Milliseid lihaseid Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus treenib?

Töötava jala reie tagakülje lihased on põhilised liigutajad, kuna need kõverdavad põlve. Sääremarjad abistavad põlvekõverdust, tuharalihased ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida puusad allaspressituna ja vaagen stabiilsena.

Kui kaugel peaksin plokiseadmest lamama Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel?

Piisavalt kaugel, et kaabel jääb pingule sirge põlvega, kuid piisavalt lähedal, et see tõmbaks umbes mööda sääre joont, mitte ei lohista puusa tahapoole. Hea test on kontrollida, kas pinge püsib läbi kogu kõverduse ilma et plokk ülal alla vajuks.

Kas Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus sobib algajatele?

Jah, tingimusel et koormus alustatakse väga kergelt ja fookus jääb kontrollitud kordustele, puusad põrandale surutud. Algajad saavad sellest sageli kasu, sest ühe jala seadistus näitab kohe, kui üks külg on nõrgem või liigub erinevalt.

Miks mu puusad tõusevad Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel?

Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et raskus on liiga suur või kaabel tõmbab sellise nurga all, mis lohisteib vaagen. Nihuta veidi lähemale plokile, vähenda koormust ja pea igal kordusel teadlikult reie esikülg ning mittetöötav jalg põrandale surutud.

Mida saan selle harjutuse puhul kasutada hüppeliigese rihma asemel?

Kaabli käepidet saab paanikalahendusena pahkluu ümber mähkida, kuid see kipub libisema ja on vähem turvaline kui korralik rihm. Kui rihma pole, on lamav või istuv jalgade kõverdusmasin lähim asendus sama põlvekõverdusmustri jaoks.

Kas peaksin tegema Kaabliga kõhuli ühejalgse jalgade kõverituse enne või pärast kükkasid ja surnud tõmbeid?

See toimib kõige paremini peale peamisi komposiittõmbeid, kui reie tagakülg on juba soojendatud ja saad seda isoleerida ilma raskeid tõmbeid ohustamata. Selle tegemine esimesena väsitaks reie tagakülge enne harjutusi, mis sõltuvad sellest stabiilsuse tagamisel.

Mitu kordust ja seeriat peaksin kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel tegema?

Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega jalga kohta hõlmab enamikku eesmärke, kuna tegu on isolatsioonitööga pideva pinge all. Kui kasutad seda lõpetava liikumisena, on kõrgemate kordustearvudega seeriad aeglase langetusfaasiga produktiivne valik.

Kas põlvede täielik kõverdamine kaablivilistuse vastu on ohutu?

Tervete põlvede puhul on täielik põlvekõverdus kerge kuni mõõduka kaablikoormuse all normaalne ja hästi talutav ulatus, sarnaselt mis tahes jalgade kõverdusmasinale. Kui sul on hetkel põlveprobleem, piira ulatust valuta kaarega ja aruta lähenemist enne kvalifitseeritud spetsialistiga.

Miks tundub üks jalg Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel tugevam kui teine?

Külgedevahelised erinevused on tavalised ja ilmnevad sageli kõigepealt ühejalgses töös. Treeni mõlemat jalga sama arvu seeriate ja kordustega, alustades nõrgemast küljest, ja lase tugevama küljel samale eesmärgile vastata, mitte teha rohkem korduseid.

Kaabliga Kõhuli Ühejalgne Jalgade Kõveritus (Versioon 3)

Kehapiirkond: Reied Lihas: Reie tagaküljed Vahend: Plokimasin

Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus on ühe jala isoleeriv harjutus reie tagakülje lihastele, mida tehakse kõhuli põrandal lamades, hüppeliigese rihmaga, mis on kinnitatud plokiseadme alumise plokiratta külge. Asetud plokist lühikese vahemaa kaugusele nii, et kaabel jookseb pingul mööda sääre alaosast, seejärel kõverdad ühe põlve täielikult sirutatud asendist tuharate suunas, samal ajal kui teine jalg jääb lõdvalt põrandale. Kuna kumbki jalg töötab eraldi, annab kaabel sujuva, ühtlase pinge kogu liikumisulatuses, sealhulgas allpool täielikult venitatud asendis, kus reie tagakülje lihase koormamine vabade raskustega on kõige raskem.

See liigutus treenib reie tagakülje lihaseid peamiselt põlve kõverduse kaudu, sääremarjad abistavad põlve painutamisel ja tuharalihased töötavad kergelt, et hoida puusad allaspressituna ning keha stabiilsena. Ühe jala kaupa töötamine paljastab ja aitab parandada külgede vahelisi jõuvahe, mida kahe jalaga töötav lamav jalgade kõverdusmasin näidata ei saa. See on kasulik valik tõstjatele, kes soovivad lisakoormust reie tagaküljele ilma spetsiaalse kõverdusmasinata, või taastusravilaadseks treeninguks, kus kontrollitud, kerge kuni mõõdukas ühejalgne koormus on sobiv.

Ettevalmistus on siin olulisem kui enamusel teistel reie tagakülje harjutustel. Sinu kaugus plokist määrab, kas kaabel tõmbab kasulikus nurgas: liiga lähedal kadub vastupanu ülalpool ära, liiga kaugel lohiseb kaabel jala tahapoole või tõstab puusad üles. Hoia rihm tiesti hüppeliigese ümber vahetult hüppeliigese luu kohal, et see ei saaks kõverduse ajal libiseda. Kuna lamad otse põrandal, muudab vaip või plokijaama polsterdatud põrand asendi piisavalt mugavaks, et keskenduda töötavale lihasele.

Täitmine peaks olema aeglane ja teadlik. Vajuta mittetöötav jalg ja puusad põranda vastu, et vaagen ei kallutaks kõverduse ajal, ning painda põlv täielikult, kuni kanna jõuab tuharate lähedale. Kiusatus on jalga kiigutada või lasta puusadel tõusta, et kaablit aidata – mõlemad harjumused vähendavad reie tagakülje lihase koormust. Lühike paus ülalpool, millele järgneb aeglasem langetus, muudab isegi mõõduka raskuse nõudvaks.

Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus sobib hästi jalgatreeningu lõppu lõpetava liikumisena, stiff-leg deadlift'ide või rumeenia surnud tõmbe täiendusena tasakaalustatud arengu jaoks või peamise põlvekõverdusharjutusena, kui kõverdusmasin pole saadaval. Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja on, sest kaabli pidev pinge muudab iga korduse raskemaks kui sama koormusega masinakordus, ja arenda edasi väikeste juurdekirjutega, kuni suudad täielikku liikumisulatust kontrollida ilma puusade nihketa.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Kaabliga Kõhuli Ühejalgne Jalgade Kõveritus (Versioon 3)

Juhised

Kinnita hüppeliigese rihm ühele pahkluule ja haagi see plokiseadme alumise plokiratta külge, seejärel seadista raskusplokk kergele algkoormusele.
Lama kõhuli matil pea masinast eemale pööratud ja asetu nii, et kaabel oleks pingul ja tõmbaks põlve sirutatuna sirgelt tahapoole mööda sääre alaosast.
Puhka otsaesist või kokkumurtud käsi põrandal, lase mittetöötaval jalal lõõgastult selja taha puhata ja suuna rihmaga jalg varvastega eemale, et kaabel libiseks mööda teisest jalast.
Tõmble keskkeha kergelt kokku ja vajuta mõlemad puusad ning mittetöötav jalg põranda vastu, et vaagen ei saaks seeria jooksul pöörelda.
Välja hingates kõverda rihmaga jalga põlve painutades ja tõmba kanna tuharate suunas, kuni põlv on täielikult kõverdatud.
Pausi üleval hetk ja pigista reie tagakülje lihast kokku, laskmata raskusplokil kõvasti tagasi lüüa.
Sisse hingates langeta jalg aeglaselt ja kontrollitult, kuni põlv on sirge ja reie tagakülg saab täieliku venituse.
Tee kõik kordused ühe jalaga, seejärel vabasta rihm või pane see ümber ja korda sama arv korduseid teisel jalal.
Seeriate vahel kontrolli uuesti oma kaugust plokist ja rihma asendit, et iga seeria algaks samast joondusest.

Nõuanded & Nipid

Kui puusad tõusevad kõverduse ajal põrandalt, on raskus liiga suur või tõmbad kogu jalaga, selle asemel et põlve painutada; vähenda koormust ja mõtle reie lühendamisele, mitte kanna tõstmisele.
Reguleeri kaugus masinast enne esimest seeriat: kui plokk klõbiseb allpool või pinge kaob ülalpool, nihuta jalg veidi lähemale või kaugemale, kuni kaabel jääb kogu korduse jooksul koormatud.
Hoia rihm vahetult hüppeliigese luu kohal; selle kandmine säärel muudab tõmbe suunda ja paneb sääremarja rohkem tööd tegema.
Ära lase töötaval põlvel kõrvale kalduda, kui väsimus kasvab; hoia reis puusaga joones, et reie tagakülg, mitte puusa pöörajad, juhiks kõverdust.
Tee langetusfaas umbes kaks kuni kolm sekundit; just eksamentriline faas annab sellel harjutusel enamus kasust ja selle kiirendamine muudab seeria kihutamismänguks.
Kui hoiad jalga varvastega allapoole sirutatud, tunned tavaliselt kõverdust puhtamana, samal ajal kui varvaste ülestõmme laseb gastrocnemiusel põlves rohkem kaasa aidata.
Kuna lamad põrandal, mitte polsterdatud pingil, pane põlve või reie esikülje alla padi, kui kõva põrand sunnib sind seeria keskel asendit muutma.
Vaheta jalgu minimaalse pausiga nende vahel, et seeriad oleksid tasakaalus, ja alusta alati nõrgemast jalast, et just see määraks korduste arvu.
Väldi põlve kõva lukustamist iga korduse allosas; peatu veidi enne täielikku lukustust, et pinge jääks reie tagakülje lihasele, mitte liigesele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus treenib?
Töötava jala reie tagakülje lihased on põhilised liigutajad, kuna need kõverdavad põlve. Sääremarjad abistavad põlvekõverdust, tuharalihased ja keskkeha töötavad isomeetriliselt, et hoida puusad allaspressituna ja vaagen stabiilsena.
Kui kaugel peaksin plokiseadmest lamama Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel?
Piisavalt kaugel, et kaabel jääb pingule sirge põlvega, kuid piisavalt lähedal, et see tõmbaks umbes mööda sääre joont, mitte ei lohista puusa tahapoole. Hea test on kontrollida, kas pinge püsib läbi kogu kõverduse ilma et plokk ülal alla vajuks.
Kas Kaabliga kõhuli ühejalgne jalgade kõveritus sobib algajatele?
Jah, tingimusel et koormus alustatakse väga kergelt ja fookus jääb kontrollitud kordustele, puusad põrandale surutud. Algajad saavad sellest sageli kasu, sest ühe jala seadistus näitab kohe, kui üks külg on nõrgem või liigub erinevalt.
Miks mu puusad tõusevad Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel?
Tõusvad puusad tähendavad tavaliselt, et raskus on liiga suur või kaabel tõmbab sellise nurga all, mis lohisteib vaagen. Nihuta veidi lähemale plokile, vähenda koormust ja pea igal kordusel teadlikult reie esikülg ning mittetöötav jalg põrandale surutud.
Mida saan selle harjutuse puhul kasutada hüppeliigese rihma asemel?
Kaabli käepidet saab paanikalahendusena pahkluu ümber mähkida, kuid see kipub libisema ja on vähem turvaline kui korralik rihm. Kui rihma pole, on lamav või istuv jalgade kõverdusmasin lähim asendus sama põlvekõverdusmustri jaoks.
Kas peaksin tegema Kaabliga kõhuli ühejalgse jalgade kõverituse enne või pärast kükkasid ja surnud tõmbeid?
See toimib kõige paremini peale peamisi komposiittõmbeid, kui reie tagakülg on juba soojendatud ja saad seda isoleerida ilma raskeid tõmbeid ohustamata. Selle tegemine esimesena väsitaks reie tagakülge enne harjutusi, mis sõltuvad sellest stabiilsuse tagamisel.
Mitu kordust ja seeriat peaksin kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel tegema?
Kaks kuni neli seeriat 10 kuni 15 kordusega jalga kohta hõlmab enamikku eesmärke, kuna tegu on isolatsioonitööga pideva pinge all. Kui kasutad seda lõpetava liikumisena, on kõrgemate kordustearvudega seeriad aeglase langetusfaasiga produktiivne valik.
Kas põlvede täielik kõverdamine kaablivilistuse vastu on ohutu?
Tervete põlvede puhul on täielik põlvekõverdus kerge kuni mõõduka kaablikoormuse all normaalne ja hästi talutav ulatus, sarnaselt mis tahes jalgade kõverdusmasinale. Kui sul on hetkel põlveprobleem, piira ulatust valuta kaarega ja aruta lähenemist enne kvalifitseeritud spetsialistiga.
Miks tundub üks jalg Kaabliga kõhuli ühejalgsel jalgade kõveritusel tugevam kui teine?
Külgedevahelised erinevused on tavalised ja ilmnevad sageli kõigepealt ühejalgses töös. Treeni mõlemat jalga sama arvu seeriate ja kordustega, alustades nõrgemast küljest, ja lase tugevama küljel samale eesmärgile vastata, mitte teha rohkem korduseid.