Eesttoengu Plank Vedrustusrihmadel

Kehapiirkond: Vöökoht

Lihas: Kõhulihased

Vahend: Rippesüsteem

Eesttoengu plank vedrustusrihmadel on ebastabiilne kerelihaste harjutus, mis paneb proovile kõhulihased, kerelihased, süvalihased ja õlad, samal ajal kui jalad on toetatud vedrustusrihmadesse. Liigutus on paberil lihtne, kuid vedrustuse seadistus toob väikesed vead kiiresti esile. Kui ribid turritavad, puusad vajuvad või rihmad hakkavad kõikuma, muutub harjutus kiiresti puhtast plangust võitluseks kompensatsioonimehhanismide vastu.

Eesttoengu plangu peamine eesmärk on anti-ekstensioon: sa pead vastu panema alaselja nõgusaks muutumisele, hoides samal ajal kogu keha sirge ja kontrollituna. See muudab harjutuse kasulikuks kerelihaste jäikuse arendamisel, mis kandub üle surumistele, jooksmisele, sprindile, roomamismustritele ja peaaegu igale tõstele, mis nõuab tugevat keskosa. Samuti treenib see õlgu püsima aktiivsena, samal ajal kui käed suruvad põrandat eemale ja jalad püsivad rihmades paigal.

Seadistus on siin olulisem kui põrandal tehtava plangu puhul, sest vedrustusrihmad lisavad jalgadele liikumist. Reguleeri rihmad pikkusele, mis võimaldab jalgadel kindlalt hällides püsida ilma liiga kõrgel rippumata, seejärel aseta käed otse õlgade alla ja kõnni või astu jalgadega tagasi pikka planguasendisse. Mõned inimesed alustavad kergelt kõverdatud põlvedega ja sirutavad end välja; teised sisenevad otse sirge kehaasendiga. Mõlemal juhul peaks lõppasend olema sama: pea, ribid, vaagen ja kannad ühel joonel, tuharad pingul ja kõhulihased täielikult aktiveeritud.

Iga korduse või hoidmise ajal hoia rindkere avatuna, suru põrandat eemale ja lase abaluudel püsida stabiilsena, selle asemel et lasta neil kõrvade vahele vajuda. Rihmad peaksid püsima vaikselt, samal ajal kui jalad jäävad sirgeks ja jalalabad tasaseks. Hingake lühikeste kontrollitud hingetõmmetega, et torso ei lõdveneks, ja lõpetage seeria kohe, kui puusad hakkavad vajuma või alaselg hakkab koormust üle võtma.

Kasutage eesttoengu planku vedrustusrihmadel kerelihaste lisaharjutusena, surumispäevade soojendusena või jõu-vastupidavuse treeninguna, kui soovite suuremat väljakutset kui põrandal tehtav plank. Algajad saavad seda lihtsustada, lühendades kangi, painutades veidi põlvi või kasutades lühemaid hoidmisaegu. Edasijõudnud tõstjad saavad seda nõudlikumaks muuta, pikendades hoidmist, aeglustades sisenemist ja väljumist või hoides keha rihmade ebastabiilsuse vastu täiesti liikumatuna.

Juhised

• Reguleeri vedrustusrihmad nii, et jalahällid ripuksid kõrgusel, mis võimaldab jalgadel toetuda ilma, et puusad põranda poole vajuksid.
• Aseta käed põrandale otse õlgade alla ja haagi mõlemad jalad rihmadesse, seejärel kõnni keha pikka planguasendisse.
• Hoia puusad põrandaga paralleelselt, aseta õlad randmete kohale ja vaata paar meetrit ettepoole, et kael püsiks neutraalsena.
• Suru põrandat eemale, pinguta tuharad ja tõmba ribid alla enne hoidmise või iga korduse alustamist.
• Hoia jalad sirged või põlvedest kergelt pehmed, kuid ära lase puusadel rihmade liikumisel üles tõusta ega vajuda.
• Hoia planku stabiilse pingega, samal ajal kui jalad püsivad rihmades tasakaalus ja torso püsib õlgadest kandadeni jäigana.
• Hinga lühikeste, kontrollitud hingetõmmetega, laskmata rinnakorvil turritada või alaseljal nõgusaks minna.
• Lase üks põlv korraga maha või astu jalgadega rihmadest välja, et seeria ohutult lõpetada, kui kasutad kõverdatud põlvedega sisenemist.
• Seadista rihmad ja kehaasend enne järgmist seeriat uuesti, et jalad oleksid kindlalt paigal ja õlad endiselt õigel joonel.

Nõuanded & Nipid

• Lühenda rihmasid, kui jalad tunduvad liiga kõrgel või ebastabiilsed; puhtam seadistus on tavaliselt parem kui raskema nurga sundimine.
• Suru peopesadega põrandat eemale, et hoida abaluud aktiivsena, selle asemel et lasta rinnal vajuda.
• Pigista tuharaid piisavalt tugevalt, et vaagen ei kalduks ettepoole ja koormus ei kanduks alaseljale.
• Kui rihmad kõiguvad, aeglusta tempot ja alusta lühema hoidmisega, kuni suudad alakeha paigal hoida.
• Hoia ribid all; rinnakorvi turritamine on kiireim viis muuta see harjutus alaselja harjutuseks.
• Kasuta veidi laiemat käte asendit, kui õlad kõiguvad, ja kitsenda seda, kui suudad joont puhtalt hoida.
• Kõverdatud põlvedega sisenemine on hea regressioon, kui täielik sirge keha plank paneb puusad kohe vajuma.
• Lõpeta seeria, kui käed hakkavad tahapoole liikuma või vaagen hakkab pöörlema, sest need on esimesed märgid pinge kadumisest.
• Kohtle iga hingetõmmet kui osa kordusest: hinga sisse ilma pinget kaotamata, seejärel hinga aeglaselt välja, hoides rihmad vaikselt.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid eesttoengu plank vedrustusrihmadel kõige enam treenib?

See treenib peamiselt kõhulihaseid, süvalihaseid, kerelihaseid ja õlgu. Tuharad ja puusastabilisaatorid töötavad samuti kõvasti, et hoida keha tasakaalus, samal ajal kui jalad rihmadel liiguvad.

Kas eesttoengu plank vedrustusrihmadel on hoidmine või liikuv harjutus?

Tavaliselt on see kavandatud hoidmisena, kuigi mõned versioonid algavad kõverdatud põlvedega asendist ja sirutuvad sirgeks planguks. Mõlemal juhul on eesmärk hoida kehaasend jäigana ja vältida rihmade kõikumist.

Kus peaksid jalad vedrustusrihmades asuma?

Jalad peaksid hällides kindlalt püsima, et rihmad toetaksid hüppeliigeseid või jalalaba keskosa ilma libisemata. Kui rihmad ripuvad liiga madalal või jalad tunduvad ebastabiilsed, lühenda neid enne alustamist.

Kas algajad saavad teha eesttoengu planku vedrustusrihmadel?

Jah, kuid nad peaksid alustama lühikeste hoidmistega, kõverdatud põlvedega sisenemisega või lühema rihma pikkusega. Kui puusad vajuvad mõne sekundi jooksul, on seadistus veel liiga raske.

Milline on suurim tehniline viga eesttoengu plangus vedrustusrihmadel?

Alaselja nõgusaks laskmine ja ribide turritamine. See nihutab pinge kõhulihastelt nimmepiirkonda, mida plank peaks just vältima.

Kuidas ma saan eesttoengu planku vedrustusrihmadel lihtsamaks muuta?

Kasuta kõverdatud põlvedega seadistust, lühenda hoidmisaega või aseta rihmad veidi kõrgemale, et jalgadel oleks rohkem tuge. Samuti võid tasakaalu parandamiseks käsi veidi laiemalt hoida.

Kuidas ma tean, kas ma pingutan õigesti?

Sinu torso peaks tunduma kindel õlgadest puusadeni ja hingamine peaks püsima kontrollituna ilma rinnakorvi kerkimiseta. Kui alaselg teeb suurema osa tööst, on pinge liiga lõtv.

Milline on hea asendus, kui see harjutus õlgu ärritab?

Põrandal tehtav plank, küünarvarte plank või võimlemispallil tehtav plank on kõik lihtsamad viisid sama anti-ekstensiooni mustri treenimiseks. Kasuta versiooni, mis võimaldab sul hoida vaagnat ja ribisid ühel joonel.

Kui kaua peaksin eesttoengu planku vedrustusrihmadel hoidma?

Kasuta hoidmisaega, mis on piisavalt pikk, et proovile panna oma pingutus ilma asendit kaotamata – tavaliselt lühikesed seeriad täiusliku kontrolliga. Kui puusad või rihmad hakkavad liikuma, on seeria läbi.