Ploki-tõmme Tagumistele Õlgadele Sangadega
Ploki-tõmme tagumistele õlgadele sangadega on tagumistele õlalihastele suunatud tõmbeharjutus, kus kasutatakse eraldi käepidemeid, et mõlemad käed saaksid liikuda oma trajektooril. Sõltumatud käepidemed muudavad liikumise sümmeetrilisena hoidmise lihtsamaks, võimaldades samal ajal küünarnukkidel avaneda veidi laiemalt kui tavalise madala tõmbe puhul, mis suunab koormuse tagumistele õlalihastele ja ülaseljale.
Peamisteks sihtlihasteks on tagumised deltalihased ja ülaselg, kusjuures biitsepsid ja romblihased toetavad tõmmet. Harjutus toimib kõige paremini siis, kui torso püsib stabiilsena, kael on sirge ja küünarnukid liiguvad veidi laiemas tõmbetrajektooris, selle asemel et muuta liikumine raskeks seljalihaste tõmbeks. See muudab ploki-tõmbe tagumistele õlgadele sangadega kasulikuks tagumiste õlalihaste arendamiseks, abaluude kontrollimiseks ja parema kehapoolte tasakaalu saavutamiseks.
Seadistage sangad rinnakõrgusele, astuge tagasi, kuni trossid on pingul, ja nõjatuge kergelt ette või istuge, sõltuvalt seadistusest. Alustage sirgete käte ja avatud rinnakorviga, seejärel tõmmake küünarnukid taha ja veidi väljapoole, vältides õlgade kerkimist. Tehke tipus lühike paus ja viige käepidemed aeglaselt tagasi, et mõlemad pooled püsiksid kontrolli all.
Ploki-tõmme tagumistele õlgadele sangadega sobib hästi lisaharjutuseks pärast suuremaid tõmbeid või surumisi, eriti kui soovite käte sõltumatut liikumist ja paremat kontrolli mõlema poole üle. See aitab ka tuvastada kehapoolte erinevusi, kuna iga käepide liigub eraldi. Head seeriad tunduvad tasakaalustatud, läbimõeldud ja kontrollitud, kusjuures tagumised õlad ja ülaselg teevad nähtavat tööd, samal ajal kui torso püsib paigal.
Kui liikumine muutub seljalihaste tõmbeks või torso hakkab õõtsuma, vähendage koormust ja hoidke küünarnukid veidi kõrgemal ja laiemalt. Eesmärk on puhas tagumiste õlalihaste tõmme, mis tundub mõlemal pool ühtlasena.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Seadistage sangad rinnakõrgusele ja astuge tagasi, kuni trossid on pingul.
- Võtke kummassegi kätte üks käepide ja nõjatuge kergelt ette või istuge, sõltuvalt teie seadistusest.
- Hoidke rinnakorv avatuna ja kael sirgena enne esimest kordust.
- Tõmmake küünarnukid taha ja veidi väljapoole tagumiste õlalihaste trajektooril.
- Tehke tipus lühike paus ilma õlgu üles tõstmata.
- Viige käepidemed aeglaselt ette, kuni mõlemad käed on taas sirged.
- Hoidke torso paigal, et iga käepide järgiks igal kordusel sama trajektoori.
- Korrake sümmeetrilise liikumisega planeeritud seeria lõpuni.
Nõuanded & Nipid
- Hoidke küünarnukid veidi laiemalt kui madala tõmbe puhul, kuid mitte nii laialt, et liikumine muutub õlgade kehitamiseks.
- Eraldi käepidemed on kasulikud sümmeetria jaoks, seega pöörake tähelepanu, kui üks pool lõpetab varem või tundub palju tugevam.
- Kui torso hakkab õõtsuma, on koormus puhta tagumiste õlalihaste tõmbe jaoks liiga raske.
- Kasutage mõõdukat koormust ja lühikest pausi tipus, et panna tagumised õlad tööd tegema.
- Hoidke kael lõdvestununa, et ülemised trapetslihased ei võtaks liikumist üle.
- Tagasiliikumine peaks olema piisavalt aeglane, et õlad püsiksid kontrolli all kuni algasendini.
- Juhtige liikumist küünarnukkidega ja laske kätel lihtsalt tõmbetrajektoori järgida.
- Puhas tagumiste õlalihaste tõmme on tavaliselt väiksem ja kontrollitum, kui inimesed ootavad.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid ploki-tõmme tagumistele õlgadele sangadega treenib?
See treenib peamiselt tagumisi deltalihaseid ja ülaselga, kusjuures biitsepsid ja romblihased aitavad tõmmet toetada.
Miks kasutada selle tõmbe puhul sangasid?
Need võimaldavad käte sõltumatut liikumist ja muudavad kehapoolte sümmeetria kontrollimise lihtsamaks.
Kas algajad saavad teha ploki-tõmmet tagumistele õlgadele sangadega?
Jah, seni kuni koormus on kerge ja torso püsib stabiilsena.
Kas küünarnukid peaksid selle tõmbe ajal olema keha lähedal?
Ei, küünarnukid liiguvad tavaliselt veidi laiemalt, et hoida tagumised õlalihased töös.
Mis on kõige levinum viga ploki-tõmbe puhul tagumistele õlgadele sangadega?
Selle muutmine raskeks seljalihaste tõmbeks koos torso õõtsumisega, selle asemel et teha tagumiste õlalihaste tõmmet.
Kas ploki-tõmme tagumistele õlgadele sangadega on hea rühile?
See võib aidata tugevdada lihaseid, mis toetavad paremat õlgade asendit ja rühti.
Milline korduste arv siin hästi toimib?
Mõõdukas kuni suur korduste arv toimib tavaliselt hästi, sest tagumised õlalihased reageerivad hästi kontrollile ja tunnetusele.
