Ülatõmme Kaabelmasinal Kahe Käepidemega

Kehapiirkond: Ülaselg

Lihas: Selg

Vahend: Pulldown Käepidemed

Kahe käepidemega ülatõmme kaabelmasinal on vertikaalne tõmbeharjutus, mida tehakse kaabeltõmbemasinal kahe eraldi liikuva käepidemega ühe kindla ristanga asemel. Istud toolil reied padjade all kinnitatuna, sirutad käed üles ja haarakid igast käepidemest, tõmbad käepidemed umbes õlakõrgusele ja lased neil kontrollitult uuesti üles tõusta. Kuna iga käepide liigub oma kaablit mööda, peavad mõlemad selja pooled tegama võrdset tööd, mistõttu on tugevama või laisema poole märkamine ja parandamine lihtne.

Peamine töötav lihas on latissimus dorsi, lai lihas, mis annab seljale laiuse ja tõmbab ülasäsi suunas keha poole. Kõrval latside töötavad aktiivselt ka teres major, rombilihased ning kesk- ja alumised trapetsilihased, kui labaluud tõmbuvad alla ja kokku, samal ajal aitavad biitseps ja käsivarre painutajad küünarliigese painutamise ning haardmise kaudu. Võrreldes sirge ristikanga tõmbega võimaldavad eraldi käepidemed loomulikumat käe liikumisrada ning on sageli säästlikumad jäikadele õlgadele ja randmetele.

Ettevalmistus on sel masinal tähtsam, kui enamik treenijatest aru saab. Istme kõrgus peaks olema selline, et reied sobikuvad tihedalt padjade alla, nii et keha ei tõuse istmelt, kui raskuskorbid tagasi üles tõmbuvad, ja padjade kõrgus määrab, kas kaablid asetsevad üleval olles õlgadest vahetult väljaspool. Haaré käepidemetest peopesadega ette või kergelt sissepoole, käed õlgade laiusest veidi laiemal, ja alusta täielikust ülapaisutusest sirgete kätega.

Täitmine on lihtne, kuid kerge on seda kiiresti teha. Juhi tõmmet küünarnukkide allapoole, puusade suunas liigutamisega, mitte kätega äkilise tõmbega, hoia rind kõrgel ja tõmba käepidemed alla umbes ülarinna või rangluu tasemeni. Hoia allasumisel labaluud hetke kokku, siis lase käepidemetel aeglaselt üles tõusta, kuni käed on täielikult sirged ja tunned ülaselja venitust, enne kui alustad järgmist kordust.

See harjutus sobib peaaegu kõigile, kel on ligipääs kaabeltõmbemasinale. See on usaldusväärne asendus tõmbeletele, kui kehakaaluga tõmbamine veel ei õnnestu, kindel selja laiuse arendaja üldistes jõuprogrammides ning mugav viis treenida käsivarsi eraldi taastusravi või lihastasakaalu perioodidel. Hoie koormus ausana: kui pead end tagasi kiikuma panema ja käepidemeid laksu tõmbama, on raskus liiga suur.

Juhised

• Säti istme nii, et reied sobikuvad põlvepadjade alla tihedalt, jalad põrandal, ja reguleeri padjade kõrgust nii, et tunned end kindlalt ilma, et rõhk vajutaks jalgade vastu.
• Tõuse istmele või põlvita sellele, et käed üles sirutada ja võtta igast käest üks käepide, siis istu maha nii, et käed on üleval täielikult sirged ja kaablid jooksevad õlgadest vahetult väljaspool.
• Säti haare peopesadega ette või kergelt sissepoole, käed õlgade laiusest veidi laiemal, ja lase õlgadel üleval loomulikult kõrgele tõusta.
• Istu sirge, tõmba kõht kergelt sisse ja tõsta rind, et kere oleks peaaegu püsti, vaid väikese tagasisuunalise kaldega.
• Alusta iga kordust labaluuude allapoole tõmbamisest, siis juhi küünarnukid alla ja kergelt taha, puusade suunas.
• Tõmba käepidemed alla, kuni need jõuavad umbes ülarinna või rangluu kõrgusele ja küünarnukid osutavad allapoole roiete kõrval.
• Hoia allasumisel hetkeks pausi ja pigista labaluud kokku, tõstmata õlgu üles.
• Lase käepidemetel aeglaselt tagasi täielikule käesirgenduseni, kontrollides raskust, mitte laskmata korbidel sind üles lüüa.
• Väljahinga tõmbamisel ja sissehinga käepidemete ülesnaasmisel, hoides hingamise rütmi kogu seeria jooksul rahulikuna.
• Lõpeta seeria, vabastades käepidemed ükshaaval kontrollitult ja tõustes üles, et viia raskuskorbid õrnalt puhkeseisundisse.

Nõuanded & Nipid

• Ära muuda seda aerutamiseks: kui kere kaldub tagasi rohkem kui kerge nurk, on koormus liiga raske või tõmbad hooga, mitte latsidega.
• Väldi käepidemete tõmbamist kaela taha. Tõmbamine rinna ette hoiab õlad ohutumas asendis ega suurenda latside koormust.
• Jälgi haaret: kui käsivarred väsivad enne selga, haara käepidemetest natuke kõrgemalt või kasuta konkshaaret ja keskendu tõmbamisele küünarnukkidega.
• Iga käepide liigub eraldi, mistõttu on levinud viga ühe käe eemalejäämine. Vali aeglane tempo ja meenuta endale, et mõlemad küünarnukid peaksid liikuma samal rajal.
• Ära tõuse puusadega istmelt, kui käepidemed tõusevad üleval. Kui keha tõuseb üles, vähenda raskust või säti reiepadjad tihedamalt.
• Lasa labaluudel üleval tõusta ja latsidel venitada iga korduse tipus. Ülemise osa lühendamine muudab liikumise lühemaks ja vähemefektiivseks osatõmbeks.
• Hoia randmed üsna neutraalsed ja käsivarte sirgjoonel; randmete painutamine tahapoole koormuse all tekitab ebavajalikku koormust.
• Kasuta kahe- kuni kolmesekundilist tagasiteed, mitte laskmata korpidel lüüa. Eksentriline faas on sel masinal suure osa seljatöö kulminatsioon.
• Kui õlgad kaevavad täielikul ülapaisutusel, jäta natuke lõppväljast välja ja liigu vahemikus, mis tundub sujuv, mitte näppiv.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kahe käepidemega ülatõmme kaabelmasinal?

Peamised töötajad on latsid, mida toetavad teres major, rombilihased ja keskmine trapets, kui labaluud tõmbuvad alla ja kokku. Biitseps ja käsivarre painutajad aitavad küünarliigese painutamise ning haardmise kaudu.

Kuidas erineb kahe käepidemega ülatõmme kaabelmasinal sirge ristikangaga tõmbest?

Iga käepide liigub oma kaablit mööda, nii et käed saavad järgida loomulikumat rada ja mõlemad selja pooled peavad võrdset tööd tegema. See tundub sageli randmetele ja õlgadele mugavam kui kindel ristikang.

Kas kahe käepidemega ülatõmme kaabelmasinal sobib algajale?

Jah. Masin stabiliseerib kehaasendi, reiepadjad hoiavad sind paigas ja raskust saab väikeste sammudega täpselt reguleerida, mistõttu on see hea esimene vertikaalne tõmme enne tõmbelette katsumist.

Kas kahe käepidemega ülatõmme kaabelmasinal aitab parandada külgede vahelist jõuvahekorda?

Kuna käepidemed liiguvad eraldi, ei saa tugevam pool nõrgemat kanda, nagu see on võimalik kindla ristikangaga. Hoia tempot aeglase ja kontrolli, et mõlemad käepidemed jõuaksid iga korduse korral sama kõrgusele.

Kas ma peaksin tõmbama käepidemed rinnani või kaela taha?

Tõmba ette, umbes ülarinna või rangluu kõrgusele. Kaela taha tõmbamine paneb õlad ebaloomulikku välispöördesse ega anna latsidele lisakasu.

Kui palju ma peaksin tagasi kalduma kahe käepidemega ülatõmbe ajal kaabelmasinal?

Ainult väikese, kindla kaldenurga, umbes 10–15 kraadi. Kui kere kiigub tagasi, et raskust liigutada, vähenda koormust, siis teevad tõmbetöö latsid, mitte hoog.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole kahe käepidemega tõmbeosaga varianti?

Tavapärane lat-tõmberistikang, laiahaare aerutamiskang või üksikud rihmaga käepidemed kahel kaabelkolonnil kõik sobivad liikumise taasloomiseks. Üksikud rihmaga käepidemed on kõige lähedasem variant sõltumatu käe liikumise osas.

Kui raske ma peaksin seda harjutust tegema?

Vali koormus, mida saad tõmmata rinnakõrgusele lühikese pausiga allasumisel ja kahe sekundi kontrollitud tagasiteega 8–12 kordust. Kui puusad tõusevad istmelt või kere laksab tagasi, on raskus liiga raske.

Kas see on ohutu inimestele, kel on õlgprobleemid?

Sõltumatud käepidemed ja rinna ette suunatud rada on üldiselt õlgadele säästlikud, kuid jäta paus, mis tekitab näppivat tunnet, ja konsulteeri kvalifitseeritud spetsialistiga, kui sul on praegune või hiljutine õlgprobleem.

Kuidas võrreldakse kahe käepidemega ülatõmmet kaabelmasinal tõmbeletega?

Mõlemad on vertikaalsed tõmbed, mis treenivad latsid ja ülaselga, kuid kaabelversioon võimaldab koormust täpselt kohandada ja tempot kontrollida, mistõttu on see suurepärane samm kehakaaluga tõmbelete suunas.