Milliseid lihasi tagurpidi kõndimine kaabliga treenib?

Reie esikülje lihased (quadriceps) on peamised töötajad, sest iga tagurpidi samm sunnib põlve vastu kaabli tõmbet sirutama. Tuharad ja reie tagumik aitavad puusas, samal ajal kui sääreluuad stabiliseerivad iga varvastega maandumist.

Miks kõndida tagurpidi, mitte edaspidi kaabliga?

Tagurpidi kõndimine asetab põlve sirutamise nõudmisesse mustrisse, mis on põlvekivile sõbralikum kui edaspidi liikumine, ja tugevdab reie esikülje lihasi läbi vahemiku, mida edaspidi kõndimine harva koormab. Hoiab ka torsu püstem kui ettepoole kalde, mis säästab alaselja.

Kas tagurpidi kõndimine kaabliga sobib algajatele?

Jah, kui raskus hoitakse alguses väga kergena. Raske osa on koordinatsioon ja tasakaal, mitte jõud, seega peaksid algajad harjutama varvastega esimesena tagurpidi kõigut enne vastupanu lisamist.

Kui kaugele peaksin iga seeria ajal kõndima?

Enamus inimesi töötavad fikseeritud kaugusega 10 kuni 20 meetrit või kindla sammude arvuga iga jala kohta, seejärel kõnnivad edaspidi tagasi seadistamiseks. Alusta lühema kaugusega ja pikenda seda, kui sammud püsivad pinge all sujuvad.

Kas ma peaksin hoidma sangast või kandma vööd tagurpidi kõndimiseks kaabliga?

Vöö ümber vöökoha on eelistatum, sest see vabastab käed ja hoiab tõmbe sinu massikeskmes. Sanga hoidmine lõdvestatult puusal töötab vajadusel, kuid kõva haare tekitab kergesti õla ja käsivarre pingeid.

Kui kõrgel peaks kaabli rullik olema seadistatud?

Seadista see madalaimale tasemele, et kaabel jookseks ligikaudu vöökõrgusel. Kõrgem rullik tõmbab üles- ja ettepoole, mis viib torsu asendist välja ja nihutab töö jalgadelt kõrvale.

Mida saan kasutada selle asemel, kui mul ei ole kaabliseadet?

Kaaluga saed tagurpidi tõmmatuna või takistusriba, mis on madalalt kinnitatud vöökohal, on lähimad asendajad. Mõlemad säilitavad tagurpidi koormatud kõigu, kuigi kaabel pakub kõige sujuvamat ja kõige paremini reguleeritavat pinget.

Kas saan kasutada tagurpidi kõndimist kaabliga soojendusena?

See töötab hästi alakeha soojendusena kerge raskusega, aktiveerides reie esikülje lihased, tuharad ja sääreluuad enne kükkeid või saedastumist. Hoia seda ühele või kahele kergemale läbimisele, et jalad enne põhiharjutust ei väsinuks.

Kas on ohutu kõndida tagurpidi, kui ma ei näe, kuhu lähen?

See on ohutu, kui planeerid raja enne alustamist. Käi marsruut ühel korral edaspidi läbi, veendu, et seal ei ole platvorme, pinke ega teisi inimesi, ja hoia pilk edaspidi, tehes ainult aeg-ajalt pilke, mitte kogu keha pööramata.

Tagurpidi Kõndimine Kaabliga

Kehapiirkond: Jalad Lihas: Reie esiosad Vahend: Plokimasin

Tagurpidi kõndimine kaabliga on alakeha vastupidavus- ja jõuharjutus, mis muudab tavalise kõndimise koormatud harjutuseks. Kinnitad kaabliseadme madalast rullikust vöö või sanga ümber vöökoha ja kõnnid tagurpidi seadmest eemale, samal ajal kui kaabel tõmbleb sind pidevalt ettepoole. Mida kaugemale kõnnid, seda suuremat pingeid pead ületama, mistõttu on iga samm teadlik, vastupanuga tehtud jõupingutus, mitte juhuslik samm.

See liigutus treenib jalu harukordse nõudmise kaudu: tagurpidi liikumine koormuse all. Kuna jalg puudutab pinda varvastega esimesena ja keha kaldu kergelt tahapoole, et kaablit vastu võtta, töötavad reie esikülje lihased iga sammu puhul intensiivselt põlve sirutamiseks, samal ajal kui tuharad ja reie tagumik ajavad puusa tahapoole ning sääreluuad stabiliseerivad iga maandumise. Tagurpidi kõndimine liigutab ka koormuse eemale alaseljast võrreldes edaspidi tõmblemisega, mistõttu on see põhielement nii sportlaste vastupidavustreenis kui ka põlvesõbralikus jõutreeningus.

Ettevalmistus on olulisem, kui esmapilgul tundub. Rullik peaks olema madalaimal tasemel, et tõmbe nurk jääks ligikaudu vöökõrgusele, ja kinnitus peaks asuma keskkohal, mitte kätes, et käed oleksid lõdvestatud ja jalad teeksid töö. Kui kaabel on liiga kõrgel või hoiad sangast kõvasti kinni, hakkavad õlad ja käed koormusega võitlema ning rõhk nihkub alakehalt kõrvale.

Korralikuks teostuseks seisa seadme vastu, tee mõned kontrollitud sammud tahapoole, et kaabel pingestuda, ja asetu kergele tahapoole kaldele, hoides keskest kindlalt. Kõnni tahapoole, tõmmates iga jala enda taha, rullides varvastest kandani ja tõukudes pinnast lahti, mitte end kaabliga ette tõmmates. Hoia sammud alguses lühemad ja kiiremad kui tavalisel kõnnil, sest pikad sammud pinge all muudavad liigutuse kergesti hapraks ja hooguveeretavaks sodiks.

Levinud kasutusalad hõlmavad soojendust enne kükkeid või saedastumist, abiharjutust reie esikülje lihaste arendamiseks, taastuslaadset tagurpidi kõigutreeningut kerge pinge ja vastupidavuse lõpetamisharjutust, kus kaabel pakub sujuvat ja reguleeritavat vastupanu ilma saega seotud ruuminõudeta. Kuna kaalumist saab peaaegu nullini tagasi keerata, sobib harjutus nii õrnast aktiveerimisest kuni tõeliselt nõudva tööni.

Ohutuse huvides puhasta liikumisrada enda taga enne alustamist, sest sul tuleb selles suunas pimedas liikuda. Hoia koormus mõõdukana, et saaksid sammu keskel seisma jääda ilma, et sind saadetakse kaasa, ja tee kaugus või raskus uuesti väiksemaks, kui tors hakab ettepoole lõõgastuma või sammud muutuvad katkilõigatud. Lõpuka seeria aeglaselt seadme suunas tagasi kõndides, hoides kaablit pingel, ja vabasta kinnitus kontrollitult.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Seadista kaabliseadme rullik madalaimale tasemele ja kinnita vöö või üksik sanga; kinnita vöö ümber vöökoha või hoia sanga puusakõrgusel lõdvestatud haardes.
Seisa seadme vastu, jalad ligikaudu puusalaiuses, ja kõnni tagurpidi sirgete, kontrollitud sammudega, kuni kaabel on täielikult pinges ja kaalumiskihv tõuseb kergelt.
Seisa püsti kerge tahapoole kaldega pahkluudest, õlad puusade kohal, ja pingesta kõhulihased, nagu valmistuksid kergele tõukele rinnale.
Tee samm tagapoole, tõstes ühe jala enda taha ja maandudes varvastega esimesena, seejärel rulli jalg kandani ja tõuka pinnast lahti jalatalla esiosaga.
Korda sama teise jalaga, hoies sammud lühematena kui tavaline kõndimissamm, et püsiks tasakaalus kaabli tõmbe vastu.
Jätka kõndimist seadmest eemale, kuni oled saavutanud soovitud kauguse või korduste arvu, hoies kaldet ja sammupikkust kogu aeg ühtlasena.
Hinga kõndimise ajal rahulikult välja ja hoia hingamist kinni, eriti kui pinge suureneb kaugusega.
Kui oled lõpetanud, aeglusta, hoia kaablit pinges ja kõnni seadme suunas tagasi väikeste ettevaatlike sammudega, kuni kaalumiskihv langeb rahulikult alla.
Vabasta kinnitus või eemalda vöö alles siis, kui raskus on täielikult tagasi pöördunud, ja seadista enne järgmist seeriat uuesti.

Nõuanded & Nipid

Kõige levinum viga on liiga kiire kõndimine ja tuule energiaga töötamine; kui ülakeha põksib või kaalumiskihv lööb, aeglusta tempo ja lühenda sammu.
Kui tunned tõmmet alaseljas, mitte jalgades, vähenda tahapoole kaldet, pingesta rohkem ja kontrolli, et rullik on madalaimal tasemel.
Väldi pea keeramist enda taha vaatamiseks seeria ajal; skaneeri enda taga olev põrand enne alustamist, et sa ei peaks torsu pinge all pöörama.
Sanga surumine surmavasse haardesse koormab käsivarsi ja õlgu; kui kasutad sangast, hoia seda kergelt ja lase jalgadel tööd teha.
Maandu iga tagurpidi sammu puhul varvastega esimesena, mitte kannaga; kannaga maandumine tagurpidi pinge all raputab põlve ja võtab reie esikülje lihastelt töö ära.
Hoia jalad sirgele suunatud; põlvede sissevajumine tagurpidi sammu ajal nihutab rõhu põlve siseküljele ja nõrgestab tõuke.
Alusta esimest seeriat kerge raskusega, isegi kui oled tugev, sest tagurpidi kõndimise tasakaalunõue pinge all on suurem, kui enamus inimesi eeldab.
Kasuta märke, nagu põrandalaud või koonused, et hoida kõndimisrada sirge; kõrvale kaldumine muudab tõmbenurka ja võib põhjustada puusade keerdu.
Kui kaabel tõuseb ülespoole ribide suunas, oled rullikust teljest kõrvale kaldunud; joondu uuesti otse seadme ette enne jätkamist.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihasi tagurpidi kõndimine kaabliga treenib?
Reie esikülje lihased (quadriceps) on peamised töötajad, sest iga tagurpidi samm sunnib põlve vastu kaabli tõmbet sirutama. Tuharad ja reie tagumik aitavad puusas, samal ajal kui sääreluuad stabiliseerivad iga varvastega maandumist.
Miks kõndida tagurpidi, mitte edaspidi kaabliga?
Tagurpidi kõndimine asetab põlve sirutamise nõudmisesse mustrisse, mis on põlvekivile sõbralikum kui edaspidi liikumine, ja tugevdab reie esikülje lihasi läbi vahemiku, mida edaspidi kõndimine harva koormab. Hoiab ka torsu püstem kui ettepoole kalde, mis säästab alaselja.
Kas tagurpidi kõndimine kaabliga sobib algajatele?
Jah, kui raskus hoitakse alguses väga kergena. Raske osa on koordinatsioon ja tasakaal, mitte jõud, seega peaksid algajad harjutama varvastega esimesena tagurpidi kõigut enne vastupanu lisamist.
Kui kaugele peaksin iga seeria ajal kõndima?
Enamus inimesi töötavad fikseeritud kaugusega 10 kuni 20 meetrit või kindla sammude arvuga iga jala kohta, seejärel kõnnivad edaspidi tagasi seadistamiseks. Alusta lühema kaugusega ja pikenda seda, kui sammud püsivad pinge all sujuvad.
Kas ma peaksin hoidma sangast või kandma vööd tagurpidi kõndimiseks kaabliga?
Vöö ümber vöökoha on eelistatum, sest see vabastab käed ja hoiab tõmbe sinu massikeskmes. Sanga hoidmine lõdvestatult puusal töötab vajadusel, kuid kõva haare tekitab kergesti õla ja käsivarre pingeid.
Kui kõrgel peaks kaabli rullik olema seadistatud?
Seadista see madalaimale tasemele, et kaabel jookseks ligikaudu vöökõrgusel. Kõrgem rullik tõmbab üles- ja ettepoole, mis viib torsu asendist välja ja nihutab töö jalgadelt kõrvale.
Mida saan kasutada selle asemel, kui mul ei ole kaabliseadet?
Kaaluga saed tagurpidi tõmmatuna või takistusriba, mis on madalalt kinnitatud vöökohal, on lähimad asendajad. Mõlemad säilitavad tagurpidi koormatud kõigu, kuigi kaabel pakub kõige sujuvamat ja kõige paremini reguleeritavat pinget.
Kas saan kasutada tagurpidi kõndimist kaabliga soojendusena?
See töötab hästi alakeha soojendusena kerge raskusega, aktiveerides reie esikülje lihased, tuharad ja sääreluuad enne kükkeid või saedastumist. Hoia seda ühele või kahele kergemale läbimisele, et jalad enne põhiharjutust ei väsinuks.
Kas on ohutu kõndida tagurpidi, kui ma ei näe, kuhu lähen?
See on ohutu, kui planeerid raja enne alustamist. Käi marsruut ühel korral edaspidi läbi, veendu, et seal ei ole platvorme, pinke ega teisi inimesi, ja hoia pilk edaspidi, tehes ainult aeg-ajalt pilke, mitte kogu keha pööramata.