Kabelpress Pingil (versioon 3)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Kabelpress pingil on selili tehtav surumisharjutus, mis sooritatakse lapikul pingil topeltkabeljaama ees, kui mõlemad rullikud on seadistatud madalaimasse asendisse. Sa heidad selili, kummaski käes üks käepide, alustad küünarnukid painutatult ja käed rindkere kõrgusel ning surud käepidemed üles ja veidi sissepoole, kuni käed on rindkere kohal sirged. Kuna vastupanu tuleb köiteltelt, mis jooksevad sinu taga ja allpool, tõmbab pinge diagonaalselt masina poole, mitte otse alla, mis muudab surumise tunde võrreldes kangiga või käsikaaludega tehtava versiooniga.

See seadistus sobib hästi neile, kes soovivad pidevat pinget rindkere lihastel kogu korduse vältel. Vabade raskustega on surumise alumises punktis vastupanu suurelt osalt vertikaalne koormus ja venitusasend võib tunduda passiivne. Siin aga tõmbavad köited käsi pidevalt rullikute poole tagasi isegi siis, kui küünarnukid on keha lähedal allpool, seega rindkere jääb venitusasendis koormatud. See teeb liikumisest kindla valiku hüpertroofiatööks, surumisvariatsiooniks rindkere treeningu lõpus ning neile, kelle õlad taluvad köitenurki paremini kui rasket kangsurumist.

Peamised töötavad lihased on rindkere lihased, surumist toetab õla esiosa ja küünarnukke sirutab triitseps lukustuseni. Kuna kumbki käsi liigub iseseisvalt oma köidel, tekib lisaks väike stabiilsusnõue õlgadele ja ülaseljale ning vasak-parem jõuerinevus ilmneb kohe käepidemete teekonnas.

Seadistus on siin tähtsam kui enamikul surumisvariatsioonidest. Pink peab olema piisavalt eespool, et köited oleksid pinges ja nurgatud veidi üles, kui käed on rindkere kõrgusel, kuid mitte nii eespool, et koormus veaks küünarnukid keha taha. Hoia pea, ülaselg ja puusad pingil, jalad põrandal ja roied vaagna kohal – ära kaardu tugevalt, et surumise teekonda lühendada.

Täitmine on lihtne: suru käepidemed üles mööda kergelt sissepoole suunduvat kaart, kuni käed on sirged, tee lühike paus ilma käepidemeti kokku löömata, seejärel langeta kontrollitult, kuni käsivarred jõuavad mugavale sügavusele rindkere kõrvale. Hinga välja surumisel, sisse langetamisel. Kõige levinumad vead on küünarnukkide sirgelt kõrvale ajamine, liiga kiire surumine ja köite lõdvendamine alumises punktis ning õlgade tõstmine kõrvade suunas lukustusel. Hoia liikumine sujuv ja köite pinge pidev, ja harjutus premeerib sind sügava, hästi kontrollitud rindkere stiimuliga.

Juhised

• Aseta lapik pink pikuti topeltkabeljaama ette, mõlemad rullikud madalaimas asendis ja üksikud käepidemed küljas.
• Istu pingile, haara kummasgi käes üks käepide, seejärel heida selili nii, et pea, õlad ja puusad on toetatud ning jalad põrandaga täielikult kontaktis.
• Paiguta end nii, et köited oleksid pinges, kui käed on rindkere kõrgusel ja küünarnukid umbes 90 kraadi painutatud, käsivarred nurgatud veidi õlgadest allapoole.
• Tõmba labaluuad allapoole ja tahapoole pingi vastu ning kinnita keskkeha enne esimest kordust.
• Suru mõlemad käepidemed üles ja veidi üksteise poole mööda madalat kaart, kuni käed on rindkere keskkoha kohal sirged, ilma küünarnukke järsult lukustamata või käepidemeid kokku laskmata.
• Tee üleval lühike paus, hoides pinge rindkere lihastel, mitte puhkades lõdval köitel.
• Langeta käepidemed aeglaselt sama teed pidi, kuni käsivarred jõuavad mugavale sügavusele kere kõrvale ja tunned venitust rindkere lihastes.
• Hinga välja surumisel, sisse langetamisel ja hoia hingamisrütm ühtlane kordusest kordusesse.
• Lõpeta seeria, tõuse seejärel istuma ettevaatlikult üks käepide korraga ja tagasta käepidemed kabeliplokkidele enne lahtilaskmist.

Nõuanded & Nipid

• Nihuta pinki edasi või tagasi enne raskuse lisamist: kui köited lõdvenevad korduse alumises punktis, oled masinast liiga kaugel, ja kui nad veavad küünarnukke keha taha, oled liiga lähedal.
• Väldi küünarnukkide põrgatamist pingilt või kere küljest alumises punktis; köited peaksid olema koormatud kogu liikumisulatuses, seega peata langetamine veidi enne, kui pinge langeb.
• Kui õlad muljutavad alumises punktis, vähenda sügavust ja hoia küünarnukid umbes 45 kraadi kere suhtes, mitte sirgelt kõrvale.
• Ära tõsta õlgu lukustusel. Kui trapetslihased tõusevad kõrvade suunas surumise ajal, on raskus tõenäoliselt liiga raske või kaotad labaluua asendi pingi vastu.
• Hoia alaselg pingiga kontaktis. Väike loomulik kaardus on OK, kuid puusade ülestõstmine surumisnurga lühendamiseks muudab selle teistsuguseks ja riskantsemaks liikumiseks.
• Kuna iga köis liigub iseseisvalt, jälgi, et mõlemad käed jõuaksid lukustusse samal kõrgusel; kallutatud teekond viitab tavaliselt nõrgemale või jäigemale poolele, mis vajab sihipärast tähelepanu.
• Vali raskus, mida saad langetada kahe-kolme sekundi jooksul. Kiireid, põrgatavaid kordusi on sel masinal lihtne varjata, kuid need võtavad suurema osa kasust ära.
• Kui käepidemed tunduvad haardes ebastabiilsed, nihuta haaret veidi ülespoole, nii et käepide toetub peopesa alusele, mitte ei vaju sügavale sõrmedesse – see hoiab ka randmed sirgemad.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid kabelpress pingil treenib?

Peamised lihased on rindkere lihased, küünarnukke sirutab triitseps ja surumist toetab õla esiosa. Ülaselg ja õlgade stabilisaatorid töötavad isomeetriliselt, et hoida käepidemed kontrollitud teekonnal.

Miks kasutada madalaid rullikuid, mitte suruda käsikaaludel lapikul pingil?

Madalad rullikud loovad üles- ja tahapoole suunduva tõmbenurga, mistõttu rindkere jääb pinge alla isegi korduse alumises punktis, kus käsikaalud pakuvad kõige vähem vastupanu. Köited teevad koormuse ka lukustuses kergemaks, mida paljud tõstjad kogevad küünarnukkidele sõbralikumana.

Kas kabelpress pingil sobib algajatele?

Jah, tegelikult on see üks ohutumaid surumismustreid õppimiseks, sest köite teekond juhatab käsi ja raskusblokk piirab koormust. Algajad peaksid alustama kergelt ja keskenduma labaluuade hoidmisele pingi vastu surutuna.

Kui kaugel peaks pink kabeljaamast olema?

Seadista see nii, et köited on juba pinges, kui käed on rindkere kõrgusel ja küünarnukid umbes 90 kraadi painutatud. Kui pead käsi taha sirutama või köis lõdveneb korduse ajal, reguleeri pingi asendit enne raskuse lisamist.

Kas käepidemed tohivad surumise tipus kokku puutuda?

Püüa tuua need rindkere keskkoha kohal lähedale ilma kokku löömata. Nende kokkupõrge tähendab tavaliselt, et pigistad liikumise lõppulatuses, mitte ei hoia pinget rindkere lihastel.

Mis on selle harjutuse kõige levinum viga?

Köite laskmine tõmmata küünarnukke alumises punktis liiga kaugele keha taha, mis koormab õla ümbrust liigselt. Kontrolli langetamist ja peata, kui käsivarred on kere tasemel või veidi allpool.

Kas kabelpressi pingil saab kasutada kangsurumise asendajana?

See võib kangutööd hüpertroofiaprogrammis asendada või täiendada, kuid see ei ole otsene maksimaalse jõu asendus, sest köite vastupanuprofiil erineb vaba raskuse koormusest. See toimib hästi teise surumisena rindkere treeningpäeval.

Kuidas hoida randmeid surumise ajal tahapoole painutumast?

Haara käepidemed nii, et nad toetuvad peopesade alusele, ja hoia sõrmenuklid lakke suunatud. Kui randmed ikkagi kokku vajuvad, on raskus tõenäoliselt liiga raske sinu käsivarede jõule.

Kas on ohutu teha kabelpressi pingil ilma abita?

Üldiselt jah, sest üle näo ei ole kangi ja saad käepidemed käest lasta, kui kordus ebaõnnestub. Sellegipoolest vali raskus ettevaatlikult ja tõuse istuma üks käsi korraga, et köis sind kõrvale ei tõmbaks.

Mitu seeriat ja kordust peaksin sellel liikumisel tegema?

See sobib hästi teise või kolmandana rindkere harjutusena, kolm kuni neli seeriat kaheksast viieteist korduseni. Pidev pinge ja sujuv vastupanukõver teevad selle eriti tõhusaks mõõdukates kordusvahemikes, mitte väga raskes ja väheste kordustega töös.