Milliseid lihaseid kaabliga tagurpidi samm treenib?

Esijala tuharad ja quadriceps teevad suurema osa tööst, reieluu tagumine lihas ja vasikad aitavad kaasa. Sinu kese püsib samuti pidevalt aktiivne, sest ta peab vastu panema kaabli ettepoole tõmbele.

Miks hoida köis rinnakõrgusel, selle asemel et lasta kätel vabalt rippuda?

Köie ankurdamine rinnale hoiab kaabli tõmbe keskenduna kerele, nii et vastupanu koormab jalu ja keskest ühtlaselt, mitte ei tõmba ühte õlga või kätt. See soodustab ka püsti keret, mis suurendab koormust esijala tuharatele ja quadricepsile.

Kas kaabliga tagurpidi samm sobib algajatele?

Jah, see on üks algajasõbralikumaid sammu variatsioone, sest kaabel annab kerge, reguleeritava koormuse ja midagi, mille vastu toetuda, samal ajal kui õpid tahapoole sammu mustrit. Alusta väga kerge pinnisättega ja keskendu sammu pikkusele ja põlve asendile enne kaalu lisamist.

Kuidas see erineb tavalisest kehakaaluga või hantliga tagurpidi sammust?

Kaabel rakendab horisontaalset vastupanu, mis tõmbab sind masina poole, nii et sinu jalad ja kere töötavad selle tõmbe vastu lisaks kehakaalule. See hoiab pinge lihastel korduse ülaosas, kus hantliga samm on kõige lihtsam, ja teeb püsti seismise osa tööst.

Kui kaugele tuleks kaabliga tagurpidi sammu ajal tahapoole astuda?

Astu piisavalt kaugele, et esijala säär jääks allas käies peaaegu vertikaalseks ja tagumine põlv saaks põranda suunas laskuda, esijalga takistamata. Liiga lühike samm surub esipõlve varvastest ette ja nihutab koormuse tuharatelt ära.

Mu õlgu tõmmatakse korduse jooksul pidevalt ette. Mida peaksin parandama?

See tähendab tavaliselt, et seisad masinale liiga lähedal või lased köiel rinnast eemale lohkida. Astu pool sammu tagasi, ankru köis uuesti rinna keskele, küünarnukid roiete vastu, ja taasta kere pinge enne iga kordust.

Kas saan kasutada käepidet või sirget varda köie asemel?

Jah, ühe käepideme või sirge varba, mida hoitakse mõlemaga käest rinnakõrgusel, töötab samamoodi. Köis on sageli mugavaim, sest see lubab randmetel püsida neutraalses asendis vastu rinda.

Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?

See ei pea puudutama; laskumine vahetult põranda kohale on täieliku liikumisulatuse jaoks piisav. Kerge puudutamine on OK, kui seda kontrollid, aga põranda vastu löömine tähendab, et laskud liiga kiiresti.

Kuidas hoida tasakaalu, kui kaabel mind ettepoole tõmbab ja ma tahapoole astun?

Hoia köis rinnal ankrus, pinge kõhulihased enne iga kordust ja vali pilgu fikseeritud punkt silmade tasandil. Asendi kergelt laiendamine esi-taha suunas annab samuti stabiilsema aluse kui kitsas samm.

Kas kaabliga tagurpidi samm on põlvede jaoks ohutu?

Kui seda tehakse kontrollitud laskumisega ja esipõlv liigub varvaste kohal, on see põlvesõbralik viis ühe jala jõu treenimiseks, sest tahapoole samm vähendab põlve ettepoole liikumist võrreldes ettepoole sammuga. Kui sul on olemasolev põlveprobleem, kasuta kerget koormust ja liikumisulatust, mis jääb mugavaks.

Kaabliga Tagurpidi Samm

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Tuharad Vahend: Plokimasin

Kaabliga tagurpidi samm on ühe jala jõuharjutus, mida tehakse näoga kaabelaparaadi poole, hoides rinnakõrgusel köit. Kuna kaabel tõmbab sind plokimaja suunas, peab keha sellele tõmbele vastu seisma ja jääma püsti ning kergelt tahapoole kalduma, samal ajal kui astud sammuks tahapoole. See pidev horisontaalne pinge muudab tavalise tagurpidi sammu tunde: esijala tuharad ja quadriceps töötavad kogu korduse vältel raskemini ning kere lihased püsivad aktiveerituna, et sind masina poole ei loetaks.

Ettevalmistus on lihtne, aga täpne. Sea rullik madalaimasse asendisse, haara köiest mõlemaga käest ja too see rinnale, hoides küünarnukid keha küljes. Seisa masina eest ühe-kaks sammu kaugusel, nii et kaabel jookseb madalalt ja kergelt ülespoole sinu käte suunas. Sealt astub üks jalg otse tahapoole, esijalg paindub ja tagumine põlv liigub põranda suunas, seejärel surud esijala kaudu end tagasi püsti.

See sammu versioon sobib treenijatele, kes soovivad jalgadele pidevat pinget ilma selgroogu kangaga koormamata, aga ka neile, kelle jaoks ettepoole tõmbav kaabel loomulikult aitab hoida ülakeha püsti ja esijala asendit ausana. Kuna iga kordus koormab korraga ühte jalga, on see kasulik vahend vasaku ja parema poole jõuerinevuste leidmiseks ning parandamiseks, mida kükk või jalgade surumine võib varjata.

Peamised töötavad lihased on esijala tuharad ja quadriceps, reieluu tagumine lihas aitab laskumisel ning esijala vasikas surub sind tagasi püsti. Tagumine jalg aitab tasakaalu hoida ja juhib, kui sügavale lähed, samal ajal kui sinu kese, eriti sügavad kere stabilisaatorid, takistavad kaabli ettepoole tõmmet iga seeria sekundil.

Tehniline kvaliteet taandub kolmele asjale: köie hoidmine kindlalt rinnal, piisavalt pikk samm tahapoole, et esijala säär jääks peaaegu vertikaalseks, ja tagumise põlve laskmine alla, mitte esipõlve kokkuvarisemine ette või sissepoole. Kontrollitud kahesekundiline laskumine kindla ülessurumisega teeb jalgadele rohkem head kui kiirustamine lühikeste ja madalate sammudega.

Praktikas sobib see harjutus hästi peamiseks alakeha tõstmiseks jalgapäeval või täiendusharjutuseks kükkide või deadliftide järel, kui soovid sihitud ühe jala tööd lihtsa koormuse reguleerimisega. Alusta kergelt, sest kaabli tõmme teeb isegi mõõduka koormuse nõudvaks, ja lisa vastupanu alles siis, kui suudad kõik kordused teha ilma et köis rinnast eemale luks või tasakaal laguneks.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Kinnita köis kaabelaparaadi madalaimale rullikule ja sea pinn kergele alguskaalule.
Seisa masina poole, haara köiest mõlemaga käest ja tõmba see rinnale, hoides küünarnukid roiete vastu, siis astu üks-kaks sammu tahapoole, nii et käed sirutuvad kergelt ja kaabel tõmbab ettepoole.
Aseta jalad puusavahelaiusele, pinge oma kõhusein ja tõmba labaluuad tahapoole, et rind püsiks uhke asendis kaabli tõmbe vastu.
Hinga sisse, siis astu üks jalg otse tahapoole, maandudes selle jala varvastepallile, nii et kere püsib püsti ja kaldub kergelt masinast eemale.
Lasku kontrollitult, kuni tagumine põlv on vahetult põranda kohal ja esimene reie peaaegu paralleelsel põrandal, hoides esijala sääre peaaegu vertikaalselt ja põlve varvaste kohal.
Hinga välja ja suru esijala kanna ning kesktalaga põrandat eemale, et tagasi püsti tõusta.
Too tagumine jalg tagasi, nii et mõlemad jalad on jälle kõrvuti, hoides köit rinnal kogu aeg.
Tee kõik kordused ühel jalal, siis vaheta külge ja pinge keha uuesti enne iga uut korduste seeriat.
Taasta asend ja haare seeriate vahel ning reguleeri kaalu alles siis, kui iga kordus näeb algusest lõpuni ühesugune välja.

Nõuanded & Nipid

Kui kaabel tõmbab õlad ette, seisad sa masinale liiga lähedal või hoiad köit liiga madalal; astu pool sammu tagasi ja ankru köis rinna keskele.
Kõige levinum viga on lühike samm, mis sunnib esipõlve varvastest ette ja muudab korduse põlvemeelseks pumpamiseks; astu tahapoole kaugemale, kui loomulik tundub, kuni esijala säär on peaaegu vertikaalne.
Hoia kehakaal esikanna kohal, mitte varvastel, et tuharad teeksid tõstetöö, mitte esipõlv ei võtaks koormust.
Ära lase tagumisel põlvel põhja põrkuda; kontrollitud laskumine umbes kahe sekundiga hoiab pinge töötaval jalal ja kaitseb põlve.
Väldi puusade keerutamist sammu ajal, sest kaabli ettepoole tõmbe tõttu on keerdumine tõenäolisem kui kehakaaluga sammus; kujutle, et su puusaluud osutavad kogu aeg otse masinale.
Haara köiest piisavalt kindlalt, et see ei saaks libiseda, aga hoia käsivarred ja õlad lõdzed, sest käe liiga tugev surumine pingestab ülakeha ja häirib tasakaalu.
Kui tasakaal kõigub, laienda asendit kergelt esi-taha suunas, mitte ära lühenda sammu, ja hoia pilk silmade tasandil fikseeritud punktil, mitte ära vaata jalgadele.
Alusta kergema koormusega, kui hantliga sammudel kasutaksid; horisontaalne kaabli pinge teeb sama kaalu töötaval jalal märgatavalt raskemaks.
Vaheta iga treeningkorraga, milline jalg esimesena tahapoole astub, et su tugevam pool ei seaks alati seeria tempost.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kaabliga tagurpidi samm treenib?
Esijala tuharad ja quadriceps teevad suurema osa tööst, reieluu tagumine lihas ja vasikad aitavad kaasa. Sinu kese püsib samuti pidevalt aktiivne, sest ta peab vastu panema kaabli ettepoole tõmbele.
Miks hoida köis rinnakõrgusel, selle asemel et lasta kätel vabalt rippuda?
Köie ankurdamine rinnale hoiab kaabli tõmbe keskenduna kerele, nii et vastupanu koormab jalu ja keskest ühtlaselt, mitte ei tõmba ühte õlga või kätt. See soodustab ka püsti keret, mis suurendab koormust esijala tuharatele ja quadricepsile.
Kas kaabliga tagurpidi samm sobib algajatele?
Jah, see on üks algajasõbralikumaid sammu variatsioone, sest kaabel annab kerge, reguleeritava koormuse ja midagi, mille vastu toetuda, samal ajal kui õpid tahapoole sammu mustrit. Alusta väga kerge pinnisättega ja keskendu sammu pikkusele ja põlve asendile enne kaalu lisamist.
Kuidas see erineb tavalisest kehakaaluga või hantliga tagurpidi sammust?
Kaabel rakendab horisontaalset vastupanu, mis tõmbab sind masina poole, nii et sinu jalad ja kere töötavad selle tõmbe vastu lisaks kehakaalule. See hoiab pinge lihastel korduse ülaosas, kus hantliga samm on kõige lihtsam, ja teeb püsti seismise osa tööst.
Kui kaugele tuleks kaabliga tagurpidi sammu ajal tahapoole astuda?
Astu piisavalt kaugele, et esijala säär jääks allas käies peaaegu vertikaalseks ja tagumine põlv saaks põranda suunas laskuda, esijalga takistamata. Liiga lühike samm surub esipõlve varvastest ette ja nihutab koormuse tuharatelt ära.
Mu õlgu tõmmatakse korduse jooksul pidevalt ette. Mida peaksin parandama?
See tähendab tavaliselt, et seisad masinale liiga lähedal või lased köiel rinnast eemale lohkida. Astu pool sammu tagasi, ankru köis uuesti rinna keskele, küünarnukid roiete vastu, ja taasta kere pinge enne iga kordust.
Kas saan kasutada käepidet või sirget varda köie asemel?
Jah, ühe käepideme või sirge varba, mida hoitakse mõlemaga käest rinnakõrgusel, töötab samamoodi. Köis on sageli mugavaim, sest see lubab randmetel püsida neutraalses asendis vastu rinda.
Kas tagumine põlv peaks põrandat puudutama?
See ei pea puudutama; laskumine vahetult põranda kohale on täieliku liikumisulatuse jaoks piisav. Kerge puudutamine on OK, kui seda kontrollid, aga põranda vastu löömine tähendab, et laskud liiga kiiresti.
Kuidas hoida tasakaalu, kui kaabel mind ettepoole tõmbab ja ma tahapoole astun?
Hoia köis rinnal ankrus, pinge kõhulihased enne iga kordust ja vali pilgu fikseeritud punkt silmade tasandil. Asendi kergelt laiendamine esi-taha suunas annab samuti stabiilsema aluse kui kitsas samm.
Kas kaabliga tagurpidi samm on põlvede jaoks ohutu?
Kui seda tehakse kontrollitud laskumisega ja esipõlv liigub varvaste kohal, on see põlvesõbralik viis ühe jala jõu treenimiseks, sest tahapoole samm vähendab põlve ettepoole liikumist võrreldes ettepoole sammuga. Kui sul on olemasolev põlveprobleem, kasuta kerget koormust ja liikumisulatust, mis jääb mugavaks.