Milliseid lihaseid treenib ühe käega kaablisõre pöördega?

Peamine liikumapanev jõud on tõmbava käe latissimus, mida toetavad rombihapped, keskmine trapeziuse lihas ja tagumine õlg. Pööre lisab tugevat osalust obliquustele ja sügavale kõhulihastele vöö vastasküljel, samal ajal abitakse bicepsiga tõmbel.

Kuidas see erineb tavalisest ühe käega kaablisõrest?

Tavalises variandis hoitakse ülakeha sirge, mis isoleerib seljalihased. Siin pöördub ülakeha aktiivselt aparaadist eemale, kui raskerõngas jõuab kohale, mistõttu vöö ja pöördek不影响 jagavad koormust latissimusega.

Kui kõrgel peaks kaabli rullik olema?

Umbes vöö- kuni rinnakõrgusel töötab kõige paremini. See hoiab kaabli rada tõmbava käega samal tasapinnal kogu pöörde jooksul, mistõttu pinge jääb latissimusele, mitte ei tõmba õlga üles ega alla.

Kas algajad saavad teha ühe käega kaablisõret pöördega?

Jah, kuid alusta kerge raskusega ja keskendu tõmbe ja pöörde koordineerimisele enne raskuse lisamist. Kui pööre tundub alguses kummaline, valda esmalt 1-2 nädalat lihtsat püstiasendis ühe käega sõret ja seejärel lisa pööre.

Miks mu alaselja valutab selle harjutuse ajal?

Kõige sagedasem põhjus on liigne pööre läbi nimmelülide või raskuse tugev tagasitõmme tagasitulles. Vähenda raskust, pööra vööst ja puusadest tugevate kõhulihastega ning kontrolli iga korduse tagasiteed.

Kas puusad peaksid pöörde ajal liikuma?

Mõõdukas pööre läbi puusade on loomulik ja hoiab liikumise mugavana. Väldi aga täielikult lukustatud puusasid, mis sunnivad kogu pöörde nimmelülisammasse, või liiga palju puusaliigutust, et impulss ei tee tööd.

Mida saan selle liikumise jaoks kasutada kaabelaparaadi asemel?

Vastupanurihm, mis on kinnitatud sarnasel kõrgusel ja hoitakse ühe käega, reprodutseerib sama tõmbe- ja pöördemustrit. Hantliga ühe käega sõre ülakeha pöördega on umbes võrdväärne asendus, kuigi kaabli või rihma pidev pinge vastab liikumisele paremini.

Kus peaks vaba käsi olema harjutuse ajal?

Toeta seda alaselja taga või pane puusale. See annab tasakaalupunkti ja takistab töötamata käel impulssi tekitamast.

Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?

2 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordusega poole kohta töötab hästi kui teisejärguline selja- ja kõhuharjutus. Hoia tempo kontrollituna, eriti tagasiteel algasendisse, ja jaga töö võrdselt mõlema poole vahel.

Kas see on ohutu mu õlgadele?

Enamusele inimestest jah, kui õlg jääb alla ja taha, mitte ei tõuse, ja liikumisulatus lõpeb enne, kui tekib pigistustunne õla esiküljel. Kui varasem õlgade probleem piirab pööret, kasuta väiksemat kaart ja hoia küünarnukk lähemal ribidele.

Ühe Käega Kaablisõre Pöördega (versioon 3)

Kehapiirkond: Selg Lihas: Selg Vahend: Plokimasin

Ühe käega kaablisõre pöördega on püstiasendis kaabelharjutus, mis ühendab ühe käega sõretõmme sihilike päripäringutega. Seisad kaabelaparaadiga küljetsi, rullik on umbes vöö- kuni rinnakõrgusel, hoiad ühte raskerõngast käega, mis on aparaadile lähemal, ja tõmbad selle külje juurde samal ajal, kui ülakeha pöördub koormast eemale. Selles liigutusmustris on peamine töötav lihas tõmbava käe latissimus, samal ajal kui vöö kaugemal pool asetsevad kõhulihased (obliquused) juhivad pööret.

See harjutus on programmis vajalik, sest lisatud pööre muudab tavalise sõre kettareaktsiooniks. Kui tõmbad, sirutab ja liidab latissimus ülakeha, ülakeha pöördub, mistõttu peavad obliquused, sügavad kõhulihased ja abaluude vahelised lihased omavahel koostööd tegema. See on eriti kasulik neile, kes treenivad peamiselt sirgjooneliselt, võistlusspordiga (nt pallimängud või visked) tegelevatele sportlastele, kelle spordiala nõuab pöördega tõmbamist, ning tõstjatele, kes soovivad sõre varianti, mis koormab ka keret ja selle kontrolli koormuse all.

Ettevalmistus on siin olulisem kui istuvas sõres, sest sul ei ole pinki ega padja, mis sind paigas hoiaks. Sinu jalad, puusa asend ja kaugus rullikust määravad, kas kaabli rada vastab sinu loomulikule pöörde kaarele. Seisa piisavalt tagapool, et käsi oleks algasendis täielikult sirutatud ja kaabel oleks kerges pingeoles, ning toeta jalad nii, et tõmme tõmbaks sind kergelt aparaadi poole, mitte ei lükaks tasakaalust välja.

Et seda hästi teha, mõtle tõmbele ja pöördele kui ühele sujuvale tegevusele, mitte kahele eraldi liigutusele. Tõuka küünarnukk ribide suunas, lase abaluul tagasi libiseda ja lase rinnal ning ribilõualtpool lahti minna aparaadist eemale, kui raskerõngas jõuab külje juurde. Hoia põlved kergelt painutatud, selja ülespidi pikk, ning vaba käsi toetub seljataha või puusale tasakaalu hoidmiseks, nagu näidatud selle liigutuse tavapärases ettevalmistuses.

Praktiline ohutusmärkus: kuna ülakeha pöördub kaabli pinge all, on seljal ja vööl suurem koormus kui tavalises sõres. Alusta kergemaga, kui tavalise ühe käega sõre puhul, välja hingates tõmme tehes, ja lõpuka hulk, niipea kui alaselja hakkab väänama või õlg tõuseb õlale. See harjutus sobib hästi keskmise abiharjutusena pärast raskemaid sõresid või tõmbeid, tavaliselt 8 kuni 15 kontrollitud kordusega mõlemal poolel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Ühe Käega Kaablisõre Pöördega (versioon 3)

Juhised

Kinnita üks raskerõngas kaabelaparaadile ja sea rullik umbes vöö- või rinnakõrgusele.
Seisa aparaadiga küljetsi, umbes käekaugusel, hoides raskerõngast käega, mis on rullikule lähemal, jalad umbes puusalaiuses, põlved kergelt painutatud.
Tee samm tagasi, kuni töötav käsi on täielikult sirutatud aparaadi suunas ja kaabel on kerges pingeoles, ning toeta vaba käsi alaselja taga või puusale.
Tugevda kõhulihaseid, hoia rind üles ja suuna puusad aparaadi poole enne iga kordust.
Tõmba raskerõngas alaribide suunas, surudes küünarnuki mööda külge, hoies randme sirge ja õla all, kõrvast eemal.
Kui raskerõngas läheb ülakeha lähedale, pööra rind ja õlad aparaadist eemale, pöörates läbi puusade ja vöö samas suunas, kus tõmme käib.
Peatud lõppasendis lühidalt, kui raskerõngas on külje juures ja ülakeha täielikult pööratud, tundes latissimuse ja vöö vastaskülje tööd.
Pööra liikumine kontrollitult tagasi: siruta käsi esimesena, seejärel pööra ülakeha tagasi aparaadi poole, kuni käsi on taas täielikult sirutatud.
Välja hingates tõmba ja pööra, sisse hingates pööra algasendisse tagasi.
Tee kõik kordused ühel poolel, seejärel vaheta seis ja käed ning treeni teist poolt.

Nõuanded & Nipid

Vali kergem raskus kui tavalise ühe käega sõre puhul, sest pööre lisab kangimõju ja keretööd, mida ei saa valesti tehes salvestada.
Kui alaselja kaardub või käändub tõmbe lõpus, lühenda pööret kergelt ja keskendu pööramisele vööst, mitte lülisamba nihutamisele.
Väldi töötava käe õla tõstmist kõrva suunas; mõtle kaela pikenemisele ja tõmbamisele küünarnukiga, mitte käega.
Levinud viga on raskerõnga tõmbamine ülakeha esikülje täielikult üle. Lõppasend on ribide kõrval, kus rind on aparaadist eemale avatud, mitte raskerõngas keskkoha ületamisel.
Hoia kaabel radal tasapinnaliselt ja lähedal sinu loomulikule kaarele; liiga lähedal seismine rullikule tekitab kaablile ülespidise tõmbe ja võtab pinge latissimuselt ära.
Ära lase puusadel külmetuda. Pööret tuleb teha läbi vöö ja puusade, mistõttu on väike puusapööre normaalne ja soovitatav.
Hoia vaba käsi seljataha või puusale, mitte ei lase seda paisata, et see toimiks tasakaalupunktina, mitte ei lisa impulssi.
Kontrolli tagasitõmbamist sama palju kui tõmmet; kaabli tugev tõmme tagasi käe sirutamisel on koht, kus enamus õla- ja alaseljakoormust tekib.
Kui käsi väsib enne selga, kasuta raskerõngast paksema või pehmemaga haardes, või lõpeta hulga range osapöördega, et pinge püsiks sihtmärk lihastes.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib ühe käega kaablisõre pöördega?
Peamine liikumapanev jõud on tõmbava käe latissimus, mida toetavad rombihapped, keskmine trapeziuse lihas ja tagumine õlg. Pööre lisab tugevat osalust obliquustele ja sügavale kõhulihastele vöö vastasküljel, samal ajal abitakse bicepsiga tõmbel.
Kuidas see erineb tavalisest ühe käega kaablisõrest?
Tavalises variandis hoitakse ülakeha sirge, mis isoleerib seljalihased. Siin pöördub ülakeha aktiivselt aparaadist eemale, kui raskerõngas jõuab kohale, mistõttu vöö ja pöördek不影响 jagavad koormust latissimusega.
Kui kõrgel peaks kaabli rullik olema?
Umbes vöö- kuni rinnakõrgusel töötab kõige paremini. See hoiab kaabli rada tõmbava käega samal tasapinnal kogu pöörde jooksul, mistõttu pinge jääb latissimusele, mitte ei tõmba õlga üles ega alla.
Kas algajad saavad teha ühe käega kaablisõret pöördega?
Jah, kuid alusta kerge raskusega ja keskendu tõmbe ja pöörde koordineerimisele enne raskuse lisamist. Kui pööre tundub alguses kummaline, valda esmalt 1-2 nädalat lihtsat püstiasendis ühe käega sõret ja seejärel lisa pööre.
Miks mu alaselja valutab selle harjutuse ajal?
Kõige sagedasem põhjus on liigne pööre läbi nimmelülide või raskuse tugev tagasitõmme tagasitulles. Vähenda raskust, pööra vööst ja puusadest tugevate kõhulihastega ning kontrolli iga korduse tagasiteed.
Kas puusad peaksid pöörde ajal liikuma?
Mõõdukas pööre läbi puusade on loomulik ja hoiab liikumise mugavana. Väldi aga täielikult lukustatud puusasid, mis sunnivad kogu pöörde nimmelülisammasse, või liiga palju puusaliigutust, et impulss ei tee tööd.
Mida saan selle liikumise jaoks kasutada kaabelaparaadi asemel?
Vastupanurihm, mis on kinnitatud sarnasel kõrgusel ja hoitakse ühe käega, reprodutseerib sama tõmbe- ja pöördemustrit. Hantliga ühe käega sõre ülakeha pöördega on umbes võrdväärne asendus, kuigi kaabli või rihma pidev pinge vastab liikumisele paremini.
Kus peaks vaba käsi olema harjutuse ajal?
Toeta seda alaselja taga või pane puusale. See annab tasakaalupunkti ja takistab töötamata käel impulssi tekitamast.
Kui palju seeriaid ja kordusi peaksin tegema?
2 kuni 4 seeriat 8 kuni 15 kordusega poole kohta töötab hästi kui teisejärguline selja- ja kõhuharjutus. Hoia tempo kontrollituna, eriti tagasiteel algasendisse, ja jaga töö võrdselt mõlema poole vahel.
Kas see on ohutu mu õlgadele?
Enamusele inimestest jah, kui õlg jääb alla ja taha, mitte ei tõuse, ja liikumisulatus lõpeb enne, kui tekib pigistustunne õla esiküljel. Kui varasem õlgade probleem piirab pööret, kasuta väiksemat kaart ja hoia küünarnukk lähemal ribidele.