Lamav Konn Ja Jalgade Ring Reformeril

Kehapiirkond: Pilates

Lihas: Puusad

Vahend: Muu

Lamav konn ja jalgade ring reformeril on klassikaline reformeri harjutus, mida tehakse selili vagunil, jalad rihmades, mis jooksevad masina peaotsas olevate rullikute kaudu. Liikumine ühendab kaks omavahel seotud faasi: konna, kus põlved painduvad ja puusad pöörduvad väljapoole, enne kui jalad surutakse pikale sirutuseni, ning jalgade ringe, kus sirgendatud jalad joonistavad kontrollitud ringiradasid vastu rihmade vastupanu. Kuna vagun veereb sinu all ja rihmad tõmbavad ülalt, on jalad varustuse poolt toetatud, samal ajal kui tüvi peab ise stabiliseeriva töö ära tegema.

See harjutus on reformeri õpetuses põhivarustus hea põhjusega. See treenib puusade liikuvust koordineeritult, viies puusad läbi fleksiooni, välispöörde, ekstensiooni ja kontrollitud ringi ühes voolavas jadas. Lisijad ja puusade pöörajad töötavad konnaliigutuse ajal, puusafleksorid ja reielihased kontrollivad ringifaasi ning süvakõhulihased hoiavad vaagna ja rinnakorvi rahulikult kogu aja. Paljud märkavad, et rihmad paljastavad vasaku ja parema jala vahelisi asümmeetriaid, mida matil on kerge varjata.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamus jalgade harjutustes. Kuna käed on vabad ja ülakeha ei toeta midagi peale peatoe ning sinu enda tüve kontrolli, ilmneb iga kõhulihaste aktiveerimise kadumine kohe vaagna kaldu, alaselja kaardumise või vaguni tõmblusena. Vaagna hoidmine raskelt vagunil ja ribid pehmelt allatõmmatult annab puusaliigestele stabiilse aluse, mis just võimaldab ringidel jääda sujuvaks ja ühtlaseks.

Konna tegemiseks alusta põlvedega rindade suunas, kannad koos ja varbad väljapoole pööratud, siis suru jalad diagonaali pidi eemale, kuni jalad venivad täiesti sirgeks. Ringide puhul hoia jalad sirged ja lase neil kontrollitud kaares välja ja ümber pühkida, mõõtes ringi nii, et tüv ei liigu kunagi. Suunda saab pärast mitut kordust ümber pöörata. Rihmad peaksid olema kogu aeg pingul ja tempo rahulik; vastupanu tuleb sujuvast pingeest, mitte kiirusest.

See liikumine sobib algajatele, kes õpivad reformeri põhitõdesid, inimestele, kes taastavad puusade liikuvust, ning kogenud harrastajatele, kes kasutavad seda soojendusena enne raskemat jalgade tööd. Levinud juhised hõlmavad vedrukoormuse vähendamist, kui vaagen ei jää paigale, ringi mõõdu vähendamist, kui jalad tunduvad tõmblevat, ja surumise lõpetamist enne, kui alaselg tõuseb vagunilt. Ägeda puusa- või ristluuliigese ebamugavustundega inimesed peaksid liikuma mugavas ulatuses ja küsima kõigepealt kvalifitseeritud instruktoriga nõu.

Juhised

• Lase selili reformeri vagunil, pea peatoel, käed lõdvalt külje all ja selg neutraalses asendis.
• Aseta mõlemad jalad lühikestesse rihmadesse nii, et rihmad ümbritsevad jalataldi, ja tõmba põlved rindade suunas.
• Võta konna-asend: kannad koos, varbad väljapoole pööratud, põlved painutatud ja puusalaiuses, vaagen raskelt vagunil.
• Hinga välja ja aktiveeri süvakõhulihased, tõmmates ribid õrnalt alla enne, kui jalad hakkavad liikuma.
• Suru jalad kehalt sujuvalt diagonaali pidi eemale, sirutades põlved täielikult, kuni jalad jõuavad umbes 45–60 kraadi nurgale, hoides alaselja kogu aeg vagunil.
• Sirgete jalgade asendist alusta jalgade ringe: pühki jalad külgedele, alla, kokku ja tagasi üles, hoides rihmad pingul ja vagun rahulikult paigal.
• Tee mitu ringi ühes suunas, siis pööra suund ümber, hoides ringi mõõt piisavalt väike, et vaagen ja rinnakorv ei nihkuks.
• Tagasitulekuks painuta põlved ja tõmba kannad uuesti rindade suunas kokku, järgides kontrolliga tagasi konna rada, kuni vagun libiseb algasendisse.
• Hinga sisse, kui jalad painuvad sisse, ja hinga välja, kui jalad sirutuvad eemale, lastes hingamisel järgneda liikumise rütmile.
• Lõpeta, võttes ettevaatlikult ühe jala korraga rihmast välja, painutades esmalt põlve rindade suunas, ja astu seejärel kontrolliga vagunilt maha.

Nõuanded & Nipid

• Kui alaselg kaardub või tõuseb vagunilt, kui jalad suruvad eemale, ära vii jalgu nii madalale ega nii kaugele; lõpeta sirutus varem ja ehita liikumine sellest ulatusest uuesti üles.
• Värisevad või ebaühtlased ringid tähendavad tavaliselt, et ring on sinu kontrollitaseme jaoks liiga suur. Vähenda ringi, kuni mõlemad jalad joonistavad sama sujuvat rada, ja suurenda seda seejärel järk-järgult.
• Jälgi kanna asendit konnas: kui kannad ajavad surumise ajal lahku, on välispööre kadumas. Hoia kannad ühendatud ühe kontrollpunktina.
• Tõmblev vagun annab märku, et sa hoopis surud läbi rihmade, mitte ei liigu nendega kaasa; pehmenda surumist, et vedrud oleksid pideva pinge all.
• Vaguni servadest haaramine kätega tähendab sageli, et keskeha ei tee oma tööd. Hoia käed lõdvalt külje all ja lase tüval stabiliseerimise ära teha.
• Kergemad vedrud muudavad selle harjutuse tüvele raskemaks, mitte lihtsamaks, sest rihmad pakuvad jalgade hoidmiseks vähem tuge. Ära eelda, et suur vastupanu on algaja variant.
• Kui üks jalg teeb ringi laiemalt või kõrgemal kui teine, aeglusta ja tööta väiksema, ühtlase ulatusega, kuni mõlemad pooled tunduvad sümmeetrilised.
• Hoia kael lõdval ja pilk pehmelt põlvede poole suunatud; pea ülestõstmine jalgade vaatamiseks pingestab õlgu ja tõstab ribe üles.
• Liiguta ringe tempos umbes kolm kuni neli sekundit ühe täisringi kohta; kiire jooks muudab kontrollharjutuse hoobamisharjutuseks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib lamav konn ja jalgade ring reformeril?

Põhiline töö tuleb puusade lihastest, sealhulgas puusafleksoritest, sisereielihastest ja välispöörajatest; nelipealihased ja reie tagumised lihased toetavad surumist ja painutamist. Süvakõhulihased töötavad pidevalt, et hoida vaagen liikuval vagunil stabiilsena.

Kas konn ja jalgade ring sobib reformeril algajatele?

Jah, seda õpetatakse tavaliselt varajases reformeritrennis, sest rihmad toetavad jalgade kaalu. Algajad peaksid kasutama kergemat vedrusätet, hoidma ringid väiksed ja piirama jalgade sirutust, et alaselg jääks vagunile.

Kui madalale tohivad jalad jalgade ringide ajal langeda?

Lase jalad ainult nii madalale, kui suudad hoida vaagna neutraalsena ja alaselja vagunil puhkamas. Kui selg kaardub või ribid avanevad, kui jalad alla pühkivad, on ring sinu praeguse kontrolli jaoks liiga suur.

Miks mu puusad ringide ajal klõpsuvad?

Valutu klõps puusa eesosas on sageli põhjustatud puusafleksoritest või väiksest muutusest puusaliigese asendis ja on sirgete jalgade ringitamisel tavaline. Aeglusta liikumist, vähenda ringi mõõtu ja kui klõpsimisega kaasneb ebamugavustunne, lühenda ulatust või küsi instruktoriga nõu.

Kas kasutada lamava konna ja jalgade ringi jaoks reformeril rasked või kergemad vedrud?

Alusta kergemaga, kui ootad. Raske vedru võib ringide ajal vaagna asendist ära tõmmata, samas kui mõõdukas säte laseb tüval stabiliseerida ja puusadel vabalt liikuda; kohanda sätet vastavalt sellele, kas vaagen jääb paigale.

Mis vahe on harjutuse konnaosal ja ringiosal?

Konn painutab ja pöörab puusasid, surudes jalad pikale sirutuseni, samal ajal kui ringidel hoitakse põlved sirged ja jalad pühitakse pidevas silmuses. Koos viivad nad puusad läbi suuremast ulatusest kui kumbki faas eraldi.

Kuidas hoida ära vaguni solkumist, kui jalad painutatakse tagasi sisse?

Vastasta tagasitulekule laskes põlvedel aeglaselt painutuda, hoides rihmades pinge kuni kannad on tagasi alguspunktis. Jalade kiire sissetõmbamine vabastab vedrud ja laseb vagunil tõmblusega peataja poole lipata.

Kas saan selle harjutuse asendada, kui mul pole reformerile juurdepääsu?

Matil tehtav jalgade ringide versioon, kus jalad on õhus ja käed toetavad kergelt vaagnat, pakub sarnast väljakutset, kuigi rihmade vastupanu ja liikuv vagun puuduvad. Pingil lamades harkvõimlemismasin hülesätetega pahkluudel saab samuti ligilähedaselt jäljendada rihmade tõmbeid.

Mitu kordust peaksin ringe igas suunas tegema?

Kuus kuni kümme ringi igas suunas on tavaline tööulatus, tehtuna üks või kaks korda. Eesmärk on ühtlased, sujuvad ringid mõlemas suunas, seega lõpeta, kui rada muutub ebaühtlaseks, hoopis kui väsitavuseni suruda.