Kaabelmasinal Istuv Tagurpidilend

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Kaabelmasinal istuv tagurpidilend on tagumist õlakumsust ja ülaselge isoleeriv harjutus, mida tehakse kahe rullikuga kaabelmasinal. Sa istud tasasel pingil masinaga vastakuti, haarad kummassegi kätte ühe rauda nii, et kaablid ristuvad su ees, ja viib käed laiali ja tahapoole, kuni nad moodustavad õlakõrgusel laia joone. Kuna vastupanu tuleb kaablitelt, mis tõmbavad ette ja pisut sissepoole, jääb tagumine õlakumsus pideva pinge alla kogu liikumisulatuses, sealhulgas eespool täielikus venitusasendis, kus hantlid tavaliselt annaksid lihasele hetkeks vabaks.

See liigutus on üks otsesemaid viise tagumisi õlakumsusi koormata – lihaspiirkond, mis jääb tõuke- ja tõmbeharjutustes sageli alatreenituks. Tagumiste õlakumsuste kõrval töötavad rombilihased ning keskmine ja alumine trapetslihas, tõmmates labaluusid kokku, ja õla pöörlilihased aitavad kätt väljapoole pöördumist kontrollida. Kui su õlad vajuvad tõukamisel ette või sul on raske jõutõmbe ajal selga tunda, aitab see harjutus arendada teadlikkust ja jõudu selle parandamiseks.

Istuv asend on just see, mis teeb selle versiooni õppimist väärt. Pingil istumine masinaga vastakuti eemaldab puusade hoo ja keha kiiged, mis seisvas asendis tehtavasse kaabliga tagurpidilendu kipuvad hiilima, nii et töö jääb õlgadele ja ülaseljale. Ristatud kaablite asend tähendab ka seda, et kumbki käsi on koormatud pisut üle keha keskmise joone, mis venitab tagumist õlakumsust alguses pikemaks ja hoiab tõmbeteekonna puhta ja sümmeetrilisena.

Täitmine on lihtne, aga nõuab kontrolli. Haara raudadest kergelt, hoia küünarnukid pehmete ja mõtle sellele, et avad käed laiale, mit et tõmbad raudu enese poole. Lõppasendis on käed umbes õlgadega samal joonel, pisut keha taga, rind üleval. Püüds seal hetke, siis lased käed kontrollitult tagasi ette, kuni käed peaaegu kohtuvad su ees.

See harjutus sobib hästi abiharjutuseks pärast jõutõmbeid, tavaliselt mõõduka kuni suurema kordustearvuga, sest tagumine õlakumsus reageerib kõige paremini kvaliteetsetele kordustele, mit maksimaalsele koormusele. See on sama kasulik nii tavatreenijale, kes tasakaalustab tõukemahus, kui ka kõigile, kes soovivad tugevamaid ja stabiilsemaid õlgu ilma raske aksiaalse koormuseta. Hoia raskus ausana: kui pead tagasi kallutama või õlgu tõstma, et virna liigutada, pole see enam tagurpidilend.

Juhised

• Aseta kaabelmasina mõlemad rullikud mõlemal küljel kõrgeimale positsioonile ja kinnita iga kaabli otsa üks raud.
• Paigalda tase pink masinaga vastakuti umbes käepikkuse ja kaabli käigu kaugusele, nii et kaablid ristuvad su ees, kui istud maha.
• Istu pingil püsti, jalad tugevalt põrandal, siruta käed ette ja haara vasak kaabel parema ning parem kaabel vasaku käega nii, et kaablid moodustavad su rindkere ees X-tähe.
• Istu püsti, rind üles, ja tõmba keskkeha kergelt pingele; hoia mõlemas küünarnukis pehme, fikseeritud paine umbes 10–20 kraadi.
• Alusta käed koos või peaaegu ristuvad rindkere ees, käed sirutatud, ja lase kaablitel su labaluud pisut ette tõmmata.
• Välja hingates ava käed külgedele laias kaares, juhtides liigutust küünarnukkidega ja hoides neid õlakõrgusel või pisut selle kohal.
• Lõpeta asendis, kus käed on õlgadega samal joonel ja pisut keha taga, labaluud kokku tõmmatud, ja hoia seda positsiooni hetke.
• Sisse hingates tooge käed aeglaselt mööda sama laia kaart tagasi ette, kuni kaabel tõmbab su käed rindkere ees kokku.
• Täida kordused mõlemas suunas sama temmoga, seejärel pane raudad maha enne, kui pingilt tõusid.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine jõutõmbeks: kui käed avades küünarnukid rohkem painutuvad, on raskus liiga raske ja biitseps ning selja lai lihas võtavad üle. Vähenda koormust, kuni küünarnuki nurk jääb muutumatuks.
• Hoia kaared madalad ja laiad. Käede tõmbamine pea suunas nihutab töö ülemisele trapetsilihasele, seega sihita teekond, mis lõpeb õlakõrgusel, mitte kõrvade kohal.
• Ära tõsta õlgu. Kui õlad ronivad tõmbe ajal kõrvade poole, vajuta neid enne iga kordust teadlikult alla ja vajadusel vähenda raskust.
• Lase kaablitel iga korduse alguses su labaluud ette venitada selle asemel, et alustada iga kordust juba osaliselt kokku tõmmatud asendist; see treenib tagumist õlakumsust täielikuma ulatuse kaudu.
• Kasuta aeglast tagasiliigutust. Kaablid rebivad käed järsult ette, kui negatiivset faasi kiirustad, ja just selle hoog tekitab selles harjutuses enamiku õla ülekoormustest.
• Kui alaselg väsib enne õlgu, kallutad tagasi, et tõmbet abistada. Hoia keskkeha kergelt pingele ja torso kogu seeria jooksul püsti.
• Kerge ettekallutus mõne kraadi võrra on okei, aga suur ettekummardumine muudab nurga rohkem ettekummardatud lendamise sarnaseks ja vähendab ristatud kaablite pinget, mille olid just üles seadnud.
• Mõtle, et sirutad rusikad külgedele ja pisut tahapoole, mit et tõmbad raudu keha poole. See juhis hoiab töö tagumises õlakumsuses, mitte kätes.
• Kuna mõlemad käed töötavad ristatud kaablitega, hoia liigutus sümmeetrilisena; kui üks külg jääb maha, kontrolli enne jõu ebavõrdsuse oletamist, kas pink on rullikute vahel keskel.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabelmasinal istuv tagurpidilend?

Peamised lihased on tagumised õlakumsused, kusjuures rombilihased ning keskmine ja alumine trapetslihas abistavad, tõmmates labaluusid kokku. Õla pöörlilihased aitavad käte väljapoole pöördumist kontrollida.

Miks on kaablid selles harjutuses ristatud?

Ristatud kaablid tähendavad, et kumbki käsi tõmmatakse üle keha keskmise joone, mis venitab tagumist õlakumsust alguses pikemaks ja hoiab pinge kogu liigutuse jooksul suunatud ette ja pisut sissepoole. See annab sügavama venituse kui samapoolne kaabelasetus.

Kas algajad saavad teha kaabelmasinal istuvat tagurpidilendu?

Jah, ja istuv asend teeb harjutuse algajale hoopis sobivamaks, sest eemaldab tasakaalu- ja keha kiigemise probleemid. Alusta kerge raskusega ja keskendu sellele, et küünarnukkide nurk jääb iga kordusel samaks.

Kui palju raskust peaksin kaabelmasinal istuvas tagurpidilendes kasutama?

Vali raskus, mida saad kontrollida 10–15 kordust, ilma õlgu tõstmata, küünarnukke rohkem painutamata või tagasi kaldu vajumata. Tagumine õlakumsus on väike lihas ja see harjutus premeerib korrektset tehnikat rohkem kui suurt koormust.

Mis vahe on sellel ja hantliga tehtaval tagurpidilendul?

Hantlid ei anna liikumise ülemises punktis, kui käed on ees koos, üldse vastupanu, samal ajal kui ristatud kaablid hoiavad selles venitusasendis pidevat pinget. Kaabelversioon takistab ka keha hoogudega pettumist, sest oled istuvas asendis.

Kuidas peaksin kaabelmasinal istuva tagurpidilendu ajal hingama?

Hinga välja, kui avad käed külgedele, ja sisse, kui tood need tagasi ette. Kerge keskkeha pinge aitab püsti püsida, ilma et peaksid hinge kinni hoidma.

Mu õlad klõpsuvad või tunduvad liigutuse ülemises punktis muljutud. Mida peaksin muutma?

Vähenda kaablipinget, langetades raskust, pisuta vähenda liikumisulatust nii, et käed jäävad õlakõrgusele, mitte keha taha, ja veendu, et sa ei tõsta õlgu. Kui ebamugavustunne jätkub, lõpeta ja lase õlal enne jätkamist üle vaadata.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav kaabel ja tasast pinki pole?

Ühe kaabliga seisvas või istuvas asendis tehtav tagurpidilend sangaga töötab korraga ühe käega, ja tasase pingi asemel võib kasutada kindlat pinki või kasti. Hantliga ettekummardatud tagurpidilend on mõistlik asendus, kuigi pingeprofiil erineb.

Kuhu peaksin selle harjutuse oma trennis paigutama?

Käsi seda kui abiharjutust peamiste jõutõmmete või tõukamiste järel, kui suuremad tõmbelihased on juba soojendatud. Kaks kuni neli seeriat mõõduka kuni suurema kordustearvuga sobib enamikku treeningprogrammidest.