Kaabli Seisv Bicepstrõste Arnoldi Pressiks

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Kaabli seisv bicepstrõste Arnoldi pressiks on kahefaasiline kompleksharjutus, mis viib sind supineeritud trõstest külje all kuni pea kohale tehtava pressini, kus pöörlev käeliigutus on andnud Arnoldi pressile selle nime. Kinnita ühe käe sangad madalale plokile, seisa masinale seljataga ja trõsta sangad üles, peopesad ette poole pööratud. Ilma pausita pööra peopesad õlakõrgusel keha poole ja vajuta üles, pöörates peopesad pea kohal ettepoole. Traat jookseb kogu aja sinu taga, mis muudab tundet vabade raskustega võrreldes, sest pinge püsib konstantsena kaare iga nurga all.

See tõste sobib tõstjatele, kes soovivad treenida bicepsi ja õlgasid ühes pidevas jadas, mitte eraldi seeriatena. Kuna traat tõmbab tagant ja kergelt alt, abistavad esiosa deltalihased ja ülemine rind pressi juures, samal ajal kui biceps teeb suurema osa tööst reie kõrguselt õlakõrguseni. Pöörd ülaosas haarab ka küljdeltoolid ja õla ümbruse stabilisaatorid rohkem mängu kui tavaline pea kohal tehtav press.

Ettevalmistus on siin tähtsam kui enamikus käeharjutustes. Plokk peab olema põhjas, traadid peavad jooksma käte taga ja mööda puusadest ning seisualdis peab olema masinast piisavalt kaugel, et sangad ei lohiseks ega jääks alguses lõdvaks. Kui seisd liiga lähedal, kaotab trõste esimesed sentimeetrid pinge; liiga kaugel aga tõmbab traat sind pressi ülaosas tahapoole. Võta aeg, et leida kaugus, kus pinge on olemas nii rippuvas asendis kui ka lukustuses.

Hea teostuse jaoks hoia roied vaagna kohal ja küünarnukid keha küljes trõste ajal. Kui sangad jõuavad õlakõrgusele, lase küünarnukkidel liikuda veidi ette ja küljele, et peopesad saaksid sisse pöörata, seejärel vajuta üles ja pööra käed nii, et nad vaataksid lukustuses endast eemale. Pööra langetades liikumine tagurpidi, vii sangad kontrollitult tagasi reiteni ja hoia traatides pinge korduste vahel.

Tavalised kasutuskohad hõlmavad ülakeha treeningpäevi, kus käte isoleerimine ja pressimine kattuvad, ajakokkuhoidvaid treeninguid ning platoode läbimist tavalistel trõstetel või pressidel, tuues õlgadele ja bicepsile erineva vastupanunurga. See on ka mõistlik valik tõstjatele, kellele hantlitega pea kohal pressimine on ebamugav, sest traatrada saab liigesele sobivamaks tegemiseks veidi ettepoole nihutada.

Peamised ohutuspunktid on lihtsad: vali raskus, mida saad pressida selga tahapoole painutamata, hoia alaselge kaardumast, kui sangad liiguvad pea kohale, ja ära kunagi ohverda pöörde sujuvust lisakorduste nimel. Õlg on koormuse all pöörde keskel haavatavas asendis, seega sujuvad, teadlikud randme pöörded kaitsevad liigest ja parandavad tegelikult ka treeningefekti.

Juhised

• Pane kaks ühe käe sanka kaablikangese madala ploki külge ja vali raskus enne haardesse võtmist.
• Seisa masinale seljataga, jalad umbes puusalaiuses, üks jalg tasakaalu jaoks kergelt ees, hoides mõlemas käes sanka, peopesad ette suunatud ja käed vabalt külje all.
• Astu edasi, kuni traadid jooksevad käte taga ja kerge pinge on juba olemas, kui käed on all täielikult sirutatud.
• Pinguta keskkeha, tõmba abaluuud õrnelt alla ja hoia roied puusade kohal, et alaselg jääks neutraalseks.
• Trõsta mõlemad sangad õlgade suunas üles, hoides küünarnukid keha küljes ja peopesad üles suunatud kogu tõste vältel.
• Õlakõrgusel pööra peopesad sisse, keha poole, ja lase küünarnukkidel liikuda veidi ette ja küljele, paigutades need sangade alla.
• Vajuta mõlemad sangad sirgelt üles, pöörates peopesad endast eemale, kui käed jõuavad pea kohale lukustusasendisse, bicepsi kõrvade kõrval.
• Pööra langetamisel liikumine tagurpidi, tuues peopesad uuesti õlgade poole, seejärel vii sangad algasendisse, painutades küünarnukke ja langetades käed küljele.
• Hinga välja trõstes ja vajutades, hinga sisse langetades ja tagasi pöörates.
• Lõpeta seeria, vabasta siis sangad ükshaaval ja lase raskusplokil rahulikult maha settida, enne kui eemale astud.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on masinale liiga lähedal seismine, mis kaotab pinge trõste alumises punktis; astu edasi, kuni tunned traadi tõmmet enne esimese korduse algust.
• Ära kiika sangasid üles puusadega. Kui keskkeha kiigub trõste ajal ette, on raskus liiga suur või seisuliigane liiga kitsas.
• Jälgi küünarnukkide kõrgust üleminekupunktis. Küünarnukkide laskmine pöörde ajal liiga kaugele keskkeha taha muudab pressi pea tagant tehtavaks mustriks ja koormab õlga.
• Hoia randmete pöörd pressi ajal sujuv ja pidev. Peopesade äkilise pööramine sissest väljapoole pressi keskel on koht, kus enamik õlgade ebamugavustest algab.
• Kui alaselg kaardub pea kohal lukustuses, pigista tuharad kokku ja hinga ülaosas täielikult välja, selle asemel et lihtsalt raskust vähendada.
• Kontrolli, et mõlemad traadid oleksid sama pikkused ja plokk keskel; ebaühtlane seadistus annab ühele käele lühema liikumisraja kui teisele.
• Kuna traat annab vastupanu tagant, on ülaosas väljakutseks ette kaldumine, mitte tahapoole lange. Hoia pea neutraalsena ja väldi lõua surumist sangade poole.
• Raskema trõstefaasi jaoks tee ühe sekundi paus õlakõrgusel enne pööramist. See eemaldab pressist hoogi ja sunnib bicepsi hoidma koormust isomeetriliselt.
• Soojenda õla pööret üles kerge raskuse või bändiga tehtud välispööretega, sest Arnoldi-stiilis rada nõuab rohkem liikuvust kui fikseeritud haardega press.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib kaabli seisv bicepstrõste Arnoldi pressiks?

Biceps teeb trõstefaasi, esiosa deltalihased ja ülemine rind panevad pressi käima ning küljdeltoolid ja triceps abistavad ülaosas. Sinu keskkeha töötab kogu aja, et hoida sind püsti, kui traadid tõmbavad tagant.

Miks pöörata peopesasid pressi ajal, selle asemel et pressida peopesad kogu aeg ette suunatud?

Pöörd laseb küünarnukkidel liikuda loomulikumat kaart pidi ja nihutab rõhku deltalihasel, kui käsi liigub pea kohale. See laseb bicepsil kaasa aidata pikema osa tõstest kui fikseeritud haardega press.

Kas algajad saavad teha harjutust kaabli seisv bicepstrõste Arnoldi pressiks?

Jah, kui nad alustavad kerge raskusega ja omandavad trõste ning pressi eraldi enne nende ühendamist. Algajad peaksid harjutama ka randme pööret aeglaselt, sest just see üleminek on koordineerimisel kõige raskem.

Kui kaugel peaksin madalast plokist seisma?

Piisavalt kaugel, et traatidel on juba kerge pinge, kui käed vabalt külje all, kuid piisavalt lähedal, et press ei tõmbaks sind tasakaalust. Umbes üks suur samm masinast sobib enamikule.

Milline on selle harjutuse kõige levinum viga?

Keha kiigutamisega sangade üles saamine trõstel ja seejärel pöörde kiirustamine pressil. Mõlemad vead tähendavad tavaliselt, et koormus on liiga raske; vähenda raskust ja liigu üleminek läbi kontrollitult.

Kas ma saan seda harjutust teha ühe käega korraga?

Jah. Ühe käega kordused lasevad keskenduda pöörderajale ja on tasakaalu jaoks lihtsamad, kuigi traadid tõmbavad kergelt masina poole, seega pinguta vastaskülge rohkem, et püsida otse.

Mida saab asenduseks kasutada, kui jõusaalis pole madalat plokki üksikute sangadega?

Taljastang või hantlitega küünitamine, millele järgneb istudes või seistes hantlitega Arnoldi press, katab samad kaks faasi. Kaob pidev traadi pinge tagant, kuid liikumismuster ja lihased jäävad sarnaseks.

Kas pea kohal lukustusasend on õlgadele turvaline?

Enamikule tervete õlgade ja piisava pea kohale suunatud liikuvusega tõstjatele jah. Kui tunned pöörde ajal muljumist, vähenda ülaosas liikumisulatust veidi, aeglusta randme pööret või kontrolli, et küünarnukid ei hajuks pea taha.

Kuidas peaksin kaabli seisva bicepstrõste ja Arnoldi pressi ajal hingama?

Hinga välja trõstes ja üles vajutades, siis hinga sisse kontrollitult tagasi langetades. Väldi hinge kinnihoidmist pea kohal lukustuses, sest liiga tugev pinge seal kipub alaselga kaardutama.

Kas traadid tohivad liikumise ajal mu käsi või keha puudutada?

Need jooksevad lähedalt käte taga ja mööda puusadest, kuid ei tohiks lohistada ega kriimustada. Kui traat jääb trõste ajal küünarnukile kinni, pööra käed kergelt väljapoole või astu pool sammu edasi.