Kokkutõmmatud Back Lever

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Kokkutõmmatud back lever on back leveri algajasõbralikum variatsioon, mis on üks kalisteenika klassilistest staatilistest hoidmistest. Sa rippuad väljatõmbejkangil, pöörad keha käte alla ja hoiad kompaktset, kuuli meenutavat kuju: põlved tõmmatuna rinnani ja puusad üles lae poole. Kuna kokkutõmmatud asend lühendab kangi, on koormus sidemekudedele ja tõmbelihasetele palju väiksem kui täielikus back leveris, mistõttu on see liikumismustri õppimiseks kõige ohutum koht.

See hoidmine on väärtuslik kõigile, kes püülevad täieliku back leveri või saksa rippumise poole, ja on iseseisvalt ka tõeliselt kasulik harjutus. See treenib latissimuseid ja õlgade tagakülge pikenenud, pööratud asendis, mida tavalised tõmbed ja aerutamised kunagi ei puuduta, samal ajal kui alaselg ja keskkeha töötavad intensiivselt, et kokkutõmmatud kuju ei variseks kokku. Ka haar ja biitseps saavad püsiva isomeetrilise koormuse, sest küünarnukid jäävad lukku ja õlad püsivad kogu aeg kõrvadest allatõmmatuna.

Siin on ettevalmistuse kvaliteet olulisem kui enamikus tõmbeharjutustes. Kuna keha satub tagurpidi, on kindel haar, kus peopesad on endast eemale pööratud, stabiilsel kangil läbirääkimatu tingimus, ja enne pikemate seeriate hoidmist peaksid teadma, kuidas ohutult välja tulla. Käed on tavaliselt umbes õlgade laiuses ja pööre hoidmisse peaks tulema õlgadest ja ülaseljast, mitte küünarnukkide painutamisest.

Hea soorituseks rippu kangil, tõsta jalad ja vii need käte tagant kangi taha või üle kangi, kuni keha pöördub haarde alla, siis tõmba põlved rinnani ja tõsta puusad, et torso pöörduks kangi all näoga allapoole. Hoia küünarnukid sirged, tõmba aktiivselt latissimustega, nagu prooviksid kangi puusade poole lohistada, ja hinga hoidmise ajal lühikesi, rahulikke hingetõmbeid. Väljumiseks tõmba end veel kokku, pöördu tagasi samal teed ja lasku jalgadega ükshaaval kontrollitult maha.

Oota, et hoidmine tundub algul kõige rohkem õlgades, ülaseljas ja küünarnukkides. Suurenda aega järk-järgult, alustades mõnesekundiliste hoidmistega ja puhates katsete vahel täielikult. Kui tunned õlas või küünarnukis teravat ebamugavust, mitte lihaspinget, tule hoidmisest välja ja proovi kokkutõmmatud asendit uuesti mõnel teisel päeval vähema koormusega.

Juhised

• Haara kindlalt väljatõmbejkangist haardega, kus peopesad on endast eemale pööratud, umbes õlgade laiuses, ja rippu täiesti sirgete kätega.
• Pingusta haar ja tõmba õlad allapoole, kõrvadest eemale, enne kui pööramine üldse algab.
• Tõsta põlved rindkere suunas ja vii jalad kangi taha, või tõsta üks jalg korraga üle kangi, et keha pöörduks haarde alla.
• Kui oled tagurpidi, tõmba põlved tihedalt rinnani ja lase puusadel tõusta, et torso pöörduks kangi all näoga allapoole.
• Suru kangi aktiivselt allapoole, sirutades küünarnukid ja pigistades kokku latissimused, hoides käsivarred keha külgede lähedal.
• Hoia kokkutõmmatud kuju, puusad avatuna lae poole ja pea neutraalses asendis, pilk suunatud põrandale.
• Hinga hoidmise ajal lühikesi, kontrollitud hingetõmbeid, selle asemel et hinge kinni hoida.
• Lõpetamiseks tõmba end veel kokku, pöördu tagasi samal teed, kust sa sisenesid, ja laske jalgadega kontrollitult alla, kuni rippud jälle vabalt.
• Vabasta käed ükshaaval alles siis, kui jalad on jälle maapinna lähedal, ja puhka enne järgmist katset täielikult.

Nõuanded & Nipid

• Enamik inimesi painutab küünarnukke pisut, et hoidmist kergendada, mis nihutab koormuse biitsepsi kõõlusele; lukusta hoopis käed ja lühenda hoidmisaega.
• Lõdvestunud kokkutõmme on kõige levinum viga. Mida tihedamalt tõmbad põlved rinnani, seda lühem on kang ja seda lihtsam on hoidmine.
• Kui õlad hiivad hoidmise ajal kõrvade poole, tee haar uuesti ja suru kangi teadlikult puusade suunas allapoole enne jätkamist.
• Kaelapinge tuleb sageli sellest, et tõstad pea ette vaatama. Hoia pea neutraalselt ja lase pilgul langeda põrandale.
• Soojenda õlgu ja küünarnukke esmalt rippumiste ja õrnade pööretega, sest back leveri asend koormab neid liigeseid pööratud liikumisulatuses.
• Harjuta mahatulekuid varakult. Teadmine, et saad kokkutõmbest puhtalt välja pöörduda, annab hoidmiseks enesekindlust ja vähendab liigset pinget.
• Kasuta lühikesi 5–10 sekundilisi hoidmisi täieliku puhkega nende vahel, mitte üht pikka, kurnavat seeriat, eriti esimestel nädalatel.
• See, et haar annab alla enne, kui selg ja õlad väsivad, on algul normaalne. Rippumistreening eraldi päevadel tõstab kogu hoidmisaega.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kokkutõmmatud back lever treenib?

Põhirollis on latissimused ja õlgade tagumik, mis hoiavad keha kangi all, samal ajal kui alaselg ja keskkeha lukustavad kokkutõmmatud kuju. Haar ja biitseps töötavad isomeetriliselt, et käed oleksid sirged ja hoidmine kindel.

Kas kokkutõmmatud back lever on algajale ohutu?

See on back leveri perekonna kõige ohutum alguspunkt, sest kokkutõmmatud kuju lühendab kangi, kuid sa peaksid juba mugavalt kangil rippuma 30 sekundit või kauem. Suurenda hoidmisaega aeglaselt ja lõpeta, kui tunned liigeses valu, mitte lihaspinget.

Kuidas saada väljatõmbejkangil kokkutõmmatud back leveri asendisse?

Rippu õlgade laiuses haardega, kus peopesad on endast eemal, tõsta seejärel jalad ja vii need kangi taha, et keha pöörduks käte alla. Sealt tõmba põlved rinnani ja tõsta puusad, kuni torso on näoga põranda poole.

Miks küünarnukid valutavad kokkutõmmatud back leveri hoidmisel?

Terav ebamugavustunne küünarnukis tähendab tavaliselt, et käed painduvad või hoidmisaeg kasvab kõõlustele liiga kiiresti. Hoia küünarnukid täielikult lukus, lühenda hoidmisi ja jäta seansside vahele mitu päeva, et kude saaks kohaneda.

Kui kaua peaksin kokkutõmmatud back leverit hoidma, enne kui edasi liikuda?

Püüdle mugava 15–20 sekundilise hoidmise poole sirgete kätega ja stabiilse kujuga. Sellest hetkest võid hakata puusasid pisut avanema, liikudes edasijõudnud tucki suunas, enne kui proovid täielikku back leverit.

Kas saan kokkutõmmatud back leverit treenida rõngastel, mitte kangil?

Jah, rõngad sobivad hästi ja paljude arvates on need õlgadele sõbralikumad, sest rõngad saavad kehaga kaasa pöörata. Siin näidatud kangi versioon on stabiilsem, mistõttu on see hea esimene valik, kuni õpid sisenemist ja väljumist.

Mis on kõige levinum viga kokkutõmmatud back leveris?

Kokkutõmbe lõdvendumine, mille tulemusel puusad vajuvad ja keha hakkab sirguma – see mitmekordistab koormust õlgadele ja alaseljale. Tõmba põlved uuesti kokku, suru kangi latissimustega allapoole ja lõpeta seeria, kui kuju enam ei püsi.

Kuidas peaksin kokkutõmmatud back leveri ajal hingama?

Väldi hinge kinni hoidmist; tee hoidmise ajal lühikesi, ühtlasi hingetõmbeid. Hinge kinni hoidmine tõstab küll pinget, kuid põhjustab tavaliselt seda, et pikemad hoidmised katkevad varem.

Millised harjutused valmistavad mind ette kokkutõmmatud back leveriks?

Aktiivsed rippumised kangil, skin the cat või saksa rippumised ning sirgete kätega latissimuste tõmbed või tõmbed ülesse arendavad õlgade liikuvust ja tõmbetugevust, mida see hoidmine nõuab. Mugav kontroll tagurpidi asendis on võtme-eeldus.