Jõutõmme Smithi Masinal

Kehapiirkond: Puusad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Jõutõmme Smithi masinal on puusaliigese liikumisel põhinev harjutus, mis on mõeldud tuharate, reie tagakülgede, kerelihaste ja alaselja tugevdamiseks, pakkudes vabakaalu jõutõmbega võrreldes juhitavamat kangi trajektoori. Fikseeritud siinid vähendavad tasakaaluvajadust, mis muudab selle kasulikuks puusade taha viimise, kangi keha lähedal hoidmise ja maast üles surumise õppimisel, muretsemata kangi küljele kaldumise pärast.

Peamine rõhk on tuharatel, kuid reie tagaküljed ja selgroosirgestajad töötavad intensiivselt, et kontrollida langetusfaasi ja tõsta sind tagasi püstiasendisse. Kuna masin kontrollib kangi liikumisteed, on algasend olulisem kui tavalise kangi puhul. Kui su jalad on liiga kaugel ees või liiga palju kangi all, võib puusaliigutuse asemel tekkida kükk või alaselja tõmme.

Hea jõutõmme Smithi masinal algab kangi seadmisega piisavalt madalale, et ulatuksid selleni neutraalse selgroo ja lamedate jalataldadega. Seisa masina keskel, pinguta kerelihased enne esimest tõmmet ja hoia õlad kergelt kangi ees, kui puusadega alla liigud. Sealt edasi peaks kordus tunduma tugeva surumisena läbi pöia ja kanna, samal ajal kui torso tõuseb ühtse tervikuna, mitte ei tõmble esimesena üles.

Allatulekul vii puusad taha, hoia kang libisemas mööda jalgu ja peata laskumine enne, kui alaselg ümardub või õlad ette vajuvad. Fikseeritud rada võib tunduda sujuvam kui vaba jõutõmme, kuid see võib karistada ka lohakat asendit, sest masin ei lase kangil halva algasendi tõttu kõrvale kalduda. See teeb jõutõmbest Smithi masinal kasuliku valiku kontrollitud jõutreeninguks, tagumise ahela lisaharjutuseks või tõstjatele, kes soovivad lihtsamat viisi puusaliigutuse harjutamiseks.

Kasuta jõutõmmet Smithi masinal, kui soovid tugevat tuharate ja reie tagakülgede koormust väiksema tasakaaluvajadusega kui kangi jõutõmbe puhul. See on eriti kasulik algajatele puusaliigutuse õppimisel, piiratud stabiliseerimisvõimega tõstjatele või treeninguteks, kus eesmärgiks on puhtad kordused ja ühtlane pinge, mitte maksimaalne raskus. Hoia kordus sujuvana, lõpeta iga kordus sirgelt seistes, tuharad pingul, ja korrigeeri oma puusaliigutust enne järgmist tõmmet.

Juhised

• Sea Smithi masina kang piisavalt madalale, et ulatuksid selleni neutraalse selgrooga, seejärel seisa keskel, jalad umbes puusade laiuselt.
• Aseta kang pöia kohale ja haara sellest vahetult väljaspool jalgu, hoides randmed sirged ja käed pikalt.
• Vii puusad taha, painuta kergelt põlvi ja lase säärtel kangi lähedale tulla, laskmata rinnal kokku vajuda.
• Pinguta kerelihased, tõmba õlad alla ja taha ning hoia kael sirge enne tõste alustamist.
• Suru läbi kandade ja pöia, et tõusta püsti, hoides kangi reite lähedal, kui see siinidel otse liigub.
• Lõpeta sirgelt, puusad ja põlved täielikult sirutatud, pigistades tuharaid ilma ülaosas taha nõjatumata.
• Langeta kang kontrollitult, lükates esmalt puusad taha, seejärel painutades põlvi, kui kang möödub põlvedest ja läheneb sääre keskosale.
• Hoia kangi trajektoor sujuvana ja korda sama liigutust iga korduse puhul, seejärel aseta kang hoidikutesse alles siis, kui oled täielikult püsti ja stabiilne.

Nõuanded & Nipid

• Kui kang algab liiga kaugel sääre ees, muutub jõutõmme Smithi masinal ettepoole suunatud tõmbeks, mis koormab liigselt alaselga.
• Hoia kangi piisavalt lähedal, et see ülesliikumisel reisi riivaks; selle ettepoole kaldumine muudab tõste raskemaks ja ebastabiilsemaks.
• Kasuta asendit, mis võimaldab puusadel vajuda täpselt nii palju, et ulatuksid kangini ilma selga ümardamata või seda kükiks muutmata.
• Mõtle põranda eemale surumisele, mitte kangi kätega üles sikutamisele, mis peaksid algusest lõpuni sirged olema.
• Kontrollitud paus ülaosas aitab lõpetada tuharatega, kuid ära nõjatu lukustusasendis taha.
• Kui tunned alaseljas suuremat koormust kui tuharates ja reie tagakülgedes, lühenda liikumisulatust ja korrigeeri puusaliigutust liikumise madalamas punktis.
• Hoia õlad laskumisel kergelt kangi ees, et torso püsiks stabiilne ja puusaliigutus puhas.
• Kasuta rihmasid ainult siis, kui haare piirab sinu tagumise ahela treeningut; masina rada vähendab juba niigi vajadust täiendava stabiilsuse järele.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid jõutõmme Smithi masinal kõige enam treenib?

Jõutõmme Smithi masinal treenib peamiselt tuharaid ja reie tagakülgi, kusjuures alaselg ja kerelihased aitavad hoida tugevat puusaliigutuse asendit.

Kas jõutõmme Smithi masinal sobib algajatele?

Jah, juhitav kangi trajektoor võib muuta puusaliigutuse õppimise lihtsamaks, eeldusel, et jalgade asend, haare ja kangi kõrgus võimaldavad hoida neutraalset selgroogu.

Kus peaksid mu jalad jõutõmbe ajal Smithi masinal asuma?

Puusade laiune asend, kus kang on pöia kohal, töötab tavaliselt kõige paremini. Kui jalad on liiga kaugel ees, muutub kang ettepoole suunatud sirutuseks, mitte sirgeks puusaliigutuseks.

Kas kang peaks jõutõmbe ajal Smithi masinal jalgu puudutama?

See peaks püsima väga lähedal ja korduse ajal tavaliselt riivama reisi või sääri. Kui see sinust eemale liigub, kandub koormus alaseljale ja eemaldub puusadelt.

Kui madalale peaksin kangi langetama?

Langeta seda seni, kuni tunned reie tagakülgedes tugevat venitust, hoides samal ajal selgroo neutraalsena. Enamiku tõstjate jaoks on see sääre keskosa lähedal, kuid täpne sügavus sõltub liikuvusest ja torso asendist.

Kas peaksin ülaosas tugevalt lukustama?

Seisa sirgelt ja pigista tuharaid, kuid ära nõjatu taha ega koorma alaselga üle. Lõppasend peaks tunduma kindel, mitte forsseeritud.

Milline on suurim viga jõutõmbe puhul Smithi masinal?

Selja ümardamine või liikumise muutmine kükiks on kõige levinum probleem. Alusta puusadega taga, hoia rind uhkelt ees ja lase põlvedel painduda vaid nii palju kui vaja.

Kas võin kasutada jõutõmmet Smithi masinal tavalise jõutõmbe asemel?

See võib olla kasulik alternatiiv hüpertroofia või tehnika harjutamiseks, kuid fikseeritud kangi trajektoor muudab tunnetust. Kui sinu eesmärk on puhas jõutõmbe harjutamine, lisa kavasse ka vabakaalu puusaliigutusi.