Milliseid lihaseid töötab külgmine kastihüpe?

Peamised töötajad on reielihased (quadriceps) ja tuharad, mis toodavad plahvatusliku külgsuunalise pikenduse, sääred aga panustavad tõukemisel ja neelavad jõudu maandumisel. Kuna liigutus liigub külgsuunaliselt, töötavad ka puusa-abduktorid ja vöölasked, et hoida keha hüppava jala kohal joondatud.

Kuidas erineb külgmine kastihüpe tavalisest kastihüpest?

Tavaline kastihüpe liigub kastile ette, samal ajal kui külgmine kastihüpe viib sind külgsuunaliselt, mis koormab puusa stabilisaatoreid ja vöölaskemuidu kui esi variant. Külgsuunaline lähenemine imiteerib ka täpsemalt küljekäike ja suunamuutusi.

Kui kõrge peaks kast olema külgsuunaliseks kastihüppeks?

Alusta 30–45 cm ja suurenda kõrgust alles siis, kui suudad igal kordusel vaikidselt ja keskel maanduda. Madalam kast puhtaste maandumistega arendab kasutatavamat jõudu kui maksimaalse kõrguse hüpe määrdunud kontaktidega.

Kas külgmine kastihüpe sobib algajale?

Jah, kui alustad madala, kindla kastiga ja oled valdanud vaikse kahejala maandumise, enne kui lisad kõrgust või mahtu. Algajad, kellel on külgsuunaline element raskendav, saavad esmalt harjutada külgsuunalist üles astumist, seejärel minna väikestesse hüpetesse.

Miks põlved vajuvad maandumisel sisse?

See sissevajumine viitab tavaliselt nõrgale või hilja aktiveeruvale puusa-abduktoritele ja tuharatele, või lihtsalt liiga kõrgele kastile praeguse kontrolli jaoks. Vähenda kõrgust, keskendu maandumisele põlvedega varvaste kohal ja lisa sihtitud külgsuunalist puusatööd, kui muster püsib.

Kui palju kordusi ja seeriaid külgmisi kastihüppeid teha?

Hoia maht madal ja kvaliteet kõrge — 3–5 seeriat 3–6 hüpet külje kohta toimib hästi pliomeetrilise jõu jaoks. Lõpeta seeria niipea, kui maandumised muutuvad valjuks või ebatsentreeritud, sest väsinud kordused treenivad halbu maandumisharjumusi.

Kas peaksin kastilt alla hüppama või astuma?

Astu alla, eriti küljelt, kus tasakaalust väljas maandumine põrandale on levinud viis pahkluu ümber pöörata. All hüppamine lisab märkimisväärset koormust ilma märkimisväärse treeningkasuta selle harjutuse jaoks.

Millega saab asendada, kui kasti pole?

Kindel ping, madal platvorm või stabiilne aste sobib, kui see ei kaldu ega liigu. Ilma platvormita saab külgsuunalisi kükkahüppeid tasasel pinnal teha — see treenib sarnast mustrit madalama maandumiskõrgusega.

Kas külgmine kastihüpe aitab sportlikule jõudlusele?

Jah, see on otsene tööriista spordialade jaoks, mis hõlmavad külgsuunalist liikumist, küljekäike ja kiireid suunamuutusi, nagu korvpall, tennis ja jalgpall. Frontaaltasandi hüppe treenimine tugevdab ka puusade ja põlvede vastupidavust just nende liikumiste jaoks.

Kas on ohutu teha külgsuunalisi kastihüppeid iga päev?

Igapäevane hüppamine ei ole vajalik ja võib üle koormata pahkluusid ja põlvi enne, kui nad kohanevad. Kaks kuni kolm fookustatud trenni nädalas, värskena ja kvaliteetsena, annab parema tulemuse kui sagedane väsinud mahu töö.

Külgmine Kastihüpe

Kehapiirkond: Plyomeetria Lihas: Reie esiosad Vahend: Astme Platvorm

Külgmine kastihüpe on pliomeetriline harjutus, kus seisad kindla kast või platvormi kõrval ja hüppad sellele küljelt peale, maandudes mõlemale jalale. Erinevalt tavalisest esikaauga kastihüpest sunnib külgsuunaline lähenemine sind liikuma ja stabiliseeruma frontaaltasandis — suunas, mida enamik treeninguid ja igapäevaelu harva välja kutsub. Seadistus on lihtne — vaid sina ja kast — kuid küljesuunaline komponent muudab kõike selles, kuidas sinu puusad, põlved ja pahkluud jõudu neelavad ja toodavad.

See liigutus arendab peamiselt plahvatusjõudu reielihastes (quadriceps) ja tuharatel, tugev osakaal on ka säärelihastel hüppel ja maandumisel. Kuna liigud külgsuunaliselt, peavad töötava jala puusa-abduktorid ja väliskülje stabilisaatorid kontrollima sinu keha joont, ning vöölasked hoiavad torso pelvisel paigal. See kombinatsioon teeb harjutusest väärtusliku tööriista sportlastele, kelle spordialad nõuavad küljekäike, võrkude liikumist ja kiireid suunamuutusi.

Seadistus on olulisem, kui paistab. Kast peab olema stabiilne, libisemiskindlal pinnal ja sellisel kõrgusel, et saad küljelt puhtalt maanduda — sageli veidi madalam kui esikaauga hüppel. Kui külgsuunaline hüppamine on sinule uus, alusta umbes 30–45 cm kõrgusega. Seisu kastile piisavalt lähedal, et üks külgsuunaline tõuge katks vahemaa, kuid nii kaugel, et jalg ei lääks serva vastu.

Korralikks teostamiseks vajud madalasse poolkükki, siis tõukud külgsuunaliselt lähemast jalast ja viibid käed hoogsalt üles ning üle keha, et saada hoogu. Maandu pehmelt kasti keskele mõlemale jalale, põlved painutatud, rind üle puusade ja pilguga ette. Maandumine on tegelik treeningstimulus — eesmärk on vaikne ja kontrollitud kontakt kastiga, mitte lihtsalt peale saamine. Astu tagasi alla sammudega, mitte tagasihüppega, siis reseti ja korda samalt küljelt või vaheta külgi, nagu sinu programm näeb ette.

Tüüpilised kasutusjuhud on sportlikud soojenduste ülesehitused, kiirus- ja kiirusoskuse blokid ning alakeha pliomeetrilised trennid, kus esikaauga hüpped on juba tavapärase osa. Treenerid planeerivad seda tihti madala mahuga — 3–5 seeriat 3–6 hüpet — sest kvaliteet langeb väsimusega kiiresti.

Ohutuse seisukohalt ära kunagi püüa liiga kõrgelt hüpata, et sunnid ennast agressiivselt kokku tõmbama või ümarda seljaga maanduma, ja lõpeta, kui maandumised hakkavad ühele poole triivima või kannad paukuvad põranda vastu. Kui ei saa vaikselt maanduda, on kast liiga kõrge või oled liiga väsinud.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Aseta kindel kast või pliomeetriline platvorm tasasele, libisemiskindlale pinnale ja seisa selle kõrval, seljaga risti kastiga, jalad umbes puusalaiusel ja umbes käsivart kaugusel servast.
Vali kõrgus, mida saad küljelt mugavalt üle hüpata — 30–45 cm on mõistlik alguspunkt — ja kontrolli, et kast ei kõigu, kui sellele vajutad.
Lase käel loomulikult keha kõrvale, pinguta keskkeha nii, nagu valmistuksid kergele löögile, ja hoia pilk ette, mitte jalgadele.
Painuta põlvi ja puusasid madalasse poolkükki, koorma kastile lähemat jalga ja hoia raskus kogu jala peal.
Tõukud külgsuunaliselt lähemast jalast ja viib mõlemad käed hoogsalt üles ja üle keha, et end ühe plahvatusliku külgsuunalise liikumisega kasti peale viia.
Maandu kasti keskele mõlemale jalale korraga, põlved pehmed ja varvaste kohal, puusad pisut tahapoole ja käed tasakaalu jaoks ees.
Seisa kasti peal täielikult püsti, et täita kordus, ja hoia hetke pikas asendis, et tõestada, et maandusid kontrolli all.
Astu ühe jalaga korraga tagasi algusküljele — ära hüppa kastilt alla — ja hinga enne järgmist kordust.
Väljuta hüpates teravalt, hinga sisse reseti ajal ja tee kõik kordused ühel küljel, enne kui vahetad teisele küljele.
Kui maandumised muutuvad valjuks, ebatsentreeritud või ühepoolseks, lõpeta seeria ja puhka, mitte ära jätka määrdunud kordustega.

Nõuanded & Nipid

Enamik inimesi seisab kastist liiga kaugel ja hüppab lõpuks nurga all ettepoole — tee peaks olema peaaegu puhtalt külgsuunaline, seega kohanda kaugus, kuni hüpe tundub lühike ja terav.
Kui põlv vajub maandumisel sisse, mõtle põrandale laiali surumisest jalgadega tõukemisel ja maandumisel hoiata põlved varvaste kohal, teise varvase joonel; see on kõige levinum viga külgsuunalistes hüpetes.
Maandu jalapäid esimesena ja lase kannadel kontrollitult asuda — tasane ja vaikne maandumine tähendab, et pahkluud ja sääred neelavad jõudu nii, nagu peaks.
Hoia rind üle puusade külgsuunalise hüppe ajal; torso kallutamine kasti poole on märk, et kast on liiga kõrge või püüad vahemaad trikiga ületada.
Astu alla hoopis tagasihüppe asemel — tagasihüpe lisab koormust väsinud pahkluudele ja muudab pliomeetrilise harjutuse pahkluuümberpööramise riskiks, eriti kõrguselt.
Alusta iga seeriat madalamast kastist, kui arvad vajavat; maandumiskindlus küljelt areneb kiiremini, kui kõrgus on lihtne, kui kui võitlead selle ületamisega.
Kasuta käsi tahtlikult — tugev üles- ja ülekeha viib tõeliselt kõrgust lisab, kuid laisad käed jätavad hüppe täielikult jalgadele.
Vaheta külge seeriate vahel, mitte seeria sees esialgu, et saaksid oma nõrgemat külge mehaanikat sisse viia ilma seeria keskse väsimuse maskeerimata asümmeetriaid.
Lõpeta seeria sel hetkel, kui kontaktiheli muutub — vaiksem on parem on siin reegel ja esimene valju maandumine on märk lõpetada.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab külgmine kastihüpe?
Peamised töötajad on reielihased (quadriceps) ja tuharad, mis toodavad plahvatusliku külgsuunalise pikenduse, sääred aga panustavad tõukemisel ja neelavad jõudu maandumisel. Kuna liigutus liigub külgsuunaliselt, töötavad ka puusa-abduktorid ja vöölasked, et hoida keha hüppava jala kohal joondatud.
Kuidas erineb külgmine kastihüpe tavalisest kastihüpest?
Tavaline kastihüpe liigub kastile ette, samal ajal kui külgmine kastihüpe viib sind külgsuunaliselt, mis koormab puusa stabilisaatoreid ja vöölaskemuidu kui esi variant. Külgsuunaline lähenemine imiteerib ka täpsemalt küljekäike ja suunamuutusi.
Kui kõrge peaks kast olema külgsuunaliseks kastihüppeks?
Alusta 30–45 cm ja suurenda kõrgust alles siis, kui suudad igal kordusel vaikidselt ja keskel maanduda. Madalam kast puhtaste maandumistega arendab kasutatavamat jõudu kui maksimaalse kõrguse hüpe määrdunud kontaktidega.
Kas külgmine kastihüpe sobib algajale?
Jah, kui alustad madala, kindla kastiga ja oled valdanud vaikse kahejala maandumise, enne kui lisad kõrgust või mahtu. Algajad, kellel on külgsuunaline element raskendav, saavad esmalt harjutada külgsuunalist üles astumist, seejärel minna väikestesse hüpetesse.
Miks põlved vajuvad maandumisel sisse?
See sissevajumine viitab tavaliselt nõrgale või hilja aktiveeruvale puusa-abduktoritele ja tuharatele, või lihtsalt liiga kõrgele kastile praeguse kontrolli jaoks. Vähenda kõrgust, keskendu maandumisele põlvedega varvaste kohal ja lisa sihtitud külgsuunalist puusatööd, kui muster püsib.
Kui palju kordusi ja seeriaid külgmisi kastihüppeid teha?
Hoia maht madal ja kvaliteet kõrge — 3–5 seeriat 3–6 hüpet külje kohta toimib hästi pliomeetrilise jõu jaoks. Lõpeta seeria niipea, kui maandumised muutuvad valjuks või ebatsentreeritud, sest väsinud kordused treenivad halbu maandumisharjumusi.
Kas peaksin kastilt alla hüppama või astuma?
Astu alla, eriti küljelt, kus tasakaalust väljas maandumine põrandale on levinud viis pahkluu ümber pöörata. All hüppamine lisab märkimisväärset koormust ilma märkimisväärse treeningkasuta selle harjutuse jaoks.
Millega saab asendada, kui kasti pole?
Kindel ping, madal platvorm või stabiilne aste sobib, kui see ei kaldu ega liigu. Ilma platvormita saab külgsuunalisi kükkahüppeid tasasel pinnal teha — see treenib sarnast mustrit madalama maandumiskõrgusega.
Kas külgmine kastihüpe aitab sportlikule jõudlusele?
Jah, see on otsene tööriista spordialade jaoks, mis hõlmavad külgsuunalist liikumist, küljekäike ja kiireid suunamuutusi, nagu korvpall, tennis ja jalgpall. Frontaaltasandi hüppe treenimine tugevdab ka puusade ja põlvede vastupidavust just nende liikumiste jaoks.
Kas on ohutu teha külgsuunalisi kastihüppeid iga päev?
Igapäevane hüppamine ei ole vajalik ja võib üle koormata pahkluusid ja põlvi enne, kui nad kohanevad. Kaks kuni kolm fookustatud trenni nädalas, värskena ja kvaliteetsena, annab parema tulemuse kui sagedane väsinud mahu töö.