Milliseid lihaseid treenib tagantkaela press Smith masinas?

See suunab peamiselt koormuse külgmistele deltalihastele, kusjuures esiosad ja triceps brachii abistavad tugevalt ning ülemised trapetsused aktiveeruvad, kui varras liigub pea kohale. Kuna varras algab kaela tagant, töötavad deltalihased välispööratud asendis võrreldes esiosapressiga.

Kas tagantkaela press Smith masinas on algajatele ohutu?

Enamikule algajatele sobiks kõigepealt esiosapress, sest tagantkaela asend nõuab head õlgade liikuvust ja liiges on põhjas vähem soodsa positsiooniga. Kui oled algaja, aga su õlad on terved ja hästi liikuvad, alusta väga kerge koormusega ja range tehnikaga.

Miks kasutada tagantkaela pressimisel Smith masinat vaba varras asemel?

Fikseeritud vertikaalne rada takistab varras küljelt triivimast ja saad selle igal hetkel riiulile panna, keerates randmeid, mis on oluline, kui varras on pea taga ja sa ei saa ohutult ettepoole vallanduda. See teeb masinaversiooni märgatavalt sallivamaks.

Kui lai peaks olema haare tagantkaela pressil Smith masinas?

Haar õlgadest veidi laiemalt sobib enamikule tõstjatele ja hoiab küünarnukid põhjas umbes varra all. Kui küünarnukid langevad varra tasemest palju madalamale või õlad tunnevad pigistamist, laienda haaret veidi.

Kuhu täpselt peaks varras põhjas laskuma?

Langetada see umbes kõrvade tasemeni, puhkama kergelt kaela aluse trapetsustel, ilma põrgatamata. Madalamale minek aitab ainult siis, kui sinu õlgade liikuvus võimaldab seda ilma pigistamise või pingeeta.

Miks tunnen seda pigem kaelas kui õlgades?

See tähendab tavaliselt, et tõstad ülemisi trapetsusi kõrvade poole või langetad varrast liiga madalale ja surud kaelapiirkonda kokku. Hoia õlad allpool, kõrvadest eemal, ja lühenda ulatust nii, et varras peatub umbes kõrvade tasemeni.

Mida saan kasutada tagantkaela pressi Smith masinas asemel?

Istuv hantlipress või masinpress kaela ees treenib samu deltalihaseid ja triceps brachii õlgadele sõbralikuma liigesenuga. Tagantkaela press vabade raskustega on võimalik asendaja, kuid nõuab rohkem stabiilsust ja liikuvust.

Kas istuda sirge või toetuda tagasi pingile?

Istu sirge seljaga pingile toetudes ainult loodusliku kerge õõnesega nimmepiirkonnas. Liigne tagasitõmme muudab liikumise kaldepressilaadseks ja nihutab koormuse külgmistelt deltalihastelt mujale.

Kas tagantkaela press Smith masinas võib asendada minu peamise õlgade pressiharjutuse?

See toimib paremini teisejärgulise või abiharjutusena kui peamise raske pressina. Fikseeritud varraste rada vähendab stabilisaatorite koormust ja tagantkaela asend piirab seda, kui palju enamik tõstjaid ohutult taluda saab.

Kuidas ebaõnnestunud kordusel selle harjutusega ohutult läbi saada?

Seadista Smith masina ohutuspidurid veidi alla varraste madalaima punkti enne alustamist. Kui sa kordust lõpetada ei suuda, langetada varras kontrollitult ja keera see piduritele riiulile, mitte ära proovi ebaõnnestunud kordust pea kohale tõugata.

Tagantkaela Press Smith Masinas

Kehapiirkond: Õlad Lihas: Õlad Vahend: Smith'i masin

Tagantkaela press Smith masinas on istuva asendiga press pea kohal, kus varras on kinnitatud Smith masinasse ja puhkab alguses kaela kõrgusel õlgade tagant, mõttest tõugatakse see sirgelt üles pea kohale. Kuna Smith masin lukustab varras fikseeritud vertikaalsesse ritta, ei pea sa raskust ruumis stabiliseerima nagu vaba varraga harjutust tehes, mis võimaldab täielikult keskenduda tõukamisele deltalihastega. See on sisuliselt klassikalise tagantkaela sõjaväepressi masinaversioon.

See harjutus suunab peamiselt koormuse külgmistele deltalihastele, kusjuures tugevalt osalevad ka esiosad, triceps brachii ja ülemised trapetsused, kui varras liigub pea kohale. Kuna varras asub kaela ees mitte taga, on õlg välispööratud asendis, mis nihutab rõhku veidi rohkem deltalihase külje- ja tagumise osa suunas võrreldes esiosa pressiga. Istuv asend, kus selg toetub pingile, eemaldab hoogude kasutamise puusadest ja alakehast, tehes sellest range ülakeha tõukamisharjutuse.

Smith masina kasutamine on oluline ühel peamisel põhjusel: ohutus ja järjepidevus. Fikseeritud rada tähendab, et varras saab liikuda ainult sirgelt üles ja alla, seepärast pead pingi paigutama nii, et varras laskub iga kord täpselt õigesse kohta kaela taha. Samuti annab masin sisseehitatud ohutuspidurid ja võimaluse varrasat igal hetkel keerates riiulile panna, mis on väärtuslik harjutuse puhul, kus sa ei saa ebaõnnestunud korduse puhul lihtsalt varra alt välja astuda nagu esiosapressil.

Hea soorituse jaoks istu sirge seljaga pingile, mis on paigutatud Smith masina sisse, tõmba jalad kindlalt põrandale piisavalt laiale stabiilsele alusele ja haara varrast õlgadest veidi laiemalt. Hoia rind sirsiti, ribid all, ja lage toetatud pingile, et vältida liigset õõnestamist. Tõuka varras üles kuni käed on sirged ning langeta see kontrollitult kaela taha kõrvade tasemeni, enne kui jälle tõukad. Värata varrast kaela põhja hüppama ja hoia pea neutraalses asendis, mitte ei lükka seda ette.

Tagantkaela asend ei sobi kõigile. See nõuab mõistlikku õlgade liikuvust ja tõstjad, kellel on piiratud välispöörlus või varasemad õlgade kinnijäämise probleemid, saavad tavaliselt esiosapressiga paremini hakkama. Neile, kelle õlg on terve ja hästi liikuv, võib see olla kasulik variatsioon ümarate ja tasakaalustatud deltalihaste arendamiseks. Alusta kerge koormusega, kasuta seda pigem teisejärgulise õlgade harjutusena kui peamise raske pressina ja anna eelis siletele, kontrollitutele kordustele maksimaalse koormuse asemel.

Fitwill

Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.

Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 9600 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.

Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!

Juhised

Paigalda püstine pink Smith masina sisse nii, et fikseeritud varraste rada asuks istudes otse õlgade taga, seejärel seadista ohutuspidurid veidi alla varraste liikumistee madalaima punkti.
Reguleeri varraste kõrgust nii, et saad need istudes riiulilt võtta ilma õlgu tõstmata ega püstitamata, tavaliselt umbes õlgade ülaosa tasemel.
Istu selg ja puusad kindlalt pingile toetudes, jalad põrandal umbes puusa laiuselt või veidi laiemalt, ja haara varrast ülakattega õlgadest veidi laiemalt.
Keera varrast, et vabastada see ohutuskonksudest, ja tee sisse hingamine, pannes kõhulihased pingeile, hoides rinda sirge ja pea neutraalses asendis.
Tõuka varras sirgelt üles mööda masina rada, kuni käed on täielikult sirged pea kohal, ilma et küünarnukid lukustuksid või hüperextendeeruksid.
Pea hetkeks pausi üleval, seejärel langetada varras aeglaselt kaela taha, kuni see jõuab umbes kõrvade tasemeni, hoides küünarnukid umbes varra all, kui see laskub.
Väljuta õhku tõukamisel ja hinga sisse langetamisel, hoides hingamisrütmi kogu seeria jooksul stabiilsena.
Hoia nimmepiirkond pingiga kontaktis ja vasta vastupanu soovile kallutada pead ette või tõmmata õlgu kõrvade poole, kui varras tuleb alla.
Tee viimane kordus, pane varras riiulile, keerates selle tagasi konksudele, ja veendu, et see on kindlalt kinnitatud, enne kui lased lahti ja tõused püsti.

Nõuanded & Nipid

Tee enne raskuse lisamist liikuvuse kontroll: kui sa ei saa mugavalt hoida tühja varrast kaela taga küünarnukid varra all, siis vaheta esiosapressi vastu, kuni sinu õlgade liikuvus paraneb.
Kõige levinum viga on pingi paigutamine liiga ette või taha, mis sunnib varrast laskumisel kaela suunas triivima. Testi teed tühja varraga ja liiguta pinki seni, kuni varras maandub puhtalt õlgade taha.
Ära lase varras põhjas põrgatada. Kaela aluse või ülemiste trapetsuste puudutamine hoojuga on üks kiiremaid viise õlgliigese ärritamiseks selles asendis.
Laienda haaret, kui küünarnukid langevad põhjas liiga palju varra alt alla, mis annab märku, et asend on sinu praeguse õlgade liikumisulatuse jaoks liiga kitsas.
Hoia koormus mõõdukana. Tagantkaela press tundub stabiilne, sest masin juhib varrast, kuid õlgliiges on selle liikumise põhjas endiselt kõige haavatavamas asendis.
Jälgi, et pead ei triivi tõukamise ajal ette. Meenuta endale, et tõmmata pea tagumine osa õrnalt tagasi pingile, et varras liiguks sinu kesktelje, mitte selle ees.
Väldi plaatide lisamist varrale esimestel treeningkordadel. Fikseeritud rada eemaldab tasakaalu nõuded, kuid mitte liigesekoormust ja edu peaks tulema kõigepealt liikuvusest ja kontrollist.
Kui üks õlg tunneb põhjas pigistamist, lühenda liikumisulatust veidi, mitte ära sunni varrast madalamale; külgmised deltalihased saavad kõrvade taseme kordustest endiselt piisavalt tööd.
Seadista ohutuspidurid pärast soojendust, kui tead oma täpset madalaimat asendit, mitte enne, et need tegelikult püüaks varra kinni, kui kordus ebaõnnestub.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib tagantkaela press Smith masinas?
See suunab peamiselt koormuse külgmistele deltalihastele, kusjuures esiosad ja triceps brachii abistavad tugevalt ning ülemised trapetsused aktiveeruvad, kui varras liigub pea kohale. Kuna varras algab kaela tagant, töötavad deltalihased välispööratud asendis võrreldes esiosapressiga.
Kas tagantkaela press Smith masinas on algajatele ohutu?
Enamikule algajatele sobiks kõigepealt esiosapress, sest tagantkaela asend nõuab head õlgade liikuvust ja liiges on põhjas vähem soodsa positsiooniga. Kui oled algaja, aga su õlad on terved ja hästi liikuvad, alusta väga kerge koormusega ja range tehnikaga.
Miks kasutada tagantkaela pressimisel Smith masinat vaba varras asemel?
Fikseeritud vertikaalne rada takistab varras küljelt triivimast ja saad selle igal hetkel riiulile panna, keerates randmeid, mis on oluline, kui varras on pea taga ja sa ei saa ohutult ettepoole vallanduda. See teeb masinaversiooni märgatavalt sallivamaks.
Kui lai peaks olema haare tagantkaela pressil Smith masinas?
Haar õlgadest veidi laiemalt sobib enamikule tõstjatele ja hoiab küünarnukid põhjas umbes varra all. Kui küünarnukid langevad varra tasemest palju madalamale või õlad tunnevad pigistamist, laienda haaret veidi.
Kuhu täpselt peaks varras põhjas laskuma?
Langetada see umbes kõrvade tasemeni, puhkama kergelt kaela aluse trapetsustel, ilma põrgatamata. Madalamale minek aitab ainult siis, kui sinu õlgade liikuvus võimaldab seda ilma pigistamise või pingeeta.
Miks tunnen seda pigem kaelas kui õlgades?
See tähendab tavaliselt, et tõstad ülemisi trapetsusi kõrvade poole või langetad varrast liiga madalale ja surud kaelapiirkonda kokku. Hoia õlad allpool, kõrvadest eemal, ja lühenda ulatust nii, et varras peatub umbes kõrvade tasemeni.
Mida saan kasutada tagantkaela pressi Smith masinas asemel?
Istuv hantlipress või masinpress kaela ees treenib samu deltalihaseid ja triceps brachii õlgadele sõbralikuma liigesenuga. Tagantkaela press vabade raskustega on võimalik asendaja, kuid nõuab rohkem stabiilsust ja liikuvust.
Kas istuda sirge või toetuda tagasi pingile?
Istu sirge seljaga pingile toetudes ainult loodusliku kerge õõnesega nimmepiirkonnas. Liigne tagasitõmme muudab liikumise kaldepressilaadseks ja nihutab koormuse külgmistelt deltalihastelt mujale.
Kas tagantkaela press Smith masinas võib asendada minu peamise õlgade pressiharjutuse?
See toimib paremini teisejärgulise või abiharjutusena kui peamise raske pressina. Fikseeritud varraste rada vähendab stabilisaatorite koormust ja tagantkaela asend piirab seda, kui palju enamik tõstjaid ohutult taluda saab.
Kuidas ebaõnnestunud kordusel selle harjutusega ohutult läbi saada?
Seadista Smith masina ohutuspidurid veidi alla varraste madalaima punkti enne alustamist. Kui sa kordust lõpetada ei suuda, langetada varras kontrollitult ja keera see piduritele riiulile, mitte ära proovi ebaõnnestunud kordust pea kohale tõugata.