Rumeenia Surnud Tõmme Smithi Masinal Sõrades Poosis

Kehapiirkond: Tuharad

Lihas: Tuharad

Vahend: Smith'i masin

Rumeenia surnud tõmme Smithi masinal sõrades poosis on ühele jalale tuginev puusast painutamise liigutus, mis tehakse Smithi masinal, kus üks jalg asub veidi teisest ees ja kang liigub mööda fikseeritud vertikaalset rada sinu keha ees. Sõrades poos jagab vahe kahejalgse rumeenia surnud tõmbe ja täielikult ühejalgse variandi vahel: tagumine jalg toimib toengiulina, andes piisavalt stabiilsust, et koormata esijala tuharalihaseid ja tagumisi reielihaseid tugevalt, ilma et kogu energia läheks tasakaalu hoidmisele.

See harjutus on eriti kasulik tõstjatele, kes soovivad välja tuua ja parandada erinevusi puusade tugevuses vasaku ja parema poole vahel, või neile, kellele vaba kangaga ühejalgne puusapainutus on liiga kõikuv, et seda mõistlikult koormata. Kuna Smithi masina kang liigub fikseeritud rajal, ei saa kang ette ega taha triivida, mistõttu saad keskenduda täielikult puusade tahapoole lükkamisele ja venituse tundmisele seisva jala tagaküljel. Seetõttu on see populaarne valik tuharatele keskendunud hüpertroofiatöös, rehabilitatsiooniprogressionides pärast kahejalalist surnud tõmbet ning sportlastele, kes vajavad ühepoolset puusajõudu jooksmiseks, hüppamiseks või suunavahetuseks.

Peamised töötavad lihased on esijala tuharad ja tagumised reielihased, mis pikenemine koormuse all, kui kere liigub allapoole, ja tõmbavad sind tagasi püsti. Seljalihased töötavad isomeetriliselt, et hoida selg neutraalses asendis, esijala sääre- ja jalalihased stabiliseerivad tugialust ning tagumine jalg võtab just nii palju koormust, et tasakaal säiliks, varastamata tööd esiosalt.

Ettevalmistus on siin olulisem kui tavalisel rumeenia surnud tõmbel. Sinu esijalg peaks kandma suuremat osa kaalust, tagumine kand võib loomulikult tõusta ja kang peab olema lähedal esireiele, et painutus jääks puusaliigutuseks mitte alaselja tõmbeks. Kuna kanga trajektoor on lukustatud, sead esmalt poosi üles ja lased siis kangal radu järgida, samal ajal kui puusad liiguvad tahapoole.

Korralikuks teostuseks vabasta kang, painuta puusadest pehme põlvepaindumisega esijalal ja lase kangal fikseeritud rajal langeda, kuni tunned tugevat venitust esijala tagumises reielihases, tavaliselt umbes sääre keskkõrgusel. Hoia rind üleval ja selg pikena selle asemel, et ümarduda põranda suunas. Tõuka esijalaga põrandast ja pigista tuhar, et sirgeks tõusta, lõpetades iga kordus täielikult sirutatud puusadega enne järgmist langetust.

Mõned praktilised punktid: alusta kerge koormusega, et õppida, kuidas sinu puusad fikseeritud rajal liiguvad, hoia mõlemad käed kangal mugavas pealtpidi haardes ja sead poos täielikult ümber seeriate vahel või jalgade vahetamisel. Kui tunned, et töö liigub alaselga, on kõige levinum parandus liikumisulatuse vähendamine ja puusade veelgi tahapoole lükkamine, hoides kang esijala lähedal.

Juhised

• Seadista Smithi masina kang umbes puusakõrgusele ja laadi sellele kerge kuni mõõdukas kaal.
• Seisa masinaga silmitsi, kang reite ees, jalad puusalaiuses, seejärel astu üks jalg tahapoole nii, et umbes 80% kaalust oleks esijalal; tagumine kand võib veidi tõusta.
• Haara kangast mõlema käega pealtpidi haardes vahetult esireie kõrvalt ja vabasta kang turvakonksudest.
• Tõmbe tuum kinni, tõmba abaluud kergelt tahapoole ja sead selg pikaks, neutraalses asendis, pilk ette.
• Lükka puusad otse tahapoole, lase esipõlvel pehmelt painutuda, samal ajal kui kang liib fikseeritud radadel alla esijala lähedal.
• Lanca, kuni tunned tugevat venitust esijala tagumises reielihases, tavaliselt umbes sääre keskkohani, ilma et alaselg ümarduks.
• Tõuka esijala kanna ja jalatalla kaudu ning pigista tuhar, et naasta sirge seisuosse täielikult sirutatud puusadega.
• Väljahinga tõustes ja sissehinga ülaosas enne iga langetust, hoia hingamine stabiilsena kogu seeria jooksul.
• Tee kõik kordused ühel küljel, aseta kang tagasi konksudele ja sead seejärel poos ümber vastasjalg tahapoole astudes.
• Reguleeri turvapiiranguid või eemalda kaal enne kanga lahtilaskmist, kui kang on masinal täielikult lukustatud.

Nõuanded & Nipid

• Hoia kang laskumisel kontaktis või väga lähedal esireiele; kui kang kaldub jalast eemale, ei liigu sinu puusad piisavalt tahapoole.
• Kõige levinum viga on selle muutmine kükiks. Kui esipõlv paindub palju ja puusad langevad hoopis kui tahapoole liiguvad, sead poos ümber ja liialda tahapoole suunatud puusanihkega.
• Ära lase keral pöörduda koormatud külje suunas. Hoia puusad ja õlad masina suunas risti, et esituhar teeks töö, mitte alaselg ei kompenseeriks.
• Lühem liikumisulatus sirge seljaga on parem kui sügavam kordus ümardatud seljaga. Peata langetus kohe, kui venitus tagumises reielihases lõpeb ja selgroog hakkab painduma.
• Hoia umbes 70–80% kaalust esijalal. Kui tagumine jalg hakkab kange tugevalt üles tõukama, kannab see liiga palju koormust ja seeriast saab nõrk kahejalgne surnud tõmme.
• Hoia mõlema jala varbad ette suunatuna ja haara põrandast esijalaga kinni. Kokku vajunud jalakaar või välja keerdunud hüppeliiges ilmneb kõikumisena iga korduse ülaosas.
• Kuna Smithi masina kang liigub juhitud rajal, väldi põrkamist allpool; fikseeritud rada võib varjata kohmakat tempot, seega kontrolli nii langetamist kui tõstmist.
• Alusta kergemaga kui tavaline rumeenia surnud tõmme Smithi masinal. Sõrades poos paneb ühele jalale suurema koormuse ja raskuse hüppamine poole kohta üllatab enamikku tõstjaid.
• Vaheta esijalga seeriate vahel, mitte seeria sees, et mõlemad pooled saaksid sama kvaliteediga töö ja saaksid jõudu võrdselt võrrelda.

Korduma Kippuvad Küsimused

Milliseid lihaseid treenib rumeenia surnud tõmme Smithi masinal sõrades poosis kõige rohkem?

Esijala tuharad ja tagumised reielihased teevad suurema osa tööst, sest nad pikenemine painutuse ajal ja tõukavad sind tagasi üles. Alaselja lihased hoiavad selgroogu isomeetriliselt stabiilsena ning esijala sääre- ja jalalihased aitavad stabiliseerida tugialust.

Miks kasutada sõrades poosi tavalise rumeenia surnud tõmbe asemel Smithi masinal?

Sõrades poos viib suurema osa koormusest ühele jalale, mis aitab välja tuua ja parandada vasaku ja parema poole erinevusi puusajõus. Tagumine jalg toimib siiski toengiulina, nii et saad ühepoolse kasu ilma täieliku tasakaaluväljakutsega ühejalgse variandita.

Kui palju kaalust peaks olema tagumisel jalal?

Hoia umbes 70–80% esijalal ja kasuta tagumist jalga vaid tasakaalu hoidmiseks. Kui tunned, et tagumine jalg tõukab tugevalt põranda, astu see veidi kaugemale tahapoole või kergenda koormust.

Kas tagumine kand peaks jääma põrandale rumeenia surnud tõmbes Smithi masinal sõrades poosis?

See ei pea jääma. Kui puusad liiguvad tahapoole, tõuseb tagumine kand sageli loomulikult, mis on päris OK, kuni tagumised varbad põrandale jäävad ja puusad hoiavad ettesuunatud asendit.

Kas see harjutus sobib algajatele?

Jah, kui alustad väga kerge koormusega või isegi tühja kangaga. Fikseeritud kanga rada eemaldab vabakaaluga sõrades poosi puusapainutuse tasakaalunõuded, kuid algajad peaksid enne valdama puusapainutuse mustrit mõlemal jalal.

Miks tunnen seda rohkem alaseljas kui tagumistes reielihastes?

See tähendab tavaliselt, et puusad langevad ette kükimustrisse või kere ümardub all. Lükka puusad veelgi tahapoole, hoia kang lähedal esireiele ja lühenda ulatust, kuni venitus jääb tagumisele reiele.

Kui madalale peaks kanga langetama?

Lanca, kuni tunned tugevat venitust esijala tagumises reielihases, tavaliselt umbes sääre keskkohas, hoides selgroog neutraalsena. Õige sügavus sõltub sinu tagumiste reielihaste painduvusest ja puusaehitusest, mitte põranda puudutamisest.

Mida saan kasutada, kui jõusaalis pole Smithi masinat?

Sõrades poosis tehtav hantlitega rumeenia surnud tõmme on lähim asendaja, hoides ühte või kahte hantlit reite ees. Arvesta veidi suuremat tasakaalunõuet, sest kaal pole enam fikseeritud rajal.

Kuidas peaks selle harjutuse ajal hingama?

Sissehinga ja tõmbe tuum kinni ülaosas enne iga kordust, hoia seda pinget langetuse ajal ja väljahinga, kui tõukad tagasi püsti. Taasta hingamine ülaosas, mitte painutuse põhjas.

Mitu seeriat ja kordust toimivad selle liigutuse puhul kõige paremini?

Lihaste arenguks toimib hästi 3–4 seeriat 8–12 kordust poole kohta kontrollitud tempos. Kuna esijalg kannab suuremat osa koormusest, kasuta kergemat kaalu kui tavalisel rumeenia surnud tõmbel Smithi masinal ja arene aeglaselt.