Välisrotatsiooniga Näokiskumine Plokimasinal

Kehapiirkond: Õlad

Lihas: Õlad

Vahend: Plokimasin

Välisrotatsiooniga näokiskumine plokimasinal on istuv plokiharjutus, mis ühendab horisontaalse tõmbe näo suunas tahtliku välisrotatsiooniga ülajäsemetes iga korduse lõpus. Istud tasasel pingil silmitsi plokimasinaga, köishandle on kinnitatud ülemisse plokki või selle lähedale, haarad köiest neutraalselt, peopesad sissepoole, tõmbad käepidemed tagasi pea mõlemale poolele ja avad siis õlad välja, nii et sõrmenukid osutavad üles ja küünarnukid jäävad laialt. Just see lõpetav rotatsioon eristab harjutust tavalisest näokiskumisest ja teeb sellest ühe terviklikuma ülakeha tõmbeharjutuse, mida ühel plokijaamal teha saad.

Harjutus koormab tugevalt tagumisi õli, aga välisrotatsioonifaas paneb otsese koormuse ka õla pöörlpuksi lihastele, eelkõige infraspinatusele ja teres minorile. Keskmine ja alumine trapetslihas ning rombihased teevad abaluude tagasitõmbe, kui köis tagasi liigub, seega treenid ühes liigutuses nii õlgade tervist kui ka ülaselja tugevust. Kuna köis annab pideva pinge kogu kaare ulatuses, jäävad lihased koormatud ka siis, kui käed on iga korduse alguses pea kohal sirutatud.

See liigutus on eriti väärtuslik neile, kes palju suruvad, istuvad lau taga ümarate õlgadega või tunnevad, et enamikul tõmbeharjutustel võtavad juhtimise üle esimesed õlad. Ebaühtlased asendimustrid ja surumisel põhinevad programmid jätavad tagumised õlad ja välisrotatoorid sageli alatreenituks ning see harjutus tabab just neid piirkondi kontrollitud, liigestele sõbraliku vastupanuga. Seda kasutatakse tihti soojendustes, õlga säästvas rehabilitatsioonilaadses treeningus ning lõpuliikutusena ülakeha- või tõmbepäevadel.

Siin on seadistus olulisem kui enamikel tõmmetel, sest köie nurk määrab vastupanukõvera. Kui rullik on pea kõrgusel või veidi kõrgemal ja pink umbes meetri kaugusel masinast, tõmbab köis kergelt allapoole näo suunas, mis lubab küünarnukkidel liikuda tagasi õlakõrgusel või veidi sellest kõrgemal. Liiga lähedal istudes nurk tasaneb; liiga kaugel istudes tõmbab kaalupank sind juba enne korduse algust seadistusasendist ettepoole välja.

Teostus peaks tunduma tõmbe ja hajumisena, mitte rükiga näppamisena. Tõmba köis näo suunas, surudes küünarnukid tagasi ja välja, seejärel pööra õlad väljapoole, nii et käed lõpetavad küünarnukkide kohal ja kogu käsi moodustab väravaposti kuju. Hoia hetke selles avatud asendis ja lase siis köisil kontrollitult tagasi välja, kuni käed on pikad ja abaluud liiguvad veidi ette. Just see täielik ulatus – abaluude etteasend alguses kuni välisrotatsioon lõpus – annab enamus kasust.

Hoia koormus aus. See ei ole ego-harjutus; õla pöörlpuks ja tagumised õlad reageerivad paremini mõõdukale kaalule, rangele temposile ja kõrgematele kordustearvudele kui rasketele ja põrkavatele seeriatele. Kui märkad, et vedad keha järsult tahapoole või tõstad õlgu kõrvade suunas, vähenda koormust ja lase mõeldud lihastel tööd teha.

Juhised

• Seadista plokimasina rullik pea kõrgusele või veidi kõrgemale ja kinnita köishandle.
• Aseta tasane pink umbes meetri kaugusele masinast ja istu silmitsi masinaga, jalad põrandal ja kere sirge ning püsti.
• Haara köie otstest neutraalse haardega, peopesad üksteise vastu, ja liiguta käed köiel veidi allapoole, nii et pöiald osutavad tagasi keha poole.
• Siruta käed pea kohale ja veidi ette, nii et köis on pinges ja tunned kerge venitust õlgade tagaküljel.
• Tugevda kere, hoia ribid puusade kohal ja väldi alaselja ülepainutamist, kui pinge peale tuleb.
• Tõmba köis näo suunas, surudes küünarnukid tagasi ja laialt, lastes kätel liikuda köie haru mööda.
• Tõmbe lõpus pööra õlad väljapoole, nii et sõrmenukid osutavad üles ja küünarnukid jäävad õlakõrgusele või veidi kõrgemale, moodustades väravaposti kuju; hoia hetk.
• Pööra rotatsioon aeglaselt tagasi ja siruta käed kontrollitult pea kohale, kuni abaluud algasendis lahku liiguvad.
• Välja hinga tõmbel ja pöördel, sisse hinga, kui köis tagasi liigub; hoia hingamine ühtlasena ja ära pea kunagi hinge kinni.
• Tee seeria lõpuni, siis tõuse püsti ja lase kaalupangal rahulikult tagasi liikuda, mitte ära lase tal kokku lüüa.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on selle muutmine raskeks aerutõmbeks: kui kere kõigub iga kordusega tahapoole, vähenda kaalu, kuni liiguvad vaid käed ja abaluud.
• Ära lase küünarnukkidel tõmbe ajal õlakõrgusest allapoole vajuda; madalad küünarnukid nihutavad koormuse tagumistelt õlgadelt ja teevad liigutusest laia seljalihase domineeritud liikumise.
• Kui kaalupank käed sirutatuna sind ettepoole lohiseb, istud liiga tagapool; liiguta pink lähemale, kuni suudad algasendit pingutuseta hoida.
• Õlgade tõstmine kõrvade suunas tähendab, et ülemine trapetslihas röövib liikumise; mõtle, et tõmbad abaluud allapoole ja kokku, kui küünarnukid tagasi liiguvad.
• Välisrotatsioon tuleb õlast enesest, mitte randmete pööramisest; kui pööravad ainult käed, jäävad küünarnukid paigale, siis pöörlpuks tegelikult tööd ei tee.
• Lühike ühesekundiline paus pööratud väravapostiasendis väärib rohkem kui lisakaal; pöörlpuks reageerib pinge all veedetud ajale otsulaiendis.
• Hoia kael lõdvestatud ja lõug rahulikult ees; pea ettepoole tõstmine köiega kohtumiseks lühendab ulatust, mida õlad tegelikult läbivad.
• Alusta kergema vastupanuga ja kõrgemate kordustearvudega, vahemikus 12–20, ja lisa koormust alles siis, kui iga kordus lõpeb endiselt täielikus välisrotatsioonis.
• Kui köie käepidemed libisevad neutraalsest haardelt seeria keskel, haara köiest madalamalt, nii et pöiald jäävad tahapoole ja randmed püsivad küünarnukkide kohal.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid välisrotatsiooniga näokiskumine plokimasinal treenib?

Peamisteks lihasteks on tagumised õlad, mida tõmbe ajal toetavad keskmine ja alumine trapetslihas ning rombihased. Välisrotatsioonilõpp aktiveerib spetsiaalselt õla pöörlpuksi lihaseid, eelkõige infraspinatust ja teres minorit.

Kuidas erineb välisrotatsiooniga näokiskumine plokimasinal tavalisest näokiskumisest?

Tavaline näokiskumine lõpeb, kui köis jõuab näole ja küünarnukid on laialt. See versioon lisab lõpus aktiivse välisrotatsiooni, pöörates sõrmenukud üles, mis paneb pöörlpukslihased tööle lisaks tagumiste õlgade ja ülaselja pingutusele.

Kas algajad saavad teha välisrotatsiooniga näokiskumist plokimasinal?

Jah, ja see on tegelikult hea varajane harjutus, sest köie rada juhib liikumist ja koormust on lihtne reguleerida. Algajad peaksid alustama kerge kaaluga, keskenduma küünarnukkide-väljas rajale ja omandama rotatsiooni enne vastupanu suurendamist.

Kui kõrgele peaks selleks harjutuseks plokimasina rulliku seadistama?

Seadista rullik istuvas asendis pea kõrgusele või veidi kõrgemale. See loob kerge allapoole suunduva nurga, mis lubab küünarnukkidel liikuda tagasi õlakõrgusel – just seal töötavad tagumised õlad ja välisrotatoorid kõige paremini.

Miks mul õlad näokiskumisel pidevalt üles tõusevad?

Ülemine trapetslihas võtab üle, kui koormus on liiga raske või küünarnukid tõmbe ajal vajuvad. Mõtle abaluudele allapoole ja tahapoole, kui küünarnukid välja liiguvad, ja vähenda kaalu, kui õlgade tõstmine jätkub.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole plokimasinat?

Peamassil kinnitatud vastupanulint töötab hästi; istud või põlvitad ankru poole ja teed sama tõmbe-ja-pöörde mustri. Tagumiste õlgade laialihooned ja lindi välisrotatsioonid katavad osi liikumisest, kuid mitte ühendatud kaart.

Mitu seeriat ja kordust peaksin välisrotatsiooniga näokiskumisel plokimasinal tegema?

Kaks kuni neli seeriat 12–20 kordusega on praktiline vahemik, sest tagumised õlad ja pöörlpuks eelistavad kontrollitud, mõõdukat koormust. See sobib hästi soojenduseks enne surumist või lõpuliikutusena tõmbepäevadel.

Kas ma peaksin seda tundma kaelas või alaseljas?

Ei, pinge peaks jääma õlgade taha ja abaluude vahele. Kaelapinge tähendab tavaliselt, et pea torgib köiega kohtumiseks ette, ja alaselja painutamine seda, et kere libiseb tõmbelt petma tahapoole; istu sirge, tugevda kergelt ja vähenda koormust.

Kas välisrotatsiooniga näokiskumine plokimasinal on õlgade probleemide puhul ohutu?

Seda kasutatakse sageli õlgadele sõbralikus treeningus, sest välisrotatsioon treenib pöörlpuks kontrollitud ulatuses kerge vastupanuga. Kui sul on praegune või varasem õlavigastus, konsulteeri enne selle lisamist treeningusse kvalifitseeritud spetsialistiga.