Milliseid lihaseid treenib puusadest kummardumine käte ulatusega?

Reie tagakülje ja tuharate lihased teevad suurema osa tööst, pikenedes ja lühenedes hinge käigus, samal ajal hoiavad alaselja ja korsett selgroo stabiilses asendis. Ulatumine haarab kergelt ka õlgu ja käsi.

Kas puusadest kummardumine käte ulatusega sobib algajatele?

Jah, see on üks parimaid viise õppida hip hinge'i enne selle koormamist kangaga või kettlebelliga. Etteulatuvad käed toimivad sisseehitatud vastukaaluna ja muudavad õige mustrit kergemini tuntavaks.

Kui sügavale peaks puusadest kummardumisel käte ulatusega ette painutama?

Püüdle ülakeha nurga 45 kraadi ja põrandaga paralleelse nurga suunas, sõltuvalt reie tagakülje painduvusest. Sügavus on vähem tähtis kui lame selg ja puusade võimalikult kaugele taha surumine.

Miks käed ulatuvad selle harjutuse ajal ette?

Ulatumine tasakaalustab puusade liikumist tahapoole, nagu kiik. See annab ka kohest tagasisidet: kui käed tõusevad sujuvalt, on sinu hinge-asend tavaliselt õige.

Kas põlved peaksid olema puusadest kummardumisel käte ulatusega kõverad või sirged?

Hoia põlved kergelt ja pehmelt kõverad algusest lõpuni. Jalade täielik sirgestamine nihutab koormuse põlveliigese tagaküljele ja vähendab reie tagakülje lihaste tööd.

Kas ma saan kasutada puusadest kummardumist käte ulatusega soojendusena enne surnud tõmbeid?

Muidugi. Kaks seeriat 8–12 kordust enne surnud tõmbeid, kettlebell-hoiveid või rumeenia surnud tõmbeid valmistab tagakeha ette ja kinnistab täpselt seda mustrit, mida sa kohe koormama hakkad.

Mis on kõige levinum viga selles liigutuses?

Kükitamine hinge asemel, mis ilmneb põlvede liikumisena ette ja puusade langemisena. Paranda seda, kujutledes, et ulatud oma tagumikuga seina poole enda taga.

Mida saan kasutada puusadest kummardumise käte ulatusega asemel, kui vajan variatsiooni?

Selgroo külge hoitud pulk annab lisatagasisidet selja lamedana hoidmise kohta, ja puusade taha kinnitatud vastupanubänd tõmbab sind õrnalt sügavamasse hinge-asendisse. Mõlemad on sama mustri loomulikud arendused.

Kas see on ohutu minu alaseljale?

Kui pingestatud korsetiga ja neutraalse seljaga tehtud, on see õrn, madala koormusega liigutus. Lõpeta enne hetke, kui alaselg hakkab ümarduma, ja kontrolli tempo alla minekul.

Puusadest Kummardumine Käte Ulatusega

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Keha kaal

Puusadest kummardumine käte ulatusega on kehakaaru harjutus, mis õpetab üht treeningu tähtsaimast liigutusmustrist: kummardumist puusadest, mitte vööst. Alustad püsti seismisest, käed lõdvalt kõrvuti, ja siis surud puusad enda taha, samal ajal kui käed lendavad või ulatuvad ette ja tasakaalustavad ülakeha, kui see kaldu põranda poole. Lõppasend sarnaneb umbes rumeenia surnud tõmbe alumisele punktile – selg on lame, reie tagakülg pinges ja käed sirutatud sulle ette umbes peale kõrgusel.

See harjutus on eriti väärtuslik algajatele, kes õpivad kükitamist, surnud tõmbeid, kettlebell-hoiveid või good morning'it, sest etteulatumine annab kohest tagasisidet: kui puusad liiguvad piisavalt taha, tõusevad käed loomulikult üles, aga kui kummardud põlvist ja vööst, tundub ulatumine kohatu ja sundis. See on kasulik ka madala koormusega aktiveeriv harjutus neile, kes istuvad palju ja kelle tuharad ning reie tagakülje lihased on uinunud, ning õrn viis soojendada tagakeha enne raskemat alakeha treeningut.

Peamised töötavad lihased on reie tagaküljel ja tuharates, mis pikenema ekstsentriliselt, kui ette painutad, ja tõmbavad sind tagasi püsti. Alaselja lihased töötavad isomeetriliselt, hoides selgroog neutraalses asendis, ja korsett pingestub, et ülakeha jäigaks jääks. Ulatumine ise kaasab õlad, seepärast on õlgade esikülg ja käed väljasirutatud asendis nähtavalt pinging.

Esialgne asend on niisama lihtsas liigutuses tähtsam, kui see paistab. Jalad peavad olema umbes puusalaiuses, raskuskese kogu jalatalla peal, põlved kergelt kõverad, kuid pehmed, mitte lukus. Sealt edasi pöördub kõik ühe liigese ümber: puusaliigese. Kui alumine selg ümardub või kükitad otse alla, kaotad reie tagakülje pinge, mis selle harjutuse efektiivseks teeb, seega lame selg ja hinge-asend on iga korduse kvaliteedinorm.

Et seda hästi teha, mõtle, et surud oma tagumiku seina poole enda taga ja lased rinnal tagajärjel rulle reite kohal ette – see on tagajärg, mitte eesmärk. Ulatumine toimub, sest käed peavad tasakaalustama puusade raskust, mis liigub tahapoole, seega käed ja ülakeha liiguvad vastassuundades nagu kiik. Lõpeta, kui tunned tugevat venitust reite tagaküljel ja sinu ülakeha on 45 kraadi ja põrandaga paralleelse nurga vahel.

Praktikas töötab see liigutus soojendusena, õpetamisvahendina ning iseseisva madala mõjuga tugevus- ja mobiilsusharjutusena. Tee 8–12 kontrollitud kordust enne surnud tõmbeid või hinge-põhist treeningut või 2–3 seeriat iseseisva harjutusena taastuspäevadel. Liigu sujuvalt, hinga rahulikult ja ära kunagi sunni sügavust; liikumisulatus paraneb kordustega, mitte pingutusega.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seisa jalad umbes puusalaiuses laiali, varbad ette suunatud, raskuskese ühtlaselt mõlema jala peal.
Lase käed lõdvalt kõrvale alla ja pehmenda põlvi, et need oleksid kergelt kõverad, mitte lukustatud sirged.
Pingesta korsett kergelt ja tõmba õlad tagasi ja alla, et selgroog oleks alguses püsti ja neutraalne.
Väljuta hinge ja suru puusad otse enda taha, nagu sulgedes autouks oma tagumikuga, hoides rind tõstetuna.
Kui puusad liiguvad tahapoole, tõsta mõlemad käed ette ja üles, ulatudes pea kõrguseni, et need tasakaalustaksid ülakeha.
Jätka painutamist, kuni ülakeha on 45 kraadi ja umbes põrandaga paralleelse nurga vahel, selg lame ja reie tagaküljel tugev venitus.
Hoia põlved kogu aeg samal kergel kõverusel, et liikumine tuleks puusadest, mitte sügavamast kükitamisest.
Pea alumises punktis ühe hingeajaks pausi, tundes reite tagakülje ja tuharate pingeid.
Tõuka puusad ette ja pigista tuharad kokku, et tagasi püsti tõusta, lasedes käel liikuda tagasi kõrvale, kui üles tõused.
Korrigeeri kehahoiak üleval, siis korda veel 8–12 sujuvat, kontrollitud kordust.

Nõuanded & Nipid

Kui alaselg alumises punktis ümardub, oled hinge teinud liiga sügavaks sinu praeguse reie tagakülje painduvuse jaoks; lõpeta mõni kraad varem ja hoia selgroog pikk.
Kui kannad tõusevad ette painutades, nihuta raskuskese tagasi keskmisele jalaosale ja suru puusad veelgi kaugemale taha, mitte ära lase rinnal rohkem alla.
Tavaline viga on kükitamine: kui põlved liiguvad ette ja puusad langevad, tunduvad käed rasked ja reie tagakülje venitus kaob. Meenuta endale: liiguta puusad tahapoole, mitte alla.
Ulatumine peab tunduma vastukaaluna, mitte eraldi käeharjutusena. Kui pingutad õlgu käte tõstmiseks, pole sa ilmselt piisavalt taha hoidnud.
Hoia kael seljoone joonel; vaata põranda punktile paar sammu ees, mitte ära kalluta pea lõppasendis üles.
Liigu alla umbes kahe sekundiga, mitte ei lange kiiresti; aeglane eksentriline faas on koht, kus reie tagakülg õpib õigesti koormust vastu võtma.
Kui sa ei tunne oma reite tagakülgi üldse, pane sõrmeotsad kergelt reite tagaküljele paariks korduseks, et kontrollida, kas need pingestuvad.
Väldi põlvede lukustamist sügavama venituse saamiseks; pehme põlvekõverus kaitseb liigest ja hoiab pinge reie tagaküljel, mitte põlve taga olevatel sidemetel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib puusadest kummardumine käte ulatusega?
Reie tagakülje ja tuharate lihased teevad suurema osa tööst, pikenedes ja lühenedes hinge käigus, samal ajal hoiavad alaselja ja korsett selgroo stabiilses asendis. Ulatumine haarab kergelt ka õlgu ja käsi.
Kas puusadest kummardumine käte ulatusega sobib algajatele?
Jah, see on üks parimaid viise õppida hip hinge'i enne selle koormamist kangaga või kettlebelliga. Etteulatuvad käed toimivad sisseehitatud vastukaaluna ja muudavad õige mustrit kergemini tuntavaks.
Kui sügavale peaks puusadest kummardumisel käte ulatusega ette painutama?
Püüdle ülakeha nurga 45 kraadi ja põrandaga paralleelse nurga suunas, sõltuvalt reie tagakülje painduvusest. Sügavus on vähem tähtis kui lame selg ja puusade võimalikult kaugele taha surumine.
Miks käed ulatuvad selle harjutuse ajal ette?
Ulatumine tasakaalustab puusade liikumist tahapoole, nagu kiik. See annab ka kohest tagasisidet: kui käed tõusevad sujuvalt, on sinu hinge-asend tavaliselt õige.
Kas põlved peaksid olema puusadest kummardumisel käte ulatusega kõverad või sirged?
Hoia põlved kergelt ja pehmelt kõverad algusest lõpuni. Jalade täielik sirgestamine nihutab koormuse põlveliigese tagaküljele ja vähendab reie tagakülje lihaste tööd.
Kas ma saan kasutada puusadest kummardumist käte ulatusega soojendusena enne surnud tõmbeid?
Muidugi. Kaks seeriat 8–12 kordust enne surnud tõmbeid, kettlebell-hoiveid või rumeenia surnud tõmbeid valmistab tagakeha ette ja kinnistab täpselt seda mustrit, mida sa kohe koormama hakkad.
Mis on kõige levinum viga selles liigutuses?
Kükitamine hinge asemel, mis ilmneb põlvede liikumisena ette ja puusade langemisena. Paranda seda, kujutledes, et ulatud oma tagumikuga seina poole enda taga.
Mida saan kasutada puusadest kummardumise käte ulatusega asemel, kui vajan variatsiooni?
Selgroo külge hoitud pulk annab lisatagasisidet selja lamedana hoidmise kohta, ja puusade taha kinnitatud vastupanubänd tõmbab sind õrnalt sügavamasse hinge-asendisse. Mõlemad on sama mustri loomulikud arendused.
Kas see on ohutu minu alaseljale?
Kui pingestatud korsetiga ja neutraalse seljaga tehtud, on see õrn, madala koormusega liigutus. Lõpeta enne hetke, kui alaselg hakkab ümarduma, ja kontrolli tempo alla minekul.