Plokk-trossil Ristatud Tagumiste Õlgade Lend
Plokk-trossil ristatud tagumiste õlgade lend on tagumiste õlalihaste ja ülaselja harjutus, mida sooritatakse kahe keha ees ristatud trossikäepidemega. Kui käed külgedele avanevad, töötavad tagumised deltalihased, romblihased ja trapetslihased õlalabade liigutamiseks ja stabiliseerimiseks.
Trossid hoiavad tagumistel deltalihastel pinget kogu liikumisulatuse vältel, mis muudab kerged raskused väga tõhusaks. Küünarnukid püsivad kergelt kõverdatuna ja fikseerituna ning liikumine peaks välja nägema pigem laia kaarega käte liigutusena kui tõmbena. Õlgade kehitamine või kätega tõmbamine tähendab tavaliselt, et raskus on liiga suur.
Seadke plokid õlgade kõrgusele, seiske keskel ja hoidke vastaskäepidemetest kinni nii, et trossid ristuvad teie ees. Pingutage keret, avage käed külgedele ja veidi taha, tehke paus, kui tagumised õlad on aktiveeritud, ja naaske aeglaselt ristatud algasendisse.
Kasutage seda harjutust tagumiste deltalihaste arendamiseks, rühile suunatud ülaselja tööks või soojenduseks enne surumisi ja tõmbeid. Hoidke kael lõdvestununa, õlad all ja kere paigal. Reguleerige ploki kõrgust, kui liikumistee tekitab ebamugavust või kui trapetslihased võtavad töö üle.
[ Treeningupäevik ja kavade koostamine ]
Planeeri järgmine treening Fitwillis
Treeningkava ja päevik on käepärast, kui oled valmis alustama.
Juhised
- Seadke mõlemad plokid õlgade kõrgusele ja kinnitage käepidemed.
- Seiske plokkide vahel keskel ja haarake vastaskäepidemetest nii, et trossid ristuvad.
- Astuge piisavalt taha, et tekitada kerge pinge, kui käed on teie ees ristis.
- Pingutage kerelihaseid ja hoidke mõlemad küünarnukid kergelt ja fikseeritult kõverdatuna.
- Hoidke õlad all, kui avate käed külgedele.
- Tõmmake, kuni tagumised õlad ja ülaselg on aktiveeritud, ilma õlgu kehitamata.
- Tehke avatud asendis lühike paus.
- Naaske aeglaselt ristatud algasendisse.
Nõuanded
- Kasutage kerget raskust, sest tagumised deltalihased ei vaja töötamiseks suurt koormust.
- Hoidke küünarnukkide nurk ühtlasena, et liikumine ei muutuks tõmbeks.
- Avage õlgadest, mitte randmeid tahapoole tõmmates.
- Hoidke kael lõdvestununa ja vältige õlgade kehitamist trapetslihastesse.
- Seiske sirgelt ja vältige tahapoole kaldumist, kui käed avanevad.
- Kontrollige tagasiliikumist, et trossid ei tõmbaks käsi järsult ette.
- Kasutage veidi madalamat ploki kõrgust, kui õlgade kõrgusel olevad trossid tekitavad ebamugavust.
- Tehke avatud asendis paus vaid siis, kui suudate õlad all hoida.
Korduma kippuvad küsimused
Milliseid lihaseid tagumiste õlgade lend treenib?
See treenib peamiselt tagumisi õlalihaseid, kaasates romblihaseid ja trapetslihaseid.
Kas peaksin küünarnukke kõverdama?
Hoidke neid kergelt kõverdatuna, kuid vältige liikumise muutmist tõmbeks.
Miks kasutada plokk-trossi?
Trossid hoiavad tagumistel deltalihastel ühtlast pinget kogu liikumisulatuse vältel.
Miks käepidemed ristatakse?
Käepidemete ristamine loob parema tõmbejoone ja hoiab pinge igal tagumisel deltalihasel.
Kui kõrgel peaksid plokid olema?
Õlgade kõrgus on hea lähtepunkt, kuid reguleerige seda veidi mugavuse ja tagumiste deltalihaste tunnetuse järgi.
Kas peaksin õlalabasid kokku suruma?
Need võivad loomulikult liikuda, kuid ärge suruge neid liiga tugevalt kokku, et trapetslihased tööd üle ei võtaks.
Kas algajad saavad seda harjutust teha?
Jah, väga kerge raskuse ja range liikumistee kontrolliga.
Mis on suurim viga?
Liiga suure raskuse kasutamine ja harjutuse muutmine kõverdatud küünarnukkidega tõmbeks või õlgade kehitamiseks.
