Põlvitades Ploki Vahelt Tõmme

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Plokimasin

Põlvitades ploki vahelt tõmme on puusade sirutamise harjutus, mida tehakse madala ploki ja trossi või käepideme abil. Pildil olev asend näitab, et alustad mõlemal põlvel, olles masinast eemale pööratud, nii et tross jookseb jalgade vahelt ja takistus tõmbab puusi tahapoole. See asend muudab harjutuse tunde väga erinevaks seistes tehtavast tõmbest: põlved püsivad paigal, torso liigub puusadest ette ja taha ning tuharad peavad iga korduse lõpetama, surudes puusad kõrgesse, sirgesse põlvitusasendisse.

See liigutus sihib peamiselt tuharaid, kusjuures reie tagakülje lihased ja selgroosirgestajad aitavad puusade sirutamisel ja torso püstiasendisse tõusmisel. Anatoomiliselt keskendub peamine töö suurele tuharalihasele, mida toetavad reie-kakspealihas, kõhu sirglihas ja selgroosirgestaja. Kuna tõmbejõud tuleb tagant ja madalalt põranda lähedalt, sõltub korduse kvaliteet puhtast puusaliigutusest ja kontrollitud lõpetamisest, mitte raskuse õõtsutamisest või kätega jõnksutamisest.

Seadistus on oluline. Põlvita plokist piisavalt kaugel, et tross oleks juba pinge all, kui ette kummardud, kuid mitte nii kaugel, et raskusplokk sind tasakaalust välja tõmbaks. Hoia sääred ja põlved maas, hoia käepidet puusade lähedal või reite vahel ja hoia rindkere allapoole suunatuna, kui keha tagaosa koormad. Kordust alustades lase puusadel esmalt tahapoole liikuda, seejärel suru need ettepoole, pigistades tuharaid, kuni ribid on vaagna kohal.

Hea kordus lõpeb pingul tuharate, pingutatud kõhulihaste ja neutraalse vaagnaga, mitte liigse selja kumerdamisega. Parim treeningefekt tuleb sujuvatest kordustest, mis liiguvad kontrollitud kaares, eriti puusaliigutusse tagasi minnes. Kui tross tõmbab sind nimmepiirkonna sirutusse, vähenda liikumisulatust, vähenda koormust või liigu põlvedega plokile lähemale, kuni takistus tundub hallatav. See on kasulik lisaharjutus tuharate arendamiseks, tagumise ahela aktiveerimiseks ja tugeva puusade sirutuse õpetamiseks ilma kangi või pingita.

Kasuta seda siis, kui soovid keskendunud tuharate pinget väiksema seljakoormusega kui paljude seisvate puusaliigutuste puhul. See sobib hästi soojendustesse, lisaharjutuste plokkidesse ja alakeha treeningutesse, kus soovid harjutada puusaliigutuse mehaanikat, hoides samal ajal põlvi põrandal toetatuna. Tee iga kordus teadlikult, kontrolli pausi tipus ja lõpeta seeria enne, kui alaselg hakkab tööd üle võtma.

Juhised

• Seadista plokk madalale ja kinnita tross või käepide, seejärel põlvita mõlemal põlvel masinast eemale vaadates nii, et käepide on reite vahel.
• Liigu piisavalt ettepoole, et tekitada trossis pinge enne alustamist, kuid jäta piisavalt ruumi puusaliigutuseks ilma, et raskusplokk koliseks.
• Kummarda torso puusadest ettepoole, hoia sääred ja põlved paigal ning lase trossil oma puusi kergelt tahapoole tõmmata.
• Hoia käepidet korduse alguses keha lähedal, et tõmbejõud püsiks jalgade vahel keskel.
• Suru puusad ettepoole, pigistades tuharaid, kuni lõpetad kõrges põlvitusasendis, kus ribid on vaagna kohal.
• Ära nõjatu tipus taha; peatu, kui puusad on täielikult sirutatud ja alaselg püsib neutraalne.
• Lase end alla, viies puusad uuesti taha, hoides trossi pinges ja liikumise sujuvana.
• Hinga välja, kui surud üles, hinga sisse, kui kummardud tagasi, ja hoia korduste rütm ühtlasena.

Nõuanded & Nipid

• Kui tross tõmbab sind alguses tahapoole, liigu põlvedega plokile veidi lähemale või vähenda koormust.
• Mõtle puusade ettepoole surumisele, mitte kätega tõmbamisele; käepide peaks kogu aeg püsima vaagna lähedal.
• Hoia rindkere tagasiteel allapoole suunatuna, et tuharad koormuksid enne torso tõusmist.
• Lõpeta iga kordus tugeva tuharate pigistusega, kuid peatu enne, kui alaselg hakkab kõrguse saavutamiseks kumerduma.
• Tross või D-käepide peaks asuma reite vahel keskel; kui see kaldub ühele küljele, muutub kordus tavaliselt ebaühtlaseks.
• Kasuta aeglasemat allamineku faasi, et hoida pinget reie tagaküljel ja tuharatel, selle asemel et alla kukkuda.
• Hoia põlved põrandal mugavalt, kasutades pehmendust, kui pind on kõva või plaanid teha rohkem kordusi.
• Vali koormus, mis võimaldab hoida ülemist asendit lühikese pigistusega ilma värisemise või tasakaalu kaotamiseta.

Korduma Kippuvad Küsimused

Mida põlvitades ploki vahelt tõmme kõige rohkem treenib?

See sihib peamiselt tuharaid, kusjuures reie tagakülje lihased ja alaselg aitavad puusade sirutamisel.

Miks põlvitada, mitte seista ploki vahelt tõmbe puhul?

Põlvitav asend vähendab jalgade tööd ja paneb tuharad kordust puhtama puusade sirutusega lõpetama.

Kus peaks käepide korduse ajal liikuma?

See peaks püsima reite vahel keskel ja puusade lähedal, mitte keha ees õõtsuma.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Alaselja liigne kumerdamine tipus, selle asemel et lõpetada tuharate ja ribide kohakuti asetamisega.

Kas see on hea tuharaharjutus algajale?

Jah, kui koormus on piisavalt kerge, et hoida põlved maas ja puusaliigutus kontrolli all.

Kui kaugele peaksin allosas ette kummarduma?

Kummardu vaid nii kaugele, kui suudad hoida trossi pinges ilma alaselga kokku vajutamata.

Kas vajan trossi kinnitust?

Tross või üksik käepide sobivad mõlemad, kuid kumbagi kasutad, see peaks püsima kindlalt ja jalgade vahel keskel.

Kuhu see treeningkavas sobib?

See sobib hästi tuharate lisaharjutuseks, puusaliigutuse soojenduseks või alakeha treeningu lõpetuseks, kui soovid kontrollitud pinget.