Smithi Masina Jalgade Surumine
Smithi masina jalgade surumine on põrandal sooritatav surumisvariatsioon Smithi masina all, kus jalad lükkavad juhitud kangi, samal ajal kui selg püsib põrandal. See on alakeha jõuharjutus, mis suunab koormuse tavaliselt tuharatele ja reitele, kusjuures täpne rõhuasetus muutub veidi sõltuvalt jalgade asetusest, jalgade laiusest ning sellest, kui palju põlvi ja puusi painutate. Kuna kangi liikumistee on fikseeritud, premeerib harjutus pigem hoolikat seadistamist kui toorest jõudu.
See liigutus on kasulik, kui soovite juhitud surumismustrit ilma kelk-tüüpi jalgade surumise masinata. Smithi masin annab stabiilse raja, mis muudab jalgade tööle, vaagna kontrollile ja mõlema jala ühtlasele survele keskendumise lihtsamaks. See sobib hästi tuharatele suunatud treeningutesse, reite treenimiseks või üldiseks alakeha treeninguks, kui soovite korratavat liikumisulatust ja selget viisi jalgade koormamiseks.
Seadistus on oluline, sest kang peab enne esimest kordust olema joondatud teie jalgade, puusade ja põlvedega. Lamage sirgelt, õlad ja pea vastu põrandat surutud, seejärel asetage mõlemad jalad kangile nii, et kannad ja pöia keskosa saaksid ühtlaselt suruda. Kui jalad on liiga madalal, võivad põlved liikuda liiga kaugele ette ja kang võib tunduda ebamugav; kui need on liiga kõrgel, võib surumine muutuda pigem puusadest lähtuvaks tõukeks. Asend, mis hoiab põlved varvastega samal joonel, annab tavaliselt kõige puhtama liikumistee.
Igal kordusel langetage kangi vaid nii kaugele, kui suudate, hoides vaagna stabiilsena ja vältides alaselja tõusmist põrandalt. Suruge kang eemale, sirutades põlved ja puusad korraga, seejärel kontrollige tagasiliikumist, selle asemel et lasta raskusel põhja kukkuda. Hingamine peaks jääma lihtsaks: pingutage enne surumist, hingake välja üles surudes ja hingake sisse, kui kang tuleb tagasi alla.
Smithi masina jalgade surumine toimib kõige paremini kontrollitud abiharjutusena, mitte lohaka maksimaalse pingutusega liigutusena. See võib arendada kasulikku jalgade jõudu, kuid fikseeritud rada tähendab ka seda, et vale jalgade asend tundub kiiresti ebamugav, seega peaks koormus jääma mõistlikuks ja liikumisulatus valuvabaks. Kui tundub, et kang kaldub kõrvale, jalad libisevad või puusad väänduvad, vähendage raskust ja korrigeerige seadistust enne jätkamist.
Fitwill
Logi treeninguid, jälgi arengut & kasvata jõudu.
Saavuta rohkem Fitwilliga: avasta üle 5000 harjutuse koos piltide ja videotega, kasuta sisseehitatud ja kohandatud treeninguid – sobib nii jõusaali kui koduseks treeninguks – ning näe päris tulemusi.
Alusta oma teekonda. Laadi alla juba täna!
Juhised
- Lamage selili Smithi masina all, õlad ja pea tihedalt vastu põrandat ning kang jalgade kohal.
- Asetage mõlemad jalad kangile umbes puusade või õlgade laiuselt, nii et kannad ja pöia keskosa on tsentreeritud ja kang püsib mõlemal pool tasakaalus.
- Painutage põlvi ja puusi, kuni jõuate alumisse asendisse, mis võimaldab vaagnal püsida paigal ja alaseljal jääda põranda lähedale.
- Pingutage kerelihaseid ja hoidke käed põrandal või masina raamil, kui vajate enne esimest kordust lisatasakaalu.
- Suruge kang eemale, sirutades põlved ja puusad korraga, surudes ühtlaselt läbi mõlema jala, selle asemel et kanduda ühele küljele.
- Hoidke põlved kangi tõustes varvastega samal joonel ja peatuge enne põlvede täielikku lukustumist ülaosas.
- Langetage kangi aeglaselt, kuni jõuate tagasi samasse alumisse asendisse, ilma et põrkaksite või laseksite puusadel tõusta.
- Hingake sisse allapoole liikudes, välja üles surudes ja taastage hingamine enne järgmist kordust.
- Asetage kang enne jalgade liigutamist või istumist tagasi konksudele või turvadele.
Nõuanded & Nipid
- Asetage kang jala sellele osale, mis võimaldab teil ühtlaselt suruda; kui surve kandub varvastele, on seadistus liiga madal.
- Veidi kõrgem jalgade asend muudab surumise tavaliselt tuharakesksemaks, samas kui madalam jalgade asend kipub reisi rohkem ette tooma.
- Vältige kandade tõusmist kangilt ülesliikumise ajal, sest see tähendab tavaliselt, et koormus on liiga suur või jalgade asetus on vale.
- Kui alaselg tõuseb põrandalt tugevalt kaarde, lühendage liikumisulatust enne, kui kang läheb nii madalale, et vaagen ettepoole kaldub.
- Ärge laske põlvedel kangi tõustes sissepoole vajuda; mõelge mõlema põlve surumisele samas suunas, kuhu vaatavad varbad.
- Kasutage igal kordusel kontrollitud langetamist, et Smithi masina kang ei põrkaks alumises asendis.
- Peatus alumises asendis võib paljastada nõrga kontrolli ja muuta korduse puhtamaks, kuid ainult siis, kui jalad püsivad kindlalt maas ja puusad otse.
- Kui kangi üks külg tõuseb kiiremini kui teine, korrigeerige jalgade laiust ja tsentreerige kang enne koormuse lisamist.
Korduma Kippuvad Küsimused
Milliseid lihaseid Smithi masina jalgade surumine kõige enam treenib?
Smithi masina jalgade surumine treenib peamiselt tuharaid ja reisi, kusjuures täpne rõhuasetus muutub vastavalt sellele, kuhu jalad kangil asetate.
Kas Smithi masina jalgade surumine on sama mis masinal jalgade surumine?
Ei. See versioon kasutab Smithi masina kangi, samal ajal kui lamate põrandal, seega on liikumistee fikseeritud, kuid kehaasend on väga erinev kelk-tüüpi jalgade surumise masinast.
Kuhu peaksin Smithi masina kangil jalad asetama?
Asetage mõlemad jalad umbes puusade või õlgade laiuselt, nii et kang on tsentreeritud üle kandade ja pöia keskosa. Väikesed muudatused jalgade kõrguses suunavad tunde tuharatele või reitele.
Kui sügavale peaksin Smithi masina jalgade surumisel laskuma?
Langetage vaid nii kaugele, kui suudate, vältides vaagna kaldumist ja hoides alaselja põranda lähedal. Alumine asend peaks tunduma kontrollitud, mitte jõuga surutud.
Kas algajad saavad Smithi masina jalgade surumist ohutult teha?
Jah, kui nad alustavad kergelt ja õpivad, kuidas hoida mõlemat jalga kindlalt kangil. Fikseeritud rada muudab selle õppimise lihtsamaks kui vaba kangi variatsiooni puhul, kuid seadistus on siiski oluline.
Miks mu põlved Smithi masina jalgade surumise ajal sissepoole vajuvad?
See tähendab tavaliselt, et teie asend on liiga kitsas, koormus on liiga suur või kaotate surve ühe jala kaudu. Korrigeerige jalgade asendit ja hoidke põlved varvastega samal joonel.
Mida teha, kui Smithi masina kang tundub jalgadel ebamugav?
Reguleerige jalgade kõrgust ja laiust, kuni kang istub otse üle kandade ja pöia keskosa. Kui rada tundub ikkagi vale, vähendage koormust ja lühendage liikumisulatust.
Kas pean ülaosas põlved lukustama?
Ei. Lõpetage surumine tugeva jalgade sirutusega, kuid hoidke põlved kergelt pehmed, et te ei põrutaks liigeseid ega kaotaks pinget.
Kas saan Smithi masina jalgade surumist kasutada tuharatele suunatud treeninguks?
Jah. Veidi kõrgem jalgade asetus ja kontrollitud puusade painutus muudavad harjutuse tavaliselt tuharakesksemaks, eriti kui hoiate vaagna stabiilsena.
