Püstiasendis Trossilend (versioon 3)

Kehapiirkond: Rind

Lihas: Rind

Vahend: Plokimasin

Püstiasendis trossilend on rinnalihaste isoleeriv liigutus, mida tehakse kahe trossiplokiga trossiseadmel, kus plokid on seatud umbes õla kõrgusele. Sead spanna kahe trossi vahel keskel, haarad kummagi käega rasketest ja tõmbad käed laia ümbruskaarega ette ning kokku, kuni käed kohtuvad rinna ees. Erinevalt surumistest jäävad küünarnukid kergesti painutatuks ja peaasjalikult paigale, seega teevad rinnalihased horisontaalse lisamise (adduktsiooni) töö ilma, et tritseps palju kaasa aitaks.

See liigutus sobib kõigile, kes soovivad rinnalihastele otsest ja pidevat pingeid pakkuvat koormust. Kuna trossid tõmbavad iga korduse alguses Sinust tahapoole, on rinnalihased koormatud väljasirutatud asendis – seda saavad hantlid vaid ligikaudu imiteerida – ja vastupanu jääb kogu kaare peal ühtlaseks. Keh ehitajad kasutavad seda surumiste järel lõpetava liigutusena, üldised treenijad aga selleks, et arendada tähelepanu-lihase seost ja kontrolli, mis muudavad raskemad surumised produktiivsemaks.

Siin on seadistus olulisem kui enamikus rinnalihaste harjutustes. Ploki kõrgus määrab, milliseid kiude rõhutad: õla kõrgusel olevad plokid, nagu selles variandis, tabavad rinna keskmist osa ja ülarinna clavicular-kiude, samal ajal kui trosside kergelt keha tagant tulev suund hoiab pinge rinnalihastel ega lase õlgadel töö üle võtta. Üks jalg kergelt ees ja veidi ette kalduv tüvi annab stabiilse baasi ning takistab trossidel sind väljasirutatud positsioonis tagasi tõmbamast.

Täitmine on kontrollitud kaar, mitte surumine. Hoia küünarnukid pehmet ja fikseeritud painutuses, juhi liikumist küünarnukitega mitte kätega ja too rasked rinnal ees kokku lühikese kokkusurumisega, enne kui lased käedel sama teed pidi tagasi minna. Väljasirutusfaas peaks olema aeglane ja rahulik; kui tunned, et raskus kisub õlgasid ette, on raskus liiga raske.

Tüüpilised kasutusjuhud hõlmavad rinnalihaste ületreeningut pärast surumisi, kõrgemate korduste arvuga hüpertroofiablokke ning taastusravilähedast rinnatööd, kus trosside sujuv vastupanu on vaba raskustest õmblusliigesele sõbralikum. Ohutuse osas on peamised riskid liigne väljasirutus tagumises positsioonis ja tasakaalu kaotamine raskusega, mis ületab Sinu kontrolli, seega suurenda koormust järk-järgult ja hoia liikumisulatust vahetult enne punkt, kus õlad tõmmatakse ette.

Juhised

• Seadista trossiristi masina mõlemad plokid õla kõrgusele ja kinnita kummalegi poolele üks raskend.
• Sead kahe trossi vahele keskele, jalad umbes puusa laiusega, üks jalg kergelt teisest ees, ja haara kummast raskendest neutraalse haardega, peopesad sissepoole.
• Astu veidi ette, nii et trossid tõmbavad just Sinu tagant, kalluta tüvi puusadest mõni kraad ette ja pingusta keskkeh, et roiete hoidmine laienemast.
• Alusta käed külgedel, küünarnukid kergelt painutatud ja selles nurgas fikseeritud, õlad õrnelt tõmmatud taha ja alla.
• Välja hingates tõmba mõlemad käed laia ümbruskaarega ette, juhtides liikumist küünarnukitega, kuni käed kohtuvad rinna ees rinnaku kõrgusel.
• Suruge rinnalihased käed koos hoides ühe hetke jooksul tugevasti kokku, lasem ühel käel teise peal kergelt ületada, kui see tundub loomulik.
• Sisse hingates ava käed aeglaselt sama kaart pidi tagasi, kuni tunned rinnalihastes meeldivat venitust, hoides küünarnukid painutatuna ja õlad ette voolamast.
• Lõpeta kordus, seejärel sea asend ja keskkeha enne järgmist kordust uuesti üles, mitte lase trossidel end ringi tõmmata.

Nõuanded & Nipid

• Kui õlad ajavad väljasirutatud positsioonis ette, on plokid võib-olla liiga kõrgel või raskus liiga raske; vähenda koormust ja mõtle, et hoiaksid rinda üles kogu tagumise kaare vältel.
• Ära siruta käed keset seeriat surumiseks; kui küünarnuki painutus muutub, liitub tritseps ja rinnalihased kaotavad isoleerituse.
• Juhi liikumist küünarnukitega, mitte kätega. Kätega tõukamine muudab lennu poolikuks surumiseks ja viib koormuse esimestele deltalihastele.
• Ära lase trossidel käsi tagasi lüüa; ekstsentriline faas on koht, kus suur osa rinnalihaste stimulust peitub, seega võta avamiseks kaks kuni kolm sekundit.
• Hoia tüvi kallutatuna paigal. Keha raskusega raskendesse vajutamine on just sellel seadistusel tavaline pett, sest trossid tõmbavad sind venituses tagasi.
• Kerge ülespoole suunduv käte nurk kaare lõpus, lõpetades umbes ülarinna kõrgusel, võib rõhutada clavicular-kiude, kui see on Sinu sihtala.
• Kasuta siin kergemat raskust ja rohkem kordusi, tavaliselt 10 kuni 15, sest rinnalihased on täielikus venituses ebasoodsas positsioonis ja rasked koormused rikuvad tehnika kiiresti.
• Kui tunnid õla esiosas näppivat valu, vähenda liikumisulatust nii, et käed peatuvad vahetult enne keha tagumist joont, mitte ei jahti sügavamat venitust.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib püstiasendis trossilend?

Peamine lihas on suur rinnalihas (pectoralis major) kogu keskmisel ja ülemisel rinnal, esimesed deltalihasmed aitavad horisontaalsel adduktsioonil. Keskkeha ja jalad stabiliseerivad asendit kogu seeria jooksul.

Kuidas erineb püstiasendis trossilend hantlilennust?

Trossid hoiavad pinget kogu kaare peal, sealhulgas väljasirutatud positsioonis, kus hantlid kaotavad vastupanu, sest raskusjõud tõmbab otse alla. Trosside radasid saab ka ploki kõrgusega täpselt häälestada.

Kus peaksin selle versiooni jaoks plokid seadistama?

Seadista mõlemad plokid umbes õla kõrgusele. See rõhutab rinnalihase keskmist osa koos ülarinna kiudude panusega; plokkide langetamine nihutab rõhu allapoole ja tõstmine ülarinnale.

Kas püstiasendis trossilend sobib algajatele?

Jah, eeldusel et alustad kerge raskusega. Trossi vastupanu on sujuv ja ennustatav, mis teeb rinnalihaste kontrolli õppimise lihtsamaks kui raske hantlilend, kuid väljasirutatud positsioonis tuleb esialgu siiski kasutada mõõdukaid koormusi.

Miks võtavad minu õlad püstiasendis trossilendi ajal töö üle?

See tähendab tavaliselt, et surud kätega selle asemel, et juhtida liikumist küünarnukitega, või on raskus nii raske, et esimesed deltalihasmed kompenseerivad. Vähenda raskust, hoia küünarnuki painutus fikseerituna ja mõtle käte kui konksudele.

Kas käed peaksid olema sirged või painutatud liikumise ajal?

Hoia küünarnukid kogu liikumise vältel pehmet ja fikseeritud, umbes 15 kuni 20 kraadi painutuses. Sirged käed koormavad küünarnukiliigeseid ja nende kapsleid, suurem painutamine aga muudab liikumise surumiseks.

Kui kaugele tagasi tohivad käed venituse läheb?

Ava käed, kuni tunned tugevat venitust rinnal, kuid õlad on veel kokku tõmmatud taha ja alla. Kui õlad veerevad ette või tunned õla esiosas näppivat valu, oled möödunud oma kasutatavast liikumisulatuses.

Mida võib asendada, kui jõusaalis ei ole trossiristi masinat?

Hantlilennud tasasel pingil, kummilindiga rinnalennud või masinalennud treenivad kõik sama horisontaalse adduktsiooni mustrit sarnase isoleeriva toimega.

Mitu seeriat ja kordust peaksin püstiasendis trossilendiga tegema?

See töötab kõige paremini abiliigutusena või lõpetajana pärast surumisi, tavaliselt 3 kuni 4 seeriat 10 kuni 15 kordust aeglase ekstsentriga. Kuna rinnalihased on koormatud mehaaniliselt ebasoodsas positsioonis, eelda kontrolli raskusest.