Vedrustusega Jalgade Tõmme Ja Puusatõste (Jack Knife Pike)
Vedrustusega jalgade tõmme ja puusatõste on vedrustusel sooritatav kerelihaste harjutus, mis ühendab tugeva plangu põlvede tõmbega ja puusatõstega. Kui jalad on rihmades ja käed toetuvad põrandale, peab keha püsima sirge ja kontrollituna, samal ajal kui põlved liiguvad sissepoole ja puusad tõusevad üles. Just see ebastabiilsus muudab harjutuse kasulikuks: see sunnib kõhu sirglihast tugevalt kokku tõmbuma, samal ajal kui kaldlihased, niude-nimmelihas ja süvalihased hoiavad vaagna ja selgroo õiges asendis.
Liikumine ei seisne ainult põrandast kõrgemale tõusmises. Hea kordus algab kindlast plangust, seejärel tõmmatakse põlved rinna poole, kui puusad tõusevad pike-asendisse. Rinnakorv püsib kontrolli all, selle asemel et välja paisuda, õlad püsivad otse randmete kohal ja jalad püsivad vedrustusrihmade keskel. Kui seeria muutub õõtsumiseks, kaotavad kõhulihased suurema osa tööst ning õlad ja puusapainutajad võtavad koormuse üle.
Algasend on oluline, sest rihmad võimendavad iga väikest viga. Kui käed on liiga ees, vajuvad õlad kokku; kui puusad on alguses lõdvad, vajub alaselg läbi juba enne esimese korduse algust. Puhas versioon näeb välja sujuv ja läbimõeldud: pinguta, tõmba, voldi ja naase seejärel sirgesse plangusse ilma põrkumata. Hingamine peaks olema rütmiline: väljahingamine tõmbe ajal ja kontrollitud sissehingamine tagasiteel.
Kasutage seda harjutust kõrgema taseme kerelihaste treeninguna, kui soovite midagi enamat kui staatiline plank või tavaline põlvede tõmme. See sobib hästi kerelihaste ringtreeningusse, sportlikku ettevalmistusse või lisaharjutusena pärast põhiharjutusi. Algajad vajavad tavaliselt esmalt lihtsamat varianti, näiteks lühema ulatusega vedrustatud põlvetõmbeid, kuna vedrustuse ja puusatõste kombinatsioon nõuab head õlgade stabiilsust, kere kontrolli ja puusapainutajate jõudu. Hoidke kordused ranged, lõpetage enne, kui rihmad hakkavad õõtsuma, ja laske kõhulihastel seeria lõpetada, mitte hoojõul.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Asetage mõlemad jalad kindlalt vedrustusrihmadesse ja kõndige kätega ettepoole, kuni saate hoida sirget planku, käed õlgade all.
- Ajage sõrmed laiali, lükake põrandat endast eemale ja hoidke õlad aktiivsena, et ülaselg ei vajuks läbi.
- Pingutage kõhu- ja tuharalihaseid enne esimest kordust, seejärel seadke rihmad nii, et mõlemad jalad ripuksid ühtlaselt.
- Alustage pikast plangust, kus keha on ühel joonel õlgadest kandadeni ja pilk on suunatud paar meetrit käte ette.
- Tõmmake mõlemad põlved rinna poole, hoides samal ajal käed paigal ja õlad stabiilsena.
- Kui põlved liiguvad sisse, tõstke puusad pike-asendisse nii, et vaagen voldiks end rinnakorvi suunas, selle asemel et lasta alaseljal nõgusaks minna.
- Pöörake liikumine kontrollitult ümber, sirutades jalad tagasi sirgesse plangusse, laskmata jalgadel laiali õõtsuda või kiiresti kukkuda.
- Taastage oma pinge pärast iga kordust, hingake välja tõmbe ajal, sisse tagasiteel ja lõpetage seeria, kui te ei suuda enam planku jäigana hoida.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke käed otse õlgade all; kui need liiguvad liiga kaugele ette, vajuvad õlad tavaliselt kokku ja rihmad hakkavad kõikuma.
- Mõelge rinnakorvi tõmbamisele vaagna suunas, selle asemel et lihtsalt puusi üles visata; see nipp hoiab kõhulihased töös, mitte alaselja.
- Kasutage lühemat liikumisulatust, kui vedrustus hakkab õõtsuma, ja teenige välja täielik pike-asend alles siis, kui plank püsib stabiilsena.
- Suruge peopesadega tugevalt vastu põrandat, et abaluud püsiksid stabiilsena, selle asemel et vajuda kõrvade vahele.
- Hoidke põlved koos, kui nad sisse liiguvad; nende laiali vajumine muudab liikumise lohakaks ja vähendab kõhulihaste pinget.
- Liikuge piisavalt aeglaselt, et tunneksite tagasifaasi; kontrollitud sirutus tagasi plangusse on koht, kus toimub suur osa kerelihaste tööst.
- Kui puusapainutajad väsivad enne kõhulihaseid, peatage seeria ja vähendage liikumisulatust või korduste arvu, et saaksite vaagna kontrolli all hoida.
- Lõpetage seeria hetkel, kui alaselg hakkab läbi vajuma või rihmad hakkavad küljelt küljele õõtsuma.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Vedrustusega jalgade tõmme ja puusatõste kõige enam treenib?
See treenib peamiselt kõhu sirglihast, tugeva abiga kaldlihastelt, puusapainutajatelt ja süvalihastelt, mis takistavad keha õõtsumist.
Mille poolest erineb see vedrustatud põlvetõmbest?
Põlvetõmme toob peamiselt põlved sisse, samas kui jalgade tõmme ja puusatõste ühendab selle tõmbe kõrgema puusavoldiga, mis suurendab nõudlust kõhulihastele.
Kus peaksid käed harjutuse ajal asuma?
Hoidke käed õlgade all kindlas planguasendis. Kui käed liiguvad liiga kaugele ette, vajuvad õlad tavaliselt kokku ja liikumine muutub ebastabiilseks.
Miks ma tunnen, et õlad töötavad nii kõvasti?
Vedrustus sunnib õlgu stabiliseerima kogu keha, samal ajal kui jalad liiguvad. See on normaalne, kuid õlgade töö peaks toetama kerelihaseid, mitte kogu koormust üle võtma.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Tavaliselt alles siis, kui nad suudavad hoida kindlat planku ja kontrollida vedrustatud põlvetõmbeid. Lühem liikumisulatus või lihtsam variant on sageli parem lähtepunkt.
Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?
Alaselja läbi vajumine ja hoojõu kasutamine jalgade liigutamiseks. Liikumine peaks olema kontrollitud ja volditud, mitte visklev.
Kuidas peaksin iga korduse ajal hingama?
Hingake välja, kui tõmbate põlved sisse ja tõstate puusad, ning hingake sisse, kui sirutate tagasi plangusse ilma pinget kaotamata.
Kuidas saan harjutust lihtsamaks või raskemaks muuta?
Muutke see lihtsamaks, lühendades liikumisulatust ja aeglustades tempot; muutke see raskemaks, hoides planku rangemana, sirutades kaugemale taha ja kontrollides iga sentimeetrit tagasiteel.
