Lapaluutõmme Kiikumisega

Kehapiirkond: Selg

Lihas: Selg

Vahend: Tõmbetang

Lapaluutõmme kiikumisega on rippmisharjutus tõmbevarras, kus hoiad käed sirged ja liigutad keha tõmmates lapaluud alla ja kokku, laseksid ülakehal kerge saapa liikuda ette ja taha varra all. Selle asemel, et küünarnukke painutades lõug varda kohale tõmmata, tuleb kogu liigumine õlavöötmeest, mistõttu on see üks otsemaid viise õpida ja tugevdada lapaluude kontrolli rippudes.

See liigutus on eriti väärtuslik neile, kes töötavad oma esimese korraliku tõmmise suunas, sest kõige levinum nõrkus algajatel pole mitte kätejõud, vaid võimetus alustada tõmmet lapaluudest. See on sama kasulik ka kogenud treenijatele, kes soovivad tervemaid õlgu, sest rippumine aktiivse lapaluude allatõmbega koormab seljalihaseid ja rombikujulisi lihaseid sellises liigesesulatuses, mida enamus surumis- ja tõmbeharjutustest kunagi ei puuduta.

Haare mängib siin suuremat rolli, kui esmapilgul tundub. Käed ja käsivarred peavad sind kogu seerija jooksul raskusjõu vastu hoidma, seega on harjutus ühtlasi haarde ja rippmisvastupidavuse treening. Ette-taha kiikumine lisab väikese dünaamilise nõude: tüvi peab keha organiseerima nii, et kiikumine tuleneb kontrollitud õlalihaste liikumisest, mitte lõdvast lobisemisest või puusadest kipitmisest.

Algasend on oluline, sest lõdvas õlgades rippumine ongi kogu harjutuse tuum. Alad täielikust vabast rippumisest, käed pikad ja õlad kõrvade juures koos tõstetud, ja iga kordus algab lapaluude allatõmbega ja kokkutõmbega ilma küünarnukke painutamata. Kui käed painutuvad või lõug minema barri suunas, lakkavad lapaluud olemast piirav tegur ja harjutus kaotab mõtte.

Korralikuks soorituseks ripu vardast haardest umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, hoida tüvi kergelt pinges ja mõtle, et tõmbad varra sirgete kätega rinda poole. Rind tõuseb, õlad vajuvad kõrvadest alla ja keha kiigub kergelt ette varra all, enne kui vajub tagasi rippesse. Vii allole kontrollitult nii, et õlad tõusevad tagasi täielikult lõdvasse rippumisse enne järgmist kordust.

Kasuta Lapaluutõmme kiikumisega soojendusena enne tõmbeharjutuspäevi, jõu edasijõudmisena teel täielike tõmmiste suunas või lõpucharjutusena rippmisvõimekuse jaoks. Hoia alguses mahukus tagasihoidlik; käsivarred ja pehmed koed õla ümber vajavad aega koormatud rippumisele kohandumiseks, ja kohmakas kiikumine väsimuses on peamine asi, mida vältida.

Juhised

• Seisa tõmbevarra või jõutorni all ja haara vardast ülakatte haardest umbes õlgade laiuses või veidi laiemalt, pöides pöidlad varra ümber.
• Ripu täielikult sirgete kätega ja lase õlgadel tõusta kõrvade suunas, et oled täielikus vabas rippumises; joonisel on jalad veidi ette hoidud ja koos, mis aitab kiikumist stabiliseerida.
• Tõmba tuharad kergelt kokku ja pinge kõhulihased, et ribid ei avarduks rippumise ajal.
• Ilma küünarnukke painutamata tõmba lapaluud alla ja kokku, nagu pistaks need tagataskutesse, ja mõtle, et tõmbad varra allapoole ülemise rinnapoole.
• Lase liikumisel ülakehal kanduda ette ja veidi varra alla, kui rind tõuseb, ja siis lase kehal kiikuda tagasi rippumise algasendisse.
• Pea lühidalt pausi lapaluude tõmbe ülemises punktis, õlgad kõrvadest eemal ja rinnaga üles.
• Vii end kontrollitult alla tagasi täielikku vabasse rippumisse, lase õlgadel jälle kõrvade juurde tõusta enne järgmise korduse alustamist.
• Väljuta õhku, kui tõmbad lapaluud alla, ja hinga sisse, kui vajud tagasi rippesse.
• Korralda haare ja pinge korduste vahel, kui haare hakkab libisema, ja tee tõmbe allast sammuga maha, mitte ära dropi, kui seeria on tehtud.

Nõuanded & Nipid

• Kui küünarnukid painutuvad tõmbel, muudad sa harjutuse nõrgaks tõmmiseks; korralda asend ja keskendu käte lukustamisele, samal ajal kui lapaluud teevad töö.
• Lõug, mis minema barri suunas, on märk, et tõmbad kaela ja ülemiste trapetslihastega, mitte ei tõmba lapaluusid alla; hoia kael pikk ja lase rinnal, mitte lõual, tõusta.
• Kasuta iga korduse alumises punktis täielikku vabas rippumist. Liikesesulgu lühendades ja õlgadel kunagi üles laskmata kildust sa harjutuse eesmärki.
• Kui haare annab enne järgi enne, kui seljalihased väsivad, kasuta harjutusseeriate jaoks tõmbehookesti või lühenda seeriaid, selle asemel et pooleldi avatud käega läbi suruda.
• Hoia kiikumine väike ja sihitud. Suur kipitmisstiilis kiikumine tähendab, et keha liigutab jõu liikumine, mitte lapaluude kontroll.
• Puuista käed kriidiga või kasuta varda, millel on hea rapavus; higised käed silel varral on kõige sagedasem põhjus, miks see harjutus seeria keskel laguneb.
• Mõtle juhendile 'tõuka varra allapoole alumises punktis, tõmba see alla ülemises punktis', et tunda lapaluude täielikku liikumist.
• Hoia jalad rahulikult. Kui põlved kiiguvad või puusad löövad, tõmba reied kokku ja pinge tüvi, et liikumine jääks õlgadesse.
• Alusta lühikeste seeriatega viiest kuni kaheksast kontrollitud kordusest; rippmismahukus kasvab kiiresti käsivarrede ja õla struktuurile.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Lapaluutõmme kiikumisega treenib?

Peamine töö tuleb seljalihastest ning keskmisest ja alumisest trapetslihasest koos rombikujuliste lihastega, mis juhivad lapaluid. Käsivarred ja haare töötavad tugevalt isomeetriliselt, ja tüvi stabiliseerib rippuva kiikumise.

Kuidas Lapaluutõmme kiikumisega erineb tavalisest tõmbest?

Tõmbe korral painutad sa küünarnukke ja tõmbad lõua varra kohale, samas kui Lapaluutõmme kiikumisega jäävad käed sirgeks ja kogu liikumine tuleneb lapaluude allatõmbest ja kokkutõmbest. See on abiharjutus ja tehnikaharjutus, mitte täielike tõmmiste asendaja.

Kas algajad saavad Lapaluutõmme kiikumisega teha?

Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme korraliku tõmbe suunas. Kui rippumine on alguses liiga raske, kasuta madalat varda, et jalad jääksid kergelt põrandale, või tee lühikeseid seeriaid mõne sekundi kaupa.

Miks mu õlad tõusevad kõrvade juurde, ükskõik mida ma teen?

See tähendab tavaliselt, et alumised trapetslihased ja seljalihased pole veel piisavalt tugevad rippumist kontrollima, mistõttu domineerivad ülemised trapetslihased. Aeglusta tempot, pea pausi pikemalt lapaluude tõmbe ülemises punktis ja vähenda korduseid, kuni allatõmbe faas tundub sihitud.

Kui palju kiikumist peaks Lapaluutõmbe kiikumisega olema?

Kerge, kontrollitud ülakeha kiikumine edasi-tagasi on normaalne ja aitab tunda, et lapaluud juhivad liikumist. Kui puusad löövad või jalad piitsutavad, on kiikumisest saanud jõu liikumine, mitte lapaluude kontroll.

Mida saan selle liikumise jaoks kasutada tõmbevarra asemel?

Mistahes tugev ülaosa varda sobib, sealhulgas jõutorn, rig või smithi masina varra, mis on kõrgel seadetud. Kergendatud variandiks võimaldab madal varra jaladega põrandal harjutada lapaluude allatõmmet ilma täieliku kehakaalu rippumiseta.

Kas jalad peaksid rippumise ajal olema sirged ja ette?

Jalade hoidmine veidi ette ja koos, nagu algasendis näidatud, aktiveerib tüvi ja hoiab kiikumise ennustatavana. See ei ole kohustuslik, aga jalade lõdvalt rippuma laskmine muudab liikumise kontrollimise raskemaks.

Mitu kordust ja seeriat Lapaluutõmme kiikumisega peaksin tegema?

Kaks kuni neli seeriat viiest kaheksast aeglase kordusest toimib hästi soojendusena või jõu edasijõudmisena. Lõpeta seeria, kui haare või lapaluude kontroll kahaneb, sest siin on kvaliteetsed kordused palju olulisemad kui mahukus.

Kas rippumine täielikus sirguses on õlgadele ohutu?

Enamusele tervetele õlgadele on koormatud rippumine hästi talutav ja arendab liigeses taluvust. Kui sul on praegune või varasem õla vigastus, alusta osaliste rippumistega või vähendatud koormusega ja edeneva järk-järgult, lõpetades, kui tunned valu, mitte pingutust.

Kui kaua kulub, enne kui Lapaluutõmme kiikumisega mõjutab tõmbeid?

Enamus inimesi märkab tugevamat ja organiseeritumat tõmbe algust paari nädalaga järjekindla harjutamise juures. Võti on alustada iga päris tõmmet samamoodi nagu selles harjutuses, paigaldades lapaluud enne, kui küünarnukid painutuvad.