Milliseid lihaseid treenib kaabliga istuv abaluude tagasitõmme?

Peamised lihased on rombikujulised lihased ning trapetsi kesk- ja alumised kiu, mis tõmbavad abaluud kokku ja allapoole. Tagumised deltalihased abistavad ning latissimumid ja käsivarsed töötavad kergelt, et pea kohal asendit hoida.

Kuidas see erineb tavalisest latissimumi tõmbest?

Latissimumi tõmbel painutad küünarnukid ja tõmbad riba rindkere suunas. Kaabliga istuvas abaluude tagasitõmmes jäävad käed täielikult sirgeks ja liiguvad ainult abaluud, mis nihutab töö latissimumidelt keskselja lihastele, mis abaluusid kontrollivad.

Miks mu küünarnukid pidevad harjutuse ajal painduma?

Raskus on peaaegu kindlasti liiga raske, nii et käed püüavad seda käsitleda nagu tõmbeid. Vähenda raskust nii, et saad seda liigutada puhtalt abaluudega, hoides küünarnukid lukustatult sirged.

Kui palju raskust peaksin kaabliga istuvas abaluude tagasitõmmes kasutama?

Kasuta kerge raskust, sageli palju vähem kui latissimumi tõmbel või istuvas tõmbes. Liikumine toimub vaid mõne sentimeetri ulatuses, seega väike raskus aeglase tempoga ja selge pigistusega on parem kui raskem rakk, mida liigutatakse kätega.

Kas see on hea harjutus algajatele?

Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme abaluu kontrolli õppimisel. Kuna kaablid juhivad vastupanujuurde ja küünarnukkide töö on eemaldatud, saavad algajad tunda oma rombikujulisi lihaseid ja keskmist trapetsit töötamas, enne kui raskemate tõmmetega alustavad.

Kas peaksin hoidma tüve sirge või kaldu tagasi?

Püsi sirge või kaldu ainult veidi tagasi. Tagasi kalduvus muudab seeria kehaliigutusega tõmbeks ja võtab töö ära abaluudelt, mis on harjutuse eesmärgi vastu.

Kas ma saan selle asendada kummilintide abaluutõmmetega või teiste harjutustega?

Jah. Sirgete kätega kummilintide abaluutagasitõmbed, maguliisis Y-T-W tõstused ja näotõmbed tahtliku abaluupigistusega treenivad sarnaseid lihaseid. Kaabliversioon on lihtsalt mugavam ja annab lühikese vahemiku jooksul sujuva ja ühtlase pinge.

Kuhu peaks selle harjutuse oma treeningus paigutama?

See töötab hästi soojendusena enne tõmbeid, latissimumi tõmbeid või surumisi, või kui kõrgema kordusarvuga lõpetaja keskseljale. Hoia seeriad kaheteistkümne kuni kahekümne korduse vahemikus range tehnikaga.

Kas see on ohutu minu õlgadele?

Kerge raskusega ja kontrollitud vahemikuga on liikumine tavaliselt õlgadele soodne, sest see tugevdab õlavöötme stabiliseerivaid lihaseid. Lõpeta, kui tunned teravat valu, ja hoia vahemik seesama, mis venitatud asendis mugav tundub.

Kaabliga Istuv Abaluude Tagasitõmme

Kehapiirkond: Ülaselg Lihas: Selg Vahend: Plokimasin

Kaabliga istuv abaluude tagasitõmme on sihitud ülaselja harjutus, mida tehakse latissimumi tõmbeaparaadil. Sa istud pingil, reied on polstrite all kinnitatud, haarad laiast ripitsribast ülekäsi ja hoiad käed kogu seeria jooksul pea kohal sirgelt sirutatud. Selle asemel, et riba alla tõmmata nagu latissimumi tõmbel, tuleb liikumine puhtalt abaluudest: pigistad nad kokku ja allapoole selgroo suunas, lased kaablid veidi tõusta ja lased siis õlgad rekaja pinge all tagasi täielikku sirutusasendisse.

Selle harjutuse tugevus on asjaolu, et see isoleerib abaluude liikumise, kaotades küünarnukkide töö täielikult. Kuna käed jäävad lukustatult sirgeks, peavad rombikujulised lihased ning trapetsi kesk- ja alumised kiu tööd tegema, laenamata bicepselt ega latissimumilt. See muudab selle suurepäraseks vahendiks kõigile, kes õpivad tundma, kuidas korrektne abaluu kontroll tegelikult tundub, enne kui liigutakse raskemate tõmmete juurde, ja neile harrastajatele, kelle käed kipuvad tõmbeharjutustes üle võtma.

See on eriti väärtuslik neile, kes veedavad pikki tunde laua taga istudes. Ümarad, ette kalduvad õlad käivad tavaliselt kaasas nõrkade ja veninud rombikujuliste lihastega ning keskmise trapetsiga, ja just neid lihaseid treenib see liikumine pea kohal asendis, kus enamusel inimestest on kõige nõrgem. Seda kasutatakse ka sageli raskete tõmbe päevade soojendustes ning õlgade tervise programmides, sest kontrollitud abaluude tagasitõmme ja allatõmme kerge kaablikoormusega arendab vastupidavust õlavöötme stabiliseerivates lihastes.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus kaabliharjutustes, sest raskus peab olema kerge piisavalt, et küünarnukid jääksid sirgeks. Kui koormus on liiga raske, painduvad küünarnukid paratamatult ja seeriamuutub vaikselt lühikese vahemikuga latissimumi tõmbeks. Vali mõõdukas raskus, istu sirge ja suru reiepolstrid korralikult vastu, et tüvi püsiks paigal, kui abaluud liiguvad.

Täitmine peaks tunduma väike ja täpne. Täielikult sirutatud rippumisest mõtle, et tõmbad rangluud üles ja lahku, samal ajal kui abaluud liuvad ribikorvi all ja teineteise suunas. Tee ülalpositsioonis lühike paus, siis lase aeglaselt lahti ja lase kaablid õlgad üles tõmmates tahtliku sirutuseni. Liikumisulatus on lühike, sageli vaid mõne sentimeetri pikkune riba liikumine, ja see on täiesti normaalne. Hoida tempo mõlemas otsas aeglane, et sihtlihased, mitte jõud, kontrolliksid kaablid kogu aja jooksul.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Vali latissimumi tõmbeaparaadi kaablirakile kerge raskus ja kinnita või kasuta laia latissimumi tõmberiba.
Istu pingil aparaadiga silmitsi ja suru reied kindlalt reiepolstrite alla, et tüvi ei tõuseks pingilt.
Siruta käed üles ja haaras ribast ülekäsi, käed õlgadest laiemal, käed pea kohal täielikult sirged.
Kaldu tüvi ainult veidi tahapoole või hoia sirge ja pinge üles, et alaselja ei kaarduks liiga.
Hoides küünarnukid lukustatult sirged, tõmba abaluud allapoole ja kokku selgroo suunas, lased kaablid veidi tõusta, kui õlad langevad.
Pigista tagasitõmmatud asendis üks-kaks sekundit liikumise ülapunktis.
Lase aeglaselt lahti, lase abaluud tõusta ja lahku, kuni tunned täielikku venitust ülaseljas, samal ajal kui kaablid tõmbavad õlgad ülespoole.
Väljahinga abaluude tagasitõmbamisel ja sissehinga, kui lased nad venitatud asendisse tagasi.
Tee kordused sama lühikese ja kontrollitud vahemikuga, siis tõuse ettevaatlikult püsti ja lase rakil raskus rahuneda, enne kui ribast lahti lased.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on küünarnukkide painutamine ja seeria muutmine kergeks latissimumi tõmbeks. Kui märkad küünarnukkide paindumist, vähenda raskust, kuni käed jäävad igas korduses sirgeks.
Mõtle liikumisele kui abaluude libisemisele ribikorvi all, mitte kätega tõmbamisele. Haar peaks jääma lõdavaks ja käed peaksid tunduma nagu passiivsed rihmad, mis ühendavad sind kaabliga.
Tõsta õlgad igas korduses allasendis tahtlikult üles, et saavutada rombikujuliste lihaste ja alumise trapetsi täielik venitus, enne kui tõmbamist alustad.
Ära kaldu kaugele tahapoole ega kasuta kehakaalu kaabli liigutamiseks. Reiepolstrid on seal, et sind paigal hoida, lase neil oma tööd teha ja hoia tüvi rahulikult paigal.
Kuna vahemik on lühike, on tempo sinu peamine vahend. Kasuta ühe-kahesekundilist pigistust ülal ja aegset kolmesekundilist tagasitulekut, selle asemel et raskust suurendada.
Ära hoia pigistuse ajal hinge kinni. Väljahingamine abaluude kokkutõmbamisel aitab paljudel harrastajatel keskselja kontraktsiooni selgemini tunda.
Kui ülemised trapetsi kiu kogunevad ja krampida lähedal kaela, siis tõstad õlgu üles selle asemel et abaluud tagasi tõmmata. Keskendu pigem abaluude tõmbamisele vastaskülje tagatasku suunas, mitte kõrvade suunas.
See harjutus töötab kõige paremini ühe esimese tõmbeliikumisena treeningu alguses või soojendusena, et valmistada abaluu kontroll ette raskemateks tõmmeteks või latissimumi tõmbeteks.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabliga istuv abaluude tagasitõmme?
Peamised lihased on rombikujulised lihased ning trapetsi kesk- ja alumised kiu, mis tõmbavad abaluud kokku ja allapoole. Tagumised deltalihased abistavad ning latissimumid ja käsivarsed töötavad kergelt, et pea kohal asendit hoida.
Kuidas see erineb tavalisest latissimumi tõmbest?
Latissimumi tõmbel painutad küünarnukid ja tõmbad riba rindkere suunas. Kaabliga istuvas abaluude tagasitõmmes jäävad käed täielikult sirgeks ja liiguvad ainult abaluud, mis nihutab töö latissimumidelt keskselja lihastele, mis abaluusid kontrollivad.
Miks mu küünarnukid pidevad harjutuse ajal painduma?
Raskus on peaaegu kindlasti liiga raske, nii et käed püüavad seda käsitleda nagu tõmbeid. Vähenda raskust nii, et saad seda liigutada puhtalt abaluudega, hoides küünarnukid lukustatult sirged.
Kui palju raskust peaksin kaabliga istuvas abaluude tagasitõmmes kasutama?
Kasuta kerge raskust, sageli palju vähem kui latissimumi tõmbel või istuvas tõmbes. Liikumine toimub vaid mõne sentimeetri ulatuses, seega väike raskus aeglase tempoga ja selge pigistusega on parem kui raskem rakk, mida liigutatakse kätega.
Kas see on hea harjutus algajatele?
Jah, ja see on üks parimaid esimesi samme abaluu kontrolli õppimisel. Kuna kaablid juhivad vastupanujuurde ja küünarnukkide töö on eemaldatud, saavad algajad tunda oma rombikujulisi lihaseid ja keskmist trapetsit töötamas, enne kui raskemate tõmmetega alustavad.
Kas peaksin hoidma tüve sirge või kaldu tagasi?
Püsi sirge või kaldu ainult veidi tagasi. Tagasi kalduvus muudab seeria kehaliigutusega tõmbeks ja võtab töö ära abaluudelt, mis on harjutuse eesmärgi vastu.
Kas ma saan selle asendada kummilintide abaluutõmmetega või teiste harjutustega?
Jah. Sirgete kätega kummilintide abaluutagasitõmbed, maguliisis Y-T-W tõstused ja näotõmbed tahtliku abaluupigistusega treenivad sarnaseid lihaseid. Kaabliversioon on lihtsalt mugavam ja annab lühikese vahemiku jooksul sujuva ja ühtlase pinge.
Kuhu peaks selle harjutuse oma treeningus paigutama?
See töötab hästi soojendusena enne tõmbeid, latissimumi tõmbeid või surumisi, või kui kõrgema kordusarvuga lõpetaja keskseljale. Hoia seeriad kaheteistkümne kuni kahekümne korduse vahemikus range tehnikaga.
Kas see on ohutu minu õlgadele?
Kerge raskusega ja kontrollitud vahemikuga on liikumine tavaliselt õlgadele soodne, sest see tugevdab õlavöötme stabiliseerivaid lihaseid. Lõpeta, kui tunned teravat valu, ja hoia vahemik seesama, mis venitatud asendis mugav tundub.