
Aseta alaselg kergelt matja vastu ja pinge kere enne liikumist, pea jääb põrandale.
Väljuta ja tõsta ülakeha üles, tõstes õlgmilled matjalt, käed jäävad suunatud varvaste poole.
Ulatu sõrmedega nii lähedale varvastele, kui su ulatus võimaldab — kokkutõmbe peab tulema kõhulihastest, mitte kätest.
Tee tipul hetkepaus, kui kõhulihased on täielikult kokku tõmmatud ja ribid tõmmatud alla puusade suunas.
Hinga sisse ja lase ülakehal aeglaselt tagasi alla, puudutades õlgmilled matjale ilma, et pea või käed lihtsalt kokku variseksid.
Hoia jalad kogu seeria vältel vertikaalselt ja paigal; ära lase neid rindade suunas triivida ega külgedele hoida.
Täida kordused, siis tõmmata põlved rinnale hetkeks enne järgmist seeriat, et puusapainutajad vabanevad.

Nõuanded & Nipid

Kõige sagedasem viga on pea ette tõmbe kätega. Hoia käed ja ülakeha ühe tervikuna ja kujutle ette, et juhtimine tuleb rinnakust, mitte lõuast.
Kui sõrmotsad ei saa kunagi varvaste lähedale, on põhjus tavaliselt pingul reieluu tagaosa lihastes (hamstringid) või lühikeses crunchi ulatuses, mitte nõrkades kätes. Painuta põlvi kergelt, et mõõdetavamaks teha ja arenda ulatumust järk-järgult.
Kontrolli, et jalad jäävad tõeliselt vertikaalseks. Kui väsimus tuleb, kalduvad nad näo suunas, mis teeb harjutuse kergemaks ja viib pinge alumisest kõhust ära.
Ära tee tipul hüppeid. Kiire põrkumine impulsi tõttu annab kõhule vähe; ühesekundiline kokkutõmme selgelt põrandast tõstetud õlgmilledest annab palju rohkem.
Hoia allale tulles pinget. Kaks kuni kolm takti allale laskmisel, mitte lihtsalt kukkumine, hoiab kõhulihased töötamas eksentrilises faasis, kus suurem osa kasust peitub.
Kui alaselg tõuseb või valutab, suru seda alguses kindlamini matja vastu või painuta põlvi kergelt, et võtta puusadelt pingeseisund ära.
Hinga rahulikult rütmis: väljuta ulatumisel, hinga sisse allale laskmisel. Siin on hinge kinnihoidmine tavaline, sest ulatus on lühike, kuid see väsitab kiiremini.
Kaela mugavuse jaoks hoia lõua ja rindade vahel tennisepalli ruumi, mitte ära tõmba lõuga liiga tugevalt ega tõsta seda üles.
Edasiliikumiseks aeglusta allale laskmise faasi veelgi, lisa tipul lühike paus või lase jalad mõne kraadi vertikaalist kaugemale, kui suudad standardset versiooni puhtalt kontrollida.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib selili varvaste puudutamine?
Peamiseks lihaseks on rectus abdominis, erilise rõhuga alumisel osal, sest jalad jäävad fikseeritult kohale. Puusapainutajad töötavad isomeetriliselt, hoides jalad vertikaalselt, ja vöölühased aitavad kere stabiliseerida.
Kas selili varvaste puudutamine sobib algajatele?
Jah, tingimusel, et hoia ulatuse mõõduka. Algajad võivad põlvi kergelt painutada ja keskenduda ainult õlgmillede matjalt tõstmisele, mitte sundida sõrmi otse varvasteni.
Miks mu jalad hakkavad seeria jooksul rindade suunas langeda?
See on märk puusapainutajate või kere väsimusest ja muudab harjutuse kergemaks, vähendades crunchi teepikkust. Tee paus, sea jalad tagasi vertikaalselt ja jätka vähemate, puhtamate kordustega.
Kas mu käed peaksid tõepoolest varvasteni jõudma?
Varvaste puudutamine on eesmärk, mitte nõue. Oluline on, et õlgmilled tõusevad põrandalt ja kõhulihased teevad ulatumise; painduvus ja crunchi jõud toovad sõrmed ajapikku lähemale.
Kuidas erineb selili varvaste puudutamine tavalisest crunchist?
Tavalises crunchis on käed tavaliselt rindade juures ja jalad painutatud põrandal. Siin on jalad vertikaalsed ja käed sirutatud üles, mis pikendab mõõda, rõhutab alumist kõhuosa ja lisab tipul reieluu tagaosa venituse.
Kas saan seda harjutust teha, kui crunchid tekitavad alaseljale vaeva?
Sageli jah, sest fikseeritud vertikaalsed jalad vähendavad kangi koormust võrreldes jalaraisutustega, kuid hoia alaselg surutuna matja vastu ja kasuta väikest ulatust. Kui ebamugavus püsib, lõpeta ja vali leebe kõhuharjutus.
Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 20 kontrollitud kordust töötab hästi kõhu lõpetava harjutusena. Kuna ulatus on lühike ja koormus kehakaal, pane esikohale tugev tippkokkutõmme ja aeglane allale laskmine, mitte suured numbrid.
Mida saan kasutada, kui mul pole matja?
Iga polsterdatud, kuid kindel pind sobib, näiteks vaip või kokkuleotatud rätik. Lihtsalt veendu, et pind pole nii pehme, et alaselg vajub sisse, sest see muudab neutraalse selgroo hoidmise raskemaks.
Kuidas teha selili varvaste puudutamist raskemaks?
Lase jalad mõne kraadi vertikaalist kaugemale, aeglusta allale laskmist kolme-nelja taktini või hoia kätes kergendatud raskust plaadi näol. Areneda tuleks ühe muutuja kaupa, et alaselg jääks toetatud.