Eksplosiivne Tõmmine Üles

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Eksplosiivne tõmmine üles on tõmmine üles maksimaalse eesmärgiga: selle asemel, et aeglaselt ja pingsalt kordust teha, tõmbad keha kangi suunas võimalikult kiiresti ja kontrollid siis tagasituleku. Lähteasend näeb välja täpselt nagu tavalisel tõmmisel üles fikseeritud kangel või jõutornil ülakattega, aga iga korduse eesmärk on kiirus ja kõrgus, mitte ainult lõugade viimine kangi kohale.

See liige kuulub tugevus- ja võimetusliikide hulka ja on kõige kasulikum neile, kes juba valdavad kindlaid ja korrektseid tõmmeid üles. Kui suudad teha mitu puhtalt täieliku liikumisulatusega kordust, õpetab eksplosiivne eesmärk latissimuseid, ülaselga ja käsi jõudu kiiresti arendama. See kandub hästi üle spordinõuetele nagu ronimine, kiire tõuge pärast kontakti või mis tahes tegevus, kus tuleb keha kiiresti üles tõmmata.

Peamiselt töötavad latissimus dorsi lihased, mis tõmbavad käed alla ja taha, tugevalt toetatuna biitsepsist, keskmise ja ülaselja lihastest abaluude ümber, tagumistest õlgadest ning käsivarsitest haarde jaoks. Kogu aeg töötab ka kere, et jalad ei kõiguks ja et ribilood ja vaagen oleksid kangi all stabiilses joones.

Lähteasend on siin tähtsam kui tavalisel tõmmisel üles, sest kiirus suurendab iga lõtvust kehaga. Pinging häng kergelt allatõmmatud õlgadega, aktiivne haare ja rahulikult ristatud või kokkutõmmatud jalad annavad stabiilse baasi, millelt tõmmata. Kui alad lõtvast, kõikuvar hängust, muutub eksplosiivne tõuge hoovuseks ja korduse kvaliteet langeb kiiresti.

Tehnika on lihtne kirjeldada, aga raske teha: tõmba kogu jõuga, nagu üritaksid oma rinda kangi suunas lükata, ja peata siis sujuvalt täielikku hängus enne järgmist katset. Langus peaks olema ikkagi kontrollitud, kuigi kontsentriline faas on maksimaalne – nii treeningväärtuse huvides kui ka küünarnukkide ja õlgade kaitsmiseks kõva põrkumise eest allpool.

Kasuta eksplosiivset tõmmist üles selja- või ülakehatreeningu alguses, kui oled veel värske, tavaliselt madala kordusearvuga seeriate kaupa kolm kuni kuus kordust. See sobib hästi kokku aeglasema ja raskema tõmbevigaga hiljem ning peaks olema asendatud tavalise tõmblemisega üles päevadel, kui haare või õlad on juba väsinud.

Juhised

• Haara tõmbekangist ülakattega, käed umbes õlgade laiuses või pisut laiemas haardega, ja mässi pöial kangi ümber.
• Hangu täielikult sirgete kätega, risti pahkluud enda taga või hoia jalad koos, ja lase kehal rahuneda, et enne esimest tõmbet on täiesti paigal.
• Tõmba abaluud alla ja pinge kere, et häng tunduks pingul, mitte lõtv.
• Hinga sisse, seejärel tõmba kangi suunas võimalikult eksplosiivselt, suunates küünarnukid allapoole ribidena suunas.
• Püüa tuua ülarind kangi suunas, mitte lõpetada lõua kõrgusel, lase tõmbe kiirusel viia sind kõrgemale kui tavaline kordus.
• Hoia pea neutraalselt ja jalad rahulikult; väldi hoopet või kõikumist täiendava kõrguse saamiseks.
• Pärast tipuni jõudmist lasku kontrollitud liikumisega täielikku hängus, selle asemel et alla kukkuda.
• Väljahinge tõmbamisel, sissihinge kontrollitud languses.
• Lähtesta haar ja hangu põhjas hetkeks, veendudes, et kõikumine on lõppenud enne järgmise korduse algust.
• Alusta 3 kuni 5 kiire ja kvaliteetse kordusega seeria kohta ning lõpeta seeria kohe, kui kiirus märgatavalt langeb.

Nõuanded & Nipid

• Kiirus on selle harjutuse tuum, seega kui kordused näevad välja aeglased nagu tavaline tõmmine üles, puhka seeriate vahel kauem või vähenda korduste arvu seerias.
• Kõige sagedasem viga on hangu lühendamine ja allapoole põrkumine; tagasi alati täielikku pinging hängus sirgete küünarnukkidega enne järgmist tõmbet.
• Kui lõug tõuseb napilt kangi kohale ja rind jääb selle alla kinni, tõmbad tõenäoliselt peamiselt kätega; käsi küünarnukid alla ja taha, et latissimus juhiks.
• Väldi liigset kippingut või jalatõuget, sest see muudab eksplosiivse tugevusharjutuse hoovusharjutuseks ja koormab alaselga.
• Kriit või kindel haar aitab palju, sest libisev kang sunnib sind tõmbe keskel aeglustama ja see võtab harjutuse mõtu.
• Hoia pahkluud ristatud ja paigal, nagu range tõmbe puhul, et kere püsiks tervikuna, kui ülakeha kiirendab.
• Ära tee neid korduseplahvatuseni; eksplosiivne treening nõuab värskust ja kvaliteet langeb kiiresti, kui väsid.
• Kui kang või alus pole stabiilne, valige tugevam seadistus, sest kiire tõmme avaldab seadmele rohkem jõudu kui aeglane kordus.
• Arenda edasi, lisades kordusi, kõrgust või kerget rõhku tipus nädalate jooksul, mitte kohe lisades raskust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi eksplosiivne tõmmine üles treenib?

Peamiselt töötavad latissimus dorsi lihased, kellele annavad tugevat toetust biitseps, keskmise ja ülaselja lihased, mis juhivad abaluid, tagumised õlad ning käsivarsid haardes. Kere stabiliseerib keha kogu hangu ja tõmbe jooksul.

Kuidas erineb eksplosiivne tõmmine üles tavalisest tõmbest üles?

Lähteasend ja haar on samad, aga kontsentri faasi tehakse maksimaalse kiirusega ja eesmärk on viia ülarind võimalikult kõrgele kangi suunas. Tavaline tõmmine üles keskendub liikumisulatuse läbimisele, see versioon keskendub sellele, kui kiiresti ja kõrgelt saad tõmmata.

Kas algajad saavad teha eksplosiivset tõmmet üles?

Parem on oodata, kuni oskad teha mitu range't ja täielikku tõmmet üles, enne kui lisad eksplosiivse eesmärgi. Algajad saavad enamasti rohkem kasu tavalisest tõmbest, aeglastest negatiividest või abistatud variantidest.

Kui kõrgele peaks iga kordusel püüdma tõmmata?

Püüa tuua ülarind kangi suunas, mitte lõpetada lõua kõrgusel. Niikaua kui iga kordus on kiirem ja kõrgem kui tavaline tõmme üles, saad kavandatud treeningefekti.

Mitu kordust ja seeriat peaksin tegema?

Madala kordusearvuga ja kvaliteetsed seeriad töötavad kõige paremini, tavaliselt 3 kuni 5 kordust 3 kuni 5 seerias, pikkade puhkepausidega. Lõpeta seeria kohe, kui kiirus märgatavalt langeb, sest aeglased eksplosiivsed kordused kaotavad oma eesmärgi.

Miks mu kordused muutuvad kõikumiseks või kipping tõmbeks?

Tavaliselt on häng lõtv või langus kontrollimata, mistõttu hoovus viiakse järgmisesse tõmbesse. Lähtesta iga korduse eel täiesti paigalseisev pinging häng ristatud pahkluudega ja lasku tahtlikult, mitte ära kukku.

Mida saan asendada, kui ma veel ei oska tõmmata üles?

Abistatud tõmme üles masinas, kummilintidega abistatud tõmmine või hüppega tõmmine aeglase langusega treenivad kõik samu tõmbelihaseid. Kui suudad teha mitu range't kordust, saad minna üle eksplosiivsele versioonile.

Kas eksplosiivne tõmmine üles on turvaline õlgadele ja küünarnukkidele?

Tavaliselt talutakse seda hästi, kui õlad on terved ja juba treenid tõmmet üles, aga kiire kontsentri ja kõva põrkumine allpool lisab liigestele koormust. Languse kontrollimine, värskena püsimine ja peatumine, kui kiirus langeb, hoiavad liikumise ohutumana.

Kas peaksin lisama raskust eksplosiivsele tõmbele üles?

Ainult siis, kui kehakaalukordused on mitmes seerias järjekindlalt kiired ja kõrged. Liiga varajane raskuse lisamine aeglustab kangi kiirust ja muudab harjutuse tagasi tugevusgraaviks, mitte plahvatusharjutuseks.