Rinnakule Tõmmine (Gironda)

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Rinnakule tõmmine (Gironda) on kehakaalu tõmbevarieerung, mille au kuulub legendaarsele kulturismi treenerile Vince Girondale. Selle asemel, et tõmmata lõug üle puldiga püstise kehanga, kaldu sa tõmbamise ajal järsult taha, kaardistad selgroo ja tõmbad puldi rinnaku suunas — sinna, kus alarind kohtub ülakõhuga. See pikk kang ja tagasikallutatud rada nihutab rõhu ülasäastest latissimusele ja keskmisele seljale, muutes selle üheks nõudlikumaks horisontaalset ja vertikaalset tõmmet ühendavast harjutusest, mida saab teha vaid ühe puldiga.

Lähteasend meenutab tavalist laia haaret tõmmet: käed on õlgadest laiemal, keha ripub sirge ja jalad on põrast eemal. Sealt aga erineb liikumine tavapärasest. Tõmbamise ajal liiguvad pea ja õlad puldi taha, samal ajal kui puusad liiguvad kergelt ette, nii et ülakeha jääb tipus peaaegu lamavasse asendisse puldi alla. Lõppasendis on alarind või rinnaku piirkond puldi lähedal ja ülaselg on sügavalt kokku tõmmatud.

See harjutus sobib kesktasemel ja edasijõudnutele, kes valdavad korrektset tõmmet ja tahavad ehitada laiemat selga ning paksemat keskmist selga ilma lisavarustuseta. Kuna tagasikallutatud keha võtab kahenäpult suurema osa kaldkangist, on see suurepärane neile, kelle käed võtavad tavalistes tõmmetes üle. Kulturistid kasutavad seda selja detaili ja latissimuste laiuse jaoks; jõutõstjad kui raske lisaharjutus, mis koormab abaluude kontrolli koormuse all.

Lähteasend on siin tähtsam kui tavalises tõmbetes. Liiga kitsas haare muudab selle peopesadega tõmbeks ja laseb küünarnukkidel liikumist juhtida; liiga pinnane kallutus jääb vertikaalsele rajale ja rind ei jõua puldile lähedale. Puldil peab olema piisavalt vaba ruumi, et keha saaks liikuda taha ja alla ilma, et jalad midagi puudutaks, ja enne alustamist pead sa vabalt ripuma täielikult sirgete kätega.

Täitmine peaks tunduma nagu pull-overi ja tõmbe kombinatsioon. Mõtle, et surud küünarnukid alla ja tahapoole, samal ajal kui rind tõuseb puldi suunas ja pea liigub sellest mööda. Alandamisele tuleb samavõrd tähelepanu pöörata: kontrollitud kaaris alandamine tagasi rippuvasse asendisse hoiab pinge latissimustel ja kaitseb õlgu äkilise venituse eest täielikul sirutusel.

Kuna rinnakule tõmmine asetab õlad venitatud, kaardistatud asendisse täieliku kehakaalu all, ei ole see koht, kus läbi väsimuse suruda. Lõpeta seeria, kui tehnika kaldub kiikumise suunas, ja kohele rangeid kvaliteetsete korduste standardit. Kellel on õlgade ebamugavustunne tõmbe alumises punktis, peaks enne kasutama lihtsamaid lihtsustusi, näiteks osalise ulatusega rinnaku tõmmet või abistatud versioone.

Juhised

• Haara tõmbepuldist laia üleshoidva haarega, umbes 20–30 cm laiemalt kui õlad mõlemal pool.
• Ripu täielikult sirgete kätega, õlad lõdvestatuna kõrvadest eemal, jalad koos ja põrast eemal, et keha saaks vabalt tahapoole liikuda.
• Hoia põlvedes kerge painde ja tõmba vaagen õrnalt sisse, et käristada keskkeha enne tõmbamise algust.
• Alusta tõmmet, surudes küünarnukid alla ja tahapoole poole vaagna suunas, mitte otse alla keha ette.
• Tõmbamise ajal kaldu ülakeha tahapoole ja kaardista selgroog, lasedes peal liiguda puldi taha, samal ajal kui puusad triivivad kergelt ette.
• Jätka, kuni rinnaku või alarind on puldi lähedal ja abaluud on täielikult kokku tõmmatud, ülakeha tagasi kaldu puldi all.
• Väljuta tõmbamise ajal; hinga sisse tipus või langetamise faasis, hoides hingamise rahulikuna, mitte kinni pidamata.
• Landa end aeglaselt, kontrollitult kaaris, pöörates rada ümber, nii et ülakeha naaseb vertikaalsesse rippu, mitte ei lange otse alla.
• Taasta ripp igal kordusel: täielikult sirged käed, õlad lõdvestatud, jalad rahulikud, enne järgmise tõmbe algust.
• Lõpeta seeria niipea, kui rind ei liigu enam puldile lähemale või keha hakkab kiikuma, et saavutada hoog.

Nõuanded & Nipid

• Mõtle: rind puldile, pea puldi taha. Kui lõug läheb üle, aga rinnaku ei liigu puldile lähedale, teed tavalist laia haarega tõmbet, mitte Gironda tõmmet.
• Enamik tõstjaid kasutab liiga kitsast haaret. Kui küünarnukid jäävad kogu üles tõmbamise ajal ülakeha ette, laienda käsi — just lai haare võimaldab tagasikallutust.
• Jälgi, et küünarnukid ei läheks otse külgedele. Tõmba need alla ja tahapoole umbes 45-kraadise nurga all, et kaitsta õlgu ja hoida latissimused töös.
• Kui keha kiigub ette, mitte ei kaldu taha, on probleem puusades: suru neid teadlikult kergelt ette, samal ajal kui rind tõuseb.
• Alumine asend on selle liikumise kõige riskantsem osa. Ära kunagi lase end tipust kukkuda — kontrolli kaaris allapoole, et õlgu ei tõmmataks äkki venitatud rippu.
• Ei jõua rinnakuni? Osalised kordused, mis toovad puldi keskrinnani, on õigustatud lihtsustus; teeni täielik ulatus nädalate jooksul, mitte kiikudes.
• Laia haaret töös annab haare sageli järele enne selga. Kui käed libisevad seeria keskel, kasuta kriiti või kindlat puldi pinda, mitte ära lühenda seeriaid.
• Hoia jalad rahulikult. Painutatud ja sikutavad jalad tähendavad tavaliselt, et keskkeha ei ole käristatud ja hoog asendab selja jõudu.
• Kuna tagasikallutatud rada on harjumatu, filmi üks seeria küljelt. Näed kohe, kas ülakeha tõesti kaldu tahapoole või tõmbad vertikaalselt harjumusest.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab rinnakule tõmmine (Gironda)?

Peamisteks lihasteks on latissimus dorsi, tugeva panusega ka rombikujulised lihased, keskmised trapetslihased ja tagumised õlad kaardistatud, tagasikallutatud keharaja tõttu. Kahenäppulihased aitavad kaasa, aga saavad vähem kangist kui tavalises tõmbetes, ja käsivarred töötavad kõvasti, et laia haaret hoida.

Miks tõmbab rinnakule tõmmine (Gironda) rinnale, mitte lõuale?

Vince Gironda disainis liikumise nii, et puld liigub rinnaku suunas, samal ajal kui ülakeha kaldu taha, muutes vertikaalse tõmbe horisontaalsemaks. See rada soosib latissimuste ja keskmise selja arengut rohkem kui käedomineerivat tõmbet.

Kas algajad saavad rinnakule tõmmet (Gironda) teha?

See on halb alguspunkt — enamik algajaid ei suuda veel teha korrektseid tavalisi tõmbeid, ja see versioon on raskem laia haare ja tagasikallutatud raja tõttu. Ehita alust latissimuse allatõmbe ja tavaliste tõmbetega, seejärel kasuta osalise ulatusega rinnaku tõmbeid silla.

Kui lai peaks haare olema rinnakule tõmbes (Gironda)?

Mugav üleshoidv haare umbes 20–30 cm iga õla taga sobib enamikule inimestest. Kui küünarnukid jäävad tõmbe ajal keha ette, on haare liiga kitsas, et võimaldada tagasikallutust, millest harjutus sõltub.

Kas on korras, kui mu pea läheb puldi taha?

Jah — pea möödumine puldi taga rindade tõusmise ajal on selle harjutuse jaoks õige rada, mitte viga, nagu see võib olla tavaliste tõmbete juhendamises. Võti on selles, et kallutus tuleb kontrollitust kaarist, mitte kiikumisest.

Mu rind ei jõua kunagi puldini. Mida peaksin muutma?

Esmalt kontrolli, kas kaldu piisavalt taha — vertikaalne ülakeha ei saa lihtsalt puldi rinnakuni tuua. Kui kallutus on õige ja sa ikka jäävad lühikeseks, kasuta osalisi kordusi keskrinnani või lisa abistatud tööd, kuni selja jõud saab sammu pidada.

Millega saan asendada, kui ei suuda veel rinnakule tõmmet (Gironda) teha?

Lai haarega latissimuse allatõmbed, tehtud tagasikallutatud ülakehaga, jäljendavad sama rada, ja rinna toetatud sõud treenivad keskmist selga kontrollitud tingimustes. Abistatud rinnakule tõmmed masinas on lähim kehakaalustiilne lihtsustus.

Kas rinnakule tõmmine (Gironda) on õlgadele ohutu?

Tervetele õlgadele, hea ülesantud liikuvusega ja olemasoleva tõmbejõuga, on see üldiselt korras, kui tehakse kontrollitult. Venitatud, kaardistatud alumine asend on nõudlev, seega vältida kordustest välja kukkumist ja lõpetada, kui tunned pigistamist või teravat ebamugavust.

Kui palju kordusi ja seeriaid peaksin tegema?

Kuna rangeid korduseid on raske koguda, on 3–4 seeriat 3–8 kvaliteetset kordust realistlik töövahemik. Eelda täielikku tagasikallutatud radad kõrgemate numburite asemel kiikumise või lühendatud ulatusega.