Rumeenia Jõutõmme Plokimasinal

Kehapiirkond: Jalad

Lihas: Reie tagaküljed

Vahend: Plokimasin

Rumeenia jõutõmme plokimasinal on puusaliigese hinge-harjutus, mida tehakse seistes madala plokirulli ees, hoides käesangart, mille külge käed ripuvad raskusploki suunas. Erinevalt kettlebardi versioonist tõmmb takistus ettepoole masina suunas, mis muudab selle, kuidas pead asendit kaitsma: puusad peavad liikuma tahapoole vastu seda tõmmet ja reieluu tagumised lihased (hamstringid) võtavad koormuse üle juba liikumise esimesest sentimeetrist.

See seadistus teeb harjutuse eriti kasulikuks hinge-mustri õppimisel. Plokk annab kerge ja reguleeritava koormuse ning sileda pinge kõveraga, seega sobib see hästi algajatele, kes peavad enne bardiga laadimist tundma oma reieluu tagumiste lihaste tööd, ja treenijatele, kes soovivad täiendavat koormust reieluu tagumistele lihastele panemata rasket bardile oma selgroole.

Peamised töötavad lihased on reieluu tagumised lihased, mis pikenevad, kui lükkad puusad tahapoole, ja tõmbuvad kokku, kui sirutud püsti. Tuharad lõpetavad lukustuse, alaselja ja kehakeskuse lihased hoiavad torsio sirgel joonel ning käsivarred ja ülaselg kannavad kogu seeria jooksul pidevat plokipinget.

Siin on seadistus tähtsam kui enamusel hinge-variatsioonidel, sest plokk tõmbab sind masina suunas. Pead seisma piisavalt tahapool, et plokipingenurk jääks madalaks ja käed ripuksid loomulikult kehakülgedel, kerge ettekaldega, mis vastab tõmbele. Liiga lähedal seistes muudab takistuse suund liigutuse kükiks või aerutamiseks; liiga kaugel seistes kannatavad tasakaal ja haare enne, kui reieluu tagumised lihased millestki kasu saavad.

Et seda hästi teha, mõtle langetamise faasist kui puusade lükkamisest endast tahapoole, mitte põranda poole ulatumisest. Põlved jäävad pehmele painutusele ja umbes keskmise jalatalla kohale, rindkere jääb üles ning langetad ainult nii, kuni tunned tõelist venitust reieluu tagumisel küljel — tavaliselt sääre keskkõrgusel. Tõmba puusad ette, et püsti tõusta, pigistades tuharad üleval, tagasi kaldumata.

Tüüpilised kasutusalad on reieluu tagumiste lihaste ja tuharate hüpertrofia, hinge-mustri õpetamine, soojendustöö enne jõutõmbeid ning tagumiste lihasahelate treenimine, kui bardiga seadistus pole saadaval. Peamised ohutuspunktid on neutraalse selgroo hoidmine kogu aeg, alaselja ümardamise vältimine alumises punktis ning nii kerge raskuse valimine, et saad langetamise kontrolli all peatada, mitte laskuda plokil end ette vedada.

Juhised

• Sea plokirull madalaimasse asendisse ja kinnita käesangar. Vali kerge kuni keskmine raskus, mida suudad kontrollida läbi kogu hinge-liigutuse.
• Seis silmadega masina poole ja astu üks-kaks sammu tahapoole, nii et käed ripuksid loomulikult kehakülgedel ja plokilõng oleks pingul, kergelt allapoole rulli suunas kaldu.
• Haara käesangarist mõlema käega, jalad umbes puusalaiusel, raskus jaotatud üle kogu jalatalla, põlved pehmelt painutatud.
• Pinguta kehakeskus nagu ette valmistudes kerge vastu paneks, tõmba õlad tahapoole ja lase endale tekkida väike ettekalle, mis vastab plokki tõmbele.
• Lükka puusad otse tahapoole, lasket torsiol ette kallutada, samal ajal kui põlved jäävad peaaegu paigale, keskmise jalatalla kohale.
• Langeta, kuni tunned tugevat venitust reieluu tagumistes lihastes — tavaliselt siis, kui käesangar jõuab umbes sääre keskele — hoides selja lame ja käesangari lähedal jalgadele.
• Tõmba puusad ette ja pigista tuharad, et naasta sirgele seisule, kus käesangar lõpetab reite küljes ja õlad on tahapoole.
• Välja hinga tõusmisel, siis hinga sisse üleval enne iga kordust, hoides plokil pinge kogu seeria jooksul.
• Tee kordused lõpuni, siis astu masina suunas ja lase käesangaril plokile kontrolli all tagasi, mitte ei lase raskusel teda vabalt lennutada.

Nõuanded & Nipid

• Kõige levinum viga on kükkimine hinge asemel — kui põlved liiguvad palju ette ja kannad tõusevad, alusta uuesti puusadega otse tahapoole ja sääred peaaegu vertikaalselt.
• Ära jälgi sügavust. Põrandale puudutamine pole eesmärk; peatamine seal, kus alaselja hakkab ümarduma, kaotab pinge ja suurendab ületreenimise riski.
• Kui plokilõng tõmbab sind alumises punktis masina suunas, oled liiga lähedal või raskus on liiga suur — astu pisut tahapoole ja vähenda koormust.
• Hoia käesangari tee lähedal jalgadele. Kui see triivib ette, muutub seeria osaliseks aerutamiseks ja lühendab reieluu tagumiste lihaste venitust.
• Pigista tuharad üleval tugevalt, kuid ära ülesiruta — tahapoole kaldumine üle vertikaali teisaldab töö alaseljale.
• Kuna plokipingee on pidev, väsib haare enne reieluu tagumisi lihaseid rasketel seeriatel; kaalu tõstemahutide kasutamist, kui haare on piirav tegur.
• Kergematel seeriatel tee alumises venituses ühe sekundi paus, et õppida, kus reieluu tagumiste lihaste pikenenud asend tegelikult on.
• Alusta kergemaga, kui arvad, et vaja — plokki ettepoole tõmbav suund muudab selle variatsiooni sama koormuse juures raskemaks kui barbelliga RDL.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid töötab Rumeenia jõutõmme plokimasinal?

Peamised töötajad on reieluu tagumised lihased, tuharad tõmbuvad kokku lukustusel. Alaselja ja kehakeskuse lihased töötavad isomeetriliselt, et hoida torsio neutraalne, ja haardealuse lihased kannavad pidevat plokipinget.

Kuidas erineb Rumeenia jõutõmme plokimasinal baariga Rumeenia jõutõmbest?

Plokk tõmbab ette masina suunas, nii et pead tugevdama ja lükkama puusad tahapoole vastu seda suunda, ning pinge jääb ühtlaseks kogu liike ulatuses, mitte ei kao ära üleval. See võimaldab ka kergemat ja täpsemat koormust, mis teeb sellest head õpetus- ja täiendusvahendi.

Kas Rumeenia jõutõmme plokimasinal sobib algajatele?

Jah. Reguleeritav kerge koormus ja juhitud takistuse suund teevad sellest ühe kõige lihtsama viisi õppida puusaliigese hinge-mustrit enne bardile või raskematele dumbbellidele minekut.

Kui kaugel peaksin plokimasinast seisma?

Piisavalt kaugel, et käed ripuksid kehakülgedel, plokilõng oleks pingul ja kergelt allapoole rulli suunas kaldu. Kui tõmme ahvitab sind alumises punktis ette, astu pisut tahapoole; kui plokilõng tõmbab üles ja liigutus tundub aerutamisena, oled liiga kaugel või rulli seadistust tuleks kontrollida.

Kui sügavale peaksin käesangari langetama?

Langeta, kuni tunned selget venitust reieluu tagumisel küljel, tavaliselt umbes sääre keskel, ja mitte sügavamale. Sügavamale minek, kui reieluu tagumised lihased on lõpetanud pikenemise, sunnib alaselja ümarduma.

Miks tunnen alaseljas, mitte reieluu tagumistes lihastes?

See tähendab tavaliselt, et puusad ei liigu piisavalt tahapoole, torsio langeb hinge asemel lihtsalt alla või alaselja ümardub alumises punktis. Vähenda raskust, tee hinge puusad tahapoole lükkades ja peatu esimeses punktis, kus selgroog jääb lame.

Mida saan kasutada käesangari asemel?

Sirge baar, köis või üksik-käesangari seadistus sobivad kõik madalast rullist; oluline on hoida käed hinge ajal lähedal kehale. Standardseadistuse käesangar on lihtsalt mugavaim kahe käega haardeks.

Kas põlved peaksid olema täielikult sirged?

Ei. Hoia põlvedes pehmet, fikseeritud paindutust, umbes 10 kuni 20 kraadi, et reieluu tagumised lihased jääksid koormatud ja alaselja oleks kaitstud. Kui põlved sirguvad ja lukustuvad tõusmisel, kaotad üleval reieluu tagumiste lihaste pinge.

Kas saan Rumeenia jõutõmmet plokimasinal ohutult teha kuni ebaõnnestumiseni?

See on ohutum kui paljud vabade raskustega hinge-variatsioonid, sest selgrool pole baari ja saad lihtsalt ette astuda, et seeria lõpetada. Sellest hoolimata hoia neutraalset selgroog kogu aeg ja vali nii kerge koormus, et suudad iga korduse alumises punktis kontrolli all peatada.