Vahelduv Diagonaalne Kaablirinnapress Seistes

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Vahelduv diagonaalne kaablirinnapress seistes on püstiasendis tehtav kaabliharjutus, kus surud korraga ühte pidet ette ja üle keha keskmise joone mööda diagonaalset rada ning juhid selle seejärel tagasi, samal ajal kui teine käsi töötab. Kaablid tulevad sinusese taga asuvalt topeltplokimasinalt, nii et iga surumine tõmbab käe küljelt väljaspool asuvast algasendist rindkere vastaskülje suunas. Just see ristuv, nurga all kulgev tõmbesuund eristab harjutust tavalisest kaablipressist: see venitab rinnalihase pingega ja ajab selle seejärel läbi horisontaalse aduktsiooni mustri, mida sirge press ei kata täielikult.

Peamised töötavad lihased on rinnalihased, õlgade esiosa aitab igal surumisel ja trits sirutab küünarnuki, et iga kordus lõpetada. Kuna seisad püsti ja surud üle keha üks käsi korraga, peab kere iga korduse juures pöördumisele vastu panema. Kaldkõhuliased ja sügavamad kehatüve lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida puusad ja õlad otse, samal ajal kui kaabel tõmbab üht kehapoolt tahapoole. See teeb liikumise kasulikuks neile, kes tahavad rinnatööd, mis treenib ühtlasi vastupöörde kontrolli, mitte ei isoleeri surumist puhtalt sagitaaltasapinnas.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamikus surumise variatsioonides. Ploki kõrgus määrab diagonaali nurga, seega säti mõlemad plokid sama kõrgusele, umbes vööst madalama rindkere tasemeni, et iga surumine liiguks kas madalalt väljalt üles ja üle või järgiks ühtlast allapoole kalduvat diagonaali olenevalt sinu seadistusest. Seisa piisavalt ettepoole, et kaablites oleks juba algasendis pinge, üks jalg ees ja kerge ettekallutus pahkluudest. Kui seisad liiga lähedal, kaob pinge iga korduse ülemises punktis; liiga kaugel aga muutub algasendi venitus raskesti hallatavaks.

Täitmine seisneb selles, et üks käsi teeb tööd, samal ajal kui ülejäänud keha jääb rahulikuks. Suru töötava pidet ette ja üle keskmise joone, kuni käsi liigub vastasõla suunas, pigista rindkere hetkeks kokku ja juhi seejärel kaabel kontrollitult algasendisse tagasi, laskmata torso suuda pöörduda selle järgi. Vaheta käsi korduse kaupa või tee kõik kordused ühel küljel, enne kui vahetad. Hoia mitte-töötavat kätt kogu aeg pide küljes kõrval, et mõlemad kaablid jääksid pingesse ja midagi ei kiiguks.

See harjutus sobib hästi abiharjutuseks rindapäevadel, eriti pärast raskemat tanga- või hantlipressi, kui tahad pikema ulatusega ja pideva pingega lõpetajat. See on samuti hea valik neile, kelle õlad on õrnad, sest kaabli vastupanu suund ja diagonaalne rada võimaldavad paljudel tõstjatel leida valutu surumiskaare. Pöörlemist vältivad tõstjad, võitluskunstnikud ja kõik, kes teevad pöörlevate spordialade treeningut, hindavad üle keha kulgevat mustrit, sest surumine üle keskmise joone vastupöörde nõude all peegeldab tihedalt reaalsete tõukemehhanisme.

Juhised

• Säti kaablimasina mõlemad plokid sama kõrgusele, umbes vööst kuni madalama rindkere tasemeni, ja kinnita igale kaablile üks pide.
• Haara pide kummaski käes ja astu ette, nii et seisad selg masina poole, kaablid kulgevad õlgade tagant ja mõlemal käel on juba kerge pinge.
• Võta seis, kus üks jalg on ees, pinge kõhtu ja lase kätel avaneda külgedele, küünarnukis kerge paindega.
• Välja hingates suru parempidet ette ja diagonaalselt üle keskmise joone, juhtides käe üles ja vastu vasaku õla piirkonda.
• Hoia torso otse ja puusad paigal, kui käsi üle keha liigub; surumine peab tulema rinnast ja õlast, mitte selgroo keerdumisest.
• Siruta surumise lõpus täielikult, nii et pide ületab keskmise joone ja rinnalihas nähtavalt lüheneb, ning jää sinna hetkeks.
• Sisse hingates juhi pide aeglaselt sama diagonaali mööda tagasi, kuni käsi on jälle avatud algasendis.
• Suru kohe vasakupidet üle keha paremale küljele, samal ajal kui parem käsi jääb algasendisse pinget hoidma.
• Jätka külgi vaheldumisi soovitud korduste arvu, siis kanna pided ettevaatlikult tagasi raskustehaseni ja vabasta need ükshaaval.

Nõuanded & Nipid

• Ära lase õlgadel pöörduda suruva käe suunas; kui rindkere keerab pidet järgi, vähenda raskust, et torso saaks püsida otse.
• Kui pinge kaob, kui käsi ületab keskmise joone, tee enne esimest kordust veel üks samm masinast edasi.
• Hoia töötava käe küünarnukk kogu surumise vältel umbes rindkere kõrgusel; kui see vajub allapoole, muutub liigutus allapoole kiigumiseks ja rinnalihas kaotab koormuse.
• Mitte-töötav käsi ei puhka, vaid ankrud; hoia pdest kergest haardest ja kerge paindega, nii et kaabel ei tõmba sind korduste vahel tagasi.
• Suru mööda teadlikku diagonaali, mitte otse ette; kujutle, et joonistad joont puusa poolselt alguspunktist vastasõlale.
• Kasuta tagasijuhtimisel aeglasemat tempot kui surumisel, umbes kaks kuni kolm sekundit, sest venitusfaasis erineb see harjutus kõige rohkem tavalisest kaablipressist.
• Haara pidetest kindlalt, aga ära pigista nii tugevasti, et käsivarred väsivad enne rindkere lihaseid.
• Kui üks jalg ees seis tundub ebastabiilne, tee jalad veidi laiemaks pigem kui keha veel rohkem ette kallutada, sest see kipub alaselja liigselt õõnestama.
• Vali raskus kergem kui kahe käega kaablipressil; ühe käega üle keha tehtav töö näitab ära, kui palju sa muidu pettad, kasutades torso pööret.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib vahelduv diagonaalne kaablirinnapress seistes?

Peamiseks liikumapanevaks lihaseks on rinnalihas, õlgade esiosa ja trits aitavad igal surumisel. Ka kaldkõhuliased ja sügavamad keha keskosa lihased töötavad tugevasti, et takistada torso pöördumist, kui käsi ületab keskmise joone.

Miks suruda diagonaalselt üle keha, mitte otse ette?

Diagonaalne rada järgib rinnalihase loomulikku kiudude suunda, kui käsi liigub üle keskmise joone, mis treenib horisontaalset aduktsiooni täielikumalt kui sirge press. Lisaks tuleb kaasa vastupöörde nõue, mida tavaline kahe käega press ei anna.

Kui kõrgel peaksid plokid olema?

Säti mõlemad plokid sama kõrgusele, umbes vööst kuni madalama rindkere tasemeni, et diagonaalne rada oleks mõlemal küljel ühesugune. Kui kõrgus on paigas, ära muuda üht külge eraldi, muidu töötavad käed erinevatel nurkadel.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, aga alusta kerges raskuses ja keskendu torso otsehoidmisele, kui üks käsi surub. Algajad pööravad sageli õlgu, et pidet üle keha aidata, seega on selle stabiilsuse omandamine tähtsam kui raskus.

Kas peaksin vahetama käsi iga korduse järel või tegema kõik kordused ühel küljel?

Mõlemad toimivad. Iga korduse vahetamine hoiab mõlemad kaablid pinges ja jäljendab pidevat rütmilist surumist, samas kui kõik kordused ühel küljel teha teeb lihtsamaks külgede vaheliste erinevuste märkamise ja parandamise.

Miks tõmbab kaabel mind tagasi, kui käsi jõuab algasendisse?

See tähendab tavaliselt, et seisad masinale liiga lähedal, nii et kaabel jääb tagasitõmbamise lõpus lõtvaks, või hingad välja ja lõdvestad ülemises punktis. Astu mõne sentimeetri võrra edasi ja hoia kogu seeria vältel pinge mitte-töötavas käes.

Kas vahelduv diagonaalne kaablirinnapress seistes sobib, kui tanga harjutused ärritavad mu õlgu?

Paljud õlgvaevustega tõstjad taluvad kaablipressi paremini, sest vastupanu suund on reguleeritav ja surumisrada pole fikseeritud. Hoia raskus mõõdukas, väldi sügava venituse pealesurumist alguses ja lõpeta iga ulatus, mis tekitab teravat valu.

Kuidas üks jalg ees seis mõjutab harjutust?

See laiendab tugiala ja muudab kaabli tahapoole tõmbele vastu seismise lihtsamaks, nii et keha jääb otse ja rindkere teeb surumise. Kitsas paralleelne seis muudab vastupöörde nõude raskemaks, aga võib raskemate kaalude juures ohustada tasakaalu.

Mida kasutada, kui jõusaalis on ainult üks reguleeritav kaabel?

Võid teha sama diagonaalset surumist üks käsi korraga ühe pidega, säti plokile sama kõrgus ja hoia mitte-töötav käsi lihtsalt külje ääres. Kaotad pideva kahekordse kaabli pingega, aga säilitad diagonaalse üle keha kulgeva mustri.